Keep Stress Under Control
A Current Opinion in Psychology 2015. októberi számában megjelent áttekintés szerint a hosszú távú stressz krónikusan emelkedett kortizol-szteroid hormon szinthez vezet. A szervezet a kortizolhoz hasonló hormonokra támaszkodik a rövid távú stresszrohamok során (amikor a szervezet “harcolj vagy menekülj” válaszreakcióba lép); a kortizol jótékony hatása, hogy valójában megakadályozza, hogy az immunrendszer reagáljon, mielőtt a stresszes esemény véget ér (így a szervezet reagálni tud a közvetlen stresszorra). Amikor azonban a kortizolszint folyamatosan magas, lényegében megakadályozza, hogy az immunrendszer működésbe lépjen és elvégezze a munkáját, hogy megvédje a szervezetet a kórokozók, például a vírusok és baktériumok által jelentett potenciális fenyegetésekkel szemben.
RELATED: Minden arról, hogyan hat a stressz a szervezetre
Sok hatékony stresszcsökkentő technika létezik; a kulcs az, hogy megtaláljuk, mi az, ami nálunk működik. “Szeretek választási lehetőséget adni a pácienseimnek” – mondja Dr. Ben Kaplan, az Orlando Health Medical Group Internal Medicine floridai belgyógyász orvosa. Ő a meditációt (az olyan alkalmazások, mint a Headspace és a Calm segíthetnek), a naplóírást és bármilyen olyan tevékenységet ajánl, amelyet élvez (például horgászni, golfozni vagy rajzolni). Próbáljon meg minden nap legalább egy stresszcsökkentő tevékenységet végezni. Kevés az ideje? Kezdje kicsiben. Minden nap valamikor különítsen el öt percet a szórakozásra, és növelje ezt az időt, amikor csak tudja.
Fogadjon sok és jó minőségű alvást
A teste alvás közben gyógyul és regenerálódik, így a megfelelő alvás kulcsfontosságú az egészséges immunválasz szempontjából, mondja Lin.
Közelebbről, az alvás az az időszak, amikor a szervezetünk olyan kulcsfontosságú immunsejteket termel és terjeszt, mint a citokinek (egyfajta fehérje, amely vagy küzd a gyulladás ellen, vagy elősegíti azt), a T-sejtek (egyfajta fehérvérsejt, amely szabályozza az immunválaszt) és az interleukin 12 (egy pro-gyulladásos citokin), a Pflugers Archiv European Journal of Physiology-ban megjelent áttekintés szerint.
Ha nem alszunk eleget, az immunrendszerünk nem tudja ezeket a dolgokat olyan jól elvégezni, így kevésbé képes megvédeni a szervezetünket a káros behatolókkal szemben, és nagyobb valószínűséggel leszünk betegek. A Behavioral Sleep Medicine 2017. július-augusztusi számában megjelent egyik tanulmány szerint az alvásproblémákkal nem küzdő egészséges fiatal felnőttekhez képest az álmatlanságban szenvedő, egyébként egészséges fiatal felnőttek még a védőoltás beadása után is fogékonyabbak voltak az influenzára.
Az alváshiány emellett megemeli a kortizolszintet, ami természetesen szintén nem tesz jót az immunrendszer működésének, mondja Lin. “Az immunrendszerünk ennek következtében leépül, és hajlamosak vagyunk tartalékokkal rendelkezni a betegség leküzdésére vagy a betegségből való felépülésre.”
A National Sleep Foundation azt ajánlja, hogy minden felnőttnek legalább hét órát kell aludnia éjszakánként az egészség optimalizálása érdekében. A minőségi alvás biztosítása érdekében helyezze előtérbe a jó alváshigiéniát: Kapcsolja ki az elektronikát legalább két-három órával lefekvés előtt, és kerülje az erőszakos vagy stresszes könyveket vagy beszélgetéseket, mondja Lin.
HÍREK: Hogyan aludjon jobban ma este: 10 tipp az alvási menetrend visszaállításához
4. Mozogjon rendszeresen (lehetőleg a szabadban)
A rendszeres testmozgás csökkenti a krónikus betegségek (például az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek), valamint a vírusos és bakteriális fertőzések kialakulásának kockázatát – olvasható a Frontiers in Immunology 2018. áprilisi számában megjelent áttekintésben.
A testmozgás emellett növeli az endorfinok (a fájdalom csökkentésére és az örömérzet kialakítására szolgáló hormonok csoportja) felszabadulását, így remek módja a stressz kezelésének. “Mivel a stressz negatívan hat az immunrendszerünkre, ez egy újabb módja annak, hogy a testmozgás javítsa az immunválaszt” – mondja Lin.”
RELATED: És bár van némi bizonyíték arra, hogy a nagyon hosszú vagy intenzív edzések elnyomhatják az immunrendszert, és így az edzést közvetlenül követő órákban fogékonyabbá válhatunk a betegségekre és fertőzésekre, az ezzel kapcsolatos bizonyítékok ellentmondásosak – olvasható ugyanebben a Frontiers in Immunology áttekintésben. És rengeteg epidemiológiai bizonyíték van (olyan tanulmányok, amelyek emberi viselkedést és eredményeket követtek), amelyek azt mutatják, hogy az összességében aktívabb embereknél mind az akut betegségek (például fertőzések), mind a krónikus betegségek (például rák és 2-es típusú cukorbetegség) előfordulása alacsonyabb. Azok a tanulmányok, amelyek azt vizsgálták, hogy a testmozgás hogyan hat a szervezetre sejtszinten, azt sugallják, hogy a fizikai aktivitással töltött időszakok éberebbé tehetik az immunrendszert azáltal, hogy az immunsejteket szétosztják az egész szervezetben, hogy megkeressék a sérült vagy fertőzött sejteket, az említett 2018-as jelentés szerint.
RELATED:
Minimum a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) által meghatározott fizikai aktivitási irányelvek betartására törekedjen. A felnőtteknek hetente legalább 150 perc (két és fél óra) közepes intenzitású aerob testmozgást (például gyaloglás, kocogás vagy kerékpározás) vagy 75 perc (egy óra és 15 perc) nagy intenzitású aerob testmozgást (például futás) kellene végezniük. Emellett hetente legalább kétszer erőnléti edzést is kellene végeznie. Megjegyzés: A nagyobb aktivitás még több egészségügyi előnnyel jár, ezért törekedjen a magasra.
Az immunrendszerre gyakorolt még nagyobb előnyök érdekében Dr. Kaplan azt javasolja, hogy a testmozgást a szabadban végezze. A természetben töltött idő Lin szerint támogatja a hangulatot, csökkenti a vérnyomást, csökkenti a gyulladást és támogatja az immunrendszer egészségét.
A napfény emellett fokozza a D-vitamint a szervezetben, ami szintén kulcsszerepet játszik az immunrendszer egészségében.
Az alkohollal kapcsolatban gyakoroljunk mértékletességet
A nagy mennyiségű alkoholfogyasztás számos negatív egészségügyi hatással jár, beleértve az immunrendszer csökkent működését. Amikor nagy mennyiségű alkoholt iszol, a szervezeted túlságosan lefoglalja a méregtelenítés, hogy az immunrendszer normális működésével foglalkozzon – magyarázza Kaplan.
Az Alcohol Research című folyóiratban 2015-ben megjelent áttekintés szerint a nagy mennyiségű alkoholfogyasztás gyengítheti a szervezet fertőzések elleni védekező képességét, és lelassíthatja a gyógyulási időt. Ennek eredményeként a nagy mennyiségű alkoholt fogyasztó embereknél nagyobb a valószínűsége a tüdőgyulladásnak, az akut légzési distressz szindrómának, az alkoholos májbetegségnek és bizonyos rákos megbetegedéseknek, ugyanezen áttekintés szerint.
Ha még nem iszik, ne kezdje el. Ha alkalmanként iszik, korlátozza alkoholfogyasztását napi egy italra (ami egy 4 unciás pohár bornak felel meg), ha nő, és napi két italra, ha férfi, az NIH ajánlása szerint.
Ne dohányozzon
Az alkoholhoz hasonlóan a cigarettázás is hatással lehet az immunrendszer egészségére. “Bármi, ami méreganyag, veszélyeztetheti az immunrendszert” – mondja Kaplan.
Különösen a cigarettafüst által kibocsátott vegyi anyagok – szén-monoxid, nikotin, nitrogén-oxidok és kadmium – zavarhatják az immunsejtek, például a citokinek, T-sejtek és B-sejtek növekedését és működését – olvasható az Oncotarget című szaklapban 2016 novemberében megjelent áttekintésben.
A dohányzás a CDC szerint rontja a vírusos és bakteriális fertőzéseket (különösen a tüdőfertőzéseket, mint a tüdőgyulladás, az influenza és a tuberkulózis), a műtét utáni fertőzéseket és a reumatoid artritiszt (autoimmun betegség, amelyben az immunrendszer megtámadja az ízületeket).
“Ne dohányozzon” – mondja Lin. És amikor csak lehet, kerülje a passzív dohányzást.
Ha jelenleg dohányzik, a CDC szerint számos forrás áll rendelkezésre, hogy segítsen leszokni a szokásról, beleértve a tanácsadást, a nikotinpótló termékeket, a vényköteles, nem nikotinos gyógyszereket és a viselkedésterápiát.
Kontroll alatt tarthatja a krónikus állapotok tüneteit
A krónikus állapotok, például az asztma, a szívbetegség és a cukorbetegség hatással lehetnek az immunrendszerre és növelhetik a fertőzések kockázatát.
Az, ha például a 2-es típusú cukorbetegek nem kezelik megfelelően a vércukorszintjüket, krónikus, alacsony szintű gyulladásos választ hozhat létre, amely gyengíti a szervezet védelmi rendszerét – olvasható a Current Diabetes Reviews 2019 októberében megjelent áttekintésben.
RELATED: A Journal of Allergy and Clinical Immunology 2017. júliusi számában megjelent tanulmány szerint az asztmások hajlamosabbak az influenza elkapására – és akár bele is halhatnak -, és gyakran rosszabb influenza- és asztmatüneteket tapasztalnak a fertőzés következtében.
Kaplan szerint a krónikus betegséggel élni olyan lehet, mintha olyan autót próbálnánk vezetni, amelyen csak három gumiabroncs van. “Ha megbetegszik egy vírustól, nagyobb erőfeszítésébe kerül a szervezetének, hogy felépüljön” – magyarázza.
Ha jobban kezeli krónikus betegségét, több tartalékot szabadít fel, hogy segítsen a szervezetének a fertőzés elleni küzdelemben – mondja Lin. Tehát mindenképpen tartsa be a gyógyszereket, az orvoslátogatásokat és az egészséges szokásokat, amelyek kordában tartják a tüneteket. Az immunrendszere meg fogja köszönni.