Ha diétákról és diétás trendekről van szó, a választék szédítő lehet. A fogyás oly sok módja mellett nehéz megfejteni, hogy mely módszerek egészségesek és valóban működnek.
Lisa Ravindra, MD, a Rush University Medical Center belgyógyász szakorvosa közelebbről megvizsgál hét népszerű diétás trendet, és hogy mindegyik hogyan áll a fogyás és az általános egészségügyi előnyök szempontjából.
Ketogén diéta
A ketogén diéta egy rendkívül alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend. A diéta célja a ketózis állapotának fenntartása, ami azt jelenti, hogy a kevesebb szénhidrát fogyasztásával a szervezet zsírégető rendszere cukor helyett főként zsírra támaszkodik energiaként.
Ez a koncepció valójában nem újdonság. “Számos, az 1900-as évek elejére visszanyúló kutatás szerint a ketogén diéta segít bizonyos neurológiai betegségekben, például az epilepsziában a gyermekeknél” – mondja Ravindra. “De ez egy viszonylag új stratégia a fogyás terén.”
Enyereségek
Ha a fogyási céljai közvetlenebbek, a ketogén diéta segíthet az eredmények elérésében. “Kimutatták, hogy nagyon hatékony a rövid távú fogyás szempontjából – még az alacsony zsírtartalmú diétáknál is hatékonyabb” – mondja Ravindra.”
A további előnyök közé tartozhat a krónikus betegségek bizonyos típusainak megelőzése. “Van némi utalás arra, hogy előnyei lehetnek más agyi rendellenességek, például a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór, a szklerózis multiplex és még az agydaganat tekintetében is” – teszi hozzá Ravindra. “De még nincsenek végleges vizsgálatok.”
Hátrányok
Egyes egészségügyi szakértők szerint az állati eredetű zsírok és fehérjék nagy mennyiségű fogyasztása növelheti a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
“A ketogén diétában például annyi szalonnát ehetünk, amennyit csak akarunk; ez nyilvánvalóan ellentétes azzal, amit mindig is egészségesnek gondoltunk” – mondja Ravindra. “És még nem tudjuk, milyen hatással van ez az étrend a máj-, vese- és szívbetegségben szenvedőkre.”
A diéta ráadásul nagyon szigorú. “Ez egy extrém diéta, szinte minden szénhidrátot kiiktat” – mondja Ravindra. Ez azt jelenti, hogy lemond a hagyományos módon egészséges élelmiszerekről, például a gyümölcsökről, a teljes kiőrlésű gabonákról és néhány zöldségről, vagy korlátozza azokat.”
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta több mellékhatással is járhat, mint a zsírszegény diéta, beleértve a fejfájást, a fáradtságot és a rossz leheletet.
Whole30 diéta
A Whole30 diéta egy kereskedelmi diéta, amelyet “30 napos táplálkozási visszaállításként” forgalmaznak.
Ez alatt a 30 nap alatt kerülni kell a cukrot, az alkoholt, a gabonaféléket, a hüvelyeseket és a tejtermékeket. A diéta viszont engedélyezi a húst, a tenger gyümölcseit, a tojást, a zöldségeket, a gyümölcsöket és a természetes zsírokat, mint a növényi olajok, a kókuszolaj és a diófélék.
Enyereségek
Az a jó, hogy a Whole30-nak van egy beépített támogató rendszere a közösségi médiában. “Ez hasznos lehet azoknak, akiknek szükségük van arra, hogy elszámoltathatóak legyenek” – mondja Ravindra. Emellett nincs kalóriaszámlálás vagy korlátozás.
Hátrányok
A Whole30 diéta mögött álló cég azt állítja, hogy számos egészségügyi probléma, például az asztma, a depresszió és a Lyme-kór javítható vagy “gyógyítható” vele, de az állítások megalapozatlanok; nincs független kutatás, amely igazolná őket.
“Emellett nagyon korlátozó és csak átmeneti, mivel csak 30 napig tart” – mondja Ravindra. Ráadásul sok tervezést igényel a betartása.”
Low-FODMAP diéta
Egyes emberek érzékenyek bizonyos szénhidrátokra, amelyek rosszul szívódnak fel a belekben, és puffadást okozhatnak. Ezeket a szénhidrátokat fermentálható oligo-, di-, monoszacharidoknak és polioloknak – vagy FODMAP-oknak – nevezik, és bizonyos gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben és tejtermékekben találhatók.
A low-FODMAP diéta gyakran ajánlott az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknek, egy gyakori betegségben, amely olyan tüneteket okoz, mint görcsök, hasi fájdalom, puffadás, gázok és hasmenés és/vagy székrekedés.
Enyereségek
A tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony FODMAP-értékű diétát alkalmazó embereknél egyértelműen javulnak az IBS tünetei.
“Személy szerint sok IBS-es betegem volt, akiknek nagyon jól ment ez a diéta” – mondja Ravindra. “Ha követik, nagy javulást tapasztalnak, sőt, akár remisszióba is kerülhetnek.”
Hátrányok
A low-FODMAP diéta nem fogyókúra. “Ez tényleg csak az IBS-ben szenvedőknek való” – magyarázza Ravindra. “Tehát a tanulmányok nem mutattak ki semmilyen előnyt azok számára, akiknek nincs IBS-ük.”
A diéta követése sem túl egyszerű, mert az alacsony FODMAP-értékű élelmiszerek listája nem intuitív. “Például a brokkoli alacsony FODMAP tartalmú élelmiszer, a karfiol pedig magas FODMAP tartalmú élelmiszer. Tehát mindig magadnál kell tartanod az élelmiszerek listáját” – teszi hozzá Ravindra.
Intermittáló böjtöléses étrend (időszűkítő étkezés)
Az intermittáló böjt egy olyan étkezési mintát jelöl, amely ciklikusan váltogatja a nagyon keveset vagy semmit nem evő időszakokat és a rendszeres étkezéseket.
Mások napi 16 órát böjtölnek, majd nyolc órán belül minden ételt elfogyasztanak; mások 24 órát böjtölnek egyszerre, esetleg hetente kétszer. “Ez a terv nem azt határozza meg konkrétan, hogy milyen ételeket kell enni, hanem azt, hogy mikor kell enni őket” – mondja Ravindra.
előnyök
A szakaszos böjt diéta jól működik a zsúfolt időbeosztású emberek számára, mert nem igazán igényel tervezést.
“Kevesebbet kell főzni és takarítani, mert nem eszünk annyi ételt, és ez segít abban, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk anélkül, hogy igazán gondolkodnánk azon, hogy mit eszünk, mert egyszerűen általában kevesebbet eszünk” – mondja Ravindra.
Hátrányok
A U.S. News & World Report 2018-as cikkében, ahol 40 diétát rangsoroltak, az időszakos böjt az egyik legalsó helyen szerepelt a listán.
A kritika leginkább azon alapul, hogy nincs útmutató arra, hogy a böjtmentes napokon mit kell enni. “Az emberek végül nagyon egészségtelenül étkezhetnek azokon a napokon, és nincs információ arról, hogy milyen ételektől kellene tartózkodni” – mondja Ravindra.
A diéta cukorbetegeknek sem ajánlott, mert a koplalás alacsony vércukorszinthez vezethet, ami a gyógyszerek beállítását teheti szükségessé. Azoknak, akiknek a kórtörténetében étkezési zavarok szerepelnek, szintén kerülniük kell ezt a diétát, és a hosszú távú betartás is problémát jelenthet.
A hóbortos diéták és a szélsőségekbe való elmozdulás a fő élelmiszercsoportok – például a szénhidrátok – kihagyásával egyszerűen nem fenntartható stratégiák.
A mediterrán étrend
A mediterrán étrend a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, diófélék, diófélék, olívaolaj és nagyon kevés vörös hús fogyasztását hangsúlyozza.
Az előnyök
Ezt az étrendet a U.S. News & World Report 2018-ban – az alábbi DASH-diétával együtt – az első helyen hozta ki a legjobb általános étrendnek, nagyrészt a számos egészségügyi előnyének köszönhetően. “Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrendet követő emberek esetében csökken a halálos szívroham, a stroke, a rákos megbetegedések, a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór előfordulása” – mondja Ravindra.
Hátrányok
Nincsenek ismert egészségügyi hátrányok. “Csak arra figyelmeztetnék, hogy néhány tanulmány rövid távú, és az egészségügyi előnyök pontos oka nem világos” – mondja Ravindra. Emellett egyes élelmiszerek drágák lehetnek, különösen a feldolgozott, csomagolt élelmiszerekhez képest.
A DASH-diéta
A DASH-diéta célja a magas vérnyomás csökkentése. A nevében szereplő betűszó a Dietary Approaches to Stop Hypertension (étrendi megközelítések a magas vérnyomás megállítására) rövidítése. Ez egy gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend, amely kevés nassolnivalót, édességet, húst, telített és összes zsírt tartalmaz.
A DASH a sófogyasztás korlátozását is hangsúlyozza. “Mindenképpen nem több, mint 2300 mg só naponta, de végső soron arra kell törekedni, hogy napi 1500 mg alatt maradjon” – mondja Ravindra.
Enyereségek
A U.S. News & World Report szerint a mediterrán étrend mellett az első helyen áll a nátriumszegény DASH-diéta, amely bizonyítottan csökkenti a vérnyomást. Emellett állítólag csökkenti az LDL (“rossz”) koleszterinszintet, és valószínűleg csökkenti a stroke és a szívbetegségek kockázatát.
“Rengeteg könnyen hozzáférhető DASH-alapú étrend is van az interneten, ami megkönnyíti a betartását” – mondja Ravindra.
Hátrányok
Noha a DASH-diétát nem kifejezetten fogyókúrának fejlesztették ki, némi fogyást okozhat (ami szintén előnynek tekinthető). És egyesek úgy találhatják, hogy a só korlátozása miatt az ételek íze ízetlenné válik.
“A jó hír az, hogy rengeteg más egészséges lehetőség van az ízesítésre, például gyógynövények, fűszerek és citruslevek” – mondja Ravindra.
A MIND-diéta
A Rush University Medical Centerben kifejlesztett MIND-diéta, amely a Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay rövidítése, a mediterrán és a DASH-diéta ételeit kombinálja. Az agy egészségét támogató 10 élelmiszercsoportra összpontosít, beleértve a leveles zöldeket, bogyós gyümölcsöket, baromfit, babot és dióféléket.
Az előnyök
“Az étrend bizonyítottan jótékonyan hat az agy egészségére és véd a demencia ellen” – mondja Ravindra.
Tény, hogy a MIND diéta segíthet csökkenteni az Alzheimer-kór kockázatát akár 53 százalékkal azoknál, akik szigorúan betartják az étrendet, és körülbelül 35 százalékkal azoknál, akik mérsékelten jól követik.
Az Amerikai Stroke Társaság 2018-as Nemzetközi Stroke Konferenciáján bemutatott előzetes kutatások szerint a stroke túlélőinek kognitív hanyatlását is jelentősen lassíthatja.
Ezek a nagy okok, amiért a MIND a No. 5. helyen szerepel a U.S. News & World Report legjobb diéták listáján három egymást követő évben.
Hátrányok
A MIND-nek nincsenek egészségügyi kockázatai, de a mediterrán diétához hasonlóan az étrend követéséhez szükséges élelmiszerek is költségesek lehetnek.
Diétázni vagy nem diétázni
A divatos diéták és a szélsőségekbe való elmozdulás a főbb élelmiszercsoportok – például a szénhidrátok – elhagyásával egyszerűen nem fenntartható stratégiák.
A hosszú távú súlytartás és az általános egészség érdekében Ravindra ehelyett a következő ésszerű megközelítéseket javasolja az egészséges táplálkozáshoz:
- Válasszon teljes értékű élelmiszereket, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket.
- Fogyasszon kevesebb feldolgozott vagy csomagolt élelmiszert, például hot dogot, chipseket vagy mesterséges édesítőszert.
- Töltsön több időt az élelmiszerbolt terményrészlegében, ne pedig a csomagolt élelmiszerek soraiban.
- Fogyasszon több rostot, mivel az amerikai étrend általában súlyosan rosthiányos.
- Kerülje az olyan élelmiszereket, amelyek összetevőlistáján felismerhetetlen és kiejthetetlen szavak szerepelnek.
A diéta nem egyforma, így ami az egyik embernek beválik, nem biztos, hogy a másiknak is. A legjobb, ha a háziorvosával vagy egy regisztrált dietetikussal beszélgetve találja ki egyéni fogyási céljait és táplálkozási prioritásait.
És összpontosítson arra, hogy más életmódbeli változtatásokat is eszközöljön saját maga és családja számára, beleértve az elegendő alvást, a rendszeres testmozgást és a stressz kezelését. “Mindezek a dolgok nemcsak az egészséges testsúly fenntartásában segítenek” – mondja Ravindra – “hanem az általános egészségében és jóllétében is.”