Ha egész nap íróasztalnál ülsz, valószínűleg életed során már küzdöttél nyak-, váll- és/vagy hátfájással.
Egy nagyszerű módja annak, hogy enyhítsd ezeket a fájdalmakat és fájdalmakat, a habhengerlés.
A habhengerlés lényegében egy olyan masszázs, amit magaddal is elvégezhetsz.
Ha tehát valaha is zaklattad a barátaidat vagy a szeretteidet, hogy több nyak- és vállmasszázst kérj, íme néhány módszer, amivel te magad is megteheted!
5 habhengerlési mozdulat a nyak-, váll- és felső hátfájás enyhítésére
Az öt mozdulat mindegyike a felsőtestedben lévő gyakori feszülő területeket célozza meg, amelyeket az egész napos, rossz testtartású számítógép előtti ülés okoz.
A görgetéskor pedig ne feledd, hogy nem mindig a fájdalom helye a probléma oka. Még ha a hátadat “feszesnek” is érzed, lehet, hogy a mellkasodban van feszülés, ami valójában a problémát okozza.
1. A mogyoró – A mogyoró az egyik kedvenc hátra való habhengerlési eszközöm, mert a gerinc teljes hosszában használható.
Hogy a mogyorót a hát felső részén használd, a földön fekve a gerinced mindkét oldalára, a hátad közepére helyezed a golyókat.
Feküdj a mogyoró fölé, majd “ropogtasd” fel a felsőtestedet. Ne roppanjon olyan magasra, hogy feljöjjön a golyókról. Csak az izmokat akarja megfeszíteni, majd ellazítani.
Az izmok összehúzódásával, majd ellazításával segít lazítani az izmokat.
2 vagy 3 roppanás végrehajtása után mozgassa feljebb a labdát a gerincén, és ismételje meg. Görcsöljünk, majd lazítsunk vissza rá.
Ismételjük ezt végig a gerincünkön.
Gondoskodjunk arról, hogy a mogyoró fölött tartsuk és lazítsuk el, ha feszes területeket találunk.
2. Mellkas kigördülés – Gyakran, amikor hát- és vállfájdalmaink vannak, az azért van, mert a mellkasunk feszes a számítógép fölötti előre görbüléstől. Még ha úgy is érezzük, hogy a hátunk feszül, valójában lehet, hogy a mellkasi izmaink megrövidültek és feszesek, és mindent előre húznak, így a hátizmaink megnyúlnak, és ezért “érezzük” feszesnek.
Ezért, még ha ki is gördítjük azt a helyet, amit “feszesnek érzünk”, nem fogjuk korrigálni a problémát.
A mellkasod kigördítéséhez nagyszerű eszköz egy kék színű, habszivacsból készült tartásjavító labda.
Tedd a labdát a földre, és feküdj rá arccal lefelé úgy, hogy a labda közvetlenül a vállízületed mellett legyen a mellkasodban. Ezután a labdát közvetlenül a vállad belső oldalán tartva mozgasd a kezed a fejed fölé, majd vissza a lábad felé.
Lassan mozgasd fel és le a karodat, hogy pontosan változtasd, hogyan ássa be magát a labda a mellkasi izmaidba. Tartsd meg és lazítsd el az esetleges feszülő pontokat.
3. Lat Roll Out – Egy másik pont, ami gyakran feszül attól, hogy egész nap a számítógép fölött görnyedve ülsz, az a mellkasod.
A hátizmok kigördítéséhez helyezz egy görgőt az egyik hónaljad alá, amikor a földön az oldaladon fekszel, a karodat pedig a fejed fölé nyújtod.
Dülöngélj előre és hátra a görgőn, majd mozgasd lejjebb a hátad oldalán. Kapaszkodjon meg minden szűk helyen, miközben halad, és ügyeljen arra, hogy előre és hátrafelé ringatózzon, ahogy halad lefelé az oldalán.
Munkálkodjon végig a hónaljától a bordakosár végéig.
4. Egylabdás felső háti kigördülés – Ha feszülés vagy csomók vannak a felső hátadban vagy a válladban, ez a mozdulat segít enyhíteni rajtuk.
Hogy kigördüljön a felső hátad egy labdával, állj háttal a falnak, és helyezd a labdát a nyakad tövének oldalához. Nyomja a labdát a falhoz, és görgesse lefelé a lapockája mentén.
Megfogja az esetleges feszülő pontokat. Még az is lehet, hogy a karodat a mellkasodon át kell húznod, miközben a lapocka alatt ásítasz.
A labdát a falhoz is használhatod, hogy közvetlenül a hónaljad tetejénél ásítsd ki.
Ha nagyobb nyomást szeretnél gyakorolni a labdával, használhatsz keményebb labdát, vagy a fal helyett a talajhoz is használhatod a labdát.
5. Hengeres mellkasi nyújtás – Gyakran előfordul, hogy mivel egész nap előre gömbölyödve ülünk, hiányzik a mellkasi nyújtás, ami nemcsak felső hát-, nyak- és vállfájdalmat okozhat, hanem potenciális sérülést is.
A mellkasi nyújtás javításához használhatsz egy földön lévő hengert.
Feküdj a görgő fölé, a görgőt a hátad közepére helyezve. Keresztezd a kezeidet a mellkasod fölött, és a fenekedet a talajon tartva nyújtsd hátra a görgő fölött. Próbálja meg a fejét a háta mögött a talajhoz érinteni.
Majd mozgassa a görgőt feljebb a hátán, és ismét a fenekét a talajon tartva nyújtsa ki magát a görgő fölött.
Tartózkodjon egy-két másodpercig, miközben kinyújtózik, majd mozgassa a görgőt feljebb. Dolgozz végig a hátad közepén és felső részén.
Bónusz:
A váll “U” – Ha szuper kevés az időd, és van egy szivacsos tartásgolyód, a váll “U” remek módja annak, hogy az egész felsőtestedet egy mozdulattal megdolgoztasd.
A váll “U” végrehajtásához feküdj arccal lefelé a földre, a labdát a mellkasod alá téve. Gurítsd végig a vállízületed mentén, majd a hónaljad alatt, hogy a hátad oldalát érje.
Gurítás közben tartsd meg az esetleges szorító pontokat.
Aztán gurítsd körbe a hónaljad alatt, hogy a lapockáid között visszaérj. Dolgozz felfelé és lefelé a lapockán, majd gördítsd vissza elölről.
Mihelyt az egyik oldalt kigurítottad és tettél néhány kört, cseréld át a labdát a másik oldalra, és fejezd be az “U-t a vállad és a lapockád körül.
Míg ez egy remek mozdulat, hogy gyorsan kiguríts mindent, nem fog annyira beleásni a felsőtestedbe, mint egy kisebb labda, és egy kisebb labdát nehéz használni a mellkasodon a földön. Ne csak ezt a mozdulatot használd, és hagyd ki a fent felsorolt 5-öt. Ez csak egy nagyszerű gyors, mindenre kiterjedő mozdulat, ha szuper rövid az időd.
Míg a habhengerlés nagyszerű módja annak, hogy elkezdj megszabadulni a nyak-, váll- és felső hátfájdalmaktól, addig a nyújtási és aktiváló gyakorlatokat is be akarod építeni a rutinodba.
Az izmok egyidejű nyújtásának és aktiválásának egyik nagyszerű módja az izometrikus gyakorlatok. Íme 20 izometrikus gyakorlat a felsőtest, valamint az egész napos ülőmunkától esetleg feszült testrészek megnyitásához és aktiválásához.