5 figyelmeztető jel, hogy túl sok zsírt eszel

A túl sok mindenből nem jó dolog, különösen, ha az telített zsír, ami sok húsban és állati melléktermékben, például sajtban és tejtermékben található. Van néhány kulcsfontosságú jel, amit a teste most küldhet Önnek, és ami arra utalhat, hogy túl sokat eszik belőle.

Dr. Elizabeth Klodas, MD, FACC, kardiológus és a Step One Foods alapítója részletezi néhány ilyen figyelmeztető jelet, és elmagyarázza a túl sok zsír fogyasztásának néhány hosszú távú hatását, amit a teste elszenvedhet, ha elhanyagolja az étrend diverzifikálását.

És ha a ketodiétát követed, itt a jelentésünk arról, hogy ehetsz-e túl sok zsírt a ketodiétán.

Melyek a figyelmeztető jelek arra, hogy túl sok zsírt tartalmaz az étrended?

Klodas szerint van néhány gyakori jel arra, hogy túl sok zsírt fogyasztasz az étrendedben, még akkor is, ha ezek az avokádóban, lazacban és diófélékben található egészséges zsírok.

1. Hízol. “A zsírok kalóriadúsak, grammról grammra kétszer annyi kalóriát szolgáltatnak, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék” – mondja Klodas. Összehasonlításképpen: a zsír kilenc kalóriát biztosít egy grammonként, míg a szénhidrát és a fehérje egyaránt négy kalóriát grammonként.
2. A koleszterinszinted emelkedik. A telített zsírok, amelyek állati eredetű forrásokban, például a vajban, a sajtban, a marhahús márványozottságában találhatóak, “pusztítást végezhetnek a laboreredményeiddel” – mondja Klodas. “Azok az emberek, akik túlzott mennyiségű telített zsírt fogyasztanak, hajlamosak az LDL-koleszterin értékek emelkedését mutatni”. Az LDL-koleszterint a koleszterin rossz típusának is nevezik. Azok, akik a keto diétát követik, különösen hajlamosak arra, hogy a normálisnál magasabb LDL-szintjük legyen, mivel elsősorban zsírt fogyasztanak.
3. A leheletednek rossz szaga van. “Ha a zsírt használod elsődleges energiaforrásként, akkor ketonokat termelsz, ami ahhoz vezet, hogy kellemetlen szagot árasztasz” – mondja Klodas. “Sok embernek, aki magas zsírtartalmú és erősen csökkentett szénhidrátbevitelű diétát tart, naponta többször kell fogat mosnia, hogy ezt a mellékhatást csökkentse.”
4. Gyomor-bélrendszeri panaszokat tapasztal. Ha az étrendje magas zsírtartalmú, az valószínűleg azt jelenti, hogy nem tartalmaz sok zöldséget, gyümölcsöt vagy teljes kiőrlésű gabonát az étrendjében, amelyek mind nagyszerű rostforrások. A rostban szegény étrend székrekedéshez és egyéb emésztési problémákhoz vezethet. Ez szintén gyakori mellékhatás azoknál, akik túl sok húst esznek.
5. Egyszerűen undorítónak érzed magad. Klodas szerint mind a telített, mind a transzzsírokról ismert, hogy gyulladást okoznak a szervezetben, amitől többek között puffadtnak és lomhának érezhetjük magunkat.

Hány zsírt kellene enni naponta?

Az FDA szerint az összes zsír maximális normája, amit naponta meg kellene enni – ha napi 2000 kalóriás étrendet követünk – 78 gramm. Természetesen ez a szám egyénenként változhat attól függően, hogy mennyi kalóriát eszik naponta. Ezt azonban viszonyítási alapként kell használni.

Klodas szerint például egy kisebb nőnek, akinek csak 1500 kalóriára van szüksége naponta, legfeljebb 58 gramm összes zsírra lehet szüksége naponta. Másrészt egy élsportoló, akinek naponta körülbelül 3500 kalóriára van szüksége a testsúlya megtartásához, akár 135 gramm összes zsírt is elfogyaszthat egy nap alatt.

A napi kalóriamennyiség legfeljebb 10%-át szabad telített zsírra fordítani. Tehát ha naponta körülbelül 2000 kalóriát eszik, akkor a telített zsírsavak fogyasztását legfeljebb 22 grammra kell korlátozni. Az American Heart Association azonban azt javasolja, hogy ennek a felét, mindössze 13 grammot fogyasszon naponta, hogy elősegítse a szív egészségét.

A transzzsírokat teljesen el kell kerülni, és ezek gyakran alattomosan el vannak rejtve a csomagolt, erősen feldolgozott élelmiszerekben. Az egyik módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy véletlenül sem eszik meg valamit, amiben transzzsír van, ha átnézi a tápértékjelölést, hogy nem tartalmaz-e hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokat. Ha igen, fontolja meg, hogy kihagyja.

RELATED:

Melyek a túl sok zsír fogyasztásának lehetséges hosszú távú mellékhatásai?

Mint ahogyan az is előfordul, ha túl sokat fogyasztunk bármelyik élelmiszerfajtából, számos más létfontosságú tápanyagból is kimaradunk, amelyeket elkerülhetetlenül megkaphatnánk, ha változatos élelmiszercsoportokat fogyasztanánk. Ha tehát a magas zsírtartalmú ételeket, például a húst, bizonyos halfajtákat vagy akár a dióféléket részesítenénk előnyben a különböző ételek, például a leveles zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék kiegyensúlyozott fogyasztásával szemben, számos kulcsfontosságú vitaminból és ásványi anyagból hiányt szenvedhetnénk.

A másik dolog, amire Klodas figyelmeztet, hogy megváltoztatjuk a szervezetünk veleszületett biokémiáját. Ha rendszeresen kalóriadús vagy magas zsírtartalmú ételeket fogyasztasz, és azt veszed észre, hogy egyre több kilót szedsz magadra, akkor az inzulinrezisztencia kialakulásának nagyobb kockázatának teheted ki magad. Ez pedig 2-es típusú cukorbetegséghez, zsírmájbetegséghez és magas vérnyomáshoz vezethet.

Nem beszélve arról, hogy Klodas szerint a túl sok zsír következetes fogyasztása növelheti a rák kockázatát. “A különböző népességcsoportok étkezési szokásait és az egészségügyi mutatókat vizsgáló tanulmányok következetes összefüggést mutatnak a magas zsírbevitel és a magas általános rákos megbetegedések aránya között” – mondja.”

Milyen jó minőségű zsiradékokra van szükségünk az étrendünkben?

A zsír, akárcsak a szénhidrát és a fehérje, olyan makrotápanyag, amelyet a túléléshez meg kell ennünk. És ahogy Klodas mondja, ez nem egy vita arról, hogy jobb-e olyan étrendet fogyasztani, ami kevesebb zsírt tartalmaz, mint olyat, ami több zsírt tartalmaz. Ehelyett a hangsúlyt az elfogyasztott zsírok minőségére kell helyezni.

A telítetlen zsírok (amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, szemben a telített zsírokkal, amelyek szilárdak) például növényi eredetű forrásokban találhatók, mint például az olívaolaj, a diófélékben, magvakban, avokádóban és halakban található olajok mind rendkívül egészségesek az Ön számára. Az ilyen típusú zsírok, valamint az alfa-linolénsav (ALA), amely csak az omega-3 zsírsavak egyik típusa, és olyan élelmiszerekben található, mint a dió, a chia magok és a lenmag, mind a HDL-szint, azaz a jó koleszterin szintjének előmozdításán dolgoznak. Ez részben segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri események, például a stroke vagy a szívroham valószínűségét.

“Valójában egy klinikai kísérletben kimutattuk, hogy napi két gramm ALA hozzáadása teljes értékű élelmi rostokkal és növényi szterolokkal együtt rendkívül jelentős, akár gyógyszeres szintű koleszterinszint-csökkenést eredményezett mindössze 30 nap alatt” – mondja Klodas.