Good Leg Extension Alternatives
A testépítők nem támaszkodhatnak kizárólag a guggolásra a lábak építéséhez. Igaz, a guggoláshoz tartozik némi combizom-, némi vádli-, némi szartoriusz- stb. mozgás, de a lábaknak több változatosságra van szükségük ahhoz, hogy igazi formába hozzák őket.
– Bob Paris
Hack guggolás
Mi sokan próbálkoznak a régimódi súlyzós hack guggolással, a sarkakkal felemelve egy tömbön, szabad térben, a súlyt hátad mögött tartva, de úgy találom, hogy ez korlátozza a mozgástartományt, miközben nem feltétlenül akadályozza meg a csípőnyújtást.
Egy edzőteremben használhatsz hack guggoló gépet, de akár otthon is kialakíthatod a saját hack guggolás beállításodat, ha egy fal mellett, korlátozott súrlódással végzed.
A megfelelően végrehajtva a fal megakadályozza a legtöbb csípőnyújtást, és egyenesen tart. Ha a lapockákat a falhoz, a lábakat pedig a lehető legközelebb helyezed a falhoz, miközben a csípőt kissé előre tartod, biztosítod a tisztább térdnyújtást.
A sarkad megemeléséhez hasznos lehet egy 2 hüvelykes fadarab, bár hagynod kell, hogy leereszkedés közben természetesen felemelkedjenek.
A súlyzót vagy a súlyzókat a csípő keresztjeire helyezd elöl, vagy akár a felső négyfejűeknél támaszd meg őket. Bár nem ideális, ez a kompresszió nem befolyásolja az összehúzódást, és ez a beállítás sokkal kisebb súlyra támaszkodik, mint a gépi hack guggolás. Kisebb átmérőjű lemezekre, például 25-ösökre lehet szükség, hogy megakadályozzuk, hogy a falnak ütközzenek.
A hack guggolás meglehetősen jól működik, mivel a mozgás alján, még korlátozott mozgástartomány mellett is, ha szükséges, mivel a legnehezebbnek a térddel a legmesszebbre érzed. Itt éri el a rectus femoris az ideális középhosszúságot.
Kár, hogy még a minimális csípőnyújtás is elnyomhatja a rectus femoris bevonását, ami a hack guggolásnál előfordul.
Ez a maximális térdhajlítás lehetővé teszi a vasti nyújtását. Bármilyen nyújtás több disztális izomnövekedéshez vezethet a térd közelében, mivel a szarkomerek sorozatban hozzáadódnak. A térd közeli növekedés distalisan vonzza a tekintetet az esztétikus testalkat érdekében.
Sissy Squat
Ez a lábnyújtási alternatíva a csípőt a legmesszebbre nyújtja, ahogy leereszkedik, a térdek a lábujjakon túlra kerülnek, ami igazán megnyújtja a rectus femorist.
Minél jobban előre hajtja a csípőt, hogy a csípőt alulra nyújtsa, annál nagyobb a rectus femoris nyújtása. A magyarázat szerint ez a túlnyújtás révén nagyobb disztális növekedést eredményez. Az aktív feszültség végül erre az új, hosszabb hosszra tolódik át.
A szélsőséges helyzet miatt a felemelkedéshez csípőhajlításra lesz szükség. Ez a rectus femoris proximális vagy felső rostjainak egyedi motoros egységeit érinti.
Ez a csípőhajlítás térdnyújtással kombinálva valószínűleg a sissy guggolást teszi a legjobb általános gyakorlattá a rectus femoris számára.
Vince Gironda a teljes mozgástartomány elérése érdekében egy speciális mozdulatot, az úgynevezett burlesque bump-ot is hozzáadta. Nem vagyok benne biztos, hogy erre szükség van, mivel az ő variációja csípőnyújtásra hívja fel a mozgás egy bizonyos fázisát. Ez csökkenti a rectus femoris bevonását.
Flexing During Exercises?
A kiváló testépítő útmutatójában, a Beyond Built-ben Bob Paris azt javasolja, hogy minden gyakorlatnál a teljes mozgástartományban flexeljünk. Azt állítja például, hogy még a lábujjak felemelése az emelvényről a lábprésnél, hogy megkönnyítse ezt, kihozza a comb elülső részének szétválasztását, különösen a könnyed vastus medialis esetében.
A lábnyújtásnak valóban egyedülálló értéke van azáltal, hogy túlterheli a térd mozgástartományának zárását. Ez a rövidített állapot állandó feszültséggel kombinálva sejtduzzasztó izomépítő inger. Ez az intramuszkuláris nyomás maximalizálásával proximálisabb növekedést eredményezhet a négyfejűek csípőhöz közeli régiójában.
Az izom a lábnyújtásnál is gyakran túl rövid a csípőnél, a csípőnyújtás hiánya mégis nagy hozzájárulást biztosít a rectus femorisból.
Sok testépítő úgy érzi, hogy a lábnyújtás segíti a könnycsepp alakú vastus medialis fejlődését, különösen a lábujjakkal a valgus helyzethez kifelé mutatva. Ez a quad izom a térdnyújtásnál mind a nyújtott, mind a rövidített végpontok közelében jobban aktiválódhat a hosszabb szarkomer hossz miatt. A vastus medialis felső régiója a sejtduzzanat miatt is jobban megdolgoztatható.
A részleges megoldás az, hogy minden quadricepszgyakorlatnál, sőt talán a teljes mozgástartományban is rövidített helyzetben kell hajlítani. Ez egy testépítő trükk, amely nagyobb fejlődéshez vezet, az izom megterhelésére összpontosítva, miközben a külső súly által kevésbé túlterhelt mozgástartományban kézi összehúzódásokat használunk.
Bodybuilding Alternatives for Leg Extensions
Az ideális quad gyakorlat egy olyan lábnyújtó gépet foglalna magában, amely nem korlátozza a mozgástartományt a térdnél, mégis lehetővé teszi, hogy eléggé hátradőljünk ahhoz, hogy minden izmot optimálisan 90° körül érintsünk.
Az azonban fontos, hogy ne tegyük egyenlővé a legjobbat a tökéletessel. Minden gyakorlatváltozat a mozgástartomány más-más részét terheli túl, és a regionális hipertrófiavizsgálatok és a testépítők tapasztalatai alátámasztják, hogy minden gyakorlat egyedi.
Visszatérve Bob Parisra, ő támogatta a fegyvertár felszerelésének koncepcióját, vagy egy sor nagyszerű gyakorlat kialakítását, amelyeket a változatosság érdekében be- és ki lehet váltogatni, amit modern módon Dante Trudel Doggcrapp (DC) edzésfilozófiája is javasolt.
Amint most már remélhetőleg világos, a lábnyújtás jó gyakorlat, mivel egyedülállóan túlterheli az izmot. Nem biztos, hogy a leghatékonyabb, mivel az ülés közbeni hajlított csípőállás miatt alacsonyabb a csúcsfeszültsége.
Steve Reeves jól fejlett rectus femorisszal rendelkezett, mégis ritkán végzett lábnyújtást. Ő a hack guggolásra összpontosított, gyakran egy speciális övkészüléket használva, miközben a sarkát megemelte. Elülső guggolásokat és párhuzamos mélységű hátsó guggolásokat is beiktatott egy blokkon, alkalmanként lungokkal, hogy fejlessze a vasti-t.
Figyelmeztetésképpen, a hack és a sissy guggolások sokkal keményebbek a térdnek, mint az általános gyakorlatok. A tiszta térdhajlítás növeli a nyíróerőt a nyomóerővel szemben. Valószínűleg még rosszabb, mint a lábnyújtás, ezért mindenképpen melegítsünk be könnyű ismétlésekkel és korlátozott mozgástartományban.
Mindemellett a hagyományosabb guggolás önmagában nem jelentheti a választ a quadok teljesebb fejlesztésére. Fontolja meg a hack guggolást, a sissy guggolást és a teljes mozgástartományban való hajlítást, különösen a csúcson, mint lábnyújtási alternatívákat. Vedd észre, hogy testépítőként egyetlen gyakorlat sem tökéletes; a lábnyújtás az alternatívák ellenére még mindig értékes.