A futásnak oka van, hogy a futás ilyen fontos szerepet tölt be a fitness színtéren. Nagyszerű edzés, kiválóan fejleszti az állóképességet, és elméletileg csak egy jó sportmelltartó és egy pár tornacipő kell hozzá. Ráadásul a kalóriák elégetésére is jó módszer: Egy 150 kilós nő, aki 30 perc alatt három mérföldet fut (ez 10 perces mérföldes tempót jelent), nagyjából 340 kalóriát éget el. Ez 113 kalória mérföldenként – nem rossz!
De néha jó, ha keveredünk, és rengeteg ugyanolyan – vagy még hatékonyabb – módja van a szilárd kalóriaégetésnek, mint a hárommérföldes futás. (Bónusz: ezek nem feltétlenül igényelnek díszes felszereléseket, butik fitnesztermeket vagy pénztárcabarát edzőtermi tagságokat.) Íme három olyan edzés, amely a következő futásodat, nos, a pénzedért is megéri.
Ha futottál már futópadon életedben, akkor biztosan tudsz majd azonosulni ezekkel a gondolatokkal, amelyek minden nőnek eszébe jutottak már a futópadon:
“Bármennyire is imádok a szabadban futni, megtanultam, hogy a futás nem feltétlenül a leggyorsabb vagy leghatékonyabb módja a kalóriaégetésnek” – mondja Daphnie Yang, az IISA Certified Personal Trainer és a HIIT IT!, egy intervallum jellegű edzés New Yorkban. “Fontos, hogy folyamatosan összezavarjuk az izmainkat annak érdekében, hogy hatékonyan égessünk kalóriát, és hogy a fittségi szintünk ne kerüljön platóba.” Yang nagy intenzitású intervallumos edzése arra kényszeríti a résztvevőket, hogy rövid időintervallumokban maximális erőbedobással eddzenek. “Az ilyen módon végzett edzés nagy sebességbe hozza az anyagcserét, kalóriákat éget, testzsírt éget, és a futásnál hatékonyabban formálja a sovány izomtömeget” – mondja.
Yang az ereszkedő intervallumos edzésfajtára támaszkodik, ami eltér a tipikus tabata-stílusú programtól. “A tabata-intervallumok – egy gyakorlat 20 másodpercig történő végrehajtása, majd 10 másodperces regenerálódás nyolc körön keresztül – fantasztikusan alkalmasak a pulzusszám egekbe szökésére, de úgy tapasztaltam, hogy a 20 másodperc nem elég idő az összetettebb és kreatívabb teljes testmozgások végrehajtásához” – mondja. “Több időre van szükséged ahhoz, hogy elegendő ismétlést végezz ahhoz, hogy a pulzusszám az őrült magas zónába emelkedjen. Ez nagyobb kihívást jelent, mint a Tabata edzés, és lehetővé teszi, hogy az egész testet megformáld, miközben elolvad a zsír. Az anyagcseréd még órákkal az edzés befejezése után is emelkedett marad.” (Gyorsítsd fel a súlycsökkentési céljaid felé vezető utadat a Women’s Health Look Better Naked DVD-vel.)
-
60 másodperc burpees
-
10 másodperc pihenő
-
45 másodperc ugródeszkák karral lendítéssel
-
10 másodperc pihenő
-
30 másodperc hegymászás
-
10 másodperc pihenő
-
ismételd összesen három körig
Vagy próbáld ki ezt a variációt:
-
60 másodperc burpees tricepsz nyomással…fel
-
10 másodperc pihenő
-
45 másodperc gördeszkás ugrás
-
10 másodperc pihenő
-
30 másodperc plank jack
-
10 másodperc pihenő
-
ismétlés összesen három körig
kalóriaégetés: Yang szerint minden egyes ereszkedő intervallum valamivel több mint nyolc percig tart, és intervallumonként 100-140 kalóriát éget el.
Related: Lose Your Belly with Just Two Exercise Moves
“Ez az edzés különbözik a futástól, mert ahelyett, hogy egyenletes tempóban haladnál és 30 percen keresztül egyenletesen tartanád a pulzusod, különböző szívritmuszónákon fogsz dolgozni” – mondja Lauren Williams, a Chisel Club megalkotója és személyi edzője. Ez a teljes testre kiterjedő edzés az alsótest, a felsőtest és a törzs erőnléti edzéseit tartalmazza, és Williams “néhány sprintet is beiktatott, hogy felgyorsítsa a pulzusszámot, megdolgoztassa a lábakat, és kalóriát égessen.”
1. rész: Végezd el a következő gyakorlatokat egyenként 45 másodpercig:
-
Plank séták
-
Guggoló ugrások
-
Sumó guggoló pulzus
-
Pushup
-
2 kör 10 másodperces sprintek
Pihenj 60 másodpercet, majd ismételje meg a sorozatot háromszor.
2. RÉSZ: Végezze el a következő gyakorlatokat egyenként 45 másodpercig
-
Hegymászó kereszthajlások
-
Oldalsó lunges
-
Core toe touches
-
Donkey kicks
-
3 kör 10 másodpercig
-
.másodperces sprintek
Pihenj 60 másodpercig, majd ismételje meg a sorozatot háromszor.
Kalóriaégetés: A kalóriaégetés súlytól, magasságtól és erőfeszítéstől függően változik, de Williams szerint a cél ennél az edzésnél 350-450 kalória elégetése.
Related:
Felejtsd el az egyenletes állapotú kardiót: Ha az a célod, hogy elpufogtass néhány kalóriát és elmenj futni, menj a pályára egy intervallumos edzésre! “Egy strukturált, nagyobb intenzitású edzés, mint például az intervallumok igazán kemény “bekapcsolt” szakaszokkal, fittebbé tesz, és segít megtanulni a különböző tempókat, amelyekkel a tested dolgozni tud” – mondja John Honerkamp, a New York Road Runners futóedzője és tanácsadója. Ráadásul, mondja Honerkamp, “gyorsan futni szórakoztató!”
-
5 perces könnyű bemelegítő futás
-
8 x 400 m pályán, ösvényen vagy úton 5 km-es tempóban. (Új a pályán? A 8 x 400 m azt jelenti, hogy nyolcszor futsz le egy 400 méteres vagy negyedmérföldes távot, a két szakasz között rövid regenerációs szakaszokkal). Ha nem vagy biztos benne, hogy mekkora az 5 km-es tempód, akkor a 10-ből 7-es tempót célozz meg a személyes érzékelt erőkifejtés skálán, mondja Honerkamp.
-
Pihenj 30 másodpercet minden intervallum után, majd tarts 30 másodperces plankot minden páratlan intervallum kör után, vagy végezz 5-10 fekvőtámaszt minden páros intervallum után
-
Öt-tíz perces könnyű lazító kocogás
Kalóriaégetés: 350+
oldalon.