Tedd meg ezt a 3 összetett gyakorlatot a masszív bicepsz és tricepsz építéséhez
Sok ember számára a karok mérete egyenesen arányos az önbecsüléssel. A karok az egyik első izomcsoport, amelyre az emberek összpontosítanak, amikor elkezdenek edzeni. Annak ellenére, hogy a karok ilyen népszerű izomcsoport, csak kevés embernek van pólószaggató fegyvere.
A összetett gyakorlatok olyan több ízületből álló mozgások, amelyek segítenek a méret és az erő építésében. Az izolációs (egyetlen ízületet érintő) gyakorlatok ezzel szemben az izomdefiníció és az elkülönítés kialakításában segítenek. Ha még csak most kezded, vagy egy platóhoz érkeztél, az összetett gyakorlatok segítenek a következő szintre emelni a gyarapodásodat.
Tricepsz
Close Grip Bench Press – 3 sorozat 12 ismétlés
Az emberek többségének gyengébb a tricepsze, mint a bicepsze. Ezért szeretjük az edzéseket a tricepsszel kezdeni. A szoros fogású fekvenyomás az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz méretének és erejének növelésére.
GYőződjön meg róla, hogy a gyakorlat végrehajtása közben teljes mozgástartományt tart fenn. A tricepszed három fejből áll; oldalsó, középső és hosszú fejből. Ezeket egyformán kell edzened, hogy biztosítsd az általános növekedést. A szoros fogású fekvenyomás a tricepsz mediális és laterális fejét dolgoztatja meg.
Súlyzós koponyatörő – 3 sorozat 12 ismétlés
A súlyzós koponyatörőhöz hasonló mozgások a tricepsz hosszú fejét dolgoztatják meg. A hosszú fejet a legnehezebb fejleszteni, mivel csak kevés gyakorlat célozza meg. Ha korábban még nem végezted ezt a gyakorlatot, kérj egy helyet valakitől az edzőtermedben.
Feküdj egy lapos padra, karjaidat kifelé nyújtva, miközben egy súlyzót tartasz. Tartsd a könyöködet rögzített helyzetben, miközben a súlyzót úgy engeded le, hogy az néhány centire legyen a homlokodtól. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és a mozdulat végén szorítsd össze a tricepszedet.
Dips – 3 sorozat 20 ismétlés
Az izomépítéshez nem kell mindig plusz súlyokat használnod. A testsúlyos dips nagyszerű gyakorlat a tricepsz tömegének növelésére. Ha a testsúlyos variációt túl könnyűnek érzed, nyugodtan növeld az ellenállást súlyok használatával.
Nem kell nagy súlyokat emelned ahhoz, hogy izomtömeget építs a karjaidban. A vér pumpálása az izomba magasabb ismétlések végrehajtásával és a teljes mozgástartomány követésével megteszi a hatását. A mellkasodnak párhuzamosnak kell lennie a kezeddel a mozdulat alján, a könyöködnek pedig ki kell zárnia a mozdulat végén.
Bicepsz
Barbell Curls – 3 sorozat 12 ismétlés
A bicepszgörbületek az egyik leghatékonyabb bicepszépítő gyakorlat. Tarts öt perc pihenőt a tricepszedzés befejezése után, hogy a vér távozzon a tricepszedből. Az izompumpák akkor jönnek létre, amikor a vér a célizomcsoportodba jut.
A súlyzókörzésekhez olimpiai súlyzót használj. Tartsd meg a szigorú formát, miközben a súlyzót görbíted. Ne lengesse a hátát, és ne használja a lendületet a súlyok emeléséhez. A helytelen forma használata sérüléshez vezethet.
Váltó súlyzós curls – 3 sorozat 15 ismétlés
A váltó súlyzós curls egy tankönyvi bicepszgyakorlat. Ez a gyakorlat segít az elme-izom kapcsolat kialakításában a bicepszeddel, mivel egyszerre csak egy bicepszet célzol meg. Tartsa meg a teljes mozgástartományt, és kerülje a lendület használatát.
Pauza és szorítsa össze a bicepszét a mozgás tetején. Álljon a súlyzókkal az oldalán úgy, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek. A tenyerednek szupináltnak kell lennie a mozdulat tetején.
Alulról felhúzás – 3 sorozat 20 ismétlés
A felülről felhúzás a bicepsz végső befejezője. Ez a gyakorlat hihetetlenül hatékony, mivel a teljes testsúlyodat a bicepszed segítségével emeled fel. Ha nem tudsz testsúlyos húzódzkodást végezni, használj segédhúzógépet vagy spottert.
A gyakorlat végére a pitonjaid tele lesznek tejsavval. A húzódzkodó rudat széles fogással tartva a belső bicepszedre koncentrálsz, a keskeny fogás pedig a külső bicepszedet dolgoztatja meg.