Az Abby Reisner további beszámolója.
A csicseriborsó – más néven garbanzo bab – valószínűleg a legsokoldalúbb bab. A csicseriborsó receptek a salátáktól, köretektől vagy vegetáriánus főételektől egészen a desszertekig és egyéb süteményekig terjednek. Valóban, nincs olyan dolog, amit a csicseriborsó ne tudna megtenni.
A sokoldalúságán és ízvilágán kívül a csicseriborsónak számos egészségügyi előnye is van. Ami a babot illeti, magas a fehérjetartalma, valamint a lizin nevű aminosav, amely segít a szövetek helyreállításában. A természetes rosttartalmuknak köszönhetően pedig jóllakottá tesznek, akár a reggelihez, akár a desszerthez adod őket.
A vegaburgerekben való felbukkanástól kezdve a csokis sütikbe való bekerülésig az egész napodat a csicseriborsó-alapú ételek és rágcsálnivalók köré építheted. Kezdj bele ebbe a 29 egészséges csicseriborsó receptet tartalmazó gyűjteménybe:
Krémes házi humusz
Szervíz: 1 db: 5-7
Egy családi vetélkedő stílusú csicseriborsó szóasszociációs játékban nagy az esélye, hogy a “hummusz” lesz a győztes. Egy ilyen egyszerű hozzávalólistával, mint az itt látható, nem kell a bolti útvonalat választani. Egy pörgetés a konyhai robotgépben és egy titkos fegyver, és máris kész a selymes, autentikus, házi készítésű humusz. (És ha már itt tartunk, próbáld ki a saját tahini elkészítését is.)
Lásd el a házi humusz receptjét.
Bab, lazac és kelkáposztasaláta
Szervíz: 1 db: 369 kalória, 20 g zsír (3 g telített zsír), 347 mg nátrium, 11 g rost, 8 g cukor, 24 g fehérje
Lépjen előre a heti étkezések előkészítésében, és töltse meg a hűtőjét salátás üvegekkel. A garbanzóbab, a lazac, a grapefruit és a citromos-tahini öntet kombinációja frissítő csavart ad a mindennapi ebédszünetnek.
Kérje el a bab-, lazac- és kelkáposztasaláta receptjét. Táplálkozás: 282 kalória, 6 g zsír (1 g telített zsír), 444 mg nátrium, 6 g rost, 7 g cukor, 28 g fehérje
Eldobhatod az összes őszi illatgyertyádat, mert ennek a hangulatos chilinek az elkészítése ugyanolyan illatos hatással lesz a házadra – és bónuszként még ehető is.
Lassú főzésű sütőtökös csirkés chili receptje.
Lambhús tagine
Szervízzel: Mitch Mandel és Thomas MacDonald
Szervízzel: 1: A csicseriborsó kiváló jelölt a lassú főzésű receptekhez, mivel a hosszú főzési idő ellenére is megőrzi szerkezeti integritását. Itt bárányhússal, aranyszínű mazsolával és fűszerekkel egyesítik erejüket egy olyan zsenge végtermékért, amely belülről kifelé melegít.
Kérje a Bárány Tagine receptünket.
Lassúfőző árpa és csicseriborsó rizottó
Szervek:
Szervek: 1 db: (1 g telített zsír), 500 mg nátrium, 76 g szénhidrát, 19,5 g rost, 10,7 g cukor, 20 g fehérje
Az egyik legjobb szénhidrát, amely feltárja a hasizmokat, az árpa egészségügyi előnyei tökéletesen kiegészítik a csicseriborsó előnyeit. Míg a csicseriborsó rostjai többnyire oldhatatlanok, addig az árpáéi többnyire oldhatóak. Ezek az oldható rostok segítenek “csökkenteni a koleszterinszintet, csökkenteni a vércukorszintet és növelni a jóllakottságot” – mondja Lisa Moskovitz, RD, CDN. És ne hagyja, hogy a “rizottó” szó megijessze. Táplálkozás: 286 kalória, 12,8 g zsír (1,8 g telített zsír), 141 mg nátrium, 28,9 g szénhidrát, 7,7 g rost, 2 g cukor, 10,7 g fehérje (öntettel számolva)
Míg sok közel-keleti étterem a falafelt általában omega-6-tartalmú sütőolajban sütik, ez a recept az egészségesebb sütési módot javasolja. Jelentése: Nem kell bűntudatot érezned a finom tahini öntet rétegezése miatt. Bár a tahini – a szezámmagból készült krémes kenőcs – omega-3:6 aránya a gyulladáskeltő omega-6-ok javára tolódik el, Willow Jarosh, MS, RD elmagyarázza, hogy még mindig biztonságosan fogyasztható: “A szuper magas omega-6 bevitel az átlag amerikai étrendjében leginkább abból adódik, hogy a zsírok nagy részét sült ételekből és csomagolt rágcsálnivalókból fogyasztja”. És mivel az omega-6-ok esszenciális zsírsavak, még mindig szükséged van rájuk az étrendedben.
A receptet a My Name is Yeh oldalról
Balzsamos kelkáposzta & Csirkekolbászos pizza
Serves: Táplálkozás: 226 kalória, 7,9 g zsír (3,8 g telített zsír), 521 mg nátrium, 23,1 g szénhidrát, 3,8 g rost, 3,3 g cukor, 15,8 g fehérje
A gyerekek nem fognak semmi rosszat sejteni ebben a pizzatésztában, amely a szokásos fehér liszt helyett csicseriborsólisztből készül. De biztosan nem úgy néz ki! Ez a pizza tele van más szuperélelmiszerekkel is, a C-vitaminban gazdag kelkáposztától az energiabomba kókuszolajig. És még azt hitted, hogy a szuperélelmiszerek beiktatása az étrendedbe nehéz lesz.
A receptet a Real Food By Dad oldalon találod.
Csicseriborsó omlett gombával és spenóttal
Serves: Egy összetevőből készült séf
Szerves: 1 db: Táplálkozás: 212 kalória, 3,4 g zsír (0 g telített zsír), 654 mg nátrium, 32,8 g szénhidrát, 7 g rost, 7,5 g cukor, 13,2 g fehérje (sajt nélkül számolva)
Ha el akarsz szakadni a tojástól, készítsd el ezt a vegán omlettet. Az ebben a receptben használt csicseriborsóliszt eléggé meszes ízű lehet, de az ízét édes zöldhagymával és ropogós piros paprikával feldobja.
A receptet a One Ingredient Chef oldalról szerezze be.
Gomba és brokkoli pakoras
Serves of To Her Core
Szerves: 9
Gomba és brokkoli pakoras
Az indiai pakorák hagyományosan apróra vágott burgonyából és hagymából készülnek fűszeres csicseriborsólisztbe keverve, de ebben a receptben gombát és brokkolit használnak. Továbbá, a hagyományos változattól eltérően, ezeket a pakorákat sütik, nem pedig sütik. Fogyassza őket délutáni nassolnivalóként, hogy csillapítsa az éhségérzetét, vagy párosítsa őket egy szeletelt mangóval díszített salátával egy friss, új vacsorához.
A receptet a To Her Core című lapban találja. 390 kalória, 15,2 g zsír (2,7 g telített zsír), 398 mg nátrium, 50 g szénhidrát, 10,7 g rost, 7 g cukor, 14,4 g fehérje
Ha ettél már valaha vegetáriánus burgert, tudod, hogy ízléstelen, unalmas és egyszerűen undorító lehet. Ez nem így van. Az olyan közel-keleti ihletésű ízekkel, mint a menta, a paprika, a chiliszósz, a harissa és a kömény, nehezen fogsz visszatérni a húsos változathoz. Bár nem tartalmaz annyi fehérjét, mint egy marhaburger, de majdnem negyedével kevesebb zsírt, és az egyik kedvenc hüvelyesünket: a lencsét. A lencse a rezisztens keményítő egy formája, amely elősegítheti a zsíranyagcserét és csillapíthatja az étvágyat az acetát felszabadulása révén – egy olyan molekula a bélben, amely jelzi az agynak, hogy mikor hagyja abba az evést. 16
Tápérték: 210 kalória, 9 g zsír (1,6 g telített zsír), 88 mg nátrium, 25 g szénhidrát, 6 g rost, 8 g cukor, 9 g fehérje
Ha azt hitted, hogy ezek a csicseriborsós brownie-k jól néznek ki, csak várj, amíg megkóstolod őket. Gazdag, dekadens és egy kis ropogtatnivalót kínál, nehéz kiválasztani a legjobbat ebben a finomságban (talán azt, hogy nem fogja kisiklatni a fogyókúrás céljaidat?). A csicseriborsóban lévő összetett szénhidrátok, rostok és fehérjék segítenek megakadályozni, hogy a vércukorszinted megugorjon.
A receptet a Begin Within Nutrition oldalon találod.
Csicseriborsó csokis süti
Megfelelő mennyiség: 24 süti
Táplálkozás (sütinként): 121 kalória, 4.4 g zsír (1 g telített zsír), 59 mg nátrium, 16,6 g szénhidrát, 3,6 g rost, 6,1 g cukor, 5 g fehérje
Most már talán gondolkodsz: “Csicseriborsó? Sütikben?” Igen. Ezek a babok tökéletesek lehetnek az olyan sós ételekben, mint a humusz, de a liszt nagyszerű, fehérjedús, gluténmentes helyettesítője is. Egyetlen ilyen sütiben ötször annyi fehérje van, mint az Udi’s gluténmentes csokis süteményében, amely Amerika egyik legegészségesebb süteménye.
A receptet a Begin Within Nutrition oldalról szerezheti be.
Csicseriborsó vegán fasírt
Szolgálatok: 1: 300 kalória, 8,6 g zsír (3,8 g telített zsír), 510 mg nátrium, 44 g szénhidrát, 6,9 g rost, 8,2 g cukor, 9,8 g fehérje
Hányszor ujjongtál, amikor anya azt mondta, hogy fasírtot készít? Egyszer sem? Mi azt hittük. Nos, egy falat ebből a receptből biztosan megváltoztatja a véleményedet. Még mindig édes paradicsommáz van a tetején, de tele van csicseriborsóval, valamint zellerrel, sárgarépával és egy meglepetésszerű adalékkal: Lenmaggal.
A receptet a Connoisseurus Veg oldalán találod.
Chickpea Taco Salad gránátalmával és mangóval
Serves of: One Ingredient Chef
Serves: (20 oz csicseriborsóval és kesudió-krém nélkül számolva)
Ez a könnyű tál nincs megrakva olyan dolgokkal, mint a tejföl, a sajt és a salsák. Ehelyett a gránátalmamag és a mangó világos, savas jegyei emelik ezt a salátát az egészség zónájába. További előnyként a Cancer Prevention Research című szaklapban megjelent tanulmány szerint a gránátalmamagban található ellagsav segíthet a rák elleni védelemben azáltal, hogy elnyomja az ösztrogéntermelést és megakadályozza a mellrákos sejtek növekedését.
A receptet a One Ingredient Chef-től szerezze be.
Chickpea Thai Curry
Serves: Le Creme De La Crumb
Szervíz: 1 db: 485 kalória, 17 g zsír (9 g telített zsír), 658 mg nátrium, 66 g szénhidrát, 16,8 g rost, 12,3 g cukor, 20 g fehérje (lite kókusztejjel, ¼ tk sóval és rizs nélkül számolva)
A thai curry alapját általában kókusztej adja. Bár ez a tej magas telített zsírtartalmú, ennek nagy része laurinsavból származik, egy olyan zsírsavból, amely tudományosan bizonyítottan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az olyan sovány fehérjékkel, mint a csicseriborsó, ez a házi készítésű változat sokkal egészségesebb, mint az étteremben kapható zsíros pad thai.
A receptet a Creme De La Crumb oldalán találja.
Görög feta-csicseriborsó fánkok buggyantott tojással és olívás tapenáddal
Serves: Félsült szüret
Szerves: Félsült szüret: (6 tojással és 3 evőkanál olajjal számolva a palacsintához)
Kezd jól a napodat ezekkel a sós palacsintákkal és tojásokkal. Az IHOP Harvest Grain palacsintáinak cukortartalmának felével ez a reggeli duó megalapozza az egészséges napot, minimális sóvárgással a 17 gramm fehérjének és a tojás B2-vitaminjából származó extra energiának köszönhetően. A riboflavin néven is ismert, egyetlen tojás a B2-vitamin RDA-értékének körülbelül 15 százalékát tartalmazza, azt a vitamint, amely segíti a szervezet energiatermelését.
A receptet a Half Baked Harvest oldalról szerezze be. (¼ csésze zöld mártással számolva)
A táplálkozási szakértők mindig azt javasolják, hogy egyél szivárványt, mert a színek spektrumának hozzáadása az étrendedhez segíthet biztosítani, hogy sokféle tápanyaghoz juss (és nem, a Skittles nem számít). Ez a power bowl tele van cukkinivel, sárgarépával, friss fűszernövényekkel és zöldekkel. Úgy gondoljuk, hogy megtaláltuk a táplálkozási aranyfazekat.
A receptet a Pinch of Yum-tól kapod.
Tészta nélküli csicseriborsós tökös blondie
Serves: Tápérték: 212 kalória, 7,8 g zsír (2,4 g telített zsír), 89 mg nátrium, 29 g szénhidrát, 6 g rost, 11,5 g cukor, 7,4 g fehérje
Ezek a blondie-k a szó szoros értelmében tökös átalakítással vannak megfűszerezve. FYI: A tök természetes étvágycsökkentő, és gyulladáscsökkentő fűszerek, például fahéj és szerecsendió hozzáadásával fokozhatja zsírégető tulajdonságait.
A receptet a Begin Within Nutrition oldalon találja.
Pörkölt sárgarépa, csicseriborsó és harissa mártogatós recept
Szervíz: 1: 6
Táplálkozás: 259 kalória, 14,8 g zsír (2,1 g telített zsír), 45 mg nátrium, 26,2 g szénhidrát, 7,5 g rost, 6 g cukor, 7,8 g fehérje (4 sárgarépával számolva)
Hummusz ki? Az eredeti csicseriborsó és tahini mártogatós elhalványul ehhez a sült sárgarépa, csicseriborsó és harissa mártogatóshoz képest. Fűszeres, pörkölt, diós, és tele van karotinoidokkal, olyan molekulákkal, amelyek lenyelve A-vitaminná alakulnak át. Ez az erős antioxidáns hozzájárul az immunrendszer egészségéhez, javítja a sejtek közötti kommunikációt, és segít leküzdeni a sejtkárosító szabad gyököket.
A receptet a The First Mess oldalon találja: 319 kalória, 7,1 g zsír (1.2 g telített zsír), 146 mg nátrium, 48 g szénhidrát, 13,5 g rost, 8,3 g cukor, 17,9 g fehérje
A spätzle valahol a tészta és a gombóc között helyezkedik el, és természetesen gluténmentes, mivel kizárólag csicseriborsólisztet használ. Az enyhe ízprofilja miatt a párosítási lehetőségek tárháza végtelen. A gallérzöldségek hozzáadásával növelheted a tápanyagbevitelt, és néhány fontos vitamint is bepakolsz.
A receptet a My Name is Yeh oldalon találod.
Narancsos mogyorós biscotti
Serves: My Darling Vegan
Serves:
: 20 süti
Táplálkozás: 20 db: 171 kalória, 8,4 g zsír (3 g telített zsír), 65 mg nátrium, 22 g szénhidrát, 1,5 g rost, 10,4 g cukor, 2,4 g fehérje
Amikor a biscottikra gondolsz, talán azok a díszes finomságok jutnak eszedbe, amelyeket kávéval párosítasz, de ez a recept biztosítja, hogy nincs szükség díszes összetevőkre. A csicseriborsóliszt a narancshéjjal és a narancskivonattal kombinálva ideális fanyar ropogást eredményez. A mogyoró is. tele van egészséges tápanyagokkal, amelyek extra energialöketet adnak. Ne essünk azonban túlzásba; a mogyoró a legmagasabb kalóriatartalmú élelmiszerek közé tartozik, és mértékkel kell fogyasztani.
A receptet a My Darling Vegan oldalról szerezhetjük be. 432 kalória, 18,3 g zsír (2,7 g telített zsír), 340 mg nátrium, 54 g szénhidrát, 14 g rost 8 g cukor, 16 g fehérje (teljes kiőrlésű tortillával számolva)
Ez a vegetáriánus taco, amely csicseriborsóval és karfiollal töltött, tökéletesen fűszerezett ízektől elveszti az eszét. Nem árt, hogy ezek is sokkal könnyebb változata bármelyik gyorséttermi tacónak! A tahini szósz tele van rengeteg egészséges tápanyaggal (például rézzel), amelyek fenntartják a szervezet gyulladáscsökkentő és antioxidáns reakcióit, és mindössze egy evőkanálban a napi kalcium 6 százalékát tartalmazza. Táplálkozás: 234 kalória, 10 g zsír (4 g telített zsír), 203 mg nátrium, 34 g szénhidrát, 7 g rost 13 g cukor, 7 g fehérje
Tegye fel a kezét, ha csak a jellemzően parlagon heverő zacskós trail mixért megy túrázni. Ez a változat a csokoládéforgácsot egy kiadós adag csicseriborsóval egyensúlyozza ki, amely pirítva ropogós, kiválóan rágcsálható darabkákká válik.
A receptet a Well Plated oldalon találod.
Vegetáriánus serpenyős vacsora tofuval, csicseriborsóval és butternut tökkel
Szervíz: 1: 518 kalória, 25 g zsír, 56 g szénhidrát, 12 g rost 10 g cukor, 22 g fehérje
A serpenyős vacsora az otthoni szakácsok álma. Ez a többnyire kéz nélküli erőfeszítés dupla adag fehérjét tartalmaz a csicseriborsóból és a juharszirupos marinált tofuból. Win-win.
A receptet az Eating Bird Food oldalról
Mediterrán 7 rétegű mártogatós
Serves: The Girl Who Ate Everything
Szervíz: 1 db: Felejtsd el a fekete babot, a guacamole-t és a cheddar sajtot: A csicseriborsó, a tzatziki és a feta ellopja a show-t. A mediterrán ihletésű étrend követése a hírek szerint rengeteg egészségügyi előnnyel jár, így akár ön is követheti a példáját – különösen, ha többrétegű mártogatósról van szó.
A receptet a The Girl Who Ate Everything-től kapod.
Vegán avokádós csicseriborsó saláta
Serves: 3
A csicseriborsó képes dolgok hosszú listájához hozzáadhatjuk a “csirkesalátaként funkcionál” kifejezést is. Akár radicchio leveles csészékbe kanalazod a citromos garbanzo-avokádó keveréket, akár két szelet kenyér közé rétegezed, elfelejted, hogy a piknik-klasszikusnak valaha is létezett húsos változata.
A receptet a The First Mess című lapban találod.
Katalán csicseriborsó és spenót
Serves: Gimme Some Oven
Szolgálatok: 1: 4
Tegyen egy virtuális utazást Barcelonába ezzel a klasszikus tapas tállal. A hozzávalók egyszerűek, mégis kielégítőek, és mindössze 15 perc alatt összeáll egy olyan étel, amely ugyanolyan jó, ha az étkezés középpontjában áll.
A receptet a Gimme Some Oven oldalon találja.
Csicseriborsó csokis sütemény
Szervíz: 1: 12
Táplálkozás: 217 kalória, 18 g zsír, 7 g szénhidrát, 6 g fehérje
Ha a cukkinit bele tudjuk csempészni egy gyors kenyérbe és a sárgarépát egy tortába, akkor a csicseriborsónak biztosan helyet tudunk szorítani a csokis muffinban.
Táplálkozás: 297 kalória, 17 g zsír, 108 mg nátrium, 33 g szénhidrát, 5 g rost 15 g cukor, 7 g fehérje
Ha egy nagy tál csicseriborsóval, mandulával, zabbal és kókusszal ébredsz, minden fontos makroszükségletedet kielégíted. Ráadásul csokoládé is van benne, ami szerintünk mindig jó dolog.
A receptet a Fit Foodie Finds oldalon találod.
RELÁTOK:
Az egészségesebb kényelmi ételek egyszerű elkészítésének módja.