21 legjobb testsúlyos gyakorlatok a mellkasodnak - Going Fit Unfit

Ha nagyobb mellkast szeretnél építeni; azt gondolhatod, hogy padokon kell dolgoznod, ismétléseket kell végezned, és több súlyzós flyes-t kell csinálnod. De várj, ez nem annyira igaz; mindössze annyi kell hozzá, hogy kövesse a testsúlyos mellkasi gyakorlatokat.

Már sokakat láttam, akik jól definiált mellkast és törzset építettek; mindezt maguktól, rendszeres edzőtermi tagság nélkül. A legtöbb ember azt hiszi, hogy az edzőtermi tagság megszerzése garancia a sikerre.

Igen, segít, de ez nem jelenti azt, hogy egyébként nem érhetsz el eredményeket, feltéve, hogy időt és energiát fektetsz a testsúlyos edzésbe. Szórakoztató, egyszerű, költséghatékony és valóban működik.

Igen, van más módja is a mellkasod edzésének; mindezt kevés vagy semmilyen felszereléssel. Ez biztosan segít megformálni azt a mellkast, amire mindig is vágytál. Akár hivalkodni, akár személyiséget építeni akarsz, teljesen kivitelezhető és meghatározott időkereten belül.

Ezzel együtt a testsúlyos mellkasi edzések tökéletes kiindulópontot jelentenek. Itt nincs szükséged semmilyen felszerelésre, és így bárhol elvégezhető!

Ha már rendszeres edzőtermi edzéseket követsz; akkor ezt használhatod köztes edzésként. Rendkívül sokoldalú, és bármilyen formában és állapotban remekül működik.

Ebben a cikkben bemutatjuk neked a 21 legjobb testsúlyos gyakorlatot, amelyek segítenek masszív mellkast építeni.

Miért testsúlyos mellkasi gyakorlatok?

A testépítés manapság a diétatáblázatokról, megfelelő kiegészítőkről, kiterjedt edzésekről, prémium edzőtermi tagságról és egyebekről szól. De menjünk vissza az 1920-as évekbe, ahol nem létezett olyan hely, mint az edzőterem.

Még akkoriban is voltak testépítők és jó fizikumú emberek. Egy olyan kor, amikor az emberek többet ettek, többet dolgoztak, és szembesültek az információ és útmutatás hiányával az izomépítéssel kapcsolatban.

Mégis látunk olyan embereket, akik jó testet építettek, mint a fenti képen az 1920-as évekből. Itt vannak hihetetlen izomfejlődésükkel, mindez még az edzőtermi tagság, a divatos diétatáblázatok és a táplálékkiegészítők kora előtt.

Hogyan volt ez lehetséges? – Egyszerűen a testsúlyos gyakorlatokkal és a szabadtéri testmozgás szokásával.

Itt van néhány lenyűgöző előnye a testsúlyos mellkasi edzéseknek:

1 ) A testsúlyos gyakorlatok költséghatékonyak

A masszív mellkas felépítése időt és pénzt is igényel, ha a népszerű megközelítést követed. A legtöbb ember azért követi az edzőtermi tagságot, mert gyors eredményeket ad, közösséget épít és az életmódod részévé válik.

A testsúlyos edzés szépsége azonban az, hogy teljesen ingyenes. Amíg tudod, hogyan használd a saját testsúlyodat; nem kell egy fillért sem költened az izomépítésre.

Hadd meséljek el egy személyes történetet. 2012-ben kezdtem el követni egy edzőtermet a saját fitnesz igényeim miatt. A barátom követni akarta a példát, de küzd, hogy megfeleljen az anyagi kötelezettségeknek.

Így elment az extrém testsúlyos gyakorlatokhoz, és jobb eredményeket ér el, mint az enyémek mindössze 6 hónap alatt. Arról nem is beszélve, hogy én ragaszkodom az én 1 órás edzőtermi rutinomhoz, míg ő a testsúlyos gyakorlatokat a reggeli és esti rutinja részévé tette.

Szóval bárki, akinek szűkös a költségvetése, elmehet a testsúlyos mellkasi edzésekre. Még ha nincsenek is ilyen pénzügyi kötelezettségeid, akkor is érdemes kipróbálnod a testsúlyos gyakorlatokat.

Így nemcsak izmokat építesz, hanem pénzt is spórolsz.

2 ) Fit minden korosztály, nem & személyiség

A legjobb dolog a testsúlyos gyakorlatokban, mint például a fekvőtámasz, hogy rendkívül rugalmas és bárki által elvégezhető. Legyen az idős, fiatal, férfi vagy nő, mindenkinek van fekvőtámasz.

Vannak különböző nehézségi szintű fekvőtámaszok, amelyek a speciális igényeket szolgálják ki. Legyen szó izomépítésről, erőfejlesztésről vagy rugalmasságról, erre is van egy speciális testsúlyos gyakorlat.

A legjobb módszer a testsúlyos gyakorlatokat követő erősebb mellkas építésére a calisthenic mozgások.

A kezdők, fiatalok és nők egyszerű testsúlyos gyakorlatokkal kezdenek, mint a guggolás; széles mászóugrás, burpees, situp, plank, clap jack és egylábas csuka fekvőtámasz.

Mihelyt elegendő erőt és fittségi szokásokat építenek ki; térjenek át a mérsékelt és extrém testsúlyos gyakorlatokra. Nem kell rögtön a kezdetektől fogva a keményebbekre ugrani.

3 ) A testsúlyos mellkasi edzések bárhol elvégezhetők

A hagyományos gyakorlatokkal az a probléma, hogy olyan felszerelésekre van szükség, mint a súlyzók, a nyomógépek, a dips támasz, az emelőgépek, a mellkasi fly gépek és még sok más.

Nehéz bárhol máshol beszerezni őket, mint egy tipikus edzőtermi beállítás. Tehát korlátozottak a lehetőségeid, hogy hol és hogyan fogsz edzeni. Továbbá, az edzőtermi idő alapján kell beosztania az időbeosztását.

Egy edzőteremben korlátozottan kiosztott időt kap, és aztán ott a sor; csak abban az esetben, ha a legolcsóbb elérhető edzőtermet választja. Láttam már olyan embereket, akik akár 10 percet is várakoztak, hogy egy gépen dolgozhassanak.

Mikor a népszerű edzésmódszerekhez annyi fenntartás kapcsolódik. Itt van ez a testsúlyos gyakorlat, amely rugalmasságot és kontrollt ad. Csinálhatod reggel, este vagy délben; te döntesz!

Most már nem kell lemondanod egy találkozót vagy egy bulit. Maradjon tehát nyugodt, és igazítsa az edzésprogramját az igényeinek megfelelően. Plusz nem fog bezárni ( a tornateremnek fix működési ideje van ); még ünnepnapokon sem.

Mivel a testsúlyodat használja, nincs szükséged felszerelésre, és bárhol végezhető; legyen az a hálószobád, irodád, előszobád, udvarod vagy bármilyen szabad tér.

4 ) Alacsony a sérülésveszély

Túl jó látni, ahogy az emberek segítik egymást az edzőteremben, hogy felépítsék tökéletes önmagukat. De gyakran látom, hogy a kezdők beleesnek abba, hogy nagy súlyokat kell emelniük, hogy bizonyítsanak.

Míg néhányan igazán nagylelkűek, és megpróbálnak tanulni, mielőtt megpróbálják. Mások rohannak a gépekért; úgy használják őket, hogy nem ismerik a megfelelő technikákat. Semmi rossz nincs abban, ha egyedül tanulsz.

Sőt, a legtöbb esetben a menet közbeni tanulás a legjobb módszer, mivel a saját tapasztalatokból és hibákból tanulsz. De itt a kockázatok túl nagyok, és korlátozzák a lehetőségeidet.

Megértem a társas nyomást, és azt, hogy mennyire félhet az ember attól, hogy mi van, ha az emberek megtudják, hogy nem tudsz semmit, és kinevetnek!

Nos, a súlyzós gépek helytelen működésének veszélye sokkal nagyobb, mint az esetleges szégyentől való félelem. Másodszor, senkit nem igazán érdekel a lényeg, hogy kezdő vagy-e vagy profi. Mindenki kezdőként kezdi!

Én is kezdő voltam, és ugyanazokat a hibákat követem el. Szerencsére valaki korán elkap és megtanít a megfelelő módszerekre. De ne feledd, lehet, hogy te nem vagy ilyen szerencsés, és megsérülhetsz.

Ezekkel a gyakorlatokkal nem kell aggódnod a sérülések kockázata miatt. A testtömeged mindig elég erős ahhoz, hogy elbírja az ember saját testsúlyát, és nem törik meg.

Továbbá, mivel nincsenek súlyok bevonva, kisebb a nem kívánt balesetek valószínűsége.

21 legjobb testsúlyos mellkasi edzés

1 ) Standard fekvőtámasz

A fekvőtámasz az erőedzés, a testépítés alapjai. Használják a hadseregben, a sportban, az edzőteremben, a személyi edzésben, és körülbelül 1000+ különböző változata van.

Ha valaha is komolyan veszed a fitneszed, akkor fekvőtámaszt fogsz végezni. Őszintén szólva a fekvőtámaszok klasszikusak! Ez egy tökéletes mellkasi gyakorlat, amely segít a nagyobb mellkas felépítésében.

Egyszerű, bárhol végezhető, és különböző variációival a mellkas különböző területeit célozza meg. Egyelőre maradj a standard fekvőtámaszoknál, és később, ahogy fejlődsz, vedd fel a variációkat is.

Hogyan kell: A fekvőtámaszokat mindig a földi pozícióból kell kezdeni. Most feküdj le a mellkasodra és a hasadra úgy, hogy a kezeidet vállszélességben tartsd.

Megtartasz egy jó fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy a kezeid a földön tökéletesen a mellkasodhoz igazodnak. Most emelje fel magát teljesen kinyújtott karhelyzetbe, miközben a lábujjait kissé lenyomja.

Megtartja rövid ideig a teste egyenes tartását, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Most végezzen 2-3 sorozatot, egyenként 20 ismétléssel.

Az érintett izmok: Mellkas + tricepsz + vállak

2 ) Fali fekvőtámasz

Gyengének érzed magad még a normál fekvőtámaszok végrehajtásához is? Semmi gond, van egy variáció, ami sokkal könnyebben kivitelezhető, és segít megerősíteni a válladat, a karodat és a mellkasodat.

Ezt a fekvőtámasz-variációt először a kar- és vállsérüléssel küzdő betegek megsegítésére használták. A jó ebben a gyakorlatban az, hogy más variációkkal ellentétben; sérülések, terhesség és ízületi gyulladás esetén is végezhető.

A fali fekvőtámasz remek gyakorlat időseknek, kezdőknek és nőknek; aki elegendő erőt akar felépíteni edzés előtt. Tovább növelheted vagy csökkentheted a nehézségét a lábad távolságának a faltól való beállításával.

Hogyan kell: Állj előre egy karnyújtásnyira a faltól. Most tegye a tenyerét a falra úgy, hogy a kezei vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa a lábát párhuzamos helyzetben a kezeivel.

Dőljön előre a könyökét behajlítva, amíg a mellkasa majdnem a falhoz nem ér. Ügyeljen arra, hogy a falnak dőlve tartsa meg a megfelelő egyenes testtartást ( csípő és hát egy vonalban ).

Maradjon ebben a helyzetben egy rövid ideig, majd emelje vissza magát a kiindulási helyzetbe. Most végezzen 5 sorozatot, egyenként 10-15 ismétléssel.

Az érintett izmok: Mellkas + tricepsz + vállak

3 ) Módosított fekvőtámasz

Túl könnyű neked a fali fekvőtámasz, de még mindig nem tudsz elvégezni egy hagyományos fekvőtámaszt? Próbáld ki ezt a módosított fekvőtámaszt, amely a standard és a fali fekvőtámasz között helyezkedik el; a nehézséghez és a szükséges erőhöz képest.

A fekvőtámasz nehéz, és nem mindenki tudja elsőre jól csinálni. Sőt, én a gimnázium végéig nem tudok rendes fekvőtámaszt csinálni. Ez mind normális, egyesek gyorsabban tanulnak, míg mások hisznek a közmondásban: lassan, de biztosan győz a verseny.

Máskor nincs elég erőd, míg máskor egyszerűen túl nehéz magadnak néhány fekvőtámasznál tovább menni.

A módosított fekvőtámaszok elvégzése tehát az erőnléti edzésed alapköveként szolgálnak. Itt az izmaid, a mellkasod és a vállaid megtanulják, hogyan kell kezelni a testsúlyt, és idővel megerősödnek.

Hogyan kell: Kezdd úgy, hogy laposan fekszel a padlón/matracon, a kezeidet oldalra téve, közvetlenül a vállad alatt igazítva. Most emelje fel magát térdelő helyzetbe úgy, hogy a lábujjai és a térdei a földet érjék.

Maradjon egyenes a háta/törzse, és tartsa össze a lábát. Most ereszkedjen lefelé a könyökét behajlítva, hogy a mellkasát közel a talajhoz helyezze. Tartsa a térdeit és a lábát a talajhoz közeledve.

Várjon egy pillanatot, majd lassan térjen vissza a korábbi térdelő helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ne dőljön össze a talajon, miközben lefelé mozog. Ha küszködik próbálkozik fali fekvőtámaszokkal egy ideig, majd próbálja újra. Végezzen 3-5 sorozatot egyenként 30 ismétlésből.

Bevont izmok: Felső mellkas + tricepsz

4 ) Lassú fekvőtámasz

A fekvőtámasz nehéz, és ha lassan csinálod, még nehezebb lesz. Ha még nem csináltad, akkor csak próbáld ki és győződj meg róla. Ez ellentétben áll azzal a közhiedelemmel, hogy a fitnesziparban a gyorsabb jobbat jelent.

Mikor normál tempóban végzed a fekvőtámaszokat, a lendületed segít néhány ismétléssel többet csinálni, mint amennyit egyébként tennél.

Például, ha 15 fekvőtámaszt csinálok, lehet, hogy már 7-nél feladom, ha lassan csinálom. Lassan haladva növeled a feszültség alatti időt. Ez nagyobb nyomást jelent a mellkasra, a tricepszre és a vállizmokra.

Hogyan kell: Kezdj egy alap fekvőtámasz pozícióban. Tartsd meg a jó fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy a kezeid a földön vannak, tökéletesen a mellkasoddal egy vonalban.

Majd lassan emeld fel a teljesen kinyújtott karodat, miközben a lábujjaidat kissé megnyomod. Tartsa meg rövid ideig az egyenes testtartást, majd lassan térjen vissza az alsó helyzetbe.

Majd végezzen 3 sorozatot egyenként 10 ismétléssel.

Megmozgatott izmok: Mellkas + tricepsz + vállak

5 ) Atlasz fekvőtámasz

Ha belefáradtál a szokásos fekvőtámaszokba, és szeretnéd növelni az erőkifejtésed szintjét. Itt van a standard fekvőtámaszok atlasz fekvőtámasz nevű változata, amely elvégzi a feladatot.

Az atlasz fekvőtámasz az egyik legjobb testsúlyos gyakorlat a felső mellkasod számára kezdő szinten. Ez egy megemelt fekvőtámasz emeléssel. Míg a módszer minden, de ugyanaz, mint a standard fekvőtámaszhoz; ez magában foglalja, hogy ezt egy meghatározott platformon kell csinálni.

A platformnak külön kell lennie a két kéznek; a fekvőtámasz közben mélyen be kell menned közéjük. Ezek a platformok lehetnek lemezek, szék vagy rúd formájában.

Hogyan kell: Helyezz el két platformot egymástól körülbelül 18-24 hüvelyk távolságra. Ugyanehhez használhatsz fekvőtámasz rudakat is ( Ellenőrizd az árat az Amazonon! ).

Most helyezd a tenyered mindkét platformra teljesen kinyújtott karral. Ügyeljen arra, hogy a lábai együtt maradjanak, és a lábujjai lefelé nézzenek. Most jó testtartást fenntartva hajoljon lefelé, amilyen közel a padlóhoz.

Tartsuk meg egy pillanatig, majd lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 5 sorozatot, egyenként 15 ismétléssel.

Az érintett izmok: Felső mellkas + tricepsz + vállak

6 ) Széles fogású fekvőtámasz

Ez más néven a széles kéz fekvőtámasz, ez a szokásos fekvőtámaszod, amit a szokásosnál szélesebb kéztartással végzel. Elég nehéz végrehajtani, ha kezdő vagy, vagy nincs elegendő erőd.

Ez inkább a mellizmaidra koncentrál ( 40% belső és 60% külső ) és erősíti a mellkasod felső részét.

Ez egy kihívást jelentő fekvőtámasz variáció, amely inkább a mellkasodra céloz, mint a bicepszre és a vállakra. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet érdemes óvatosan venni.

Kisebb vagy mérsékelt mennyiségben előnyös, de ha túl gyorsan és túl gyakran csinálod, az negatívan befolyásolhatja a válladat. Tehát mindig kiegészítőnek vedd, és ne a szokásos testsúlyos mellkasi gyakorlatodnak.

Hogyan kell: Kezdd normál fekvőtámasz pozícióval, a kezeidet szélesebbre téve, mint korábban. Ideális esetben körülbelül 2,5-3,0 láb távolságra legyen egymástól, az ujjaid kifelé nézzenek.

Most hajolj le, mint a normál fekvőtámaszban, tartsd egy pillanatig az alján, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 2 sorozatot, egyenként 12-15 ismétléssel.

Az érintett izmok: Felső mellkas + vállak

7 ) Hagyományos hindu fekvőtámasz

Az indiai harcművészetek és birkózók évszázadok óta követik; egyszerre több izomcsoportot céloz meg. Ez a hagyományos edzés erősíti a hasat, a serratus anterior, a tricepsz, a bicepsz, a deltoid, a csípő, a gerinchajlító és a mellizmokat.

Ez nagyszerű alternatívája lehet az unalmas hagyományos fekvőtámaszoknak; ami ráadásul egyszerűbb és kevesebb kihívást nyújt.

A hindu fekvőtámasz nagyobb kihívást jelent, egyszerűbben kivitelezhető és egy jobb mellkasi edzés, amely egyszerre több testrészt céloz meg. Az egyedülálló lengőmozgás koncentrikus és excentrikus mozgást egyaránt tartalmaz.

Így a különböző fekvőtámasz-variációk hibridjeként működik. Ráadásul azon kevés gyakorlatok egyike, amelyek az ízületeidet is kenik, és segítik a jobb mobilitást, miközben a mellkasodat is építik.

Hogyan kell: Kezdd azzal, hogy lapos háttal és csípőszéles lábakkal fekvőtámasz pozícióba kerülsz. Most emeld fel a fenekedet egy kicsit hátrafelé, fordított V alakot képezve.

Majd a mellkasodat lendületesen mozgasd lefelé a padló felé. Az egyszerűség kedvéért először leengedheted a mellkasodat a könyöködet behajlítva, miközben a csípődet továbbra is fent tartod.

Lassítsd le a törzsedet, majd mozgasd felfelé a mellkasodat ívet alkotva. A jóga felfelé irányuló kutya pozícióba kell kerülnöd. Ha elérted, tartsd meg, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 2 sorozatot, egyenként 20 ismétléssel.

Az érintett izmok: Teljes felsőtest.

8 ) Csuka fekvőtámasz

Ha a hindu fekvőtámaszt túl nagy kihívásnak találod, próbáld ki ezt a csuka fekvőtámaszt. Ez nagyobb kihívást jelent és sokoldalúbb. Ha szeretnél tömeget növelni vagy tonizálni a válladat és a mellkasodat, akkor ezt a gyakorlatot rendszeresen végezd.

Mivel inkább a válladat célozza meg, mint a mellkasodat, ez lehetővé teszi, hogy a vállad néhány gyenge területét edzd és erősítsd.

Emellett segít javítani a törzs stabilitását és javítja az általános rugalmasságot. Ha sziklaszilárd vállat szeretne építeni; ez a testsúlyos gyakorlatok tökéletes változata az Ön igényeihez.

Hogyan kell: Ha jógagyakorlatot végzett, egyszerűen kerüljön lefelé néző kutya pozícióba. Ha nem, helyezd a kezeidet és a lábaidat vállszélességben egymás mellé. Most a csípődet magasan, míg a sarkadat alacsonyan tartva; alakíts ki egy fordított V pozíciót.

Vigyázz arra, hogy a könyököd teljesen kinyújtott helyzetben legyen, a fejed pedig egyenesen a padlóra nézzen.

Most engedd le a fejedet és a mellkasodat lefelé a könyöködet behajlítva. Érintse a fejét a talajhoz, majd lassan térjen vissza a fordított V pozícióba. Itt nem kell változtatnia a csípő helyzetén, miközben lefelé halad.

Megmozgatott izmok: Deltoid anterior + mellizom + tricepsz.

9 ) Gyémánt fekvőtámasz

A gyémánt fekvőtámasz egy fejlett fekvőtámasz típus, amely megdolgoztatja a mellkast, a vállakat, a törzset és a hátat, nagyobb hangsúlyt fektetve a tricepszre. Háromszög fekvőtámaszként is ismert; itt a kezek a vállakon belül maradnak.

Azért hívják gyémánt vagy háromszög fekvőtámasznak, mert itt a kezeid szó szerint háromszöget/gyémántot alkotnak. Ennek igazi lényege, hogy a tricepszedre extra nyomás nehezedik a fekvőtámasz végrehajtása közben.

Ez eléggé megnehezíti a kezdők számára a végrehajtását. Ennek a gyakorlatnak is megvannak a maga variációi a standard gyémánt fekvőtámasz és a csökkenő gyémánt fekvőtámasz formájában.

Hogyan kell: Állj négykézlábra, a kezed háromszöget alkot ( egyesítsd a mutatóujjad és a hüvelykujjad ) közvetlenül a mellkasod alatt.

A kezdéskor a karjaid legyenek I teljesen nyújtott állapotban és a tested legyen egyenes vonalban. Most engedd le a tested, miközben a könyöködet szorosan behúzva tartod. Azaz ne csapja ki a könyökét kifelé.

A lehető legalacsonyabbra menjen, tartsa egy pillanatig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy kilégzés közben felfelé mozog, mivel ez segít, amikor a gravitáció ellen dolgozik. Végezzen 2 sorozatot, egyenként 10-15 ismétléssel.

Az érintett izmok: Mellkas + tricepsz ( célzottan ) + vállak.

10 ) Egylábas fekvőtámasz

Az egylábas fekvőtámasz végrehajtása nagyobb törzsi erőt igényel. így ez az egyik legnehezebb fekvőtámasz változat.

Ezzel az edzéssel elsősorban a mellizmokat, az elülső deltoidot, a tricepszet, a külső ferde izmokat, a négyfejű combizmokat, a farizmokat és a combhajlítót dolgoztatod meg. Ez egy olyan gyakorlat, amely szinte az egész testet igénybe veszi.

A fekvőtámasz végrehajtásakor a mellkasodat dolgoztatod meg; a négyfejűek a levegőben lévő lábon, a combizmok pedig a földön lévő lábon. A legjobb eredmény érdekében 5-10 ismétlés után váltogasd a lábadat.

Hogyan kell csinálni: Állj normál fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a kezeid vállszélességben, a könyököd pedig teljesen kinyújtott állapotban legyen. Most emelje fel a bal lábát, ügyelve arra, hogy egyenes testtartást tartson.

A testét egy egyenes vonalban tartva most végezzen 5 szabályos fekvőtámaszt ( engedje le a testét, amíg a mellkasa közel nem kerül a padlóhoz, tartsa egy pillanatig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe) és cserélje a lábát.

Bevont izmok: Mellkas + törzs + tricepsz + lábak + farizom

11 ) Lépcsős karos fekvőtámasz

A lépcsős karos fekvőtámasz a hagyományos fekvőtámasz leghatékonyabb és legnehezebb formája. A gyakorlathoz a kezeidet lépcsőzetes pozícióban kell tartanod, ami azt jelenti, hogy az egyiket előre, míg a másikat hátra a váll vonalától.

Ez a mellkasodat, a karjaidat, a bicepszedet, a tricepszedet és a válladat érinti. Sokszor használják az egykezes fekvőtámaszok edzésgyakorlataként. Bár a ráfordított óránkénti hozam elég magas ennél az edzésnél; kezdőknek és olyan személyeknek, akiknek korábban vállsérüléseik voltak, kockázatos.

Ez összességében a törzsizmaid aszimmetrikus edzését jelenti.

Hogyan kell: Kezdd úgy, hogy fekvőtámasz pozícióba helyezkedsz, a kezeidet a válladnál szélesebbre helyezve. Most az egyik kezedet helyezd egy kicsit lejjebb, mint a vállad, miközben a másik kezed a helyén tartod.

Támaszd meg magad úgy, hogy a tested fejedtől a lábujjaidig egyenes vonalban marad. Ezután lassan engedje le a mellkasát, amíg az majdnem a padlót nem érinti; hajlítsa be a könyökét, miközben megtartja az egyenes testtartást.

Most tartsa egy pillanatig, majd kilégzéssel térjen vissza, és ismételje meg újra. Most végezzünk 5-10 fekvőtámaszt, és cseréljünk kezet. Végezzen mindkét kézből legalább 2 sorozatot 10 ismétlésből.

Az érintett izmok: Elülső deltoidok + mellizom + tricepsz.

12 ) Oldalról oldalra fekvőtámasz

A oldalról oldalra fekvőtámasz egy haladó fekvőtámasz típus, ami szuper kihívást jelent, de az alap fekvőtámaszból könnyen elérhető. Ez azt jelenti, hogy ha már tudod, hogyan kell csinálni az alap fekvőtámaszt; akkor már majdnem készen állsz a kihívásra.

Két fő változata van; térd és erő típus. Mindkettő izomfeszültséget hoz létre a mellkasban és a tricepszedben. Ha az egykezes fekvőtámaszra szeretnél edzeni; ez egy jó kezdő lépés.

Mivel nem hajlítod be a könyöködet a segédkarodhoz; több izmot aktivál, ami jobban megdolgoztatja a bicepszedet, a mellkasodat és a válladat.

Hogyan kell: Állj alap fekvőtámasz pozícióba, de a kezeidet a szokásosnál kicsit szélesebbre téve. Most dőlj az egyik oldalra, miközben lejjebb engeded a tested. Győződjön meg róla, hogy a segédfej könyöke teljesen kinyújtott állapotban van, a kezét a másik oldalra nyújtva.

Maradjon egy pillanatig a pozícióban, majd lassan emelje fel a kiinduló fekvőtámasz pozícióba. Ezután ismételje meg a folyamatot az ellenkező oldalon. Ha ezt túl trükkösnek vagy nehéznek érzi; végezze el újra a padlóra térdelve.

Végezzen legalább 4 sorozatot, egyenként 10 ismétléssel.

Bevont izmok: Mellkas + tricepsz + vállak

13 ) Egykezes fekvőtámasz

Az egykezes fekvőtámasz az összes testsúlyos gyakorlat közül az egyik, amit addig nem végezhetsz, amíg nem fejlesztettél ki elegendő törzserőt. Ezért az egykezes fekvőtámaszokat fokozatosan tanuljuk.

Még ha rendszeresen végezzük is, az összes ilyen gyakorlatból egy gyors bemelegítést kell végezni, mielőtt utána mennénk.

Ez a bemelegítő gyakorlat olyan fekvőtámasz-variációkat tartalmaz, mint; normál fekvőtámasz, gyémánt fekvőtámasz, egykezes fali fekvőtámasz, lépcsőzetes karos fekvőtámasz és oldalról oldalra fekvőtámasz.

Ha biztos vagy a törzsed erejében, és szeretnéd tovább erősíteni a törzsedet, a válladat és a tricepszedet; miért ne hívnád ki magad ezzel a rendkívül kemény együtemű fekvőtámasszal.

Jól és óvatosan végrehajtva ez az edzés kétszeres eredményt ad az összes többi testsúlyos gyakorlathoz képest. Míg ha elköveted azt a hibát, hogy rögtön egykezes fekvőtámaszra ugrasz annak biztosan kárt tesz a karodban.

Hogyan kell: Kezdd azzal, hogy fekvőtámasz pozícióba kerülsz, de a lábadat a szokásosnál kicsit szélesebbre téve. Helyezd az egyik kezed a hátad mögé, miközben még mindig sikerül egyensúlyoznod.

Most engedd le a mellkasodat a másik kezed könyökét behajlítva, mintha egy normál fekvőtámaszt végeznél, de csak egy kézzel. Az aljánál tartsa egy pillanatig, majd térjen vissza az üresjáratba.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot mindössze 6-18 alkalommal, minden 3. fekvőtámasznál váltott kézzel.

Bevont izmok: Teljes felsőtest.

14 ) Tapsoló fekvőtámasz

Lássuk be, nem mindenki tud egykaros/kezes fekvőtámaszt végezni. Elvégre ez a legnehezebb az összes testsúlyos gyakorlat közül. Nem számít, milyen keményen próbálkozol vagy edzel, még mindig egy kicsit trükkösebb és nagyobb kihívást jelent; ráadásul mindig van benne kockázat.

De mi van, ha van valami összehasonlítható a különböző testsúlyos gyakorlatok között. Egy olyan, amely nem ugyanazt, de majdnem hasonló eredményeket ad, de kockázatok és olyan nagy erőfeszítés nélkül.

Igen, a tapsoló fekvőtámasz egy olyan edzés, amely zsinór nélkül teszi meg az esedékes szükségletet. Ez is egy fejlett fekvőtámasz típus, amely erősíti a mellkasodat, a válladat és a tricepszedet.

Hogyan kell: Állj normál fekvőtámasz pozícióba, a kezed vállszélességben legyen. Most engedd le a testedet a mellkasodat a padlóhoz közel mozgatva.

Tartsd meg egy pillanatra, és nagyobb erővel nyomd felfelé, hogy sebességet generálj. Miközben a levegőben van, hozza össze a kezét taps pozícióba.

Tapsoljon és nyúljon a föld felé. Végezzen 2-3 sorozatot egyenként 12 ismétlésből.

Bevont izmok: Mellkas + tricepsz + vállak

15 ) Grasshopper fekvőtámasz

Ez egy olyan testsúlyos edzés, amely a teljes felsőtestet és a törzset is megcélozza. Ezeknek a többcélú edzéseknek a hozzáadása variációkat ad a rutinodhoz, és segít gyorsabb eredményeket elérni.

Ezzel a gyakorlattal elsősorban a mellkasod, a ferde izmok, a traps, a tricepsz és az abduktorok dolgoznak. Míg a másodlagos megdolgoztatott izmok a hasad, a négyfejűek és a farizmok.

Ezzel az edzéssel nemcsak a felsőtestedet erősíted, kalóriát égetsz, hanem az egyensúlyodat és a reakcióidődet is javítod. Míg sok más fekvőtámasz-variáció nem aktiválja a törzsedet; ez az egyik, amely a mellkasoddal együtt a törzsedet is megdolgoztatja.

Hogyan kell: Kezdj egy normál fekvőtámasz-pozícióval, a kezeid vállszélességben vannak egymástól. Győződj meg róla, hogy egyenes testtartást veszel fel a legjobb eredmény elérése érdekében.

Majd menj lefelé a könyöködet behajlítva, miközben a mellkasod majdnem a padlót érinti. Tartsd egy pillanatig, majd emeld fel újra. Ezután ahelyett, hogy megismételnéd ugyanezt az eljárást, lendítsd a bal lábadat a jobb lábad alá ( átrúgva ) és tartsd meg.

Visszatérve a fekvőtámasz pozícióba végezz egy normál fekvőtámaszt, majd ismét lendítsd meg. Most ismételje meg ezt az eljárást 10-15 alkalommal, és cserélje a lábát.

Bevont izmok: Mellkas + tricepsz + vállak + törzs

16 ) Inch Worm Pushups

Az edzés inkább az evés szokásához hasonlít; lehet, hogy szeretsz egy adott gyakorlatot, de hamar megunod, ha nem adsz hozzá variációkat. Erre valók ezek a testsúlyos gyakorlatok.

Ha könnyű, de érdekes gyakorlatokról van szó, az Inchworm fekvőtámaszok igazán nagyszerűek. Olyan egyszerű, hogy a kezdők is könnyedén, különösebb erőfeszítés nélkül végezhetik.

A inchworm testsúlyos gyakorlat mindenből kínál egy kicsit; testünk szinte minden fontosabb részét megcélozza. Tökéletes bemelegítő gyakorlatként működik, egyszerre aktiválva a különböző szervek teljes véráramlását.

Hogyan kell: Kezdjük azzal, hogy egyenesen állunk a jógamatrac vagy a padló egyik oldalán. Hajoljon le, kezeit a padlóra/szőnyegre téve. Győződjön meg róla, hogy a lábai a lehető legegyenesebbek.

Most járjon a kezein, hogy plank pozícióba kerüljön, miközben a lábait egyenesen tartja. Végezz egy szabályos fekvőtámaszt, majd térj vissza álló helyzetbe a kezeden sétálva; most fordított sorrendben.

Végezz 3 sorozatot egyenként 12-15 ismétléssel.

17 ) Mellkas merülés

A mellkas merülés egy összetett testsúlyos edzés, amely során két fogantyú vagy rúd közé emeled magad. Ez egy másik nagyszerű testsúlyos edzés, amely nagy erőfeszítést von ki a testedből. Annyira népszerű, hogy sok edzőteremben külön emelvény van a dips számára.

Ha jól csinálod a chest dips segít enyhíteni a vállfájdalmakat; de ha hosszabb ideig rosszul csinálod, rövid vagy hosszú időre károsíthatja a karodat.

A legjobb az egészben, hogy nagyon kreatív lehetsz ezzel a gyakorlattal. Több izomcsoportot aktivál, mint más csaló edzések pl.: külső mellkas megcélzása; hatékonyabb, könnyen elsajátítható és egyenes vonalú.

Hogyan kell: Állj be a két oszlop közé; fogd meg a rudat és ugorj. Emelkedjen fel, miközben a karjai teljesen kinyújtott állapotban vannak, a lábai pedig a levegőben. Tetszés szerint keresztezheted a lábaidat, ha akarod, preferencia alapján.

Majd merülj lefelé, leeresztve a testedet, miközben egy kicsit előre dőlsz. Menjen olyan mélyre, amennyire csak gyakorlatilag lehetséges, majd emelkedjen fel egyenesen, teljesen kinyújtott könyökkel.

Ismételje meg az eljárást az ajánlott számú alkalommal. Ez a szám az Ön szintjétől és erejétől függően változik.