Nincs szükséged szakemberre ahhoz, hogy olyan fényes frizurát és csillogó körmöket kapj, amilyeneket szeretnél. (Ráadásul miért költenél rá pénzt, ha megszerezheted őket anélkül is, hogy tonnányi dohányt költenél rájuk.) Bár mind a haj, mind a körmök vastagsága és erőssége nagyrészt örökletes, a táplálék, amit megeszel (vagy amiből nem kapsz eleget), éppúgy befolyásolhatja az ujjaid és a hajad állapotát, mint egy puccos spa kezelés.
Ezek a jól ápolt testrészek egy keratin nevű rostos fehérjéből állnak, amely – ha a megfelelő összetevőkkel eteted – idővel természetesen erősebbé és egészségesebbé válik. Lényegében, ha a kemény haj és köröm a célod, az, hogy mit teszel a bevásárlókosaradba, az első lépés ezek fenntartása felé.
Amint látni fogod, számos tanulmány kimutatta, hogy bizonyos élelmiszerek tápanyagai egyenesen fényes hajat és kemény körmöket eredményeznek, míg más kutatások szerint egyes vitaminok és tápanyagok hiánya rossz hír a megjelenésedre nézve. Nézd meg az alábbi listát azokról az élelmiszerekről, amelyek a borsos árcédula nélkül is egészségesebbé varázsolnak, és ha itt végeztél, kezdj el készülődni minden idők 21 legjobb egészséges főzési ötletével.
Az erős hajért
Mandarin
Ezek az apró gyümölcsök nagyot ütnek a C-vitamin részlegben, ami azt jelenti, hogy segítenek a sörényednek hosszú és erős maradni. A C-vitamin szükséges a haj növekedéséhez és fejlődéséhez, és azon túl is, és mivel a szervezet nem tudja organikusan előállítani, a tápanyaggal teli ételek, például a mandarinok fogyasztása az első számú módja annak, hogy megkapd az adagodat, és megerősítsd a hajadat. Mi több? Amikor a mandarin C-vitaminja szinkronban van az olyan táplálékkal bevitt vassal, mint a spenót, az eredmény az, hogy a szervezeted sokkal könnyebben fel tudja szívni a vasat, ami még keményebbé teszi a sörényedet. Továbbá a mandarinban található B12-vitamin bizonyítottan elősegíti a haj növekedését, csökkenti a hajhullást, és lassítja az őszülés folyamatát.
Gomba
Fogyassz egy kis gombát a következő estén! A gombák szilárd D-vitamin-forrásnak számítanak, erős és fényes lesz tőlük a hajad. A Stem Cells Translational Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a vitamin segíthet új szőrtüszők létrehozásában: olyan kis pórusok, ahol új hajszálak nőhetnek. Ez viszont javíthatja a hajad vastagságát, illetve csökkentheti a hajhullás mértékét a kor előrehaladtával.
zsíros halak
Egy másik módja a tüszőstimuláló D-vitamin bevitelének növelésére a zsíros halak, például a lazac, makréla és tonhal fogyasztása, amelyek történetesen tele vannak szuper omega-3 zsírsavakkal. A The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a D-vitamin segíthet a szunnyadó hajhagymák stimulálásában is. Más szóval, vannak bizonyítékok arra, hogy a tápanyag segíthet megelőzni a haj elvékonyodását és akár a kopaszodást is. Még mindig nem győződött meg arról, hogy megéri a halat használni? Vessen egy pillantást erre a listára, amely 20 okot tartalmaz arra, hogy miért kellene több halat ennie!
Búzacsíraolaj
Egy evőkanál búzacsíraolaj hatalmas 20.2 milligramm – a napi ajánlott érték 101%-a – E-vitamint, amelyet régóta dicsérnek a haj és a bőr egészségének javítására való képességéért. A tudósok szerint az E-vitamin azért képes a sörényedre varázsolni, mert erős antioxidánsokat, úgynevezett tokotrienolokat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az egészségesebb fejbőrhöz. Bizonyítékra van szükséged? A kutatók a Tropical Life Sciences Research című folyóiratban megjelent 2010-es tanulmányukban megállapították, hogy a tokotrienol-kiegészítők használata javította az alopeciában szenvedő emberek hajának egészségét, és segített megelőzni a hajhullást is.
Spinach
A spenót tele van a haj egészségére ható tápanyagokkal, mint például vas és E-vitamin, így nem meglepő, hogy a gazdag zöld zöldség fogyasztása remek módja a loknik megerősítésének. A Cleveland Clinic orvosai elmagyarázzák, hogy az alacsony vasraktárak hozzájárulnak a hajhulláshoz, így ha erős és dús haját szeretné megőrizni, különösen az életkor előrehaladtával, a több spenót beépítése az étrendjébe nagyszerű megoldás.
Még több hasznos tippet keres? Iratkozz fel hírlevelünkre, hogy naponta kapj recepteket és ételhíreket a postaládádba!
Osztriga
Ha a hajad elvékonyodik vagy teljesen kihullik, az azért lehet, mert nem kapsz elég cinket az étrendedben. Szerencsére a kutatások kimutatták, hogy a cinkhiánnyal összefüggő hajhullás visszafordítható, ha egyszerűen többet fogyasztunk ebből a rendkívül fontos tápanyagból. A Dermatologic Therapy című folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók öt, cinkhiánnyal összefüggő alopeciában szenvedő betegnek adtak cinkpótlást, és megállapították, hogy a hajhullás rövid idő után minden betegnél meggyógyult vagy javult. A cinkbevitel növelésének egyik módja az osztriga fogyasztása. Már hat darab kagylóhéjú tenger gyümölcse 30 milligramm cinket biztosít, ami a tápanyag napi értékének (DV) kétszerese!
Dió
A Dermatology Practical & Conceptual című folyóiratban megjelent áttekintés szerint, a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak, a linolsav (omega-6 zsírsav) és az alfa-linolénsav (omega-3 zsírsav) hiánya hajváltozásokat okozhat, beleértve a fejbőr hajának és szemöldökének elvesztését, valamint a haj világosítását. Annak érdekében, hogy mindez ne történjen meg Önnel vagy hajával, fogyasszon linolénsavban és alfa-linolénsavban gazdag élelmiszereket, például diót.
Brazil dió
Az erős, egészséges hajszálakhoz szükséges másik tápanyag a szelén: ez az alapvető nyomelem szerepet játszik az oxidatív károsodás elleni védelemben és a hajhagymák felépítésében. Az Endocrinology című folyóiratban nyomtatásban megjelent tanulmány szerint a szelénhiányos patkányok gyér hajnövekedést mutattak. Hasonlóképpen, egy másik tanulmány, amely a PLoS One folyóiratban jelent meg, megállapította, hogy a specifikus szelénfehérjéket hiányoló egereknél a születés után progresszív hajhullás jelentkezett. Annak érdekében, hogy saját haja erős és bőséges maradjon, fogyasszon szelénben gazdag élelmiszereket, például brazil diót. Akár hiszed, akár nem, már hét dió több mint 100%-os DV szeléntartalmat biztosít.
Édesburgonya
Az Experimental Biology and Medicine folyóiratban megjelent 2015-ös állatkísérlet szerint az A-vitamin aktiválja a szőrtüsző őssejtjeit. Valójában, ha azt szeretnénk, hogy a hajhagymák optimális szinten működjenek, a tudósok felfedezték, hogy a retinsavra – az A-vitamin összetevőjére – szükség van. Ha szeretnéd feltölteni magad a hajat segítő tápanyaggal, falatozz sült édesburgonyát (héjastul), amely a National Institutes of Health szerint hatalmas mennyiségű A-vitamint tartalmaz (egészen pontosan 561% DV). Csak ne vidd túlzásba, mert a túl sok A-vitamin valóban összefüggésbe hozható a hajhullással.
Fekete bab
A lizin egy esszenciális aminosav, amely szerepet játszhat a vas és a cink felvételében, így, figyelembe véve mindazt, amit már elmondtunk a hajról és ezekről a kulcsfontosságú tápanyagokról, nem meglepő, hogy a lizin bizonyítottan elősegíti az egészséges haj növekedését és fejlődését. Valójában egy 2002-es, a Clinical and Experimental Dermatology című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a lizin hozzáadása a vaspótláshoz jelentősen segített néhány krónikusan ritkuló hajban és hajhullásban szenvedő nőnek, akik önmagában nem reagáltak a vaspótlásra. A fekete bab, amely tele van fehérjével, szintén tele van lizinnel. Egy fél csésze adag hüvelyes lenyűgöző 523 milligrammnyi esszenciális aminosavat tartalmaz.
Áfonya
Az oxidatív stressz összefüggésbe hozható a hajhullással és az egészségtelen fejbőrrel, ezért a fejbőr és a haj boldogságához fontos, hogy feltöltse magát antioxidánsokkal, amelyek ellensúlyozzák az oxidatív stresszt. A B-vitaminban és proantocianidinekben bővelkedő antioxidánsokban gazdag áfonya különösen jótékony hatással van a hajra is; a The Journal of Investigative Dermatology című folyóiratban nyomtatott állatkísérlet szerint a proantocianidinek serkentik a haj növekedését.
Az erős körmökért
Eggs
Sok haj- és körömkiegészítő tartalmaz biotint – egy B-vitamint -, amely sokak szerint ösztönzi az egészséges növekedést, de valóban működik? Bár kevés bizonyíték támasztja alá, hogy a biotin pozitívan hat a hajra, a kutatások szerint erősítheti a körmöket. A Journal of the American Academy of Dermatology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a biotin javítja a körmöket. Miután biotin-kiegészítőt adtak a résztvevőknek, a kutatók felfedezték, hogy a körmök vastagsága 25%-kal nőtt ezeknél az embereknél a kontrollcsoporthoz képest. Továbbá a biotinnal kezelt körmökön a körömrepedésnek is kevesebb jele mutatkozott. A tojás kiváló forrása a biotinnak, amely az élénksárga sárgájában található.
Mandula
Egy másik remek biotinforrás? Mandula. Amellett, hogy segíti a fogyást, egy adag a fehérje- és rostdús diófélékből a biotin RDA 49%-át tartalmazza. Ráadásul a mandula egészséges adag E-vitamint is tartalmaz, amelyről már megállapítottuk, hogy fontos szerepet játszik hajad és fejbőröd csúcsformában tartásában.
Eper
Így van, a legtöbbek által kedvelt lédús, piros gyümölcsöknek komoly előnyei vannak a körmeid számára. Tanya Zuckerbrot, MS, RD dietetikus, az F-Faktor Diéta alapítója a 7 legjobb étel az erős körmökért című cikkében elmondta, hogy nyolc vagy több eper elfogyasztása több C-vitamint biztosít, mint egy narancs! És mivel a C-vitamin elengedhetetlen a kollagén előállításához, amely ellenállóvá teszi körmeinket a törésekkel szemben, az édes piros gyümölcs tökéletes módja annak, hogy megerősítsük őket.
Csirke
A körmök nagyrészt áttetsző keratin fehérjéből állnak, ezért ha azt szeretnénk, hogy egészségesebben és erősebben nőjenek, kulcsfontosságú az izomépítő, laktató tápanyagban gazdag étrend. Az egyszerű, sovány fehérjeforrások, például a csirke, a pulyka vagy a vegetáriánusbarát tempeh megteszi a hatását.
Lenmagolaj
A létfontosságú zsírsavak (EFA) a szervezet minden sejtjének megfelelő szerkezetéhez és működéséhez szükségesek, és fontosak az optimális egészséghez. Ami a körmöket illeti, az EFA-k hidratálják a körömágyat, ami növeli a vékony, törékeny körmök rugalmasságát. Ahhoz, hogy több ilyen szupersztár tápanyagot vigyél be az étrendedbe, növeld az egészséges zsírok bevitelét, amit megtehetsz például a lenmagolaj bevitelével az étrendedbe. Ha ez nem a te világod, gondoskodj arról, hogy sok zsíros halat fogyassz, amiről már megállapítottuk, hogy a hajadat is egészségesen tartja.
Kókuszolaj
Noha nem szabad folyamatosan fogyasztani, a kókuszolaj egy másik példa az egészséges zsírok közül, amelyek erősíthetik és táplálhatják a körmeidet. Mi több? Az örök divatos ételnek még csak be sem kell kerülnie a szádba, hogy elvégezze a dolgát. Sőt, sokan helyileg is használják a kókuszolajat, hiszen a körmökre kenve felpuhítja a körömágybőrt, megakadályozza a lógó körmöket, és hidratálja a kezet.
Lentil
A lencsék kilenc alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, köztük B-vitaminokat és biotint. Ez azt jelenti, hogy nem csak az általános egészségednek tesznek jót, de különösen alkalmasak arra, hogy körmeid szépek és erősek maradjanak. Bár már beszéltünk a biotin szerepéről a körmök egészségében, annyira fontos, hogy meg kell ismételni. Egy német tanulmány szerint a napi 2,5 milligramm biotin szájon át szedett adagját kapó alanyok 91%-a határozott javulást mutatott, és körülbelül öt és fél hónap elteltével a körmök szilárdabbak és keményebbek lettek. Bár semmi baj nincs a biotin-kiegészítő szedésével, a tápanyag teljes értékű élelmiszerekből történő bevitele összességében előnyösebb.
Vízdinnye
A sok víz fogyasztása fontos a körmök és a körömágybőr hidratáltságának megőrzéséhez, és amellett, hogy minden nap elegendő vizet iszik, a magas víztartalmú élelmiszerek fogyasztásával is javíthatja a körmök egészségét. A nyár kedvence, a görögdinnye például térfogatszázalékonként körülbelül 92% vizet tartalmaz. Az uborkát is beillesztheti az étrendjébe, hogy ugyanezt a hatást tapasztalja.
Teljes gabonák
A szilícium-dioxid, a szilícium természetes formája egy nyomelem, amely segít a szervezetnek a kalcium megfelelő felhasználásában. A körmök összetételében is ez az uralkodó ásványi anyag, ami megmagyarázza, miért olyan jótékony hatással van rájuk. Brazil kutatók szerint a puha és törékeny körmök jelenléte a szilícium szisztémás hiányára utalhat. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a búza, az árpa, a zab és a köles mind kiváló szilícium-dioxid-források.
Piros paprika
Amellett, hogy a bőröd feszes és feszes marad, a kollagén is segít, hogy a körmeid hosszúak és erősek maradjanak, ezért javasoljuk a piros paprika beépítését az étrendedbe, ha azt szeretnéd, hogy a körmeid a lehető legjobb formában legyenek. A fényes zöldségek a napi ajánlott C-vitamin-bevitel 190%-át tartalmazzák (a kollagén előállításához nélkülözhetetlen tápanyag), és tele vannak antioxidánsokkal is, amelyek megakadályozzák, hogy a szabad gyökök károsítsák és oxidálják körömsejtjeinket. Bár néhány pirospaprikát keverj bele egy kevergetve sült ételbe, vagy mártogasd a nyers zöldséget egy kis humuszba egy fehérjedús nassolnivalóért. Ha inspirálódni szeretnél, hogy a fehérjét hogyan tudod a hasznodra fordítani, nézd meg A 29 legjobb fehérje a fogyáshoz című listát!