10 tipp a harag csökkentésére

Az alábbiakban a kollégám és én a The Anger Fallacy című könyvben részletesebben kifejtett gondolatok részleges desztillációja következik. Nincsenek különösebb sorrendben, kivéve talán annyiban, hogy valószínűleg az elsőnek kellene az elsőnek lennie. Néhány, bevallottan itt csak érintőlegesen érintett gondolat még némi kibontást igényelhet (különösen a 6., 7. és 8.); de azok számára, akik nem férnek hozzá a könyvhöz, szívesen válaszolok a kérdésekre és válaszolok a megjegyzésekre.

1. Hirdetés

. Értsd meg, hogy a harag probléma.

Ha erről nem vagy meggyőződve, akkor a haragkezelési tanácsok ugyanúgy átmennek a fejeden, mint a tibeti szerzeteseknek szánt szextippek. Hogy lehet a harag probléma, kérdezed? Bizonyára egészséges, vagy bizonyos mértékig hasznos?

A harag számos szempontból nem hasznos, de van egy csomó általánosan használt érv, amivel nem fogok foglalkozni:

• “A krónikus haragtól szívrohamot kapsz”. Ja, oké, mindegy. Ahogy a dohányzás is, meg a stressz is, de az csak évek múlva.”
• “A harag nem szép dolog, az emberek nem szeretik.” “Hm… pont ez a lényeg” – válaszolhatod. Lehet, hogy nem akarsz “kedves” ember lenni, és biztosan nem akarod, hogy az emberek szeressék a haragodat.”
• “A harag nem jó érzés, boldogtalanná tesz” – persze, de feltehetően már tudod, milyen érzés, és ez még nem állított meg.

Ehelyett azt állítom, hogy a harag elsősorban azért probléma, mert a (szociális) világban való működésnek egy hatástalan módja, időnként visszafelé sülhet el, és végül tönkreteszi a kapcsolatokat. Alapjában véve a harag egy fejlett megfélemlítési stratégia. A harag legnyilvánvalóbb példái a háborús övezetekben, a forgalomban és a szállodai előcsarnokokban fordulnak elő. Felmérések szerint azonban a mindennapi harag körülbelül 80 százaléka valójában a családdal és a szeretteinkkel történik, akiket szeretünk. Ezek nem feltétlenül olyan emberek, akiket meg akarsz félemlíteni és megfélemlíteni.”

A harag valójában sokkal kevésbé hatékony arra, hogy a környezetedben lévő embereket “helyes” viselkedésre bírd, mint mondjuk a szívhezszólás, a hízelgés, az ösztönzés vagy a higgadtan kinyilvánított asszertivitás. És még akkor is, ha a düh néha kifizetődik – a férjednek eszébe jut, hogy letegye a vécéülőkét, vagy a lakótársad lehalkítja a zenét -, az a melegség és az intimitás rovására megy, és hajlamos visszaharapni (leginkább védekezés vagy eszkaláció formájában). Szinte minden létező kutatás azt sugallja, hogy a meleg (nem dühös) kapcsolatok a kulcsa az emberi boldogságnak és érzelmi jólétnek. Ez tehát nem kis költség.

2. Figyelje a dühét.

Erősen ajánlom, hogy legalább két-három héten keresztül vezessen dühnaplót. Meglepődhet, hogy mit tár fel belőle. Amellett, hogy növeli a belátást, segíthet abban is, hogy távolságtartó “megfigyelői pozíciót” vegyen fel a haragjával kapcsolatban. Figyelje a düh minden egyes epizódját, a frusztráció vagy türelmetlenség múló pillanataitól a szélsőséges dühkitörésig. Mindegyiknél jegyezze fel a tényeket, hogy mi történt (a szomszéd kutyája még mindig ugat, annak ellenére, hogy megkértük, hogy foglalkozzon vele); a dühének intenzitását 0-10-ig (ahol 0 = nincs düh, és 10 = maximális düh); bármilyen gondolatot vagy képet, amit a jelenet alatt észlelt (a kutya nyakának kitekerése, a szomszéd autójának kulcsra verése, az előző héten vele folytatott beszélgetés emlékei stb.); bármilyen más érzés, amit a jelenet során átélt (pl. szorongás, rettegés); és amit ténylegesen tett (dühöngött a feleségének). Ez a szokás, hogy szisztematikusan leírja a dühkitöréseit, gyakran minden, amire valakinek szüksége van ahhoz, hogy egy kis perspektívát nyerjen. Próbálja ki!

3. Érezd a haragot – de ne cselekedj érte.

A harag akadályozza a problémamegoldást és a jó ítélőképességet, meggondolatlanná és merevvé tesz. Ez az oka annak, hogy még a legbeszédesebb ember, akit ismer, is ismétlődő káromkodásokba merülhet, amikor feldühödik. Ambrose Bierce, az amerikai szatirikus bölcsen megjegyezte: “Beszélj, amikor dühös vagy, és a legjobb beszédet fogod mondani, amit valaha is megbánsz”. Míg a félelem menekülésre késztet bennünket, a düh agresszióra és konfrontálódásra. A harag bosszúra és megtorlásra ösztönöz. Sajnos a legjobb bosszú általában nem az, hogy jól élünk. A harag rossz útmutató a boldogsághoz. Ezért az az ellenkező értelmű tanácsom, hogy “Érezd a haragot, és ne tedd meg mégis” – a pop-pszichológia szlogenjének a fordítottja.”

Azt javaslom, hogy feküdj le dühösen (a nagymama tanácsa ellenére); ülj egy-két napig a dühös e-mailen, mielőtt elküldöd; ha lehet, sétálj el a veszekedéstől; és kérj tanácsot egy (nem dühös) harmadik féltől, mielőtt bármilyen ellenséges lépést tennél. Ha még mindig szeretné végrehajtani a dühös cselekedeteket, amikor már nyugodtabb, akkor csak rajta. Lehet, hogy egybeesnek az önérdekkel. De jó eséllyel nem fogod akarni. A düh hevében valószínűleg olyan döntéseket hozol, amelyeket később megbánsz.

4. Figyeld magad dühösen: a Federer-kúra.

A dühösek gyakran büszkék a dühükre. Még ha úgy távoznak is egy jelenetből, hogy semmit sem értek el (például ujjat mutatnak az eléjük húzódó autónak), gyakran az önelégültség meleg belső ragyogását érzik tetteik eredményeként. Úgy tűnik, mintha azt hinnék, hogy épp most értek el valami kemény, erőteljes és igazságos dolgot. Az áldozataik, a házastársuk vagy a bámészkodók természetesen nem így látják őket.

És ami még érdekesebb, nem feltétlenül az, amit ők maguk gondolnának, ha kívülről nézhetnék magukat, miközben nem dühösek. Érdemes legalább egyszer az életben látni vagy hallani magukat őszintén dühösnek. Ha nehéz elkapni magunkat egy spontán dührohamban, akkor érdemes egy dühös jelenetet lejátszani a tükör előtt. A nagyszerű teniszező Roger Federer szerint, aki ifjúkorában ütővel csapkodott, az, hogy a tévében látta magát hisztizni, egy életre leszoktatta erről.”

5. Vigyázz magadra.

Minden más dolog egyenlő, az, hogy milyen állapotban vagy, amikor belépsz egy dühöt kiváltó jelenetbe, befolyásolja a dühkitörés súlyosságát. Ha stresszes, fáradt, beteg, másnapos, izgatott vagy bármilyen érzelmileg sérült állapotban vagy, amikor bosszúsággal vagy provokációval találkozol, akkor a reakciód jócskán felnagyítódik. Érdemes tehát odafigyelni az ilyen tényezőkre. Kibontok néhányat a leggyakoribb bűnösök közül:

A dühproblémákkal jelentkező betegek leggyakoribb társbetegsége az alkoholfogyasztás. A királycsapás-gyilkosságok (vagy “balekgyilkosságok”) tanúsítják, hogy az alkohol és az agresszió milyen ördögi kombinációja lehet.

A fáradtság és a stressz lenne a következő: Az ausztrálok 96 százaléka fáradtan ébred, egy nemrég a szülővárosomban végzett alvásfelmérés szerint. A fáradtság lerövidíti a gyújtózsinórt. Pihenjen egy kicsit!

A harag további ismert fokozói közé tartoznak a kielégítetlen szükségletek vagy ösztönök (éhség, szomjúság, vágy stb.); betegség; fájdalom; és a PMS.

A háttérváltozók csökkentése jó és könnyű kezdet a harag elleni küzdelemben. Aludjon egy kicsit; vegyen ki egy kis szabadságot; racionalizálja a hetét; delegáljon; pihenjen; javítsa az étrendjét és így tovább. Egyszóval, vigyázz magadra.

Ha ezek a dolgok elkerülhetetlenek, akkor azt hiszem, annak tudatosítása, hogy veszélyeztetett állapotban vagy, már fél siker lehet. Ha stresszes és fáradt vagy, lehet, hogy ingerlékenyebb leszel, amikor a gyerekek veszekednek a hátsó ülésen; de annak belátása, hogy az állapotod tényező, segíthet felismerni, hogy nem teljesen ők a hibásak. Ez okot adhat arra is, hogy elhalaszd a telefonhívást apádnak addig, amíg nem aludtál egyet és nem volt egy kis időd egyedül.

6. Értsd meg a haragod végső forrását: A KÖVETKEZÉS.

A legtöbb ember azt hiszi, hogy mások viselkedése az, ami feldühíti őket. A fiad sms-t ír a vacsoraasztalnál; ez egyszerűen irritáló; és haragot vált ki belőle. Vége a történetnek. Ezzel a leegyszerűsített modellel az a baj, hogy nem magyarázza meg, hogy a vacsoraasztalnál ülő többi embert miért nem irritálja a fiad viselkedése (elsősorban persze a fiadét). Nem magyarázza meg, hogy valami miért idegesíthet téged egyik nap, és miért nem egy másik nap. Emlékszem, hogy a húszas éveimben őszintén irritáltak azok az emberek, akik az “érdektelen” szót használták, amikor az “érdektelen” szót értették; ma már úgy gondolom, hogy ez egy nevetséges és sznob reakció.

Nincs egyetlen olyan esemény, ami megbízhatóan mindig mindenkit felbosszant. És nincs egyetlen olyan esemény sem, ami soha, soha senkit nem dühít fel. Ha ragaszkodsz a számla kifizetéséhez, az sérthet egy randevút; de ha hagyod fizetni, az még súlyosabb sértés lehet. Másfelől viszont, az illetőtől függően, akárhogy is, de nem lehet baj. Egy Mohamed prófétát ábrázoló karikatúra egyeseket feldühíthet, másokat pedig szórakoztathat, attól függően, hogy milyen álláspontot képviselnek a kérdésben. A minap élesen megdorgált egy idős férfi, amiért a buszon megettem egy mandarint a közelében. Emlékszem, arra gondoltam: “Na, ez az első eset”. De nem kellett volna meglepődnöm.

Nem csak a külső események miatt haragszol, hanem azért, ahogyan ezeket az eseményeket értékeled. A düh mindig azzal jár, hogy a viselkedést “helytelennek” – nem olyannak, amilyennek lennie kellene – minősítjük. A férfi a buszon úgy gondolta, hogy a mandarinevésem helytelen – talán tiszteletlen – volt. Persze a legtöbben nem így értékelnék, de ő igen. Ha a fia telefonhasználata az asztalnál bosszantja önt, az azért van, mert ön úgy tartja, hogy a családtagoknak a vacsoraasztalnál szociálisan “kellene” viselkedniük. A házastársadnak nem feltétlenül ez az elvárása, és talán a fiú testvéreinek sem, akik csendben, a szemük sarkából nézik a tévét. A harag “kellene”.

7. Legyen kevésbé ítélkező.

Ha a haragot belső szabályok vezérlik arról, hogyan kellene másoknak viselkedniük, ez nagyon “önigazoló” érzelemmé teszi. De ha néhány szabályodat annak látod, amik – “csak úgy, ahogyan neveltek” vagy “ahogyan én csinálom a dolgokat” -, akkor természetesen butaságnak fog tűnni, hogy másokat elítélj, amiért nem követik őket. Segít, ha emlékezteted magadat arra, hogy az emberek világszerte milyen sokféleképpen működnek. Ázsia számos részén például udvariatlanságnak számít, ha valaki cipőben megy be egy étterembe; a legtöbb nyugati étteremben viszont udvariatlanságnak számít, ha valaki leveszi a cipőjét. Kinek van itt igaza és kinek nincs? Szerintünk erre a kérdésre nincs válasz: egyszerűen csak két különböző szabályrendszerről van szó. Lehet, hogy Ön szerint helytelen marihuánát szívni; sokan mások ezzel nem értenének egyet. Tiltakozhatsz az ellen, hogy szerelmesek csókolóznak nyilvános padokon; szinte mindig lesz valaki, aki egyetért veled, és mások, akik határozottan ellenzed. Ez azért van, mert ezek a dolgok vélemény kérdései, nem pedig tények. Az embereknek keményen kell dolgozniuk és törekedniük arra, hogy elérjék a bennük rejlő lehetőségeket, vagy elfogadható a könnyedebb, spirituálisabb élet is? Valószínűleg van véleményed ezekről a dolgokról, ami rendben is van. De ha azzal a meggyőződéssel járkálsz, hogy a véleményed arról, hogyan kell viselkedniük az embereknek, helyes és egyetemes, akkor korlátozott életet fogsz élni – és dühös életet is.

8. Gondolkozz tudósként, ne ügyvédként.

A dühösek sokat beszélnek az emberek rossz “döntéseiről”, és arról, hogy mit “kellene” vagy “nem kellett volna” tennie az embereknek. Logikusan szólva, ha úgy gondolod, hogy valakinek másképp kellett volna cselekednie, akkor azt kell hinned, hogy a (rossz) tett elkövetésének pillanatában másképp is cselekedhetett volna. De mivel olyan ember volt, amilyen volt, és úgy látta a dolgokat, ahogyan látta, csak egy dolgot tehetett vagy tehetett volna. Ahhoz, hogy valami mást tegyenek, más agyuknak kellett volna lenniük, és más meggyőződéseket kellett volna képviselniük. Ha ezt meg tudod érteni, és szokásoddá teszed, hogy megmagyarázod az emberek viselkedését, ahelyett, hogy egyszerűen elítéled, akkor sokkal bölcsebb leszel, és nyugodtabb is.

Keményen javasoljuk, hogy a “felelősség” és a “hibáztatás” gondolatait váltsd fel az okok és a megoldások gondolataival. Lényegében ez az, amit a tudósok csinálnak – megpróbálják kideríteni az események mögötti okokat. Lehet, hogy eléggé unszimpatikusan rázod a fejed a nagybátyád szerencsejáték-problémájára. De egy tudós azt kérdezi: “Mi okozza, hogy ez az ember szerencsejátékozik?”. A válasz erre a kérdésre összetett lesz, és potenciálisan személyiségéből, hiedelmeiből, tudásbázisából, hangulati állapotaiból, fiziológiájából, valamint neveltetéséből, környezetéből és kultúrájából származó tényezőket is magában foglal. Ez nagyon különbözik attól, hogy azt mondjuk, hogy helyes vagy jó dolog szerencsejátékozni, vagy attól, hogy beletörődjünk valakinek a viselkedésébe. Ha a moralista hibáztatás helyett tudományos magyarázó megközelítést alkalmazunk, az emberek viselkedése érthetőbbé válik, és ennek következtében könnyebben befolyásolható. És ha egyszer megértettük egy viselkedés okait, már nincs miért dühöngeni. Belátod annak elkerülhetetlenségét. És már csak egy megoldandó probléma marad.

9. Empatizálj.

Az empátia némileg átfedésben van a “tudományos gondolkodással”, csakhogy ez intuitívabb. Az empatizálás azt jelenti, hogy valaki más bőrébe bújunk. Ez a harag ellenszere, mert nehéz elítélni valakit, ha valóban megérted, honnan jön.

A harag szinte mindig azzal jár, hogy képtelen vagy megérteni azt, akire haragszol. Abból fakad, hogy nem érted meg őket. Ezért van az, hogy oly sok haragot szóban a látszólagos megdöbbenés vagy tanácstalanság megnyilvánulásaiban fejezünk ki:

• Mi a fenéért teszel ilyet?
• Mi ütött beléd?
• Hogyan tehetted … ?
• Ezt nem hiszem el!
• Mire gondolt?

Ezek egyébként valójában nagyon jó kérdések, amelyeket komolyan fel lehet tenni magunknak, ha dühösek vagyunk, de az emberek mindig csak retorikai (és pejoratív) szándékkal teszik fel őket. Érdekes módon gyakran azok az emberek, akiket a legjobban zavarba ejtőnek vallunk, a hozzánk legközelebb állók, akikkel a legjobban együtt tudnánk érezni. Egy pár, akit nemrég láttam, a házimunkán veszekedett. Mint kiderült, a férj szerette, ha a dolgok tiszták és higiénikusak, de viszonylag nem törődött a rendezettséggel; a feleségnek szüksége volt arra, hogy a dolgok rendben legyenek, de nem aggódott annyira a por vagy a baktériumok miatt. Mindketten úgy gondolták, hogy a saját álláspontjuk ésszerű, a másiké pedig teljesen neurotikus. Az igazság az: egyik nézőpont sem buta vagy nehezen értelmezhető. Egyszerűen csak különböző aggodalmakat vagy prioritásokat tükröznek. Legtöbbször nem arról van szó, hogy az egyének nem tudnak egymáshoz viszonyulni, hanem arról, hogy egyszerűen nem tudnak: a saját nézőpontjuk miatt vakok, és nagyobb hangsúlyt fektetnek a saját álláspontjuk érvényesítésére, mint a többiek megértésére.

Elképzelhető, hogy néhányan látták Ben Affleck és Sam Harris televíziós vitáját az iszlám veszélyeiről szóló heves témáról. Affleck durván félreértelmezi ellenfele álláspontját. Harris megpróbál magyarázkodni, de Affleck úgy érzi, eleget hallott. Túl dühös ahhoz, hogy meghallgassa. Érdekes módon Harris az eseményt követő blogjában ahelyett, hogy visszavágna, inkább azt írja, hogy megérti, honnan jött Affleck: “Ha olyasvalakivel ülnék szemben, akiről “tudom”, hogy rasszista és háborús uszító, hogyan viselkednék?”. Ez egy újabb eset, amikor az erőfeszítés, hogy megértsük a másik ember álláspontját, eloszlathatja a haragot.

10. Tájékozódjon a tényekről.

A dühös emberek gyakran hajlamosak mások viselkedését ellenségesnek, szándékosnak vagy gonosznak értelmezni, még akkor is, ha nincs elegendő információjuk ahhoz, hogy valóban biztosak legyenek benne. Alkalmanként persze igazuk van, de nagyon gyakran tévednek, vagy rosszul értelmeznek valamit.

A legegyszerűbb első lépés a harag csökkentése érdekében az, hogy szánj egy percet arra, hogy megbizonyosodj arról, hogy minden tényt tisztáztál. Biztos vagy benne, hogy az ismerős, aki elment melletted, tényleg lekezelt, és nem csak nem vett észre? Biztos lehetsz benne, hogy az, hogy a feleséged elfelejtette felvenni a tejet, valóban a tiszteletlenség személyes jele volt, és nem csak egy figyelmetlenség? Biztos vagy benne, hogy a szomszédod csak azért hallgatja azt a zenét, hogy téged bosszantson? Tényleg jogos az a kijelentés, hogy az illető mindig késik, vagy hogy soha nem tesz semmi kedveset önnek? Biztos vagy benne, hogy megértetted az ellenfeled álláspontját? Ha nem vagy minden kétséget kizáróan biztos benne, miért nem függeszti fel az ítéletét, amíg további bizonyítékok nem állnak rendelkezésre? Ártatlan, amíg bűnössége be nem bizonyosodik. Már ez a kis szokás is sok felesleges bánattól (vagy mondhatnám azt, hogy sérelemtől) menthet meg.