No bulky and expensive training equipment? Nem probléma! Egy fitt & egészséges életmódot semmi mással nem kezdhetsz el, csak egy sor praktikus súlyzótányérral.
A súlyzótányérokat általában súlyzókkal együtt használják, a súlyzótányérokat gyakran alábecsülik, és ki merjük mondani, hogy alulértékelik. Amikor azt mondjuk, súlyzótányérok, a legtöbb embernek csak egy gyakorlat jut eszébe: az emelés. Azonban éppen ez az egyszerűség teszi a súlyzótányért olyan rugalmas eszközzé. Többek között használhatod az állóképesség fejlesztésére, az erő növelésére és az egyensúlyod javítására.
Itt van tíz mód, ahogyan beépítheted a súlyzótányérokat a rendszeres rutinodba:
Plank Plate Switch
Célok: Célok: vállak, mellkas, hasizom, ferde hasizom
Szint:
Módszer: Kezdjünk egy plank végrehajtásával. Az öklök legyenek szemmagasságban, a lábujjak pedig szilárdan a talajon. Rakj össze négy-öt súlyzótányért a jobb oldaladon. Emeld fel a bal karodat, és fogd meg egyenként az egyes lemezeket, balra halmozva őket. Miután egymásra halmoztad, emeld fel a jobb karodat, ragadd meg mindegyik lemezt, és halmozd őket a jobb oldaladra. Ismételd meg a folyamatot, menet közben gyorsítva.
Lemezes fekvőtámaszok
Célok: Célpontok: vállak, mellkas, hasizom, karok
Szint:
Hogyan: Kezdjük fekvőtámasz pozícióban. Tarts mindkét kezed alatt egy-egy lemezt, ügyelve arra, hogy a lemezek érintkezzenek. Engedd le a mellkasodat, és közben csúsztasd szét a lemezeket. Törekedj arra, hogy az orrod a földet érje. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és csúsztassa vissza a lemezeket egymáshoz. Ismételd meg.
Első vállemelés
Célok: A vállak felhúzása és a vállak felemelése: Célpontok: vállak, hát, hasizom
Szint:
Módszer: Kezdőtől a középhaladó szintig
Hogyan: Fogj meg egy súlyzótányért mindkét kezeddel. Állj csípőszéles lábakkal, tartsd a tányért belső fogással, előre nyújtott karokkal. Tartsd egyenesen a karodat és a könyöködet puhán, lassan emeld fel a tányért a fejed fölé, amíg a bicepszed a füleddel találkozik. Térjünk vissza a kiindulópontra.
Laterális emelés
Célok: Deltoidok, vállak, felső hát
Szint:
Hogyan: Állj egyenes törzzsel és csípőszéles lábakkal. Fogj meg mindkét kezeddel egy-egy tányért, és tartsd őket az oldaladhoz. Ez a kiinduló helyzeted. Emeld ki a lemezeket az oldaladból a könyöködön enyhe hajlítással. Álljon meg, amikor a karjai párhuzamosak a padlóval. Engedje le a lemezeket lassan vissza a kiindulási helyzetbe. Vállak, bicepsz, tricepsz, hát, hasizom
Szint:
Hogyan: Állj csípőszéles lábakkal, tartsd a tányért a külső fogásnál, a karok kinyújtva a fejed fölé. Hajlítsd be a könyököd, és körkörös mozdulatokkal mozgasd a tányért a fejed körül, amíg vissza nem térsz a kiinduló helyzetbe. Válts irányt. Ismételd meg.
Chest Squeeze Press
Célok: Célpontok: mellizom, tricepsz, deltoidok
Szint: Hogyan: Tarts és szoríts össze két lemezt a kezeid között és a mellkasodon keresztül. A vállakat lent kell tartani. Nyújtsd ki a könyöködet, ameddig csak tudod, a tányér mellmagasságban távolodik a testedtől. Menjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg.
Squat Press
Célok: Tricepsz, mellkas, hasizom, fenék, combok
Szint:
Módszer: Kezdj guggoló helyzetből, és győződj meg róla, hogy a hátad egyenes. Amikor újra álló helyzetbe kerülsz, emeld fel a tányért a fejed fölé. Ügyeljen arra, hogy a tányért a lehető legközelebb vigye a testéhez, miközben a feje fölött mozgatja.
Guggolásos kinyúlás
Célok: Célpontok: tricepsz, hasizom, fenék, combok, hát alsó része
Szint:
Módszer: Kezdje úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol, és a súlyzótányért tartsa közel a mellkasához. Guggolj le, a súlyodat a sarkadba vezetve és a térdeidet a lábujjaid mögött tartva, majd a karjaiddal told előre a súlyzótányért, a karjaidat nyújtva és a talajjal párhuzamosan tartva. Emelkedj fel a guggolásból, és húzd vissza a súlytáblát a mellkasodhoz, majd ismételd meg.
Az oldalhajlítás
Célok: Célpontok: tricepsz, hasizom, fenék, combok, hát alsó része
Szint:
Hogyan: Álljon egyenes helyzetbe. Bal kezeddel fogj meg egy tányért, míg jobb kezeddel tartsd a derekad. Hajlítsd a derekadat balra, amennyire csak tudod. Tartsa egy-két másodpercig. Menj vissza a kiinduló helyzetbe, és cserélj kezet.
Overhead Press
Célok: Mellkas, vállak, tricepsz, felső hát
Szint:
Módszer: Kezdő és középhaladó szint között
Hogyan: Hogyan csináld: Ahogy a normál felülnyomásnál is tennéd, emeld fel a mellkasodat, és hajlítsd be a hátadat. Fogj meg egy tányért mindkét kezeddel. Emeld fel a tányért a fejed fölé, majd nyomd közel az arcodhoz. Ismételje meg.
