By Michael Ormsbee, Ph.D., Florida State University
A zsírmentes tömegindex megismerése
Azzal ellentétben, amit az olyan televíziós műsorok, mint a The Biggest Loser elhitetnének, a fogyás nem mindig a legjobb mutatója az egészségnek. Egy új fitneszprogram során például előfordulhat, hogy valójában hízol.
Ez a súlygyarapodás elkedvetlenítheti Önt, még akkor is, ha valójában izmot szed és zsírt veszít. A fejlődésének vagy általános egészségi állapotának értékeléséhez a testösszetételét is figyelembe kell vennie – nem csak a testsúlyát vagy a testtömegindexét (BMI).
A testösszetétel az a viszony, hogy mennyi izom és mennyi zsír alkotja a testsúlyát.
A zsírmentes tömeg, vagyis az izomtömeg figyelembevételére kifejlesztették a zsírmentes tömegindexet. Ez hasonló a BMI-hez, de a zsírmentes tömegedet kilogrammban kifejezve, elosztva a magasságoddal négyzetméterben kifejezve.
Ez az index pontosabban tudja számszerűsíteni a testösszetételedet, ha tudod, hogy a többletsúlyod nagyrészt izomból származik. Ez egy másik index, mint a BMI, és bizonyos esetekben hasznosabb lehet.
“Bár a zsírmentes tömegindexet közel sem használják olyan gyakran, mint a BMI-t, néhány kutatás megpróbált normális zsírmentes tömegindex értékeket megállapítani férfiak és nők számára” – mondta dr. Michael Ormsbee, a Floridai Állami Egyetem Táplálkozás-, Élelmiszer- és Testmozgástudományi Tanszékének docense.
Az International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders című folyóiratban 2002-ben megjelent tanulmány szerint a fiatal nők átlagos zsírmentes tömegindexe körülbelül 15 kg/m2 , a fiatal férfiaké pedig 19 kg/m2 .
De ezek az értékek 35 éves kor után kissé megváltoznak, ami azt mutatja, hogy a zsírtömeg az életkor előrehaladtával gyarapodik, valószínűleg a mozgásszegény életmód miatt. A tudósok által a zsír- és izommennyiség jobb számszerűsítésére kifejlesztett számos lehetőség jelzi, hogy mennyire fontos ezeknek az információknak az ismerete.
Nemek és alapvető zsír
Miért hasznos a zsírtömegindex?
- Segít megismerni az egészségi állapotát és a betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a tüdőbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ha sok zsírlerakódása van, különösen a dereka és a hasa körül, a főbb szervek közelében, akkor drámaian megnő az esélye az ilyen típusú betegségek kialakulásának.
- A jelenlegi testösszetételének ismerete nagyobb tisztánlátást ad a kiindulópontot illetően, ha úgy dönt, hogy változtatásra van szüksége. Képes lesz nyomon követni a teste időbeli változásait, és pontosabb képet kaphat a sikerről.
A testösszetétel szempontjából a teljes testzsír magában foglalja az esszenciális és a raktározó testzsírt. Az esszenciális zsír magában foglalja a szerveidben lévő zsírt, mint például a szív, a máj, a vesék, a belek, az izmok és a csontvelő.
Ez a fajta zsír szükséges a normál élettani működéshez. Mennyisége nagyban különbözik a férfiak és a nők között. A nők körülbelül 12% esszenciális zsírral rendelkeznek, szemben a férfiakkal, akiknek körülbelül 3% esszenciális zsírjuk van.
Miért van a nőknek több esszenciális zsírjuk? Nos, leginkább a reprodukcióhoz szükséges biológiai funkciója miatt. A nőknek a terhesség alatt extra zsírraktárakra van szükségük.
Függetlenül attól, hogy egy nőnek van-e gyermeke vagy sem, a legtöbbször valamivel több zsírtartalma van, mint egy férfinak. Emiatt, ha nő vagy, fontos, hogy ne hasonlítsd össze a testzsírszázalékodat egy férfi testzsírszázalékával.
A raktározott zsír célja és lehetséges problémái
A raktározott zsír viszont felhasználható energiára. Ide tartozik a zsigeri zsír, vagyis a szervek körüli mély zsír, és a közvetlenül a bőr alatti zsír, amit bőr alatti zsírnak nevezünk.
A raktározó zsír szigeteli a testét, segít fenntartani a testhőmérsékletet, és létfontosságú védelmet nyújt a szervei számára. A raktározási zsír mennyisége hasonló a férfiak és a nők között, általában csak 2-3%-kal magasabb a nőknél.
Egészségügyi problémák akkor merülnek fel, ha a raktározási zsír túlzott mértékűvé válik. A testzsír fontos a napi funkciók és az egészség támogatása szempontjából, de a túlzott mennyiség hozzájárul a túlsúlyos és túlzsíros állapotokhoz.
A testtömeg másik összetevőjét, amely nem zsírból áll, zsírmentes tömegnek vagy sovány testtömegnek nevezzük. Ezeket a kifejezéseket gyakran felváltva használják, de technikailag különböznek egymástól.
A zsírmentes tömeg csak az izomtömeget foglalja magában, míg a sovány testtömeg magában foglalja a csonttömeget, a kötőszövetet, mint a szalagok és inak, a belső szerveket és az ezekben a szövetekben tárolt alapvető zsírt is.
A gyakorlatban a testösszetételt gyakran kétkomponensű modellként írják le, ami a zsírtömeget és a zsírmentes tömeget vagy sovány testtömeget jelenti. Ha ismeri ezeket az értékeket, elkerülheti, hogy beleragadjon abba a rutinba, hogy csak a testsúlyát méri és arról beszél.
Ha ismeri a testösszetételét, sokkal több információt kaphat az általános egészségi állapotáról is.
Ezt a cikket Kate Findley, a The Great Courses Daily írója szerkesztette, és Angela Shoemaker, a The Great Courses Daily korrektora és szövegszerkesztője lektorálta.
Michael Ormsbee a táplálkozás-, élelmiszer- és edzéstudományi tanszék docense és a Sporttudományi és Orvosi Intézet ideiglenes igazgatója a Florida Állami Egyetem Humán Tudományok Főiskoláján. MS fokozatát a Dél-Dakotai Állami Egyetemen szerezte edzésfiziológiából, PhD fokozatát pedig bioenergetikából az East Carolina Egyetemen.