Spoiler alert: 2020 szinte mindenki számára kihívásokkal teli év volt – finoman szólva is. A koronavírus-járvány, a rendőri brutalitás és a faji igazságtalanság miatti országos tiltakozások, valamint az időddel kapcsolatos szokásos igények között sok minden miatt szoronghatsz.
Ha tehát nehezebben találja meg a pozitivitást és az örömöt, nincs egyedül. Valójában a Chicagói Egyetem nemrégiben végzett felmérése szerint az amerikaiak boldogsága öt évtizedes mélypontra esett.
A jó hír? Bár igen, a boldogság jó részét befolyásolja a genetika és az, hogy az alapvető szükségleteinket kielégítik-e (mint például a biztonság, a menedék és az élelem), sokat tehetünk azért is, hogy növeljük az örömöt az életünkben, mondja Sonja Lyubomirsky, PhD, a Riverside-i Kaliforniai Egyetem pszichológiaprofesszora. “Abszolút javíthatsz a boldogságszinteden – feltéve, hogy hajlandó vagy erőfeszítéseket tenni érte” – mondja. “Ha folyamatosan emlékezteted magad arra, hogy olyan dolgokat csinálj, mint például az élet napos oldalát nézd, akkor végül ezek a szokások beivódnak.”
Még jobb: Azzal, hogy több örömet visz a mindennapjaiba, az általános közérzetét is javíthatja. “A boldogságnak két összetevője van” – mondja Lyubomirsky. “Az első az életelégedettség, ami azt az érzést jelenti, hogy az életed jól alakul. A második a gyakori pozitív érzelmek megtapasztalása, amelyek közé tartozik a büszkeség, a kíváncsiság, a lelkesedés, a nyugalom és az öröm.”
Itt vannak a legjobb, szakértők által jóváhagyott stratégiák arra, hogy több örömöt találj – a munkádban, az otthonodban, a hétköznapi életedben, és igen, még a karanténban is – már ma.
Kezdj beszélgetést a barátaiddal, családtagokkal, akár idegenekkel is.
Amég ha szükséged lenne egy újabb ürügyre, hogy meghívd a barátnőidet egy kis borra és sajtra (még ha ez egy virtuális happy hour keretében is történik), a szakértők egyetértenek abban, hogy általában boldogabbak vagyunk, ha más emberekkel kapcsolódunk össze. “A társas interakció az, ami a legmegbízhatóbban növeli az emberek pozitív érzelmeit, függetlenül attól, hogy introvertáltak vagy extrovertáltak vagyunk” – mondja Elizabeth Dunn, PhD, a British Columbia Egyetem pszichológiaprofesszora.
Sőt, egy harvardi tanulmány, amely férfiak ugyanazon csoportját követte több mint 80 éven keresztül, azt találta, hogy a más emberekkel való erős személyes kapcsolatok a legközvetlenebbül összefüggnek az általános boldogsággal, a jobb egészséggel és a nagyobb elégedettséggel. Ez különösen igaz, ha boldog emberekkel veszed körül magad: A BMJ-ben közzétett longitudinális elemzés mögött álló kutatók megállapították, hogy egy személy 15%-kal nagyobb valószínűséggel boldog, ha egy barátja boldog – és hogy egy személy boldogsága befolyásolhatja – és befolyásolják – a barátai barátainak barátait, sőt a barátai barátainak barátai barátainak barátait is. (Segítségre van szükséged a társasági köröd bővítéséhez? Itt van néhány remek tanács, hogyan szerezzen új barátokat felnőttként.)
Míg a közeli barátok lehetnek a társas kapcsolatok legnyilvánvalóbb forrásai, még a kutyaparkban a véletlenszerű sráccal vagy az élelmiszerbolt pénztárosával való, látszólag triviálisnak tűnő találkozás is javíthatja a hangulatunkat. Egy 2014-es, a Social Psychological and Personality Science című szaklapban megjelent tanulmányban Dunn és kollégája arra kérte a résztvevőket, hogy vegyenek fel egy italt egy helyi kávézóban – a résztvevők fele beszállt és kiszállt, a másik fele pedig baráti csevegést folytatott a pultossal. A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiket véletlenszerűen valódi társas interakcióra osztottak be, körülbelül 17%-kal boldogabbnak és szociálisan kötődőbbnek érezték magukat.”
Készítsen egy örömlistát.
Mi okoz önnek örömet? A kérdés egyszerűnek tűnik, de mikor gondoltál rá utoljára igazán? Ha végiggondolja, mi az, ami igazán boldoggá teszi – a barátaival töltött idő, a munkájának egyes aspektusai, vagy talán valami egészen más -, segíthet időt szakítani arra, ami igazán számít. “Gyakran akkor a legkönnyebb elgondolkodni azon, hogy mi okozhatna nekünk örömet, ha visszaemlékszünk azokra az alkalmakra, amikor korábban boldogok voltunk” – mondja Laurie Santos, PhD, a Yale Egyetem pszichológiaprofesszora. “Kivel voltunk együtt? Mit csináltunk? Hogyan tudjuk újraalkotni azokat a pillanatokat, hogy újra megtapasztalhassuk az örömöt?”
Akár egy digitális képkeretet is felállíthat, amely tele van az örömteli pillanatok fotóival, javasolja Michelle Gielan, a Broadcasting Happiness című könyv szerzője: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change. “Egy ilyen diavetítés vizuálisan emlékeztet az összes megtapasztalt boldogságra, és bebetonozza ezeket a pozitív emlékeket” – mondja. “
Kell egy kis inspiráció? Tekintsd meg Oprah listáját arról, hogy mi okoz neki örömet. “A szolgálat, azt kell mondanom, a legnagyobb jutalmam, és hatalmas boldogságot okoz nekem” – mondta az O, the Oprah Magazine 2018. júliusi számában. “A saját hátsó kertem, amely ragyog a lenyugvó napfényben vagy ködbe burkolózik a Csendes-óceánról érkező ködben. Minden alkalommal, amikor ránézek az udvaromra, elragadtatással tölt el. Ugyanez vonatkozik a kertemből származó finom ételekre, a kutyáimmal való hempergésre a fűben, a barátokkal való üldögélésre a verandán, az esti koktélozásra, a közös étkezésre, a könyvekről való beszélgetésre olyan emberekkel, akik értékelik a jó történeteket, a LOL-ozásra (IRL!), egy reggeli kirándulás, egy gőzölgő fürdőben való gyönyörködés olajokkal és gyertyákkal, a dél-afrikai lányaim magabiztos nővé válásának nézése, a tanítás, amit tanultam, és a tudat, hogy szeretnek.”
Adj egy kicsit.
Nem véletlenül állta ki az idők próbáját a régi mondás: “Jobb adni, mint kapni”. Valójában igaz, különösen az öröm ápolása tekintetében. Amikor Dunn és kollégái világszerte 200 000 felnőtt körében végzett felméréseket elemeztek, azt találták, hogy a világ minden nagyobb régiójában azok az emberek, akik jótékonykodtak, boldogabbak voltak, mint azok, akik nem adakoztak – még saját anyagi helyzetük figyelembevétele után is. Ez részben azért lehet, mert a National Institutes of Health 2006-os tanulmánya szerint a jótékonykodás aktiválja az agynak azokat a régióit, amelyek az örömmel, a társas kapcsolatokkal és a bizalommal kapcsolatosak.
Ha szűkös a költségvetésünk, egy kis pénz adományozása ugyanolyan hatással van a boldogságra, mintha sokat adnánk. Egy tanulmányban Dunn és kollégái pénzzel teli borítékokat adtak át a Brit Kolumbiai Egyetem diákjainak. A címzetteknek azt mondták, hogy a pénzt – akár 5 vagy 20 dollárt – az adott nap végéig vagy magukra, vagy másokra kell költeniük. “Azt találtuk, hogy azok, akik aznap magukra költötték a pénzt, nem voltak boldogabbak aznap este”. mondta Dunn kollégája, Michael Norton a Harvard Gazette-nek. “Azok viszont, akik másokra költötték, azok voltak. A pénz összege, 5 vagy 20 dollár, egyáltalán nem számított.”
Szóval, mi a fontos? Hogy hova adod a pénzed. “Azt tapasztaltuk, hogy az adakozás előnyei akkor fokozódnak, amikor ténylegesen látod, hogy milyen hatást érsz el, és amikor úgy érzed, hogy kötődsz azokhoz az emberekhez és az ügyhöz, akiket segítesz” – mondja Dunn. És ha nem szeretne (vagy nem tud) anyagilag adni, akkor is learathatja ugyanezeket az előnyöket, ha valami kedveset tesz egy rászoruló emberért – még akkor is, ha ez csak egy telefonhívás, hogy bejelentkezzen.
Legyen még kedvesebb.
Az értelmes szervezeteknek és ügyeknek való adakozás nem az egyetlen jótékony gesztus, amely növelheti az örömszintjét. A Review of General Psychology című folyóiratban megjelent tanulmányban Lyubomirsky és munkatársai arra kérték az egyetemi hallgatókat, hogy hat héten keresztül hetente öt jócselekedetet hajtsanak végre. Egyes hallgatóknak azt a feladatot adták, hogy mind az öt cselekedetet egy nap alatt végezzék el, míg másoknak azt kérték, hogy mind az öt cselekedetet a hét folyamán elosztva tegyék meg. “Azt találtuk, hogy amikor az emberek naponta három-öt jócselekedetet hajtottak végre, jelentős boldogságnövekedést tapasztaltak” – mondja Lyubomirsky. “És nem kellett nagy gesztusnak lennie. Szinte bármi lehetett, attól kezdve, hogy elviszünk egy barátot, egészen addig, hogy hagyjuk, hogy valaki a boltban előttünk álljon be a sorba.”
A kutatások szerint a kedves cselekedetek gyakoriságán kívül az is fontos, hogy magát a cselekedetet variáljuk. Egy 2005-ös tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik különböző kedvességeket végeztek, nagyobb boldogságnövekedést mutattak ki, mint azoknál, akik újra és újra ugyanazt a tevékenységet végezték. A kezdéshez íme néhány javaslat: lepje meg a szomszédját frissen sütött finomsággal, bókoljon annak, akivel minden nap először beszélget, hagyjon köszönőlevelet a postai kézbesítőjének, intézzen el egy ügyet egy rendkívül elfoglalt barátjának vagy családtagjának, tartsa a liftajtót, amikor látja, hogy valaki feléje rohan, adjon tovább egy remek könyvet, amit éppen befejezett, és hagyjon bőséges borravalót egy kedves pincérnek.
Adj egy kis színt otthonodnak – és a világnak.
Az otthonunkban lévő színek, berendezési tárgyak és dekorációk számszerűsíthetően boldogabbá tehetnek bennünket? Ingrid Fetell Lee tervező és a Joyful című könyv szerzője szerint a válasz egy határozott igen. Több mint egy évtizeddel ezelőtt Fetell Lee elkezdte megkérdezni vadidegeneket arról, hogy milyen kézzelfogható dolgok okoznak nekik örömet. Meglepetésére néhány válasz újra és újra előkerült, köztük a konfetti, a szivárványok, a faházak, a hőlégballonok, a gülüszemek, a sárkányok és a felhők. “Azonnal világossá vált, hogy van valami az élénk színekben” – mondja Fetell Lee. “Úgy tűnt, mintha örömöt sugároznának.”
A tudományos kutatások egyetértenek: Egy négy országban közel 1000 ember bevonásával készült tanulmány szerint a vibráló, színes irodákban dolgozók nemcsak éberebbek voltak, mint az unalmasabb helyiségekben dolgozók, hanem vidámabbak és barátságosabbak is; egy 1994-es tanulmány szerint az élénk színek – mint a rózsaszín és a kék – pozitív érzelmekkel, míg a sötét színek – mint a barna és a fekete – negatív érzelmekkel társulnak. Ezért Fetell Lee úgy véli, hogy a színpompás színek hozzáadása az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy örömöt varázsoljunk az otthonunkba.
Nem áll készen a királykék hálószobára vagy a sárga konyhára? Fetell Lee-nek van három ragyogó ötlete: Fesd a bejárati ajtódat feltűnő színűre, például korallszínűre – Fetell Lee ezt választotta saját háza számára. “Ez az utolsó dolog, amit látsz, amikor elmész, ez az első, amit látsz, amikor hazaérsz, és örömet okoz a környék többi lakójának” – mondja. Ha még bolondbiztosabb módot keresel a színekkel való játékra, próbáld meg lecserélni az otthonodban lévő fehér gyertyákat olyanokra, amelyek vidám árnyalatokban pompáznak, például sárga vagy türkiz színűek. A szekrények vagy szekrények hátulját is lefestheted élénk színekkel vagy vidám mintákkal. “Ez egy egyszerű módja annak, hogy apró meglepetéselemeket vigyen az otthonába” – mondja Fetell Lee, aki élénksárga cabana-csíkokkal díszítette a szekrényét. “El sem tudom mondani, hányszor megleptek már azok a csíkok – pedig én festettem őket!”
Foglaljon időt a testmozgásra – még ha csak 10 percről van is szó.
A kutatások szerint, ha fizikailag a csúcson van, az mentálisan is a csúcson lehet. A Journal of Happiness Studies című folyóiratban 2018-ban közzétett tanulmány szerint azok az emberek, akik hetente mindössze 10 percet edzettek, hajlamosabbak voltak vidámabbak lenni, mint azok, akik soha nem mozogtak.
Még ha a mozgás és a boldogság közötti kapcsolat nem is tűnik tevékenységspecifikusnak, Dunn szerint mégis fontos felfedezni azt az edzéstípust, ami a legjobban működik számodra. Kutatásai szerint az emberek hajlamosak alábecsülni a fitnesz hangulatjavító hatását, mert aránytalanul nagy hangsúlyt fektetnek a testmozgás első darabjára, ami általában averzív lehet (gondoljunk csak arra, amikor elkezdünk futni, és az izmaink még bemelegednek). “Bármi, amivel élvezetesebbé teheted az élményt, segíthet átkalibrálni az elvárásaidat – és könnyebben felismerheted a testmozgás előnyeit” – mondja.
Szeretné igazán fokozni a játékát? Olyan tevékenységeket is megfontolhat, amelyeket másokkal együtt végezhetsz, mint például egy spinning órát – persze csak a világjárvány után – vagy futni egy barátoddal, javasolja Lyubomirsky. “Nemcsak a testmozgás előnyeit élvezheted, hanem a szocializáció előnyeit is” – mondja. “Ez extra lökést eredményezhet.”
Érvezze az örömteli pillanatokat, kicsiket és nagyokat egyaránt.
Gyakran hagyjuk elmúlni a hétköznapi örömteli pillanatokat – mint például a reggeli kávéivás, egy friss gyertya gazdag illatának belélegzése, az ablakunk előtt éneklő madarak hallgatása – anélkül, hogy észrevennénk, hogy valójában mennyire kellemesek. Lyubomirsky szerint azonban az ízlelés, vagyis az a törekvés, hogy teljes mértékben átérezzük és élvezzük pozitív élményeinket, bizonyítottan növeli a boldogságot. “Gyakorlatot igényel, hogy valóban kiélvezzük ezeket a pillanatokat – ne hagyjuk magunkat elterelni, hanem tudatosan jelen legyünk, különösen azt figyelve, hogy milyen érzés a testünkben” – mondja James Baraz, a Spirit Rock Meditációs Központ alapító tanára és az Awakening Joy: 10 lépés a boldogsághoz című könyv társszerzője. “Az egy dolog, hogy tudjuk, most jól érzem magam. De egészen más élmény tudni, hogy: “Ilyen érzés jól érezni magam.”
Ez nemcsak pozitív érzéseket hoz létre, hanem segít felerősíteni azokat, és hosszabb ideig tartanak. Egy, a The Journal of Positive Psychology című folyóiratban megjelent tanulmányban a résztvevők egy hónapon át naplót vezettek, és feljegyezték, milyen pozitív tevékenységekben vettek részt, és mennyire élvezték vagy nem élvezték azokat. Azok, akik magas fokú élvezetről számoltak be, a boldogság szintjét is magas szinten tartották, függetlenül attól, hogy mit hozott a nap hátralévő része, míg azoknak, akik alacsony fokú élvezetről számoltak be, számos pozitív eseményre volt szükségük ahhoz, hogy jó kedvük legyen.
Beszerezzen szobanövényeket!
Valószínűleg észrevetted, hogy a növényeknek mostanában nagy divatjuk van. Pörgesd végig az Instagramot, és jó eséllyel találkozol olyan szobák képeivel, amelyeket leveles indák és apró, de hatalmas szukkulensek borítanak. A szobanövények birtoklásának előnyei azonban túlmutatnak a lakberendezésen (bár igen, egyszerű és költségkímélő módja bármely szoba feldobásának): Egy, a Journal of Physiological Anthropology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a szobanövények érintése és szaglása csökkentheti a fiziológiai és pszichológiai stresszt, míg egy másik, az év elején közzétett tanulmány szerint már egy szobanövény puszta látványa is csökkentheti a stresszt. Arról nem is beszélve, hogy csökkenthetik a vérnyomást, fokozhatják a fókuszt és a koncentrációt, valamint javíthatják a levegő minőségét – mondja Fetell Lee
Nem igazán van zöld hüvelykujjad? Íme néhány a legstrapabíróbb szukkulensek közül, valamint néhány más növényfajta, amelyeket (szinte) lehetetlen elpusztítani. Kipróbálhatod a The Sill’s Plants for Beginners előfizetési szolgáltatását is. Az online bolt minden hónapban küld Önnek egy alacsony fenntartású növényt, egy agyag ültetőedényt, és útmutatást az új zöld növény gondozásához.
Vagy, ami még jobb… menjen ki a szabadba.
Egy egészséges adag szabadban töltött idő egészségesebbé és boldogabbá teheti Önt. “A természetben töltött idő lecsendesíti az agynak azt a részét, amely hajlamos a problémákon vagy aggodalmakon töprengeni és rágódni” – mondja Fetell Lee. A mentális egészség fokozása mellett számos kutatás szerint a helyi park felfedezése vagy az erdőben való séta csökkentheti a stresszt, csökkentheti a vérnyomást, mérsékelheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint növelheti a kreativitást, a megismerési képességeket és a várható élettartamot.
Plusz, nem kell félnapos túrára indulnod ahhoz, hogy a természet varázsoljon rád. Egy 2019-es tanulmány szerint, ha hetente 120 percet – vagy alig több mint 17 percet naponta – töltesz el egy fákkal szegélyezett patak mentén sétálva vagy egy tó mellett ülve, az nagyban növeli az ember általános közérzetét, míg a Journal of Positive Psychology című folyóiratban megjelent kutatás szerint, ha csak 5 percet sétálsz a természetben, az növeli a boldogságot. A lényeg? Bármilyen, a szabadban eltöltött idő egy lépés a jó irányba. (Ha nem tudsz kimenni a szabadba, próbálj meg természetes környezetről készült fotókat nézegetni, például egy buja erdő képeit, amelyek egy 2015-ös tanulmány szerint hasonló hatást válthatnak ki.)
Légy hálás.
A hála nem csak egy fogalom, amit a pulyka, a töltelék és a sütőtökös pite fölött kell meglátogatnunk. Ez egy olyan gyakorlat, amely tudományosan bizonyítottan növeli a boldogságot. Egy 2003-as, a Journal of Personality and Social Psychology című folyóiratban megjelent tanulmányban arra kérték a résztvevőket, hogy minden héten írjanak néhány mondatot – az egyik csoport azokról a dolgokról írt, amelyekért hálásak voltak, egy másik csoport azokról a dolgokról, amelyek nem tetszettek nekik, egy harmadik pedig az őket érintő eseményekről, anélkül, hogy hangsúlyt fektettek volna arra, hogy ezek pozitívak vagy negatívak voltak. A kutatók 10 hét elteltével megállapították, hogy azok, akik hálanaplót vezettek, boldogabbak és optimistábbak voltak. “Mivel az öröm az egyes dolgok megbecsüléséhez kapcsolódik, az áldások számbavétele egyszerű módja annak, hogy észrevegyük a jó dolgokat az életünkben oly módon, hogy az örömet okozhat” – mondja Santos, aki arra kéri a diákjait, hogy vezessenek hálanaplót.
Készen áll a hálaadásra? Lefekvés előtt töltsön öt-tíz percet azzal, hogy feljegyez öt dolgot, amiért hálás – attól kezdve, hogy olyan munkája van, amely folyamatosan kihívások elé állítja, egészen addig, hogy frissen vetett ágyba tér haza – egy jegyzetben a telefonján, egy napi naptárban vagy egy speciális jegyzetfüzetben. Ha a számokban rejlik az erő, akkor minden este szánjon öt percet arra, hogy a barátaival egy csoportos e-mailben vagy a családjával vacsorázva megosszon valamit, amit aznap értékelt. “A másokkal való hálaadás megsokszorozza a pozitív hatást” – mondja Gielan. “Mások megismerése az életük apró, jelentőségteljes, csodálatos részei által elmélyíti a kapcsolatokat, és mindennapi örömöt ébreszt.”
Kapcsold ki a negatív híreket reggel első dolgodként.
Nem kell tudósnak lenni ahhoz, hogy tudd, a negatív híradásokat látva vagy hallva azonnali hatást gyakorolhatsz a stressz-szintedre. De vajon mennyire erős ez a hatás? A Gielan, Arianna Huffington és az Institute for Applied Positive Research kutatói által végzett vizsgálatban a résztvevőket arra kérték, hogy reggel 10 óra előtt vagy három perc negatív híreket nézzenek, vagy három perc pozitív, megoldásokra összpontosító híreket. “Ha csak három perc negatív hírnek vagyunk kitéve reggelente, 27 százalékkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy hat-nyolc órával később arról számolunk be, hogy rossz napunk volt” – mondta Gielan a The Washington Postnak. “Arra számítottunk, hogy az emberek a negatív hírek megtekintése után a következő néhány percben boldogtalanabbak lesznek. De arra nem számítottunk, hogy hat-nyolc órával később ilyen tartós hatása lesz.”
Itt van néhány módszer, amivel csökkentheted a negatív zajokat: Ahelyett, hogy reggelit készítenél, miközben beszélgetős rádiót hallgatsz vagy hálózati híreket nézel, hangolódj az alábbi motivációs podcastok valamelyikére; és a munkába járás közben a pozitív híreknek szentelt Instagram-fiókokat (ajánljuk a @tanksgoodnews és @goodnews_movement) görgess végig a napi szalagcímek helyett.
Ha van rá pénze, fektessen be időtakarékos szolgáltatásokba.
Pénzzel nem lehet boldogságot venni, igaz? Nos, egyes kutatások szerint ez attól függ, hogy mire költöd. A Proceedings of the National Academy of Sciences című folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek időtakarékos szolgáltatásokra költöttek pénzt – élelmiszerszállítást fizettek, takarítót fogadtak fel, gyepmesteri céget alkalmaztak -, akkor a boldogság és az általános életelégedettség növekedését tapasztalták. “Bár az idővásárlás pufferként szolgálhat a mindennapi élet időnyomásával szemben, kevesen teszik ezt még akkor is, ha megengedhetik maguknak” – mondta Dunn a sajtóközleményben. “Számos kutatás kimutatta, hogy az emberek hasznot húznak abból, ha kellemes élményekbe vásárolják bele magukat, de a mi kutatásunk azt sugallja, hogy az embereknek azt is meg kellene fontolniuk, hogy kivásárolják magukat a kellemetlen élményekből.”
Aztán töltse azt a néhány plusz percet azzal, hogy kitisztítja az elméjét.
Ha nem tudja, hogyan hozhatná ki a legtöbbet az újonnan szerzett szabadidejéből, fontolja meg a meditációt, amely bizonyítottan növeli a pozitív érzelmeket, csökkenti a stresszt és a szorongást, javítja az immunrendszer működését, és fokozza az együttérzést. “Attól tartunk, hogy boldognak lenni önző dolog” – mondja Emma Seppälä, PhD, a Stanford Center For Compassion and Altruism Research and Education tudományos igazgatója. “De az önmagunkkal való törődés nemcsak a saját boldogságunkat fokozza, hanem nagyobb sikert eredményez a karrierünkben és a kapcsolatainkban is”.” Ha segítséget szeretnél kapni a meditációs gyakorlatod elkezdéséhez, nézd meg ezeket a tippeket a Black Girl in Om-os Lauren Ash-től, valamint a jelenleg elérhető legjobb meditációs alkalmazások listáját.
Még több ilyen történetért iratkozzon fel hírlevelünkre.
oldalon.