A futópad a MyFitnessPal-felhasználók által naplózott edzéseszközök között az első számú, és ez jó okkal van így – egyszerű és könnyen használható. Mégis, bár nagyszerű, ha rendszeres edzési rutint alakítasz ki a futópadot használva, ahhoz, hogy továbbra is eredményeket érj el a kardióedzéseken, váltogatnod kell a dolgokat.
Amikor legközelebb felpattansz a futópadra, ahelyett, hogy hosszú ideig egyenletes tempóban futnál, próbáld ki az emelkedő és az intervallumok hozzáadását, hogy igazán érezd az égést.
Kapj fel egy izzasztó törölközőt, egy üveg vizet, és mozogj ezzel a kalóriaégető rutinnal, amely tökéletes a kocogók és a futók számára egyaránt. Megjegyzés: Végezd a saját tempódban, és igazítsd az edzettségi szintedhez. Az alábbi tempók, emelkedők és időtartamok általános javaslatok.
30 perces futópados edzés kocogóknak és futóknak
Melegítés: 4 perc
| Activity | Pace | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Walk | 3 mph | 1% | 1 perc |
| Jog | 5 mph | 1% | 3 perc |
Speed Intervall:
| Activity | Pace | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Futás | 6 mph | 1% | 1 perc |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 másodperc |
| Futás | 6 mph | 1% | 1 perc |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 másodperc |
| Futás | 6 mph | 1% | 1 perc |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 másodperc |
| Futás | 6 mph | 1% | 1 perc |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 másodperc |
| Séta | 3 mph | 1% | 1 perc |
Erőintervallum:
| Activity | Pace | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 1 perc |
| Futás | 6 mph | 1% | 30 másodperc |
| Futás | 6 mph | 3% | 30 másodperc |
| Futás | 6 mph | 5% | 30 másodperc |
| Futás | 6 mph | 7% | 30 másodperc |
| Futás | 6 mph | 9% | 30 másodperc |
| Futás | 6 mph | 7% | 30 másodperc |
| Futás | 6 mph | 5% | 30 seconds |
| Run | 6 mph | 3% | 30 seconds |
| Futás | 6 mph | 1% | 30 másodperc |
| Futás | 6 mph | 9% | 30 másodperc |
| Séta | 3 mph | 1% | 1 perc |
Kitartás és sebesség intervallum – 8 perc
| Activity | Pace | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 1 perc |
| Futás | 7.5 mph | 1% | 3 perc |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 perc |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 másodperc |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 perc |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 másodperc |
| Jog | 5 mph | 1% | 30 másodperc |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 másodperc |
Cooldown:
Activity
Pace
Incline
Duration
Jog
5 mph
1%
2 perc
Séta
3 mph
1%
2 perc
Mindössze 30 perc alatt, ez a gyorsasági, erő- és állóképességi edzéssorozat kimerülve hagyja Önt! Miután biztonságosan leszálltál a futópadról, tölts el néhány percet a lábad nyújtásával, csapj le a habhengerre, igyál egy kis vizet, és győződj meg róla, hogy naplózod az edzésed.
Fogadd meg ezeket a tippeket futópadon futás közben:
- Tartsd fel a mellkasod és a szemed előre. Ne nézzen lefelé a lábára.
- Lélegezzen! Próbáld ki ezt a mintát! Az orrodon keresztül be, és a szádon keresztül ki.
- Használd a karjaidat. Tartsa a könyökét 90 fokos szögben, a teste mögé lendítve.
- Ne kapaszkodjon a sínekbe, még akkor sem, ha a lejtők keményebbek lesznek. Hajoljon előre a mászásba.
- Soha ne ugorjon le a lábával az övről a sínekre. Az intervallumokat mindig járásra futtassa le.