Parmi tous les super-héros qui ont captivé notre imagination au fil des décennies, Batman se distingue.
N’ayant jamais été accidentellement irradié, mordu par une araignée, atterri en catastrophe sur Terre ou expérimenté ; ce qui l’a élevé au rang de super-héros, c’est son cran, son dynamisme et son esprit. Sans oublier les milliards et les milliards de dollars à sa disposition.
Néanmoins, si le croisé capé n’a aucun pouvoir surnaturel au bout des doigts, cela ne l’a pas empêché d’arborer un physique déchiré pendant (presque) toute sa carrière depuis 1939. Ce qui rend la tâche de trouver un plan d’entraînement approprié légèrement plus difficile.
Parce que qui est vraiment l’avant-dernier Batman ? Est-ce le favori souvent cité, Adam West ? Ou que dire de la toute nouvelle inclusion de Robert Pattinson dans la liste des Batman ?
Et nous ne pouvons pas oublier comment le facteur cool du Batsuit ajoute encore plus de définition aux muscles déjà en dessous.
La séance d’entraînement de Batman en bande dessinée
Selon votre degré de connaissance du lore de Batman, vous savez peut-être déjà qu’une « vraie » routine d’entraînement du personnage fictif, Batman, existe déjà.
Elle provient d’un livre de type album appelé « The Batman Files » qui héberge une collection de choses Batman-esque. L’une des entrées de ce livre est le programme d’entraînement de Bruce Wayne. Et si vous décidez d’y jeter un coup d’oeil, une chose apparaît clairement : c’est un programme difficile. Oserions-nous dire, impossible, programme d’entraînement. Oui, même si vous avez les meilleurs produits d’entraînement à votre disposition.
Parce qu’après tout, Batman est censé être un homme. Oui, bien sûr, c’est un super-héros, mais une partie de tout son schtick et de la raison pour laquelle les gens l’aiment est une conséquence du fait qu’il est juste un gars ordinaire – et non pas malgré le fait qu’il soit un gars ordinaire. C’est pourquoi une course de 30 km pendant son « jour de repos » suivie de plus de 3 heures d’entraînement (beaucoup d’arts martiaux) n’est pas quelque chose qu’une personne ordinaire peut supporter très longtemps. Sans parler des poids qu’il utilise ou de son rythme de marathon de niveau compétitif pour ses courses.
Bien qu’une suspension de l’incrédulité soit nécessaire pour que la fiction fonctionne (en particulier dans le genre super-héros), cela ne nous aide pas vraiment lorsqu’il s’agit de construire physiquement un corps comme Batman. Et donc, nous nous tournons vers les interprétations de lui en live-action pour voir ce que nous pouvons apprendre.
Le corps de Batman
Bien qu’il y ait eu plusieurs interprétations de Batman en live-action au cours des années, il y en a une qui se démarque vraiment dès que l’on pense au « physique ». Et ce Batman est celui incarné par Christian Bale.
Bien qu’il ne soit peut-être pas aussi corsé que le Batman d’Affleck, le Batman dépeint dans la trilogie Dark Knight était un spécimen physique étonnant d’athlétisme et de forme physique. Plutôt que d’être « Batman le culturiste », il était « Batman le plus grand détective du monde ». Mais ce qui était vraiment impressionnant dans la transformation de Bale, c’est à quoi il ressemblait juste un an avant le tournage.
Le changement qu’il a subi entre le film « The Machinist » et « Batman Begins » a vraiment mis en évidence les mesures extrêmes que Bale prend pour élever les personnages qu’il incarne.
Pesant 121 livres après avoir terminé « The Machinist », Bale a ensuite entrepris de prendre plus de 100 livres de masse en 6 mois ; perdant 40 livres pour une phase de coupe qui a eu lieu juste avant le tournage. Donc, en fin de compte, Bale est passé d’un poids sévèrement insuffisant à une masse imposante d’un homme en un peu plus de 6 mois – et il avait la volonté de s’alléger aussi.
Ceci est, évidemment, dangereux sans la surveillance médicale appropriée et un entraîneur personnel compétent, ce qui est pourquoi il n’est pas conseillé. Mais cette transformation fait vraiment comprendre que Bale a dû travailler comme un fou absolu pour atteindre son objectif de devenir la chauve-souris.
Bien que la routine d’entraînement fictive de Batman soit un peu exagérée, nous pouvons certainement voir que le dur labeur fourni pour perfectionner le croisé capé n’était pas du tout fictif.
Les principes de la routine de la chauve-souris
Alors, comment Bale s’y est-il pris exactement pour accomplir cela ?
Sans surprise, il s’est entraîné – beaucoup. Allant à la salle de gym jusqu’à 6 fois par semaine pendant 3 heures chacune tout en faisant du cardio chaque jour, il a suivi une routine qui permettrait de construire du muscle tout en restant aussi maigre que possible tout au long de la masse.
Selon Bale, Nolan voulait un Batman maigre mais musclé et c’est exactement ce que Bale lui a donné avec sa routine d’entraînement intense. Les exercices étaient principalement constitués de mouvements composés qui ont une foule d’avantages. Cela comprend :
- L’amélioration de la coordination entre les muscles
- L’élévation du rythme cardiaque (et la combustion de plus de calories)
- L’amélioration de votre flexibilité
- La dynamisation de vos gains de masse musculaire
- Et enfin, le renforcement de la force
Qu’impliquent les mouvements composés ? Comme son nom l’indique, un exercice composé est tout mouvement qui nécessite plus d’un groupe musculaire ou d’une articulation pour être accompli. Cela inclut des choses comme les squats, les deadlifts et le bench press.
D’autre part, il y a les exercices d’isolation qui mettent l’accent sur un seul groupe musculaire. Avec une période de temps aussi courte pour transformer son corps, il n’est pas surprenant que Bale ait opté pour les exercices qui font d’une pierre deux coups.
A part cela, la seule chose qui a vraiment guidé sa transformation de Batman était des séances d’entraînement super intenses et un régime alimentaire qui devait emballer la viande sur ses os.
La routine d’entraînement de Batman
Bien qu’aucune routine d’entraînement officielle de « Bale Batman » n’ait été publiée, il est possible d’en construire une avec les informations fournies et en utilisant certaines hypothèses.
Elle prend la forme d’un split de 5 jours, mettant fortement l’accent sur les mouvements composés. En plus des mouvements énumérés ci-dessous, n’oubliez pas de toujours vous échauffer avant de vous lancer dans une séance d’entraînement intense. Les exercices de poids corporel sont souvent des moyens formidables pour faire circuler le sang.
En outre, le cardio tous les jours sera nécessaire si vous cherchez à sprinter sur les toits après les méchants toute la nuit, toutes les nuits. Bien sûr, la quantité de cardio que vous programmez dépend entièrement de vous. Si vous cherchez à prendre du muscle plutôt qu’à perdre du poids, il est probablement préférable de s’en tenir à un minimum de cardio. Cependant, si vous allez pour la transformation entière de Bale, vous aurez probablement besoin de frapper jusqu’à la vieille « dread-mill » assez fréquemment.
Et comme toujours, faites attention à votre forme. Il est préférable de commencer avec un poids léger (surtout lorsque vous tentez une routine d’entraînement intense) qu’avec un poids plus lourd. Vous pouvez toujours augmenter la charge. Mais si vous vous blessez en soulevant trop lourd, vous devrez peut-être aller plus léger que vous ne l’auriez fait autrement.
Journée 1 : Dos
Tirages latéraux à prise large (câble) : 3 séries de 10 répétitions
Comme son nom l’indique, cet exercice engagera vos lats avant tout. L’élargissement de la prise aggravera cette activation, et la machine à câble veillera à ce que vous ressentiez une tension tout au long du mouvement – un excellent moyen d’obtenir des gains supplémentaires.
Rangs repliés (haltères) : 3 séries de 10 répétitions
Un formidable exercice pour les lattes et les rhomboïdes, les rangs repliés peuvent cibler différents groupes musculaires selon la façon dont vous les faites. Vous voulez engager le haut du dos ? Tirez le poids vers votre poitrine. Et pour le milieu du dos ? Tirez l’haltère plus près de votre taille.
Balancements russes (kettlebells) : 5 séries de 10 répétitions
Je suppose que nous savons où se situe Batman dans le débat sur la guerre froide des balançoires kettlebells. Contrairement à son homologue américain, le swing russe est principalement un mouvement de charnière de hanche, renforçant efficacement votre bas du dos et votre chaîne postérieure.
Pull-Ups : 3 séries de 10 répétitions
L’un des meilleurs exercices de poids corporel période, le pull-up laissera plus que votre dos ressemblant à une statue grecque ciselée.
Deadlifts (Barbell) : 1 série de chaque : 10-8-5-5-3-1RM reps
Vous voulez avoir la posture de Batman ? C’est la façon de le faire. Les Deadlifts vont engager votre noyau, le bas du dos et la chaîne postérieure. Vous voulez aussi avoir la puissance explosive nécessaire pour sauter sur les toits ? Ne cherchez pas plus loin. Malheureusement, le deadlift ne peut pas vous aider à hériter d’un conglomérat.
Journée deux : bras
Flexions de biceps (haltères) : 3 séries de 10 répétitions
Bien qu’il s’agisse d’exercices d’isolation, vous devrez certainement vous entraîner avec des flexions de biceps si vous prévoyez de ramasser et de sauver des civils en détresse.
Crushers de crâne (barre EZ) : 3 séries de 10 répétitions
Semblant plus à un méchant de Gotham qu’à un exercice, les crushers de crâne sont la voie à suivre si vous voulez muscler vos triceps. De plus, ils diminueront vos chances de blessures au coude lorsque vous défoncerez le crâne des méchants.
Courbures de marteau (haltères) : 3 séries de 10 répétitions
C’est peut-être un meilleur exercice pour Thor, mais cela ne signifie pas que Batman ne peut pas s’adonner aux avantages d’une plus grande force du biceps, de l’avant-bras, du delta avant et du trapèze que ce mouvement confère.
Extensions de triceps (haltères) : 3 séries de 10 répétitions
L’extension de triceps, tout en étant évidemment tout au sujet des triceps, prend une place spéciale dans les mouvements centrés sur les triceps car c’est l’un des rares qui activent réellement les trois têtes du muscle.
Fixation des hanches : 3 séries de 10 répétitions
Cousin proche du pull-up, les chin-ups diffèrent par leur prise en main inférieure (paumes tournées vers vous). Bien que l’activation musculaire ne diffère pas de manière significative, il y a un engagement supplémentaire de la poitrine et des biceps.
Extensions des triceps (câble) : 3 séries de 10 répétitions
Si vous voulez vraiment forer dans vos triceps, utilisez également un câble. Le câble aura l’avantage de fournir une tension constante tout au long du mouvement, ce qui turbulera vos gains.
Troisième jour : Épaules
Les élévations frontales (haltères) : 3 séries de 10 répétitions
En plus d’activer les deltoïdes frontaux, les élévations frontales engagent également les pectoraux supérieurs pour que vous obteniez ces épaules classiques de Batman.
Pull-Ups : 3 séries de 10 répétitions
Un exercice si bon qu’une séance par semaine n’est pas suffisante.
Les élévations latérales : 3 séries de 10 répétitions
Un excellent moyen de vraiment frapper les épaules sous tous les angles, les élévations latérales permettront également d’augmenter la mobilité des épaules. Ce mouvement engage également le noyau, surtout si vous faites un côté à la fois.
Les haussements d’épaules (haltères) : 3 séries de 25 répétitions
Un autre bon moyen d’améliorer votre posture de Batman alors que vous fixez un paysage urbain sinistre ; les haussements d’épaules recueilleront des gains dans le département des épaules, du cou et du haut du dos.
La presse de tête (haltères) : 4 séries de 8 répétitions
C’est un excellent moyen de renforcer toute une série de groupes musculaires. Cela inclut les épaules, les trapèzes, les triceps, les abdominaux et d’autres stabilisateurs.
Presse d’Arnold (haltère) : 3 séries de 10 répétitions
La presse d’Arnold est un excellent exercice pour frapper les trois têtes du deltoïde à la fois – l’avant, le côté et l’arrière. En outre, il donne une plus grande amplitude de mouvement que la plupart des autres entraînements d’épaule.
Quatrième jour : Jambes
Souleveurs de mollets (machine) : 3 séries de 25 répétitions
Comme son nom l’indique, cet exercice permet de renforcer les mollets tout en améliorant la stabilité de la cheville, en prévenant les blessures et en améliorant les performances athlétiques.
Flexions des jambes en position assise (machine) : 3 séries de 10 répétitions
Les muscles cibles de cet exercice sont les ischio-jambiers. Si vous voulez être capable de courir, sauter et marcher comme Batman, vous allez avoir besoin d’un grand nombre de flexions de jambes à votre ceinture. Vous devrez cependant vous procurer un Batplane si vous voulez voler.
Les fentes pondérées (haltères/barbes/kettlebell) : 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe
Ce mouvement a des avantages considérables pour toute votre chaîne postérieure, en particulier lorsqu’il s’agit d’engager vos muscles centraux. En effet, vos abdominaux doivent vous maintenir stabilisé tout au long du mouvement. Un ingrédient nécessaire pour le parkour de niveau Batman.
Des step up pondérés (haltère/kettlebell) : 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe
Un excellent moyen d’activer vos quads, vous pourrez commencer à sauter sur ces toits que vous avez toujours pensé être hors de portée.
Front Squats (Barbell) : 3 séries de 10 répétitions
Avec le poids positionné devant votre corps plutôt qu’à l’arrière, vous ne serez pas en mesure de soulever autant qu’avec un squat traditionnel mais au moins votre dos vous remerciera. Et vous voudrez certainement penser à la longévité de votre colonne vertébrale si vous vous battez tous les soirs.
Squats (haltères) : 1 série de chaque : 10-8-5-5-3-1RM reps
Ce ne serait pas le jour des jambes sans le squat. Tout comme le squat avant (mais avec des charges plus lourdes), vous vous concentrerez sur les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers principalement.
Jour 5 : Poitrine
Presse thoracique (haltère) : 3 séries de 10 répétitions
Exercice fonctionnel, la presse thoracique ciblera vos pecs, vos deltoïdes et vos triceps – vous donnant ce haut du corps de Batman que vous avez toujours voulu.
Pec Flyes (câble) : 3 séries de 10 répétitions
Un formidable exercice de musculation, il engage principalement les têtes sternales de vos pecs. Cependant, il active également les triceps, les biceps et les fléchisseurs du poignet.
Presse d’établi inclinée (haltères) : 3 séries de 10 répétitions
Vous voulez cette poitrine saillante qu’a Batman ? C’est le mouvement qu’il vous faut. En plaçant le banc sur une inclinaison, vos pectoraux supérieurs deviennent la star du spectacle.
Push-Ups : 3 séries de 25 répétitions
Exercice classique que tout le monde connaît, l’humble push-up est un moyen efficace et rapide de renforcer le haut du corps. En particulier dans les triceps, les pecs et les épaules.
Presse d’établi (haltères) : 1 série de chaque, 10-8-5-5-3-1RM reps
Et bien sûr, la presse d’établi. Les pecs figurent en bonne place sur le Batsuit et il n’y a aucune chance que cela n’ait pas quelque chose à voir avec le bench press. C’est un juggernaut d’un exercice du haut du corps et nous ne pouvons pas imaginer un Batman qui n’a pas un impressionnant 1 rep max sur le banc.
Avec la routine ci-dessus, suivez avec une séance d’abdominaux et de cardio n’importe où de 3 à 5 jours par semaine. Afin de simuler au mieux l’explosivité nécessaire au Caped Crusader, une routine d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) serait optimale.
Cela peut inclure des choses comme l’utilisation de la corde à sauter, des squats au poids du corps, des levers de jambes, des pompes, des tractions et des genoux élevés. Transformez-les en un superset et vous avez une recette pour un physique de super-héros.
Le régime de Batman
Nous ne savons pas pour vous, mais nous avons définitivement fait une double prise quand nous avons vu que Bale a sauté 100 livres en 6 mois. Vous n’obtenez pas ces chiffres en faisant de l’exercice et en brûlant des calories. Ce genre de masse se résume à ce que vous mettez à l’intérieur de votre corps – et non à ce que vous en retirez.
Donc, alors que le vieil adage dit qu’un bon physique est composé de 30% de travail et de 70% de régime, nous allons sortir sur une branche ici et dire que la transformation de Batman de Bale a été biaisée plus lourdement vers la fin des choses du régime, ce qui rend le régime d’autant plus important.
Et cela se résume vraiment à manger des aliments propres, sains et entiers. Bale a fait le plein de glucides et de protéines après les entraînements, et c’est vraiment la meilleure façon de faire. Mangez vos protéines, mangez vos légumes et mangez vos glucides – surtout après des séances d’entraînement de 3 heures comme Bale.
Tout sauf l’horaire de sommeil
Et le régime alimentaire est ce qui rassemble vraiment tout. Vous voulez que votre corps réagisse parfaitement lorsque vous essayez de repousser un groupe de méchants ? Alors vous feriez mieux d’en prendre soin.
Mais il ne s’agit pas seulement de régime alimentaire non plus ; tout programme d’entraînement intense comme celui de la chauve-souris va nécessiter une quantité adéquate de sommeil. Il sera tentant d’utiliser votre nouvelle force pour devenir un justicier – mais assurez-vous de dormir au moins 6 à 8 heures par nuit.