Vous cherchez un programme d’entraînement de marathon pour débutants ?
Voici un excellent plan d’entraînement idéal pour un nouveau marathonien, d’une durée de 16 semaines.
Il vous emmènera à travers tout l’entraînement que vous devez faire et tout droit sur cette ligne d’arrivée !
D’autres programmes d’entraînement au marathon adaptés aux débutants sur ce site que vous pourriez considérer comme une alternative à ce plan pour débutants sont :
- Programme d’entraînement au marathon de 32 semaines
- Courir votre premier marathon Programme avec un plan d’entraînement au marathon de 20 semaines
Grattez votre téléchargement gratuit du programme d’entraînement au marathon de 16 semaines en pdf au bas de cette page !
Quel est l’objectif de ce programme d’entraînement au marathon ?
En tant que débutant ou même en tant que premier marathonien, l’objectif de ce plan d’entraînement est de construire votre volume de course et votre niveau d’endurance.
Construire votre endurance de course (la distance que vous pouvez courir) est le but ultime de tout plan d’entraînement au marathon.
Cependant, lorsque vous commencez à vous concentrer sur le fait de terminer un marathon dans un certain délai, la façon dont vous vous entraînez doit être différente de celle que vous auriez si votre objectif était de terminer la course dans n’importe quel délai.
C’est pourquoi ce plan d’entraînement pour débutants ne comprend pas d’entraînements de vitesse, ou d’entraînement en côte. Votre objectif dans ce plan d’entraînement devrait être d’accomplir le marathon dans n’importe quel délai.
Si vous recherchez un plan d’entraînement qui vous permettra de terminer dans un certain délai, j’ai effectivement 7 autres plans d’entraînement pour marathon qui sont spécifiques aux objectifs de temps de finition.
Comment puis-je savoir si je suis prêt pour ce plan d’entraînement au marathon ?
Avant de vous lancer dans un programme d’entraînement au marathon, vous devez évaluer si vous êtes vraiment prêt ou non.
Votre état de préparation peut être soumis à de nombreuses choses différentes. Voici quelques-unes des questions que je vous recommande de vous poser :
- Avez-vous le temps de vous entraîner ?
- Etes-vous en bonne santé ?
- Combien courez-vous par semaine ?
- Combien êtes-vous à l’aise pour courir ?
Voir cette page pour une liste complète de questions à vous poser.
Pour ce plan d’entraînement spécifique, je recommanderais ce qui suit avant de commencer :
Soyez à l’aise pour courir au moins 4 miles.
Enfin, être capable de courir 5-6 miles serait parfait puisque votre première longue course prévue est de 6 miles pendant la première semaine d’entraînement.
Si vous ne pouvez pas encore courir physiquement 4 à 6 miles, vous pourriez envisager d’attendre pour commencer ce programme et construire plus de base de course jusqu’à ce que vous soyez plus à l’aise avec cette distance.
Une bonne stratégie d’entraînement est de toujours commencer au niveau de course auquel vous êtes.
Vous ne voulez pas avoir forcé votre corps à courir les 6 miles pendant cette première semaine d’entraînement, devenir épuisé et ensuite avoir du mal à suivre le reste du plan.
Il est beaucoup plus sûr pour vous d’être à l’aise en courant ces distances et de progresser à partir de là.
C’est pourquoi, si vous n’êtes pas encore prêt, attendez et continuez à développer votre endurance. Sur cette note, voici 16 des meilleures choses que vous pouvez faire avant de commencer l’entraînement au marathon et qui augmenteront vos chances de réussite !
Comment est conçu ce programme d’entraînement au marathon ?
C’est un programme d’entraînement au marathon de 16 semaines pour les marathoniens débutants qui est axé sur le développement de l’endurance.
Comme mentionné précédemment, il n’y a pas d’entraînements « fantaisistes » tels que l’entraînement par intervalles, les courses tempo, les répétitions de collines, etc. bien que ceux-ci puissent certainement être ajoutés si vous êtes plus avancé et que ce n’est pas votre premier marathon.
Nous parlerons de la façon de faire des modifications à ce plan dans un peu.
Le but principal est de construire le volume de course et le kilométrage afin que vous soyez capable de courir et de compléter la distance du marathon.
L’élément clé de ce plan est votre course longue qui est le plus fort déterminant de votre réussite !
Anatomie des semaines d’entraînement :
- Chaque semaine, vous effectuerez 3 courses de base « faciles » et 1 course longue.
- Votre course longue augmentera de deux miles dans les semaines où une course longue croissante est prévue.
- Une fois que vous aurez atteint la semaine 6 du programme d’entraînement au marathon, vous aurez une réduction de vos kilomètres de course longue pour aider votre corps à se reposer un peu plus et à récupérer avant d’augmenter votre course longue la suivante.
- Votre semaine de kilométrage la plus élevée sera d’environ 38 miles dans la semaine 13.
- Vous ferez une phase d’effilement pendant les 2 dernières semaines de ce programme. L’effilement permet à votre corps de vraiment atteindre le sommet de votre jour de course de marathon et, s’il est fait, peut aider à améliorer votre performance. Voici plus d’informations sur l’amincissement pour un marathon.
Composantes de ce programme d’entraînement au marathon :
Jours de repos :
Je ne pense pas que le repos pour les marathoniens puisse être assez souligné.
C’est pourquoi ce programme d’entraînement de marathon débutant a 3 jours de repos/semaine qui peuvent être idéaux pour un marathonien débutant.
Il est préférable pour vous de vous reposer que de pousser à travers les kilomètres et devenir épuisé. Vous devez reposer votre corps !
Si certains jours vous ne le sentez pas, alors prenez un jour de congé. Si vous êtes blessé : RESTEZ !
Qu’en est-il de l’entraînement croisé ?
Si vous sentez que vous voulez ajouter un entraînement croisé pendant l’un des jours de repos, alors sentez-vous libre de le faire.
Voici une liste de certaines des meilleures activités d’entraînement croisé que vous pouvez faire + celles à éviter.
J’ai également une compilation de mes entraînements YouTube d’entraînement croisé préférés sur cette page.
La seule règle pour ajouter l’entraînement croisé à ce programme est de ne pas vous forcer à le faire si vous vous sentez épuisé ou épuisé.
Il est beaucoup mieux de se concentrer sur votre course, en particulier votre course longue lorsque vous vous entraînez pour un marathon, que d’obtenir un entraînement croisé une fois par semaine.
Si vous choisissez de faire un entraînement croisé, alors un bon jour pour l’intégrer dans ce plan serait le jeudi, au milieu de votre semaine d’entraînement.
Jours de course faciles :
Chaque semaine, (mardi, mercredi, vendredi) vous effectuerez 3 courses faciles.
Le but de ces courses d’entraînement plus faciles et plus courtes est de construire votre course hebdomadaire (votre kilométrage hebdomadaire) et de garder votre corps entretenu et préparé pour votre longue course du week-end.
Si vous ressentez le besoin d’ajouter une séance d’entraînement de qualité une fois par semaine, alors programmez-la pour l’un de ces jours d’entraînement plus courts. Un bon jour pour accomplir cela serait le mardi ou le mercredi.
Une bonne course de qualité pour débutant que vous pourriez faire ces jours-là serait une course tempo. Vous pouvez trouver des informations sur la course tempo ici.
N’oubliez pas qu’il est parfaitement possible de s’en tenir à des courses normales, à un rythme facile, ces jours-là cependant. Il suffit de faire des kilomètres.
Longue course :
Vos courses longues sont les éléments clés de ce plan !
Vous effectuerez une course longue chaque semaine programmée le dimanche.
Une fois que vous aurez atteint votre course longue de 15 miles pendant la semaine 5, vous aurez alors une semaine légère alternée, ou une semaine de réduction où votre course longue sera réduite pour permettre une récupération supplémentaire avant votre prochaine course longue.
Ceci vous permettra de continuer à développer votre endurance sans trop vous épuiser à effectuer de longues courses semaine après semaine.
Pendant les semaines 11 et 13, vous avez la possibilité d’aller plus loin que 20 miles.
Vous pouvez vous sentir prêt à le faire et accueillir l’opportunité de stimuler votre performance et votre succès le jour de la course.
Cependant, si les longues courses ont pris le dessus sur vous, alors tenez-vous-en à 20 miles. Voici une page que j’ai écrite sur la distance que votre course longue la plus longue devrait être lorsque vous vous entraînez pour un marathon.
Puisque votre course longue est si importante pour votre succès au marathon, je veux vous indiquer quelques pages qui vous aideront avec vos courses longues :
- Voici quelques conseils pour vos courses longues !
- Un calendrier de récupération post-course longue de 24 heures : les choses que vous devriez inclure pour vous aider à vous sentir au mieux dès que possible
- Que manger avant une course longue
- Que manger pendant une course longue
- Que manger après une course longue
Puis-je changer mon jour de course longue ?
Si vous devez effectuer votre course longue le samedi plutôt que le dimanche, il suffit de tout décaler d’un jour sur le plan d’entraînement.
Par exemple, courez votre longue course samedi, votre journée de repos dimanche et votre course la première de vos courses hebdomadaires plus courtes programmées le lundi.
J’adorerais vous envoyer un téléchargement pdf gratuit de ce plan d’entraînement pour le marathon !
Votre nutrition marathon pendant l’entraînement
Vous allez enregistrer de nombreux kilomètres pendant votre entraînement marathon.
Il est donc très important que vous donniez à votre corps le carburant dont il a besoin pour accomplir une tâche aussi énorme.
J’ai écrit de nombreux articles sur la nutrition que vous pouvez trouver sur cette page.
Voici quelques ressources que je veux mettre en évidence pour vous pendant que vous travaillez sur ce plan d’entraînement de marathon de 16 semaines pour débutants :
- Ligne directrice sur la nutrition le jour de la course : Avant et après
- Les dessous de la charge en glucides
- Préparez vos repas à l’avance pour rester sur la bonne voie !
N’oubliez pas votre hydratation !
Un des facteurs les plus importants de votre entraînement !
Sans les liquides appropriés, votre corps risque de s’éteindre. Les sports d’endurance exigent toujours que vous preniez les liquides appropriés. Voici quelques conseils et directives en matière d’hydratation.
Je veux aussi souligner l’importance de trouver une boisson énergétique qui fonctionne pour vous !
Voici ce que vous devez savoir pour choisir la bonne boisson énergétique en tant que marathonien !
Votre calendrier d’entraînement au marathon de 16 semaines pour débutants
J’ADORERAIS VOUS ENVOYER UN TÉLÉCHARGEMENT PDF GRATUIT DE CE CALENDRIER D’ENTRAÎNEMENT AU MARATHON POUR VOTRE CONVENANCE ! Dites-moi simplement où !
