The Definitive (And Practical) Guide to Muscle Protein Synthesis

La construction musculaire peut sembler être un processus confus.

Certaines personnes disent que vous devez utiliser des répétitions élevées dans vos séances d’entraînement, d’autres disent que vous devriez simplement vous concentrer sur le fait de devenir fort.

Certains disent que vous devez avoir une alimentation riche en protéines, d’autres disent que cela n’a pas d’importance.

Certains disent que vous devez prendre un repas immédiatement avant et/ou après votre séance d’entraînement, d’autres disent que vous devez simplement consommer suffisamment de calories tout au long de la journée.

Comment êtes-vous censé savoir qui a raison ?

Eh bien, une façon de passer au crible ce fouillis de faits, d’opinions et de pap est de se concentrer sur ce que vous recherchez exactement.

Et si votre objectif est de construire du muscle, alors vous devez comprendre que toutes ces stratégies visent vraiment une chose : la synthèse des protéines musculaires.

Qu’est-ce que c’est, vous vous demandez ?

Eh bien, c’est ce que vous allez apprendre dans cet article.

Vous allez apprendre ce qu’est la synthèse des protéines musculaires, pourquoi elle est si importante pour la construction musculaire, les six meilleures façons d’augmenter la synthèse des protéines musculaires, et comment éviter les choses qui diminuent la synthèse des protéines musculaires.

Commençons.

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Qu’est-ce que la synthèse des protéines musculaires ?

Synthétiser quelque chose signifie combiner (un certain nombre de choses) en un tout cohérent.

En ce qui concerne la synthèse des protéines musculaires, cela signifie la création de nouveaux tissus musculaires à partir d’acides aminés.

(Si vous voulez apprendre à quoi ressemble la synthèse des protéines au niveau cellulaire, ces deux vidéos sont un bon point de départ.)

Les acides aminés sont de petites molécules qui se combinent pour former des protéines, et ils sont constamment désassemblés et réassemblés dans votre corps.

Lorsque les acides aminés du tissu musculaire sont décomposés, on parle de dégradation des protéines musculaires.

Ces processus de dégradation et de synthèse sont simultanément actifs à tout moment, mais à des degrés divers.

Par exemple, lorsque vous êtes à jeun, le taux de dégradation des protéines augmente, et s’il dépasse le taux de synthèse, il en résulte une perte musculaire. C’est ce qu’on appelle un état d’équilibre protéique négatif.

Lorsque vous mangez des protéines, les taux de synthèse protéique augmentent et une fois qu’ils dépassent les taux de dégradation, il en résulte un gain musculaire. C’est ce qu’on appelle un état d’équilibre protéique positif.

De cette façon, votre corps se déplace entre des états anaboliques et cataboliques chaque jour.

Dans des circonstances normales de santé et de régime alimentaire, le tissu musculaire est assez stable et le cycle de régénération cellulaire reste équilibré.

Voici à quoi cela ressemble tout au long de la journée :

Comme vous pouvez le voir, chaque augmentation de la synthèse des protéines est assortie d’une augmentation subséquente de la dégradation des protéines, et elles s’équilibrent plus ou moins.

C’est pourquoi la personne moyenne ne perd ou ne gagne pas de muscle avec le temps. Au jour le jour, il n’y a pas de changements notables dans la masse maigre totale.

(Cela dit, nous perdons lentement de la masse maigre en vieillissant si nous ne prenons pas de mesures pour l’arrêter, mais vous comprenez le point.)

Comment la synthèse protéique affecte la croissance musculaire

Alors, comment sommes-nous censés gagner du muscle si la synthèse protéique et la dégradation protéique s’annulent ?

En poussant la synthèse protéique légèrement plus haut que la dégradation protéique au fil du temps.

Lorsque les taux de synthèse des protéines dépassent les taux de dégradation des protéines pendant des semaines et des mois, nos muscles deviennent plus gros et plus forts.

Donc, ce que nous considérons comme une « croissance musculaire » est en fait le résultat de taux de synthèse des protéines dépassant les taux de dégradation des protéines au fil du temps.

En d’autres termes, lorsque votre corps synthétise (crée) plus de protéines musculaires qu’il n’en perd, vous avez gagné du muscle.

Quand il en crée moins qu’il n’en perd, vous avez perdu du muscle.

Et lorsqu’il en crée plus ou moins le même nombre que celui qu’il a perdu, vous n’avez ni gagné ni perdu du muscle.

C’est pourquoi les bodybuilders font tout ce qu’ils peuvent pour élever les taux de synthèse des protéines et supprimer les taux de dégradation des protéines, y compris….

• Un régime riche en protéines et en glucides
• Surchargeant progressivement leurs muscles dans la salle de sport
• S’assurant qu’ils ne sont pas en déficit calorique
• Nutrition avant et après l’entraînement
• .workout nutrition
• Manger des protéines avant de se coucher
• Limiter le cardio
• Supplémentation
• (Et dans de nombreux cas) stéroïdes et autres drogues

Le but de tout cela est simplement de maintenir les taux de synthèse des protéines aussi élevés que possible au-dessus des taux de dégradation des protéines pendant autant d’heures de la journée que possible.

Et comme vous pouvez le voir, il y a de nombreux facteurs en jeu qui déterminent cumulativement si vous gagnez ou perdez du muscle.

Maintenant, une autre chose qui mérite d’être mentionnée est le type de synthèse des protéines musculaires que nous visons. Tous les types d’exercices peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires, y compris les sports d’endurance comme le cyclisme, la natation, la course à pied, le ski et la randonnée.

Alors, pourquoi ces gens ne sont-ils pas musclés ?

Eh bien, pour trois raisons :

1. La synthèse des protéines se produit principalement dans les mitochondries, qui sont les petites « centrales électriques » de la cellule. Ces mitochondries se multiplient et deviennent plus efficaces, ce qui vous rend meilleur dans les sports d’endurance, mais elles n’augmentent pas la taille des muscles. L’entraînement musculaire, en revanche, augmente la synthèse des protéines dans les fibres musculaires réelles, ce qui les fait grossir.
2. Il y a aussi une forte augmentation de la dégradation des protéines pendant les sports d’endurance qui annule l’augmentation de la synthèse des protéines.
3. La plupart des personnes qui pratiquent ces sports restreignent également leur apport calorique, ce qui augmente le taux de dégradation des protéines musculaires.

Alors, que pouvez-vous faire pour maintenir la synthèse protéique élevée assez longtemps pour construire du muscle ?

Beaucoup de choses, en fait.

6 façons d’augmenter la synthèse des protéines musculaires

Si vous voulez construire du muscle, vous avez deux objectifs :

1. Augmenter la synthèse des protéines musculaires aussi longtemps que possible tout au long de la journée.
2. Réduire la dégradation des protéines musculaires aussi longtemps que possible tout au long de la journée.

Attachons nous à la première partie de cette équation – augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Entraînement en force et synthèse des protéines musculaires

Depuis l’Antiquité, nous savons que soulever des objets lourds et les poser construit du muscle.

Voyez Socrate, qui était aussi un lutteur passionné :

U mirin’ brah ?

Lorsque nous entraînons nos muscles, nous endommageons les cellules des fibres musculaires, ce qui signale au corps d’augmenter le taux de synthèse des protéines pour réparer les dommages.

Voici à quoi cela ressemble tout au long de la journée :

Il y a quelques autres choses qui se produisent à l’intérieur des cellules musculaires lorsque nous nous entraînons qui déclenchent également l’interrupteur de la synthèse des protéines musculaires, mais la principale est la tension mécanique. C’est-à-dire le fait de pousser des poids de plus en plus lourds au fil du temps.

Après une séance d’entraînement, il y a une augmentation rapide et prolongée de la synthèse des protéines musculaires. Cela dure entre 3 jours chez les débutants et moins de 24 heures chez les athlètes avancés. Cela s’explique par le fait que votre corps récupère mieux après l’exercice et n’a donc pas besoin de maintenir la synthèse protéique élevée aussi longtemps.

Cela devient plus important à mesure que vous vous rapprochez de votre potentiel génétique, car votre corps devient de plus en plus résistant aux effets de l’entraînement en force. Il faut plus de séries pour provoquer la même augmentation de la synthèse des protéines musculaires, et l’augmentation retombe à la ligne de base beaucoup plus rapidement.

C’est pourquoi vous devez augmenter votre volume d’entraînement au fil du temps pour maintenir la synthèse des protéines musculaires élevée et donc, votre machine de construction musculaire ronronnant à plein régime.

C’est tout beau et bon, mais il y a aussi une forte augmentation de la dégradation des protéines musculaires qui se produit lorsque vous soulevez des poids.

En fait, après une séance d’entraînement, le taux de dégradation des protéines musculaires est nettement plus élevé que le taux de synthèse des protéines musculaires. Après une heure ou deux dans la salle de sport, vous êtes dans un état plus catabolique (perte de muscle).

En d’autres termes, la musculation augmente la synthèse des protéines et la dégradation des protéines.

Maintenant, les taux de dégradation des protéines musculaires diminuent après un certain temps, et la musculation a toujours un effet net de construction musculaire à long terme. Mais, en tant qu’haltérophile naturel, vous voulez faire tout ce que vous pouvez pour réduire la dégradation des protéines musculaires causée par le soulèvement.

C’est là que la nutrition devient importante, ce dont nous parlerons ensuite.

Calories et synthèse des protéines musculaires

Oui, vous devez manger suffisamment de protéines, ce qui n’est pas une nouvelle pour quiconque essaie de construire du muscle, mais ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que vous devez également manger suffisamment de calories.

Vous voyez, votre corps brûle une certaine quantité d’énergie chaque jour, qui peut être mesurée en calories (une calorie est « la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer 1 kg d’eau de 1 degré Celsius à une atmosphère de pression »).

C’est ce qu’on appelle votre « dépense énergétique quotidienne totale », ou DET.

Votre corps obtient l’énergie dont il a besoin pour rester en vie à partir de la nourriture, bien sûr, et la relation entre la quantité d’énergie que vous mangez et brûlez est connue sous le nom d’équilibre énergétique, et elle a un impact important à la fois sur votre poids corporel et votre croissance musculaire.

À savoir, si vous nourrissez votre corps avec moins d’énergie qu’il n’en brûle, vous avez créé un déficit énergétique (ou calorique) qui entraînera une perte de poids s’il est maintenu pendant un certain temps.

Il altérera également la capacité de votre corps à créer des protéines musculaires, ce qui ralentit (voire arrête) la croissance musculaire.

La physiologie en jeu est assez complexe, mais pour résumer, lorsque vous limitez l’apport énergétique de votre corps, il passe en mode  » conservation de l’énergie  » dans lequel certaines fonctions corporelles sont prioritaires par rapport aux autres.

Construire de plus gros muscles n’est pas vital pour la survie et nécessite pas mal d’énergie, donc c’est plutôt bas sur la liste.

De plus, un déficit calorique peut réduire les niveaux d’hormones anaboliques et augmenter les niveaux d’hormones cataboliques, provoquant un changement systémique loin de la synthèse des protéines musculaires et vers la dégradation des protéines musculaires.

Tout cela est la raison pour laquelle il est communément admis que vous ne pouvez pas construire du muscle et perdre de la graisse en même temps (ce qui n’est pas exactement exact, ce dont nous parlerons bientôt).

C’est aussi pourquoi les femmes peuvent perdre leurs règles tout en restreignant les calories pour perdre de la graisse. Lorsqu’elles sont dans un état de privation d’énergie, leur corps peut négliger le processus non vital et énergivore des menstruations.

Donc, lorsque nous voulons construire du muscle le plus rapidement possible, que devons-nous assurer concernant notre apport calorique ?

Vous l’avez compris – nous devons nous assurer que nous ne sommes pas en déficit calorique, et cela est vrai quel que soit notre protocole alimentaire.

Quoi qu’il en soit du protocole alimentaire que nous suivons – jeûne intermittent, cycle des glucides, régime flexible, ou quoi que ce soit d’autre – si nous sommes en déficit calorique le plus souvent, nous aurons du mal à maintenir des taux de synthèse des protéines musculaires suffisamment élevés pour construire du muscle.

Si vous voulez maximiser la synthèse des protéines musculaires, assurez-vous de manger suffisamment de calories pour maintenir ou gagner du poids corporel. Pour la plupart des gens, cela sera environ 14 à 16 calories par livre de poids corporel.

Les protéines et la synthèse des protéines musculaires

Pour que la synthèse des protéines se produise, vous avez besoin de deux choses :

1. Le stimulus
2. Les matières premières

Typiquement, les gens pensent à l’entraînement en force comme le stimulus de la croissance musculaire et aux protéines comme la matière première, mais les protéines jouent les deux rôles.

Comme vous le savez probablement, vous devez manger suffisamment de protéines pour que votre corps ait les acides aminés dont il a besoin pour construire de nouvelles protéines musculaires.

La quantité réelle de protéines dont vous avez besoin pour cela, cependant, est minime. Votre corps est très efficace pour recycler les protéines, et vous n’avez pas besoin d’en manger autant pour vous assurer d’avoir la bonne quantité pour reconstruire le tissu musculaire.

Les protéines ont cependant un autre tour dans leur sac : Lorsque vous mangez des protéines, elles stimulent directement la synthèse des protéines musculaires, un peu comme l’entraînement en force.

Cet effet est si puissant que même les personnes qui ne soulèvent pas de poids peuvent gagner du muscle lorsqu’elles augmentent leur consommation de protéines.

Cela a été prouvé étude après étude après étude. La raison principale semble être grâce à l’acide aminé leucine, qui est particulièrement abondant dans les protéines animales comme le lactosérum, et aussi certaines protéines végétales, comme le pois.

Maintenant, vous avez peut-être entendu dire que votre corps ne peut absorber que 20 grammes de protéines à la fois. Cette idée est venue du fait que, bien que manger des protéines augmente la synthèse des protéines, manger plus de 20 à 25 grammes ne semble pas provoquer une augmentation beaucoup plus importante de la synthèse des protéines.

D’autres études plus récentes, cependant, ont montré que de plus grandes quantités de protéines pourraient avoir un avantage significatif par rapport à de plus petites doses.

Non seulement des doses de 40 grammes de protéines provoquent une augmentation plus importante de la synthèse des protéines musculaires, mais elles font également un meilleur travail pour freiner la dégradation des protéines musculaires.

Manger des protéines réduit également la dégradation des protéines musculaires, qui, comme vous vous en souvenez, est la deuxième pièce du puzzle quand il s’agit de construire du muscle.

C’est l’une des raisons pour lesquelles il est souvent recommandé de manger des protéines dans les heures précédant et/ou suivant vos séances d’entraînement. Non seulement cela stimule davantage la synthèse des protéines au-delà de ce que vous pourriez obtenir de la séance d’entraînement, mais cela diminue également la dégradation des protéines musculaires qui se produit à la suite de l’haltérophilie.

Donc, pris dans son ensemble, vous pouvez voir comment manger plus de protéines peut améliorer notre composition corporelle :

1. Elles fournissent les matières premières dont nos muscles ont besoin pour se réparer, s’adapter et croître.
2. Elles stimulent directement la synthèse des protéines musculaires, tout comme l’entraînement en force.
3. Elles réduisent la dégradation des protéines musculaires, qui se produit normalement après l’entraînement en force.

Combien de protéines faut-il pour faire le travail ?

Pour maximiser la synthèse des protéines, mangez au moins 0,8 à 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour.

Timing des protéines et synthèse des protéines musculaires

Demandez à n’importe quel rat de salle de sport un peu sérieux ce que vous devriez faire avec votre alimentation, et il y a de bonnes chances que ce soit sa réponse :

Assurez-vous de manger des protéines après vos entraînements.

Certains pourraient également vous dire de manger des protéines avant vos séances d’entraînement, pendant vos séances d’entraînement et avant de vous coucher.

Est-ce que tout cela est nécessaire, cependant ?

Eh bien, oui et non.

La première chose que vous devez savoir sur la synthèse des protéines musculaires et le moment des repas, c’est que votre apport total en protéines tout au long de la journée est beaucoup, beaucoup, beaucoup plus important que le moment où vous mangez ces protéines au cours de la journée.

Quand il s’agit de maintenir vos niveaux de synthèse des protéines musculaires élevés, la quantité totale de protéines que vous mangez par jour est votre première, deuxième et troisième priorité.

Pensez-y de cette façon :

Si vous mangez la bonne quantité de protéines (0,8 à 1.2 grammes par livre), mais que vous fourrez tout en un seul repas, vous obtiendrez quand même probablement de meilleurs résultats que quelqu’un qui mange une quantité sous-optimale de protéines (disons 0,5 gramme par livre) parfaitement espacée tout au long de la journée.

Bien sûr, il n’y a aucune raison pour que vous ayez à choisir entre ces deux extrêmes.

En supposant que vous consommez suffisamment de protéines totales tout au long de la journée, le fait de prêter un peu d’attention au moment où vous consommez ces protéines peut vous aider à construire plus de muscles.

D’abord, examinons une étude menée par des chercheurs de l’Université RMIT en Australie. Les chercheurs ont soumis 24 jeunes hommes en bonne santé à une séance d’entraînement de musculation, puis les ont nourris de protéines de plusieurs façons :

1. 4 portions de 20 grammes de protéines, avec 3 heures d’intervalle entre chaque.
2. 2 portions de 40 grammes de protéines, avec 6 heures d’intervalle entre chaque.
3. 8 portions de 10 grammes de protéines, avec 1,5 heure d’intervalle entre chacune.

Et le résultat ?

La synthèse des protéines musculaires était significativement plus élevée dans le groupe 1 que dans les groupes 2 et 3.

Une étude menée par des scientifiques de l’Université du Texas mérite également d’être mentionnée.

Elle a révélé que la synthèse des protéines était environ 23% plus élevée chez les personnes qui mangeaient trois gros repas contenant 23 grammes de protéines plus trois petits repas contenant 15 grammes d’acides aminés essentiels par rapport aux personnes qui ne mangeaient que trois gros repas seuls.

Des effets similaires ont également été observés chez les athlètes en déficit calorique.

Ces résultats ne sont pas surprenants lorsque vous considérez certaines des choses que nous savons sur la façon dont l’absorption des protéines affecte le métabolisme des protéines.

À savoir…

Il y a une limite à la quantité de protéines que votre corps peut digérer, traiter, puis utiliser pour la synthèse des protéines. La recherche montre que ce nombre est d’environ 6 à 7 grammes par heure pour la personne moyenne (et il est probablement légèrement plus élevé chez les personnes ayant une musculature supérieure à la moyenne).

Il y a une limite à la hausse des taux de synthèse protéique à partir d’une seule dose de protéines.

Les scientifiques appellent ce plafond « l’effet de plénitude musculaire », et une fois qu’il a été atteint, les acides aminés ne sont plus utilisés pour la construction musculaire mais sont plutôt ciblés pour l’élimination (oxydation).

Par exemple, dans une étude, les chercheurs ont fait manger à de jeunes hommes des quantités variables de protéines d’œuf après une séance d’entraînement, puis ont mesuré les taux de synthèse des protéines.

Ils ont identifié 20 grammes de protéines comme étant le plafond, car il entraînait 89 % de la réponse de synthèse protéique conférée par 40 grammes.

Une étude similaire utilisant des protéines de lactosérum a révélé que la même dose de 20 grammes était presque aussi efficace pour élever les taux de synthèse protéique que 40 grammes.

Des effets similaires ont encore été observés dans une étude qui n’a trouvé aucune différence statistiquement significative dans les taux de synthèse des protéines après l’ingestion de 30 et 90 grammes de bœuf haché.

Il y a une limite à la durée pendant laquelle les taux de synthèse des protéines restent élevés lorsque vous mangez des protéines.

La recherche montre que les taux de synthèse des protéines musculaires ne restent pas élevés plus de 3 heures, quelle que soit la durée pendant laquelle les acides aminés restent dans votre circulation sanguine.

En d’autres termes, une grande quantité de protéines peut prendre, disons, 6 à 7 heures pour être entièrement digérée et traitée, mais les taux de synthèse des protéines resteront élevés pendant seulement 3 de ces heures.

Donc, si le corps ne peut traiter qu’environ 7 grammes de protéines par heure pour la synthèse des protéines musculaires…

…et si ~30 grammes de protéines stimulent au maximum la synthèse des protéines musculaires…

….et si la synthèse des protéines musculaires ne dure pas plus de 3 heures…

…alors nous pouvons voir pourquoi manger ~30 grammes de protéines toutes les 3 à 4 heures entraîne une plus grande accumulation de protéines musculaires au fil du temps que de manger des portions plus grandes et moins nombreuses séparées par de plus longues périodes.

Et si vous regardez la recherche, c’est exactement ce que vous voyez.

Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a examiné toutes les données pertinentes entourant ce sujet, et a conclu que pour profiter de tous les avantages de construction musculaire de la protéine, vous ferez probablement mieux de respecter cette règle simple:

Mangez 0.2 à 0,25 grammes de protéines par livre de poids corporel répartis sur au moins 4 repas au cours de la journée (ou un peu plus, si vous préférez).

Une autre revue publiée par les mêmes chercheurs recommandait de placer deux de ces repas au moins une heure environ avant et après votre entraînement.

En supposant que vous ayez besoin de 200 grammes de protéines par jour, vous voudriez que votre horaire de repas ressemble à quelque chose comme ceci :

7 heures du matin

40 grammes de protéines

8 heures du matin

Soulever des poids

9 heures du matin

40 grammes de protéines

12 heures. PM

40 grammes de protéines

6 PM

40 grammes de protéines

9 PM

40 grammes de protéines

Ou ceci, pour l’entraînement de l’après-midi :

8 heures

40 grammes de protéines

12 heures

40 grammes de protéines

3 heures

40 grammes de protéines

5 heures

Soulever des poids

6 heures. PM

40 grammes de protéines

9 PM

40 grammes de protéines

L’essentiel est que le timing des protéines peut vous aider à augmenter la synthèse des protéines musculaires et donc la croissance musculaire, mais la mise en œuvre de cette stratégie est beaucoup plus facile que la plupart des gens voudraient vous faire croire.

Pour récolter les avantages de la construction musculaire du chronométrage des protéines, mangez 0,2 à 0,25 gramme de protéines par livre de poids corporel réparti sur au moins 4 repas tout au long de la journée (ou un peu plus, si vous préférez), et prenez en sandwich vos entraînements entre deux des repas.

Les BCAA et la synthèse des protéines musculaires

Si vous avez lu quelque chose sur les protéines, la croissance musculaire et les suppléments, alors vous avez entendu parler des BCAA.

Au cas où vous auriez vécu dans un silo à missiles abandonné, cependant, mettons-nous à jour.

Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA pour faire court, sont un groupe de trois acides aminés essentiels (acides aminés que votre corps doit obtenir de votre alimentation) :

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

La leucine est la star du trio, car elle stimule directement la synthèse des protéines via l’activation d’une enzyme responsable de la croissance cellulaire connue sous le nom de cible mammalienne de la rapamycine, ou mTOR.

L’isoleucine est numéro deux sur la liste, car elle améliore le métabolisme du glucose et augmente l’absorption du glucose dans les muscles.

La valine est une troisième place éloignée car elle ne semble pas faire grand-chose par rapport à la leucine et à l’isoleucine.

Vous trouvez des quantités élevées de ces acides aminés dans les protéines de qualité comme la viande, les œufs et les produits laitiers, l’isolat de protéines de lactosérum étant particulièrement élevé.

Il ne fait aucun doute que la prise de BCAA augmente la synthèse des protéines musculaires, c’est pourquoi vous verrez à peu près tous les gourous du fitness sur Internet vanter une marque ou une autre.

Mais, il y a deux points très importants sur les BCAA que ces gens ne vous disent pas :

1. Les recherches couramment citées qui démontrent les bienfaits de la supplémentation en BCAA sur les muscles ont été réalisées avec des sujets qui ne mangeaient pas assez de protéines.

Par exemple, cette étude est l’une des affiches de vente des BCAA. Elle a examiné les effets de la supplémentation en BCAA sur un groupe de lutteurs en déficit calorique. Après trois semaines, le groupe supplémenté, qui a ingéré 52 grammes supplémentaires de BCAA par jour, a conservé plus de muscle et a perdu un peu plus de graisse que le groupe témoin (qui ne s’est pas supplémenté du tout).

Ça a l’air plutôt cool, non ? Eh bien, ce que vous n’entendrez pas, c’est que les sujets, dont le poids moyen était d’environ 150 livres, mangeaient un maigre ~80 grammes de protéines par jour. Si nous regardons les recherches sur les besoins en protéines des athlètes en déficit calorique, nous apprenons qu’ils auraient dû manger le double de cette quantité de protéines pour préserver la masse maigre.

Donc tout ce que cette étude nous dit vraiment, c’est que si nous avons envie de manger la moitié de la quantité de protéines que nous devrions manger, un supplément de BCAA peut aider à atténuer les dommages. Pas très excitant.

D’autres études qui démontrent divers avantages liés aux muscles de la supplémentation en BCAA ont des résumés prometteurs, mais sont presque toujours entravées par un manque de contrôle alimentaire et/ou un faible apport en protéines, et dans presque tous les cas, les sujets s’entraînent à jeun, ce qui est un point très important dont nous parlerons davantage dans une minute.

2. Vous pouvez simplement obtenir vos BCAA à partir de la nourriture à la place, et cela est moins cher et beaucoup plus satisfaisant.

Les recherches qui démontrent les effets anabolisants de la supplémentation en BCAA avant, pendant et après l’exercice sont souvent utilisées pour vendre les poudres. Mais cela manque la forêt pour les arbres.

Ce que ces recherches nous disent, c’est que l’augmentation aiguë des niveaux de BCAA (et de leucine en particulier) avant et après l’exercice nous aide à construire plus de muscle.

Vous n’avez pas besoin d’utiliser des suppléments de BCAA ou de leucine pour y parvenir, cependant.

En fait, il y a des recherches qui disent le contraire : la nourriture, et la protéine de lactosérum spécifiquement, peut être encore plus efficace que les boissons d’acides aminés.

C’est pourquoi je vous recommande de manger 30 à 40 grammes de protéines avant et après l’entraînement, et pourquoi j’utilise la protéine de lactosérum pour ces repas. C’est moins cher que les poudres BCAA, ça a meilleur goût et c’est plus efficace.

La seule utilisation prouvée des BCAA est d’aider à prévenir la dégradation des protéines musculaires pendant un entraînement à jeun. Il y a également des preuves qu’ils peuvent réduire les dommages musculaires pendant les événements d’endurance vraiment longs, aussi. Vous pouvez en apprendre davantage à ce sujet ici.

Bien que les BCAA puissent faire le travail, un meilleur choix est une molécule à consonance fantaisiste appelée β-Hydroxy β-Méthylbutyrate (HMB).

Le HMB est une substance formée lorsque votre corps métabolise la leucine.

Le HMB est souvent vendu comme une aide à la construction musculaire, mais la recherche censée démontrer ces avantages est au mieux bancale, entravée surtout par des défauts de conception. Ainsi, je ne suis pas à l’aise pour faire des affirmations sur la croissance musculaire.

Il y a cependant un avantage du HMB qui est bien établi : c’est un agent anti-catabolique extrêmement efficace.

C’est-à-dire qu’il est très bon pour empêcher la dégradation des protéines musculaires, ce qui signifie que vous récupérerez plus rapidement de vos séances d’entraînement et ressentirez moins de douleurs musculaires (et la forme acide libre est la plus prometteuse à cet égard).

Il n’a également aucun effet sur les niveaux d’insuline, ce qui signifie qu’il ne brisera pas votre état de jeûne comme la nourriture.

Ces choses rendent le HMB parfait pour une utilisation avec l’entraînement à jeun.

Ses puissants effets anti-cataboliques et ses effets inexistants sur l’insuline signifient que vous récoltez tous les avantages de perte de graisse de l’entraînement à jeun sans aucun des problèmes liés à la perte musculaire ou à la sécrétion d’insuline.

Il convient également de noter que le HMB est supérieur à la leucine pour supprimer la dégradation musculaire parce qu’il est plus anti-catabolique que son acide aminé « parent ».

Si vous souhaitez en savoir plus sur les avantages du HMB, consultez cet article.

L’essentiel est que les BCAA augmentent effectivement la synthèse des protéines musculaires, mais à moins que vous ne mangiez un régime vraiment pauvre en protéines ou que vous vous entraîniez à jeun, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas obtenir suffisamment de BCAA de votre alimentation.

Le sommeil et la synthèse des protéines musculaires

En 2014, le Center for Disease Control a déclaré que le manque de sommeil était une épidémie de santé publique.

Selon un sondage mené par la National Sleep Foundation, 43 % des Américains âgés de 13 à 64 ans disent qu’ils ont rarement ou jamais une bonne nuit de sommeil les soirs de semaine. Soixante pour cent d’entre eux disent avoir un problème de sommeil chaque nuit ou presque.

Il n’est donc pas surprenant que la perte de sommeil soit également liée à des taux de croissance musculaire plus faibles et à des niveaux plus élevés de graisse corporelle.

Des chercheurs de l’Université de Chicago l’ont joliment illustré dans une étude de 2010.

Ils ont divisé les gens en deux groupes :

1. Le groupe 1 dormait 8,5 heures par nuit, à l’extrémité supérieure de ce que la plupart des experts recommandent.
2. Le groupe 2 dormait 5,5 heures par nuit, ce qui est normal pour de nombreux Américains.

Puis, les deux groupes ont été soumis à un régime de 1 500 calories par jour pendant deux semaines.

À la fin de l’expérience, le groupe qui dormait 5,5 heures par nuit a perdu 60 % de muscles en plus et 55 % de graisse en moins que le groupe qui dormait suffisamment.

Les chercheurs n’ont pas testé pourquoi c’était le cas dans cette étude, mais d’autres recherches laissent entrevoir la cause. Il est bien connu que la perte de sommeil diminue les hormones anabolisantes comme la testostérone, l’hormone de croissance et l’IGF-1, qui jouent un rôle clé dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires et la réduction de la dégradation des protéines musculaires.

La perte de sommeil nuit également aux performances athlétiques (en particulier la force) et à la récupération, ce qui est une autre façon dont elle peut indirectement interférer avec votre capacité à construire du muscle.

Des études sur des rats montrent également que la privation de sommeil seule peut provoquer une fonte musculaire.

Si vous voulez en savoir plus sur l’impact du sommeil sur vos performances, votre composition corporelle et votre santé, et sur la façon d’obtenir plus de sommeil de qualité, consultez cet article.

L’essentiel est que si vous voulez faire tout ce que vous pouvez pour augmenter la synthèse des protéines musculaires, diminuer la dégradation des protéines musculaires et améliorer votre composition corporelle, vous ferez du sommeil une priorité tout aussi importante que votre régime alimentaire et votre plan d’entraînement.

La ligne de fond sur la synthèse des protéines musculaires

La construction musculaire peut être confuse, mais au fond, vous avez un objectif simple :

Maintenir la synthèse des protéines musculaires élevée au-dessus de la dégradation des protéines musculaires. Faites cela, et vous n’aurez aucun problème à construire du muscle.

Élever la synthèse des protéines musculaires se résume à fournir le stimulus approprié sous forme d’entraînement en force, à manger suffisamment de protéines tout au long de la journée et à chronométrer votre apport en protéines de manière appropriée, et à vous assurer que vous dormez suffisamment.

Plus spécifiquement, vous voulez…

• Faire beaucoup d’entraînement de force lourd et composé.
• Manger au moins 0,8 à 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel.
• Manger 0,2 à 0,25 gramme de protéines par livre de poids corporel réparti sur au moins 4 repas dans la journée, avec votre entraînement entre deux de ces repas.
• Prenez des BCAA ou du HMB si vous vous entraînez à jeun.
• Dormez au moins 7 à 9 heures par nuit (idéalement 8 à 9).

Faites cela, et vous n’aurez aucun mal à maintenir votre taux de synthèse protéique élevé et à faire des gains.

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