Simple Kale Quinoa

Ce quinoa de chou frisé simple peut être préparé en 25 minutes avec seulement 10 ingrédients. Il est rempli de protéines à base de plantes et aussi super polyvalent. Ajoutez des légumes supplémentaires, des pois chiches ou du tofu pour un repas plus complet.

J’adore cette recette rapide et facile de quinoa au chou frisé car elle est ridiculement facile, nécessite très peu d’ingrédients et est super saine. C’est une excellente recette de base et extrêmement polyvalente pour s’adapter à vos besoins / goûts.

Les bienfaits du quinoa pour la santé:

Le quinoa (prononcé « keen-wah ») est devenu l’un des aliments préférés du monde au cours de la dernière décennie (et depuis 5000 ans dans certaines cultures) pour une bonne raison.

Naturellement sans gluten, le quinoa est un grain entier qui a SO nombreux avantages pour la santé. Il est riche en protéines végétales, en fibres, en magnésium, en folate, en fer, en zinc, en potassium, en vitamines B, en acides gras et bien plus encore. Il est également non OGM, et généralement cultivé biologiquement.

Le quinoa est également vraiment rapide à cuisiner en seulement 15 minutes, ce qui en fait un choix facile et nutritif pour les végétaliens et les végétariens.

Fait intéressant : les scientifiques de la NASA ont même envisagé de le cultiver dans l’espace, en raison de sa nutrition et de sa simplicité de fabrication !

Alors vraiment, je ne vois pas de raison de ne PAS manger cette céréale saine.

Dois-je vraiment rincer le quinoa ?

La plupart des recettes vous demandent de rincer le quinoa à l’eau avant la cuisson. La raison est que le quinoa a un revêtement naturel appelé saponine qui agit comme un insecticide naturel (qui empêche les oiseaux et autres animaux de manger le quinoa pendant sa croissance), et ce revêtement peut avoir une saveur amère pour certaines personnes.

Bien que vous n’ayez techniquement pas à rincer le quinoa avant de le consommer (cela ne vous fera certainement pas de mal), la plupart des gens conviendront que le quinoa a meilleur goût après le rinçage.

La bonne nouvelle, c’est que la plupart des quinoa emballés sont déjà « pré-rincés ». Vérifiez donc d’abord l’emballage pour éviter cette étape supplémentaire.

Comment préparer ce plat d’accompagnement au quinoa de chou frisé:

Pour réaliser cette recette de quinoa de chou frisé- dans une casserole moyenne, faites d’abord fondre le beurre végétalien (ou l’huile d’olive) à feu moyen. Ou si vous préférez une option sans huile, vous pouvez également utiliser du bouillon/bouillon de légumes à la place du beurre.

Puis, je recommande de griller le quinoa avant de le cuire. La raison étant que cela fait ressortir le goût de noisette du quinoa et ajoute une profondeur de saveur vraiment agréable.

Pour ce faire, ajoutez le quinoa sec dans une petite/ moyenne poêle à feu moyen, et chauffez pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il soit légèrement grillé, en remuant constamment (ÉTAPE 1). Vous saurez qu’il est prêt lorsqu’il sera un peu brun et sentira la noix.

Puis, ajoutez le bouillon de légumes et toutes les épices (ÉTAPE 2). Portez à ébullition, réduisez légèrement le feu, couvrez et laissez mijoter 14 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée (ÉTAPE 3). Découvrir et retirer du feu.

Pendant ce temps, à feu moyen dans une petite ou moyenne poêle sèche, ajouter les pignons crus (ÉTAPE 4). Remuez constamment pendant environ 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent juste à brunir, en faisant attention à ne pas brûler (ÉTAPE 5). Retirez immédiatement de la poêle pour refroidir.

Dans la casserole de quinoa cuit, ajoutez le chou frisé haché, le jus de citron et les pignons grillés (ÉTAPE 6). Remuez immédiatement jusqu’à ce que le tout soit combiné (ÉTAPE 7). Remarque : le quinoa chaud va faire flétrir le chou frisé.

Ajouts/Substitutions:

Ce plat d’accompagnement au kale quinoa est vraiment facile à expérimenter ou à ajouter.

• Soyez créatif. Essayez d’ajouter des champignons sautés ou des poivrons rouges rôtis, des saucisses végétariennes ou des tomates séchées au soleil hachées.
• Ajoutez du tofu cuit au four ou des pois chiches rôtis, ou dégustez-le en accompagnement de votre burger préféré.
• Expérimentez avec des épices ou des herbes ! Ajoutez du persil haché, du poivre de Cayenne, des flocons de piment rouge, de la levure nutritionnelle ou même un mélange d’assaisonnement Za’atar pour une version moyen-orientale de cette recette de quinoa.
• Mon ajout préféré à ce repas est un 1/4 ou 1/2 cuillère à café de sel de truffe. Miam.
• Option sans noix : Omettre les pignons grillés et les remplacer par des graines de tournesol grillées.
• Note : Le type de bouillon de légumes que vous utilisez peut affecter légèrement la couleur et le goût de ce plat. Si vous n’avez pas de bouillon/bouillon de légumes sous la main, vous pouvez utiliser de l’eau. Notez simplement que dans ce cas, des épices supplémentaires peuvent être nécessaires.

Outils utiles:

• Four hollandais- Pour la cuisson du quinoa, ce type de casserole fonctionne bien.
• Presse-citron- J’aime bien celui-là. Il est super durable.
• Grand récipient Rubbermaid- J’adore l’ensemble Rubbermaid Brilliance et cette taille est parfaite pour conserver les restes.

Vous aimez le quinoa ? Essayez l’une de ces recettes à base de quinoa !

• Quinoa au pesto de basilic
• Salade chaude de quinoa aux légumes
• Salade de quinoa à l’édamame et au sésame

Si vous essayez ce quinoa simple au chou frisé, faites-le moi savoir ! Laissez un commentaire, notez-le, et marquez votre photo avec #veggie__chick sur Instagram. J’aime juste voir mes recettes être réalisées dans VOTRE cuisine !

Simple quinoa au chou frisé (végétalien, sans gluten)

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Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Temps total : 25 minutes

Portions : 4

Auteur : Christin McKamey

Ce quinoa simple au chou frisé peut être préparé en seulement 25 minutes avec seulement 10 ingrédients. Il est rempli de protéines à base de plantes et aussi super polyvalent. Ajoutez des légumes supplémentaires, des pois chiches ou du tofu pour un repas plus complet.

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Ingrédients

• ▢ 1 cuillère à soupe de beurre végétalien – peut être remplacé par 1 cuillère à café d’huile d’olive ou 1 cuillère à soupe de bouillon végétal/broth
• ▢ 1 1/3 de tasse de quinoa blanc -. rincé
• ▢ 2 tasses de bouillon/broth de légumes non salé
• ▢ 2/3 de tasse d’eau
• ▢ 1/2 cuillère à café d’oignon séché émincé ou de poudre d’oignon
• . ▢ 1/2 cuillère à café de sel marin moulu
• ▢ 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• ▢ 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
• ▢ 1/4 de tasse de pignons de pin crus -. peut également utiliser des pignons de pin pré-torréfiés et sauter l’étape #4 ci-dessous
• ▢ 2 tasses de chou frisé frais emballé – haché
• ▢ 1 cuillère à soupe de jus de citron frais

Instructions

• Dans une casserole moyenne ou un four hollandais, faire fondre le beurre (ou l’huile d’olive) à feu moyen.
• Ajouter le quinoa et faire chauffer pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il soit légèrement grillé*, en remuant de temps en temps.
• Ajouter le bouillon/bouillon de légumes, l’eau, l’oignon émincé, le sel, le poivre et la poudre d’ail. Porter à ébullition, réduire légèrement le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 14-15 minutes, ou jusqu’à ce que le liquide soit absorbé. Découvrir et retirer du feu.
• En attendant (en attendant que le quinoa cuise), dans une petite ou moyenne poêle sèche à feu moyen, ajoutez les pignons crus. Remuez constamment pendant environ 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, en faisant attention à ne pas les brûler. Vous saurez que c’est prêt lorsque le mélange sera un peu brun et sentira la noix. Retirez immédiatement de la casserole pour refroidir.
• A la casserole de quinoa cuit, ajoutez le chou frisé haché (le quinoa chaud va flétrir le chou frisé), le jus de citron et les pignons de pin. Remuez jusqu’à ce que le tout soit combiné. Ajouter du sel et du poivre supplémentaires au goût, ou des épices supplémentaires (voir les suggestions ci-dessous).
• Cette recette donne 4 portions (1 tasse). Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3-4 jours.

Notes

*Toaster le quinoa avant la cuisson fait ressortir un « goût de noisette » du quinoa ajoute une belle profondeur de saveur. Ajouts/Substitutions:

• Soyez créatif. Essayez d’ajouter des champignons sautés ou des poivrons rouges rôtis, des saucisses végétariennes ou des tomates séchées au soleil hachées.
• Ajoutez du tofu cuit au four ou des pois chiches rôtis, ou dégustez-le en accompagnement de votre burger préféré.
• Expérimentez avec des épices ou des herbes ! Ajoutez du persil haché, du poivre de Cayenne, des flocons de piment rouge, de la levure nutritionnelle ou même un mélange d’assaisonnement Za’atar pour une version moyen-orientale de cette recette de quinoa.
• Mon ajout préféré à ce repas est un 1/4 ou 1/2 cuillère à café de sel de truffe. Miam.
• Option sans noix : Omettre les pignons grillés et les remplacer par des graines de tournesol grillées.
• Note : Le type de bouillon/bouillon de légumes que vous utilisez peut affecter légèrement la couleur et le goût de ce plat. Si vous n’avez pas de bouillon/bouillon de légumes sous la main, vous pouvez utiliser de l’eau. Notez simplement que des épices supplémentaires peuvent être nécessaires.

Nutrition

Portion : 1cup | Calories : 239kcal | Glucides : 38,7 g | Protéines : 8,3 g | Lipides : 5,7 g | Sodium : 388 mg | Sucre : 1,3 g

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Notes de mise à jour : Ce post a été initialement publié en juillet 2016, mais a été republié avec des conseils et des FAQ en novembre 2019.

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