Mangez en déficit calorique
Vous devez vous concentrer pour consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin. Définissez votre fourchette de calories en multipliant votre poids corporel par 10 à 12. Votre apport calorique doit se situer quelque part entre ces chiffres. Une autre façon de calculer votre déficit calorique est de calculer votre DDEE (dépense énergétique totale, c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour) et de soustraire 500 calories. Cela vous aidera à perdre environ un kilo par semaine. Cependant, assurez-vous de toujours manger plus de 1 200 calories par jour, voire plus si vous faites régulièrement de l’exercice.
Déterminer un déficit calorique approprié nécessitera quelques essais et erreurs, alors surveillez votre apport calorique pendant deux à trois semaines, et si vous ne voyez pas de changement, diminuez-le de cinq pour cent. Le suivi de vos calories en mesurant vos aliments et en utilisant une application comme MyFitnessPal pour plus de précision est la clé.
Soulever des poids 2 à 5 fois par semaine
Parce que vous ne frappez pas le tapis de course (ou le « DREADmill » comme Sam aime l’appeler), vous devez quand même faire de l’exercice. L’entraînement musculaire est la clé et Sam dit que trois à quatre séances par semaine sont le point idéal pour la plupart des gens. Utilisez une variété d’équipements et n’ayez pas peur de soulever des poids lourds – cela ne vous rendra pas volumineux, mais vous aidera à devenir maigre et tonique.
Bougez votre corps
L’augmentation de la NEAT (non-exercise activity thermogenesis) est la clé pour perdre de la graisse. Cela signifie que si vous vous entraînez une fois par jour, cela ne doit pas être le seul moment où vous faites de l’exercice. Bougez votre corps tout au long de la journée, que ce soit en marchant pendant une réunion téléphonique, en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur, en faisant une séance d’étirement de cinq minutes l’après-midi, en restant debout à votre bureau ou en allant au magasin à vélo. L’augmentation de la NEAT augmentera votre taux métabolique, brûlant plus de calories quotidiennes, ce qui vous aidera à perdre du poids.
Crédit produit : haut TALULA, bas Veda, sac Stella McCartney, collier Michael Kors
Mangez suffisamment de protéines
Visez à obtenir 0.8 à 1,5 gramme de protéines maigres par livre de poids corporel pour construire du muscle maigre et aider à la récupération après les entraînements. Les protéines maigres comme le poisson, le tofu, les œufs ou la viande de dinde ont ceci d’exceptionnel qu’elles vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui vous permet de ne pas avoir faim. Elles vous fournissent également beaucoup d’énergie et brûlent plus de calories lorsqu’elles sont digérées.
Suivez vos pas
C’est une autre façon de vous faire bouger davantage tout au long de la journée. Visez 10 000 pas (ou plus !) et suivez-les en utilisant quelque chose comme un FitBit ou votre téléphone.
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Classe FitSugar
Mettez votre pantalon de patience
Sam dit de ne pas oublier d’avoir « de la patience et de la positivité parce que la vie est folle et que les choses prennent sacrément plus de temps que vous le voulez. » Il vous a peut-être fallu un an ou peut-être même une décennie pour prendre du poids, alors ne soyez pas frustré si vous ne voyez pas les progrès que vous voulez en six mois. Ayez foi en votre mode de vie sain et n’abandonnez pas !
Sam ajoute : « Maintenant, si vous aimez le cardio, alors allez-y ! Mais si traîner sur un équipement de cardio vous laisse ennuyé et que vous n’aimez vraiment pas ça, ne le faites pas ! Le cardio est un outil, mais le régime alimentaire est la CLÉ. »