Vous êtes en train de tuer votre entraînement au cours HIIT et puis boum, tout d’un coup, les fentes de marche ou de saut sont impliquées, et vous commencez à sentir cette douleur sourde dans l’un de vos genoux. Cela arrive même aux humains les plus en forme.
Pour beaucoup d’entre nous, les fentes font mal. La douleur n’est pas insupportable, mais vous vous êtes probablement inquiété de savoir si c’est le signe d’un problème plus important. Et vous vous êtes certainement demandé comment faire pour que cela cesse d’être douloureux. Nous avons parlé à Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, du Manhattan Physio Group à NYC, de la façon de stopper la douleur dans son élan, et de quelques conseils sur les meilleurs exercices pour la douleur au genou – des mouvements à faire qui vous aideront à ressentir encore moins de douleur à l’avenir.
La douleur au genou pendant les fentes peut provenir de deux sources : une mauvaise forme ou un déséquilibre musculaire.
Normalement, lorsque vous faites un pas en avant dans une fente, votre genou peut naturellement pousser vers l’avant. Mais si vos hanches sont faibles, votre genou peut pousser plus loin que vos orteils parce que les muscles de la hanche ne le maintiennent pas en ligne, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le genou, dit Rodriguez. Une autre raison ? Si vos muscles fessiers sont faibles et que vos fesses ne font pas le travail qu’elles devraient faire, votre genou ne pourra pas rester aligné sur le milieu de votre pied. Gardez l’œil ouvert pour voir si votre genou se plie vers l’intérieur lorsque vous vous enfoncez dans une fente.
Comment savoir si vous avez vraiment besoin de renforcer vos fessiers (outre la douleur au genou) ? Lorsque vous faites une fente, il se peut que vous ayez du mal à vous baisser complètement et que votre amplitude de mouvement soit affectée, a expliqué Sarah Otey, instructrice au Barry’s Bootcamp, à SELF. Un entraîneur ou un kinésithérapeute peut probablement diagnostiquer lequel de ces muscles vous avez vraiment besoin de travailler.
Certaines douleurs au genou sont symptomatiques d’autres problèmes. Si elle persiste après la fin de votre entraînement, ou s’il y a un gonflement ou une douleur aiguë, vous devriez consulter un kinésithérapeute.
Faites cette variation de fente pour soulager la pression sur vos genoux.
« La meilleure chose que vous pouvez faire est de faire en sorte que la fente soit statique », dit Rodriguez. Une fente statique est une fente de base où vos pieds ne bougent pas. Comment la réaliser ? Commencez debout, les pieds décalés, l’un devant l’autre. Pliez les genoux et les hanches pour abaisser votre corps en une fente. Faites une pause, puis relevez le corps. Gardez votre tibia droit à la verticale du sol pour que votre genou ne pousse pas sur le pied droit.
Pourquoi les fentes statiques sont-elles meilleures pour vous ? » Quand on dit fentes, il y en a une pléthore « , explique Rodriguez. Vous pouvez rester immobile et faire un pas en avant, ou en arrière, ou sur le côté. Quelle que soit la façon dont vous le faites, il y a un mouvement. Ce mouvement implique un élan qui rend difficile l’arrêt et le ralentissement de vos mouvements, ce qui peut ajouter à la pression sur votre genou.
Les fentes statiques sont également un excellent mouvement pour commencer si vous avez des problèmes d’équilibre. « Il y a un élément de coordination tout en déplaçant votre corps dans l’espace. Une fente avant marchée contient trop de variables pour que les gens s’organisent et se contrôlent bien « , dit Rodriguez.
Faites ces deux mouvements pour régler les problèmes qui causent votre douleur au genou.
Les meilleurs exercices pour la douleur au genou pendant les fentes travailleront l’intérieur des cuisses, les fessiers et les muscles de la hanche, y compris les muscles stabilisateurs profonds de votre articulation de la hanche, dit Rodriguez. Ce sont les déséquilibres de tous ces muscles qui peuvent causer des douleurs au genou lorsque vous vous abaissez dans une fente. Cela peut sembler une longue liste, mais vous n’avez vraiment besoin que de deux mouvements pour aider à renforcer ces muscles :
1. Pont modifié
« Le mieux est de faire un pont modifié, où vous vous allongez sur le dos, mettez vos pieds et vos genoux ensemble, puis activez vos fessiers », dit Rodriguez. Parce que vos genoux et vos pieds sont ensemble, vous travaillez l’intérieur de vos cuisses et profondément dans vos fessiers pour commencer à traiter ce déséquilibre.
Voici comment le faire : Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos pieds ensemble. Soulevez au niveau des hanches ; faites une pause. Revenez au point de départ. Conseil : Serrez vos fesses lorsque vous poussez vos hanches vers le haut. C’est normal si vous n’arrivez pas à faire monter vos hanches tout à fait aussi haut qu’elles peuvent aller dans un pont régulier.
Débutez par une prise de 10 secondes, puis redescendez. Répétez ceci dix fois. Ensuite, faites toute cette série deux fois. Le pontage est également excellent pour votre endurance, donc une fois que dix secondes semblent faciles, n’hésitez pas à en ajouter cinq de plus. Faites cela trois fois par semaine dans le cadre de votre échauffement.
2. Clamshell
Lorsque vous faites des clamshells, vous travaillez sur la stabilisation de votre noyau et vous vous concentrez sur la rotation de la hanche, deux éléments clés dont vous avez besoin pour garder votre corps en équilibre.
Voici comment le faire : Commencez à vous allonger sur votre côté droit, les genoux pliés et les talons joints. Posez votre tête sur votre bras. Gardez vos talons ensemble et levez votre genou supérieur à 45 degrés. Essayez de ne pas bouger votre bassin, dit Rodriguez.
L’astuce avec ces coquilles de palourdes est de s’assurer que vos genoux ne sont pas en avant de vous, style sirène. Au lieu de cela, vous voulez vous assurer que vous êtes une longue ligne du sommet de votre tête, en descendant vers votre noyau et vos fessiers, jusqu’à vos genoux. Ensuite, vos pieds peuvent être dirigés vers l’arrière.
Soulevez lentement votre genou supérieur et maintenez-le pendant trois secondes, puis redescendez pour une répétition. Faites dix répétitions, puis changez de côté. Répétez cette série complète deux fois. Faites trois fois par semaine dans le cadre de votre échauffement.
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