Diète pré-concours 1
Niveau : Professionnel IFBB
Concours : Mr. Olympia
Temps de départ : 20 semaines
Objectif : 3% de graisse corporelle
Poids hors saison : 225-230
Poids en compétition : 195-200
Manipulation des macronutriments
Cinq mois sont généralement suffisants pour manipuler les apports en protéines, glucides et lipides jusqu’à obtenir des résultats. Si vous n’avez jamais préparé un spectacle auparavant, 20 semaines sont également utiles car elles permettent à votre corps de s’habituer progressivement aux nouveaux changements. « À 20 semaines, mon plan de base était d’éliminer tout aliment qui n’était pas bénéfique. En d’autres termes, arrêter de manger de la merde. Pendant les 4 premières semaines, j’ai mangé beaucoup de viande rouge, de thon, de poulet et de boissons protéinées. Je n’ai pas compté les calories, les graisses ou les glucides. Ce n’était pas difficile car je mangeais une tonne de nourriture. Je n’avais jamais faim, mais si j’avais faim, je mangeais. Ce n’était pas un gros problème de manger autant parce que je n’avais pas à faire une catégorie de poids. »
Sources de protéines
Pendant la première moitié du régime, les protéines peuvent provenir de diverses sources, notamment du bœuf rouge maigre, du thon, du poulet et des boissons protéinées. « Selon mon état d’esprit, je laisserai la viande rouge de côté ou non, je la réduirai ou l’augmenterai. Le bœuf contient plus de matières grasses, plus de fer, plus d’aminos et de vitamines B. Si vous remplacez la viande rouge par du poisson blanc floconneux (une source de protéines plus propre), vous serez plus serré, plus rapidement, car il contient moins de graisse et se digère plus vite. Quand vous voulez rester plus rassasié, mangez plus de viande rouge. C’est ce qui marche pour moi ». Expérimentez à la fois les quantités et les types de protéines que vous utilisez. Pour vous, le poulet pourrait être plus efficace. Tout dépend de votre métabolisme et de votre biochimie.
Rotation des glucides
Comme pour les protéines, ce régime fait varier l’apport en glucides. « Je commence à faire la rotation des glucides quelques semaines avant. Si vous voulez augmenter votre métabolisme, si vous n’êtes pas assez maigre, vous pouvez commencer à modifier votre apport en glucides. » En changeant vos glucides, vous pouvez voir comment cela affecte votre rétention ou votre perte d’eau. Pendant les deux dernières semaines environ, ce régime suit un cycle de trois jours : Lundi (50g de glucides), mardi (100g de glucides), mercredi (150g de glucides), et jeudi (répétition du cycle). « En modifiant l’apport, votre métabolisme s’accélère pour brûler plus de graisses. Si vous avez plus de glucides dans votre corps, vous brûlez moins de graisses stockées. Moins de glucides, plus de graisses sont brûlées. En faisant tourner les glucides, vous changez les variables dans votre corps plutôt que de le laisser s’habituer à la même chose. »
Manipulation des graisses
« Beaucoup de pros n’ajoutent aucune graisse à leur régime pré-contest. Moi, je le fais. Dans mon cas, mon métabolisme est si rapide que j’ai dû manger 1/2 pot de beurre de cacahuète tous les jours, 2 semaines avant le concours. »
Diète quotidienne typique
Le régime prévoit 6-7 repas par jour, pris toutes les 2 heures environ.
- #1 : 10 blancs d’oeufs & 1 tasse de gruau
- #2 : 10 blancs d’oeufs & 1 tasse de gruau
- #3 : 10 oz de steak & 1 tasse de riz brun
- #4 : 10 oz de steak & 1 grosse pomme de terre au four
- #5 : 10 oz de steak & 1 tasse de riz brun
- #6 : 10 oz de steak & 1 grosse pomme de terre au four
- #7 : Protéines spécialisées pour les Gainers
« Si vous avez encore faim, vous pouvez manger des protéines supplémentaires. Parfois, je fais jusqu’à neuf repas par jour. Encore une fois, adaptez votre régime alimentaire à vos besoins. Il se trouve que j’aime la viande rouge, donc ce n’était pas un problème pour moi de manger 2 à 3 livres de viande par jour. Vous pouvez préférer plus de poulet. »
Diète pré-concours 2
Niveau : Professionnel IFBB
Concours : Arnold Classic
Temps de départ : 16 semaines
Objectif : 3% de graisse corporelle
Poids hors saison : 315
Poids en compétition : 270-275
Rotation des glucides
« La plupart des bodybuilders font attention à leur entraînement, mais pas assez à leur régime. Le régime alimentaire doit être traité avec la plus grande importance. » Le régime de ce pro dure 14 semaines et se compose de 12 cycles. Chacun de ces 12 cycles dure 8 jours. Ce régime suit un schéma alternant les apports en protéines et en glucides : trois jours sans glucides, un jour avec des glucides. Pendant les jours sans glucides, on consomme 1 lb de poulet ou de bœuf rouge par repas.
Sources de protéines
Pendant la saison morte, le poulet est la principale source de protéines de ce régime. Pendant la préparation des concours, ajoutez également de la viande rouge maigre.
Fréquence
6 repas sont consommés par jour, environ toutes les 2-3 heures.
Jour 1 : lundi
- Protéines : 340g de viande par repas (4 repas avec du bœuf, 2 repas avec du poulet
- Carbohydrates : 113g par repas (riz cuit à la vapeur)
- Légumes cuits à la vapeur : Avec 4/6 repas
Jour 2 : mardi
- Protéines : 453g de viande par repas (4 repas avec du bœuf, 2 repas avec du poulet)
- Carbohydrates : 0g
- Légumes à la vapeur : Avec 4/6 repas
Jour 3 : Mercredi
- Protéines : 453g de viande par repas (4 repas avec du bœuf, 2 repas avec du poulet)
- Carbohydrates : 0g
- Légumes à la vapeur : Avec 4/6 repas
Jour 4 : Jeudi
- Protéines : 453g de viande par repas (4 repas avec du bœuf, 2 repas avec du poulet)
- Carbohydrates : 0g
- Légumes à la vapeur : Avec 4/6 repas
Jour 5 : vendredi
- Protéines : 340g de viande par repas (4 repas avec du bœuf, 2 repas avec du poulet)
- Carbohydrates : 113g par repas (riz blanc cuit à la vapeur)
- Légumes étuvés : Avec 4/6 repas
Jour 6 : samedi
- Protéines : 453g de viande par repas (4 repas avec du bœuf, 2 repas avec du poulet)
- Carbohydrates : 0g
- Légumes à la vapeur : Avec 4/6 repas
Jour 7 : dimanche
- Protéines : 453g de viande par repas (4 repas avec du bœuf, 2 repas avec du poulet)
- Carbohydrates : 0g
- Légumes à la vapeur : Avec 4/6 repas
Jour 8 : Lundi
- Protéines : 453g de viande par repas (4 repas avec du bœuf, 2 repas avec du poulet)
- Carbohydrates : 0g
- Légumes à la vapeur : Avec 4/6 repas
Jour 9 : Répéter
Régime pré-concours 3
Niveau : Amateur NPC
Concours : NPC Nationals
Temps de départ : 18 semaines
Objectif : 3-3,5% de graisse corporelle
Poids hors saison : 220
Poids en compétition : 195
Manipulation des macronutriments
Le régime suivant ne semble pas être un régime au début. Au fil des semaines, l’apport calorique augmente en fait. Au cours des dernières semaines, les chiffres baissent lentement. « Je change un élément à la fois, que ce soit les glucides, les protéines ou les graisses. En fonction de mon apparence et de mon état de santé, je peux augmenter ma consommation de protéines ou changer ma source de protéines en passant du poulet au poisson. Je peux diminuer mes glucides et les remplacer par des protéines supplémentaires. Utilisez ce qui fonctionne. C’est ce que je fais. »
L’apport en glucides atteint un pic à environ 5 semaines, puis diminue progressivement tous les quelques jours. Avec cette baisse, j’augmente normalement mon apport en protéines. Essentiellement, pendant les dernières semaines du régime, les calories globales resteront les mêmes, mais les ratios de protéines et de glucides changeront.
Mesures de base
La chose la plus importante lorsque vous commencez votre régime de pré-concours est d’établir une base de référence, ou un point de départ : « Je commence toujours avec 1,5g de protéines et 1g de glucides par livre de poids corporel. Lorsque mon appétit augmente, j’augmente ma consommation de protéines jusqu’à ce que j’atteigne environ 600 g de protéines. Si mon appétit augmente encore (ce qui signifie que mon métabolisme se met en marche), j’augmente ma consommation de glucides par tranches de 50 grammes. J’atteindrai mon apport le plus élevé en glucides environ six semaines après le spectacle.
C’est la pire partie du régime car c’est le moment où je suis le plus fort et où je mange le plus de nourriture. Cependant, après six semaines, je commence à laisser tomber 50g de glucides tous les quelques jours jusqu’à ce que j’atteigne un apport total de 50g de glucides par jour.
Je deviens vraiment dur et sec par cette méthode, mais fatigué comme l’enfer. Être fatigué n’est qu’un des pièges de la compétition. Tout votre travail acharné et votre souffrance en valent la peine lorsque vous montez sur scène dur, sec et déchiré en lambeaux. »
Horaire typique
Semaines 18-14
- Protéines : 350g de viande (poulet au départ, mais bœuf et poisson par la suite)
- Carboïdes : 250g de glucides (ignames & gruau, pas de riz blanc cuit à la vapeur car le taux d’humidité peut varier d’un lot à l’autre)
- Matières grasses : Aucune ajoutée
- Légumes : Compléter mon régime alimentaire
Semaines 13-9
- Protéines : 475g de viande (poulet, haut de surlonge, shakes protéinés)
- Carboïdes : 350g de glucides (ignames &flocons d’avoine)
- Matières grasses : aucune ajoutée
Semaines 8-4
Protéines : 550-600g de viande (poulet, haut de surlonge, shakes protéinés)
Carbotistiques : 500g de glucides (ignames &flocons d’avoine)
Graisses : aucune ajoutée
Semaines 3-1
- Protéines : 500g de viande (poulet, boeuf, shakes protéinés)
- Carbohydrates : 50-400g (ignames &flocons d’avoine)
- Matières grasses : aucune ajoutée
Diète quotidienne typique
Apport alimentaire quotidien total pendant la première semaine :
- 3 lb de poulet (sans peau, désossées)
- 2 shakes protéinés (Specialized Protein For Gainers)
- 1 tasse de gruau
- 1 lb d’ignames
- 2 sacs de salades prémélangées (sèches)
- 12 oz de haricots verts congelés
- Crystal Lite ou Diet Coke (illimité)
Apport alimentaire quotidien total au cours de la dernière semaine :
- 5 lb de poitrines de poulet
- 2 lb de haut de surlonge
- 8 oz d’ignames
- 3 sacs de laitues prémélangées
- 1 gallon d’eau
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