Ces informations expliquent ce que vous pouvez manger lorsque vous suivez un régime à 2 grammes de sodium.
A propos du régime à 2 grammes de sodium
Le sodium est un minéral qui aide à équilibrer les fluides dans votre corps. On le trouve dans presque tous les aliments. Avec ce régime, vous limitez la quantité totale de sodium que vous mangez ou buvez à 2 grammes, soit 2 000 milligrammes (mg), par jour. Une cuillère à café de sel contient 2 300 mg de sodium, vous devrez donc absorber moins que cette quantité par jour.
Ce régime peut être utilisé pour gérer :
- Maladie cardiaque
- Haute pression sanguine
- Maladie rénale
- Mauvaise fonction hépatique
- Gain de poids dû à la rétention d’eau (comme le gonflement des jambes)
Comprendre les allégations relatives au sodium
Le tableau suivant comprend les allégations relatives au sodium que vous trouverez sur les aliments emballés. Savoir ce que signifient ces allégations peut vous aider à consommer moins de sodium.
Nous avons également indiqué combien de portions de ces aliments vous pouvez consommer chaque jour. C’est ce qu’on appelle votre apport quotidien recommandé.
| Allégation relative au sodium | Message | Apport quotidien recommandé |
|---|---|---|
| « Sodium-sans sodium » | Moins de 5 mg de sodium par portion | Inlimité |
| « Sans sel » | Moins de 5 mg de sodium par portion | Inlimité |
| « À faible teneur ensodium » | 140 mg de sodium ou moins par portion | Limite à 4 portions par jour |
| « Très faible teneur ensodium » | 35 mg ou moins de sodium par portion | Inlimité |
Autres allégations relatives au sodium
Voici d’autres allégations relatives au sodium que vous pouvez trouver sur les aliments emballés et ce qu’elles signifient. Bien que ces articles puissent contenir moins de sel que leurs versions régulières, cela ne garantit pas qu’ils sont faibles en sodium.
« Réduit en sodium »
- Le produit contient au moins 25 % moins de sodium par portion comparativement à sa version régulière.
« Léger en sodium » ou « légèrement salé »
- Le produit contient 50 % moins de sodium par portion comparativement à sa version régulière.
« Non salé », « sans sel ajouté » et « sans sel ajouté »
- Ces produits ont été traités sans sel, alors que normalement ces produits sont traités avec du sel (comme les bretzels non salés par rapport aux bretzels ordinaires).
- Cela ne garantit pas que l’aliment est sans sel ou sans sodium.
Lire les étiquettes de valeur nutritive
La majeure partie du sodium que vous consommez provient des aliments et des boissons emballés et préparés, il est donc important de lire les étiquettes de valeur nutritive pour connaître la teneur en sodium. Environ 75 % du sodium que vous consommez provient de la consommation d’aliments emballés et de restaurants. Bien que de nombreux aliments emballés n’aient pas un goût salé, ils peuvent néanmoins avoir une teneur élevée en sodium. Les céréales, le pain et les pâtisseries en sont des exemples.
Sur une étiquette de valeur nutritive, la teneur en sodium est toujours indiquée en milligrammes pour 1 portion. Si vous mangez ou buvez 2 portions, vous obtenez le double de la quantité de sodium. Cela signifie que vous devrez multiplier par 2 la quantité de sodium par portion.
Vérifier le pourcentage de la valeur quotidienne en sodium est également un bon moyen de surveiller votre apport en sodium. La valeur quotidienne pour le sodium est inférieure à 2 400 mg par jour. Si le pourcentage de la valeur quotidienne est de 5 % ou moins, l’aliment est considéré comme faible en sodium. Si le pourcentage de la valeur quotidienne est supérieur à 20 %, l’aliment est considéré comme riche en sodium. N’oubliez pas que si vous consommez plus d’une portion d’un aliment ou d’une boisson, vous devrez également multiplier le pourcentage de la valeur quotidienne pour le sodium.
La teneur en sodium est encerclée sur les étiquettes de valeur nutritive ci-dessous (voir figure 1). Vous pouvez voir les milligrammes de sodium et le pourcentage de la valeur quotidienne de sodium par portion. La soupe au poulet ordinaire contient 37 % de votre valeur quotidienne de sodium (890 mg), ce qui est élevé. La version à faible teneur en sodium en contient 6 % (140 mg), ce qui en fait un meilleur choix.
Conseils pour réduire l’apport en sodium
Manger à la maison
- Ne pas ajouter de sel aux aliments pendant que vous les préparez ou à table.
- Essayez d’ajouter de l’ail frais, des oignons, du jus de citron ou du vinaigre balsamique aux légumes et aux salades. Cela ajoutera plus de saveur à vos aliments sans ajouter de sodium.
- Mariner la viande, le poulet ou le poisson dans du vinaigre balsamique, du jus de citron, de l’ail, du gingembre ou d’autres épices.
- Rincer les aliments en conserve, comme le thon, les haricots et les légumes, avant de les manger. Cela permettra d’éliminer une partie du sodium.
- Si vous aimez les aliments épicés, utilisez des piments forts ou de la sauce piquante pour assaisonner les aliments. N’utilisez qu’une petite quantité de sauce piquante car elle est riche en sodium. Vous pouvez également ajouter de la poudre de chili sans sel aux aliments.
- Essayez les mélanges d’épices sans sel comme Mrs. Dash® et l’assaisonnement 17 sans sel Lawry’s®.
- Cuisez plus de repas à la maison au lieu de manger au restaurant. De cette façon, vous pouvez contrôler la quantité de sodium dans votre alimentation.
- Faites votre propre mélange d’épices moulues ou essayez ces recettes :
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Sel-moins Surprise
- 2 cuillères à café de poudre d’ail
- 1 cuillère à café de basilic séché
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1 cuillère à café d’écorce de citron en poudre (ou de jus de citron déshydraté)
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Epice comme… Nice
- 2 cuillères à café de thym séché
- 1 cuillère à café de sauge séchée
- 1 cuillère à café de romarin séché
- 2 cuillères à café de marjolaine séchée
- Mettez les ingrédients de l’une ou l’autre recette dans un moulin à légumes et mélangez bien. Ensuite, étiquetez et conservez le mélange dans un récipient en verre.
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Conseils d’achat
- Lisez les étiquettes nutritionnelles sur vos aliments et boissons.
- Comparez les étiquettes et choisissez les produits ayant la plus faible quantité de sodium par portion.
- Choisissez des aliments non transformés, comme les fruits et légumes frais, les céréales complètes (avoine, orge, quinoa et riz brun) et les légumineuses (haricots, pois et lentilles). Ces aliments sont naturellement faibles en sodium.
- Les aliments congelés sans sauces ajoutées contiennent généralement moins de sodium que ceux avec des sauces ajoutées. Assurez-vous de vérifier l’étiquette nutritionnelle pour connaître la teneur en sodium spécifique.
- Choisissez des légumes en conserve portant la mention » sans sel ajouté « .
- N’utilisez pas de substituts de sel, sauf si votre médecin les approuve. Ils peuvent contenir du potassium, qui peut être nocif pour les personnes souffrant de certaines conditions médicales, comme l’insuffisance rénale.
- Limitez la quantité de lait, de yaourt et de crème glacée que vous consommez à 3 portions (8 onces) par jour. Ces aliments sont modérément riches en sodium.
- Vérifiez bien les étiquettes alimentaires des puddings. Certains sont très riches en sodium.
- Achetez des collations non salées, comme des bretzels, des noix ou des croustilles.
Manger au restaurant
Si vous mangez au restaurant, vous pouvez faire certaines choses pour réduire la quantité de sodium dans vos aliments.
- De nombreux articles dans les restaurants sont riches en sodium, en particulier les condiments comme les sauces, les sauces, les vinaigrettes et les aliments marinés.
- Lorsque vous dînez au restaurant, commandez votre repas sans ces ajouts, ou demandez-les à côté.
- Séparer vos salades avec de l’huile et du vinaigre plutôt qu’avec des vinaigrettes préparées.
- Demandez à ce que vos aliments soient assaisonnés sans sel ou produits riches en sodium.
Les chaînes de restaurants qui comptent 20 emplacements ou plus doivent fournir des renseignements nutritionnels écrits sur les articles de leur menu, notamment les calories, les matières grasses totales, les calories provenant des matières grasses, les sucres, les protéines et le sodium. Vous pouvez voir ces informations sur des affiches, des doublures de plateau, des panneaux, des cartes de comptoir, des documents à distribuer ou des kiosques.
Demandez des informations nutritionnelles lorsque vous mangez dans l’un de ces restaurants. Vous pouvez également consulter les informations nutritionnelles sur Internet avant de vous rendre au restaurant. Cela peut vous aider à faire des choix sains.
Aliments à haute teneur en sodium
Voici une liste d’aliments à haute teneur en sodium. Limitez ces aliments tout en suivant votre régime. En lisant les étiquettes de valeur nutritive, vous serez surpris de la quantité de sodium qu’ils contiennent. Beaucoup de ces produits sont disponibles dans une version à faible teneur en sodium, alors essayez de les utiliser.
| Groupe alimentaire | Éléments à teneur élevée en sodium à limiter ou à éviter |
|---|---|
| Laiterie |
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| Viandes et poissons |
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| Estampes et pains |
|
| Végétaux et jus de légumes |
. |
| Condiments |
|
| Divers |
Vérifiez les ingrédients sur les aliments emballés pour éviter tous ces éléments :
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Menu type
Le menu type suivant comprend des repas qui respectent la limite de 2 grammes de sodium.
| Repas | Aliments ou boissons | Montant de sodium (mg) |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 4 onces de jus d’orange | 0 |
| 1 œuf dur-dur | 60 | |
| 2 tranches de pain grillé septcéréales | 260 | |
| 1 cuillère à café de beurre non salé | 0 | |
| 1 cuillère à soupe de confiture ou de gelée | 10 | |
| 8 onces de lait à faible teneur engras | 120 | |
| Café ou thé | 5 | |
| Déjeuner | 1 tasse de soupe aux pois cassés à faible teneur en sodium | 50 |
| Sandwich à la dinde : | ||
|
310 | |
|
465 | |
|
80 | |
|
65 | |
|
5 | |
| Fruit frais | 0 | |
| 12 onces de seltzer nature ou aromatisée | 15 | |
| Collation de l’après-midi | 4 biscuits Graham | 160 |
| 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète sans sel ajouté | 10 | |
| Dîner | 5 onces de saumon cuit au four | 90 |
| ½ tasse de brocoli | 20 | |
| ½ tasse de carottes | 50 | |
| ½ tasse de riz brun | 5 | |
| 8 onces de thé glacé | . glacé | 5 |
| ½ tasse de yogourt glacé | 65 | |
| Collation du soir | 1.5 onces de bretzels non salés | 75 |
| Fruit frais | 0 | |
| Total mg de Sodium | 1925 | |
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