Lorsque vous faites des squats, votre cœur bat la chamade parce que vos muscles ont besoin d’oxygène, tout comme lorsque vous faites du cardio intense. Lorsque vous courez, sprintez ou faites du vélo à fond, vos jambes vous font mal parce que vous épuisez vos réserves de carburant cellulaire et accumulez des déchets métaboliques, tout comme lorsque vous les écrasez avec des squats. La question est donc de savoir si vous avez vraiment besoin d’entraînements séparés pour la « force » et le « cardio » ?
Selon vos objectifs, la réponse pourrait être « non ». Pour un maximum de résultats et un minimum de flânerie, vous pourriez vouloir essayer le conditionnement métabolique – ou les séances d’entraînement MetCon.
Qu’est-ce que le conditionnement métabolique (MetCon) ?
Votre corps possède trois systèmes distincts pour produire de l’énergie : un pour les courtes rafales d’effort, comme un squat max (système phosphagène) ; un pour les efforts de moyenne durée, comme un sprint de 400 à 800 mètres (système glycolytique) ; et un pour les efforts de longue durée, comme une course de 10 km (système oxydatif).
« Le conditionnement métabolique est toute forme d’exercice qui augmente l’efficacité de n’importe quel système énergétique », explique Trevor Thieme, CSCS, responsable senior du contenu fitness et nutrition pour Openfit. Ainsi, l’entraînement musculaire, les sprints de 400 mètres et le cardio à l’état stable sont techniquement tous des exemples de MetCon, car ils renforcent tous des systèmes énergétiques spécifiques.
Cependant, la plupart des entraîneurs utilisent le terme MetCon pour désigner des séances d’entraînement rapides généralement construites autour d’exercices composés (multi-articulations/muscles) de renforcement de la force ou de la puissance. Un bon exemple : trois tours d’un circuit composé du squat sauté, de la rangée inversée, du push-up et de la course navette de 10 mètres, en effectuant chaque exercice pendant 30 secondes et en passant aussi vite que possible de l’un à l’autre.
« Ces entraînements font grimper votre rythme cardiaque et le font battre fort jusqu’à ce que vous écrasiez votre dernier rep, en combinant les avantages du cardio et de la musculation en une seule séance », explique Thieme. « Ils font transpirer. Ils sont durs. Et ils font passer votre métabolisme en cinquième vitesse, ce qui vous aide à brûler plus de calories pendant l’entraînement et après. »
Pourquoi des mouvements composés ? Les biceps curls et autres mouvements d’isolation sont parfaits pour cibler des muscles spécifiques, explique Corinne Degroot, cascadeuse et formatrice dans le prochain programme Rough Around The Edges d’Openfit. « Mais les mouvements composés sont plus pertinents pour le sport et la vie. S’accroupir, porter, presser, s’élancer – vous utilisez tout votre corps, y compris votre cerveau, comme vous le faites dans n’importe quel sport. »
Parce qu’ils impliquent plus de muscles à travers plus d’articulations que les mouvements d’isolation, les exercices composés ont également des demandes d’énergie plus élevées, et donc généralement exact un « coût » calorique plus élevé. »
MetCon n’est pas facile – la première fois que vous l’essayez, vous pouvez être surpris par la quantité de sueur et de halètement – mais c’est le but. « L’intensité est le facteur numéro un d’une bonne séance d’entraînement », explique Ben Bergeron, entraîneur principal de CrossFit New England à Natick, dans le Massachusetts. « C’est le raccourci vers les bonnes choses (plus de muscles, une taille plus petite et un plus grand athlétisme). »
Quelle est la différence entre MetCon et HIIT?
Si vous êtes au fait des tendances en matière de fitness – et des abréviations fantaisistes – MetCon peut vous rappeler une autre stratégie d’entraînement populaire : l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, qui alterne entre de brèves salves d’efforts de haute intensité et des périodes de repos tout aussi courtes. Le HIIT est une façon de faire du MetCon, mais ce n’est pas la seule.
« Le HIIT relève du MetCon, mais les deux termes ne sont pas synonymes », dit Thieme. » Tout effort soutenu de haute intensité – qu’il soit basé sur des intervalles, des circuits ou une autre modalité d’entraînement avancée qui combine cardio et musculation – peut être classé dans la catégorie MetCon. »
Avantages des séances d’entraînement MetCon
En plus du conditionnement cardio, du renforcement musculaire et de la combustion des graisses, les séances d’entraînement MetCon sont pleines d’avantages.
Elles font gagner du temps
Les programmes de musculation traditionnels peuvent nécessiter plus de trois minutes de repos entre les séries d’un seul exercice. Les séances de cardio à l’état stable peuvent durer une heure ou plus, selon votre rythme et la distance parcourue. Mais en empilant les mouvements de force dos à dos et en gardant les périodes de repos brèves, les séances d’entraînement MetCon vous donnent beaucoup des mêmes avantages de force et de cardio en une fraction du temps d’une seule séance d’entraînement pour brûler les muscles.
Vous pouvez les faire n’importe où, avec et sans équipement
Parce que les séances d’entraînement MetCon utilisent des exercices multi-articulations pour tout le corps, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour les faire. Vous pouvez faire du MetCon dans une salle de sport entièrement équipée ou dans une chambre d’hôtel sans aucun équipement. Cela en fait l’option parfaite pour les personnes occupées en déplacement.
Ils peuvent être simples
La plupart des MetCons sont plug-and-chug : quatre à six mouvements (un haut du corps, un bas du corps, un total du corps et un mouvement cardio) exécutés dos à dos avec un schéma de rep ou de temps facile à retenir. Il n’est pas nécessaire d’avoir un diplôme de master pour les comprendre ni d’avoir la coordination d’un athlète pour les exécuter. Si vous êtes parfois submergé par tous les choix dans la salle de sport, les entraînements MetCon vous facilitent la tâche.
Vous pouvez les adapter à différents niveaux de forme physique
Disons que l’entraînement prévoit des pompes. Un athlète d’élite pourrait choisir d’en faire une minute de manière explosive avec les pieds surélevés, tandis qu’un guerrier du week-end pourrait les faire plus lentement avec les mains surélevées. Tous deux obtiendront un entraînement adapté à leurs capacités à partir du même modèle. Cela signifie également que vous pouvez augmenter l’échelle d’une séance d’entraînement MetCon avec plus de tours, un tempo plus rapide ou des séries plus longues les jours où vous avez plus de temps et d’énergie, et la diminuer les jours où vous ne vous sentez pas à 100 %.
Ils sont amusants AF
Vous voulez un programme d’entraînement auquel vous êtes susceptible de vous tenir ? La plupart des gens trouvent que le MetCon – avec son mélange d’action rapide, de mouvements dynamiques et de défis de force et de cardio en constante évolution – est beaucoup plus intéressant et engageant que les séances de force plus lentes et les séances de cardio stables. Si vous attendez vos séances d’entraînement avec impatience au lieu de les redouter, vous serez beaucoup plus enclin à suivre votre programme et à vous donner à fond à chaque séance. Ces deux facteurs sont essentiels pour obtenir des résultats.
Séances d’entraînement MetCon sur Openfit
Pour un échantillon de séances d’entraînement MetCon conçues par des experts et portant sur tout le corps que vous pouvez faire à la maison, essayez une ou deux séances de TOUGH MUDDER T-MINUS 30 ou 600 Secs – deux des plus récents programmes de haute intensité d’Openfit.
Tough Mudder T-MINUS 30
T-MINUS 30 est un programme de quatre semaines conçu pour vous préparer à écraser une course d’obstacles Tough Mudder. Vous n’avez pas l’intention de concourir ? Pas de problème. Hunter McIntyre, quatre fois champion du Tough Mudder, vous aidera à atteindre la meilleure forme physique de votre vie en vous guidant à travers des séances d’entraînement de 30 minutes conçues pour mettre au défi, développer et affiner toutes les compétences qu’exige une course d’obstacles de 5 à 10 miles : force, puissance, endurance, coordination, mobilité et mental. C’est difficile, mais lorsque vous aurez terminé, vous le serez aussi.
600 Secs
Créé par l’entraîneur Devin Wiggins, 600 Secs est une série de 42 séances d’entraînement – chacune ne dure que 10 minutes – dans lesquelles vous frappez tous vos principaux groupes musculaires tout en transpirant et en stimulant la forme cardiovasculaire avec une variété d’exercices différents utilisant peu ou pas d’équipement. Vous recherchez un conditionnement métabolique rapide et intense ? Découvrez les séances d’entraînement des séries Cardio, Total Body et Bands.