Suivre un régime végétarien pendant la grossesse est parfaitement sain, mais il est important d’obtenir tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. En tant que future maman végétarienne, vous devez vraiment vous concentrer sur l’obtention d’une quantité suffisante d’un certain nombre de nutriments clés – protéines, acides gras oméga-3, fer, calcium, vitamine D, vitamine B12 et folate.
Pouvoir protéique
Les protéines sont essentielles à la croissance et au développement des muscles, des tissus et des cellules de votre bébé. Cependant, il existe de nombreuses options végétariennes riches en protéines, notamment les lentilles, les haricots et les alternatives à la viande comme le quorn et les noix. Selon le type de végétarien que vous êtes, vous pouvez manger des œufs bien cuits ou des produits laitiers, ou aucun des deux, ou les deux. Si vous consommez des produits laitiers, veillez à choisir des produits fabriqués à partir de lait pasteurisé. Indépendamment de cela, il est important d’inclure un aliment riche en protéines à chaque repas.
Recettes que vous pourriez essayer
- Salade péruvienne de maïs doux grillé, avocat &quinoa
- Epinards, patate douce &dhal de lentilles
- Patates douces cuites au four avec des lentilles &salade de chou rouge
- Avocat farci aux haricots épicés &feta
- Quinoa à la noix de coco &porridge de chia
Acides gras oméga-3
Ces graisses bénéfiques se trouvent dans des aliments comme le poisson gras, les œufs enrichis en oméga-3 ainsi que les aliments végétaux comme le soja, les graines de lin, les graines de chia et les noix. Pendant votre grossesse, les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau, des yeux et du système nerveux central de votre bébé. Des études plus récentes suggèrent également qu’un apport plus élevé en oméga-3 peut réduire le risque d’allergies. Les preuves suggèrent que les sources végétales d’acides gras oméga-3 ne sont peut-être pas aussi riches que, par exemple, les poissons gras, alors parlez-en à votre médecin généraliste ou à votre infirmière si vous êtes inquiet.
Recettes que vous pourriez essayer
- Porridge aux pommes & et aux graines de lin
- Berry bircher
- Porridge d’avoine et de chia aux pruneaux
- Pouding de chia aux framboises
- Vanille &amande chia breakfast bowl
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Fer
Le fer est un autre nutriment clé que vous devez connaître et son rôle pendant la grossesse est très important. Pendant la grossesse, votre corps produit plus de sang pour aider à livrer les nutriments à votre corps à travers le placenta. Suivre un régime végétarien ne signifie pas que votre apport en fer doive être compromis. Les légumes vert foncé, les légumes secs, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner, les œufs bien cuits, les fruits secs et le pain complet sont de bonnes sources de fer. La vitamine C augmente l’absorption du fer, c’est donc une excellente idée de prendre un verre de jus d’orange (150ml), des satsumas ou une orange avec ou après votre repas.
Recettes que vous pourriez essayer
- Ragù aux lentilles
- Pâtes crémeuses aux asperges &pois
- Salade chaude de courge rôtie et de lentilles du Puy
- Salade chaude de quinoa avec halloumi grillé
- Canelloni au tofu &épinards
- Revues végétariennes riches en fer.recettes végétariennes riches en fer
Calcium
Le calcium est vital pour le développement des os de votre bébé, dents et des cellules de votre bébé, il est donc essentiel de veiller à ce que votre alimentation contienne suffisamment de calcium. Si vous mangez des produits laitiers, les laits animaux, les fromages et les yaourts sont des aliments utiles en matière de calcium – vérifiez toujours que les produits sont pasteurisés. Sinon, les options végétariennes sont tout aussi bonnes – assurez-vous simplement que vos laits végétaux sont enrichis en calcium. Certains laits non animaux, comme le lait de riz et d’avoine, sont naturellement plus pauvres en calcium. Les légumineuses, le tofu fixé, les graines de sésame, le tahini et les fruits secs sont tous de bonnes sources de calcium.
Recettes que vous pourriez essayer
- Tofu, butternut & curry de mangue
- Fruit & yaourt aux noix
- Poireau & Toastie Wensleydale
Vitamine D
Malgré la quantité d’aliments riches en calcium que vous consommez, si vous avez un faible taux de vitamine D, votre corps ne peut pas absorber le calcium que vous digérez. Une forte proportion d’entre nous vivant au Royaume-Uni a un faible taux de vitamine D, car nous en tirons la majeure partie de la lumière du soleil. L’alimentation peut également en apporter, mais la plupart se trouve dans la viande, les poissons gras et les œufs. Il est conseillé à toutes les femmes enceintes, quels que soient leurs choix alimentaires, de prendre un supplément de vitamine D afin de s’assurer qu’elles ont suffisamment de vitamine D pour leur bébé.
Vitamine B12
Cette vitamine, que l’on trouve naturellement dans les aliments d’origine animale, est nécessaire à la croissance, au développement et à la réparation. Si vous incluez régulièrement des œufs ou des produits laitiers, vous en consommez probablement suffisamment, cependant, si vous évitez tous les produits animaux ou si vous mangez rarement des œufs et des produits laitiers, il est important d’avoir une source fiable de B12. En tant que végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir de la B12 à partir d’extraits de levure, de céréales pour petit-déjeuner enrichies, de produits de soja enrichis ou de suppléments de B12.
Folate
Le folate se trouve dans les légumes, en particulier les légumes verts à feuilles, donc tant que vous avez une alimentation équilibrée et végétarienne, vous devriez obtenir du folate dans votre alimentation. Cependant, pendant la période précédant la conception et pendant les 12 premières semaines de la grossesse, vos besoins en folates sont plus importants. Pour cette raison, il est conseillé à toutes les femmes qui espèrent concevoir ou qui sont dans les 12 premières semaines de grossesse, qu’elles soient végétariennes ou non, de se supplémenter avec 400mcg d’acide folique.
Et détendez-vous
Lorsque vous êtes enceinte, vous pouvez avoir l’impression d’être bombardée d’informations de toutes parts, et parfois vous pourriez juste avoir envie d’une assiette de beige pour le dîner, et il n’y a pas besoin de se sentir mal à ce sujet. Vous aurez probablement des sentiments différents à l’égard de la nourriture à différents moments de votre grossesse, de sorte que vous pouvez avoir envie de légumes verts un mois et en être dégoûtée le mois suivant. Mais il peut être utile de vous armer de la connaissance des aliments qui vous apporteront rapidement les nutriments dont vous avez besoin.
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Cet article a été révisé pour la dernière fois le 10 juin 2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD est titulaire d’un diplôme spécialisé en nutrition humaine et diététique de l’Université d’Ulster. Elle a travaillé comme diététicienne dans certains des meilleurs hôpitaux universitaires de Londres et est actuellement basée à Chelsea.
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