Dans cet article, nous allons proposer un guide de progression des tractions de la poitrine à la barre en 6 étapes pour les débutants. Dans des articles récents, le chest to bar pull-up a été abordé, ce qui a couvert en détail les muscles travaillés, les démos d’exercices et les avantages d’effectuer soit le chest to bar pull-up strict et/ou les variations de kipping (kip et butterfly). Le guide ci-dessous vous guidera à travers tous les exercices nécessaires que l’on doit maîtriser dans l’ordre chronologique, du moins complexe à la variation la plus avancée des tractions de la poitrine à la barre.
Progression des tractions de la poitrine à la barre en 6 étapes
Les progressions ci-dessous peuvent être utilisées par les entraîneurs, les athlètes intermédiaires et avancés, et les objectifs de remise en forme des débutants pour développer la force adéquate du haut du corps, la conscience du mouvement et l’habileté nécessaire pour effectuer des tractions de la poitrine à la barre (strict, kipping, papillon). Il est important de noter que ce guide de progression en 6 étapes n’inclut pas le travail hyperoptique de base et/ou le développement des compétences fondamentales, telles que les rangées de corps, les tractions assistées, la technique du kipping, etc. Vous pouvez vous référer aux guides d’exercices ci-dessous pour améliorer ces mouvements individuels.
- Pull-Ups avec bande pour les débutants
- Rangs inversés pour la force de la prise et du dos
- Rock creux pour la stabilité de la ligne médiane
La liste ci-dessous est strictement destinée à aider les entraîneurs et les athlètes débutants à conceptualiser les progressions et à offrir quelques conseils pour savoir quand et comment faire progresser un mouvement afin de maîtriser au mieux les variations les plus complexes de tractions poitrine-barre.
1. Pull-up strict
Le pull-up strict est l’exercice de base du poids du corps sur lequel toutes les autres formes de pull-ups sont construites. En effectuant le pull-up strict, vous assurez le bon développement musculaire, la force, la conscience du corps et les compétences nécessaires pour les mouvements plus complexes de la progression. Dans le cas où vous ne pouvez pas effectuer des tractions strictes (disons au moins 10 tractions strictes comme le montre la vidéo ci-dessous), il est recommandé de passer du temps à développer la force et la masse musculaire nécessaires pour les progressions ultérieures en incluant des tractions assistées par bande, des tractions sautées et des rangs inversés dans votre programme.
2. Kipping Pull-Up
Le kipping pull-up est une combinaison d’un pull-up strict avec le kip, une compétence nécessaire qui implique qu’un athlète utilise de manière explosive ses hanches et l’élan du corps pour aider au mouvement du pull-up. Le kip doit être développé indépendamment du pull-up strict afin d’assurer une bonne conscience du corps et un modèle de mouvement au niveau de l’épaule et de la colonne thoracique. Une fois que cela a été établi, les entraîneurs peuvent introduire les deux composantes ensemble pour aider les souleveurs à développer le kipping pull-up strict.
3. Pull-up papillon
Le pull-up papillon est similaire au kipping pull-up, cependant il implique que les souleveurs se déplacent dans un mouvement circulaire pour assurer la fluidité et conserver l’énergie lorsqu’ils tombent du haut de la position de pull-up. Il y a quelques différences clés (comme le positionnement des coudes et le placement du corps lorsque vous poussez de la barre pour répéter les répétitions) qui sont discutées dans la vidéo ci-dessous.
4. Strict Chest to Bar Pull-Up
Le strict chest to bar pull-up est une variation de pull-up strict qui demande à l’individu de tirer sa poitrine vers la barre, plutôt que de s’arrêter une fois que le menton passe. Cette amplitude de mouvement accrue, qui couvre quelques pouces de plus au sommet du pull-up, nécessite une plus grande force du haut du corps que la version standard du pull-up strict. Cela peut être entraîné en utilisant des méthodes (et un timing) similaires au pull-up strict (bandes, saut, etc).
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
Comme le kipping pull-up, le kipping chest to bar pull-up fait qu’un individu utilise le mouvement de kipping pour donner de l’élan afin de faire remonter la poitrine vers le haut pour rencontrer la barre. Une fois que le souleveur a fait cela, il/elle peut revenir à la position suspendue pour répéter les répétitions prescrites.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
C’est l’une des variations les plus avancées du chest to bar pull-up, qui implique un souleveur pour effectuer un chest to bar pull-up correct avec l’inclusion d’un kip. Contrairement aux progressions ci-dessus (kipping chest to bar pull-up), l’individu ne revient pas simplement à la position suspendue après chaque répétition. Il doit plutôt recycler le mouvement à la fin de chaque répétition de manière cyclique, fluide et sans arrêt. Cela demande un grand degré de force de préhension, de conscience du corps, de coordination et de contrôle de la ligne médiane.
Construire un meilleur pull-up (Strict et Kipping)
Construire un meilleur pull-up ne consiste pas seulement à… faire des pull-ups. Consultez les articles ci-dessous et apprenez à améliorer la mobilité, le contrôle de la ligne médiane et la santé des épaules pour améliorer les performances de pull-up.
- L-Sit Ultimate Guide
- Exercices de mobilité thoracique
Image vedette : @neha_agarwalla2 sur Instagram