Le overhead squat est un exercice pour tout le corps qui peut être bénéfique pour les athlètes de force, de puissance et de fitness. Des mouvements comme les snatches, les jerks, les back squats à la barre fixe, les overhead carries et d’autres exercices fonctionnels sont tous impactés par la capacité d’un athlète à (1) stabiliser une charge au-dessus de sa tête, (2) contrôler correctement le noyau sous la charge et (3) faire preuve de force, de mobilité et d’équilibre.
Par conséquent, nous avons pensé qu’il serait utile de discuter de l’overhead squat plus en détail et d’offrir aux entraîneurs et aux athlètes un guide plus définitif qui a discuté :
- Forme et technique du Overhead Squat
- Bénéfices du Overhead Squat
- Muscles travaillés par le Overhead Squat
- Jeux, répétitions et recommandations de programmation du Overhead Squat
- Variations et alternatives du Overhead Squat
- et plus encore….
Comment faire le Overhead Squat
1. Établir la position
Démarrez avec la barre placée au-dessus de la tête, avec une prise large.
La prise est généralement prise avec une prise d’arrachage, cependant cela peut varier en fonction de l’objectif, de la mobilité de l’athlète et de sa force.
La clé est que la barre doit être placée sur la nuque, avec les biceps en ligne avec les oreilles. Les poignets doivent être légèrement étendus, les coudes droits et les côtes rentrées (colonne vertébrale neutre).
2. Commencez la descente
Alors que vous commencez à descendre, assurez-vous de ne pas étendre la colonne lombaire, mais plutôt de garder le noyau contreventé et les hanches neutres (par opposition à la bascule antérieure ou postérieure du bassin).
Ce squat doit être modelé de la même manière que le ferait un back squat à la barre fixe.
3. Maintenir le contrôle et la position
Une fois que vous avez atteint la pleine profondeur (ce qui peut être légèrement différent pour tout le monde), le pli de la hanche devrait être légèrement en dessous des genoux, avec le pied complet en bas.
L’haltérophile doit garder le tronc serré et s’assurer de pousser activement contre la barre d’haltères pour la maintenir dans le bon positionnement au-dessus de la tête (voir l’étape un).
4. Soulever et se tenir debout
À partir d’ici, travaillez pour garder l’haltère au-dessus de la tête et la poitrine vers le haut pendant que vous montez hors du squat.
Veuillez vous assurer de garder le tronc serré et de pousser activement contre l’haltère pour aider à se lever du squat au-dessus de la tête.
5. Stabilisez et répétez
Une fois que vous avez complètement étendu les genoux et les hanches, stabilisez le noyau et les épaules et répétez pour des répétitions.
Assurez-vous de garder le haut du dos et les épaules stables en pressant activement vers le haut à travers la barre.
Muscles travaillés – Overhead Squat
Le overhead squat est un exercice pour tout le corps qui sollicite non seulement le bas du corps, mais aussi le haut du dos, les épaules et le noyau. Vous trouverez ci-dessous les principaux groupes musculaires ciblés par le overhead squat.
Épaules
Les épaules sont fortement impliquées dans l’overhead squat, car elles doivent travailler pour maintenir la barre au-dessus de la tête (avec l’aide des triceps) et stable tout au long du mouvement. Les épaules travaillent de manière isométrique pour stabiliser la charge au-dessus de la tête.
Quadriceps
Les quadriceps sont fortement impliqués dans le overhead squat. En raison du positionnement vertical du torse, l’haltérophile doit aller dans une flexion plus profonde du genou, ce qui l’oblige à monter avec des quantités plus élevées d’extension du genou pour rester en position (plutôt que de permettre aux hanches de pousser vers l’arrière, transférant le poids dans les ischio-jambiers).
Trapezius
Les muscles trapèzes (traps supérieurs) fournissent la stabilité et la force pendant que la charge est au-dessus de la tête. Sans un engagement adéquat des trapèzes et du placement de la barre, les épaules pourraient être sollicitées de manière excessive, ce qui rend essentiel que les lifteurs aient des trapèzes engagés dans l’overhead squat.
Core
Les abdominaux, les obliques et le bas du dos sont tous impliqués dans la stabilisation d’un souleveur lorsqu’il (1) soutient une charge verrouillée au-dessus de la tête, (2) lorsqu’il se déplace dans toute l’amplitude du mouvement dans le overhead squat, et (3) pour rester arc-bouté et stable dans le bas du overhead squat.
4 Avantages de l’overhead squat
Vous trouverez ci-dessous quatre (4) avantages de l’overhead squat auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s’attendre lorsqu’ils mettent en œuvre des overhead squats dans un régime d’entraînement.
Torse droit dans les squats
Le overhead squat met au défi un souleveur de rester dans une position droite dans le squat, ce qui rend le défi sur les quadriceps et les muscles supérieurs du dos (pour résister aux hanches de tirer vers le haut, semblable à un angle de squat à barre basse). Cela peut être utile pour les lifteurs qui cherchent à augmenter le modèle de squat et la force spécifique à l’arraché, ainsi qu’à améliorer le modèle de squat pour le squat arrière à la barre haute.
Stabilité de l’overhead
L’overhead squat est un mouvement difficile qui nécessite la mobilité et la stabilité des épaules. En effectuant ce mouvement, un haltérophile peut augmenter la force du haut du dos et améliorer la stabilisation de l’épaule qui peut ensuite être appliquée à des mouvements comme les presses aériennes, les saccades et les arrachages.
Amélioration des capacités d’arrachage
Le squat au-dessus de la tête est un mouvement de force clé pour l’arrachage, car un haltérophile doit être capable d’assumer une position de squat au-dessus de la tête basse et stable pour augmenter sa capacité à sécuriser une charge au-dessus de la tête. Plus l’haltérophile peut recevoir l’arraché bas et stable, plus il sera capable de soulever de poids en raison du fait qu’il n’aura pas à tirer la barre aussi haut.
Engagement du noyau
Le noyau (obliques, abdominaux et bas du dos) est tous fortement impliqués dans la stabilisation du noyau pendant l’arraché aérien. Cet exercice peut aider les souleveurs à apprendre à bien caler le tronc et à resolidifier le positionnement correct des hanches et de la colonne vertébrale (en supposant qu’on le leur enseigne d’abord).
Qui devrait faire des overhead squats ?
L’overhead squat peut être très bénéfique pour tous les athlètes de force, de puissance et de fitness. Les groupes ci-dessous peuvent bénéficier de l’apprentissage et de l’exécution de ce mouvement pour les différentes raisons énumérées ci-dessous.
Le overhead squat pour les athlètes de force
Le overhead squat peut aider les athlètes de force à augmenter la force et la stabilité des épaules, à améliorer le modèle de squat et peut être utile pour augmenter la mobilité des chevilles, des genoux et des hanches. Bien que ce mouvement ne soit pas spécifique au sport de powerlifting et de strongman, il peut être un exercice utile pour augmenter l’intégrité du mouvement, la force du tronc et la stabilité des épaules.
Le overhead squat pour les haltérophiles
Le overhead squat est un mouvement critique pour l’arraché. La force de la tête, le positionnement vertical du torse et la stabilité dans le bas du overhead squat peuvent augmenter la capacité d’un haltérophile à assumer une position de réception basse et stable et améliorer la capacité à se mettre en confiance et rapidement dans une position de réception d’arraché. En outre, ce mouvement peut aider à augmenter le patronage du squat pour d’autres mouvements de squat.
Squat au-dessus de la tête pour les athlètes de CrossFit/de fitness compétitif
Les athlètes de CrossFit et de fitness peuvent augmenter leurs capacités d’haltérophilie, leur force au-dessus de la tête et leur positionnement de squat en maîtrisant le squat au-dessus de la tête, ce qui en fait un mouvement de squat fondamental. Si quelqu’un a des problèmes d’arrachage (full snatch), où son power snatch est supérieur à ~85-90% de son full snatch, cela pourrait suggérer de mauvaises capacités de overhead squat.
Overhead Squat for General Fitness
Le overhead squat est un mouvement d’accroupissement de l’ensemble du corps qui peut augmenter la force du haut du dos, des épaules et du tronc, tout en renforçant la bonne technique d’accroupissement. La capacité à effectuer un overhead squat correctement est également un bon test de la mobilité de la cheville, du genou, de la hanche et de l’épaule, ainsi que du contrôle de la ligne médiane.
Comment programmer le overhead squat
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d’entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l’utilisation du overhead squat dans des programmes spécifiques. Notez, que ce sont des directives générales, et en aucun cas ne doivent être utilisées comme la seule façon de programmer les overhead squats.
Intégrité du mouvement – Reps et Sets
Cela devrait être fait avec une barre d’haltère vide ou un tuyau en PVC, pour patterner l’extension correcte des coudes, l’alignement des poignets, et le placement de l’haltère
- 3-4 séries de 3-5 répétitions, repos de 2-3 minutes
Force – Répétitions et séries
Pour les séries de renforcement de la force, les athlètes peuvent effectuer des gammes de répétitions inférieures pour plus de séries.
- 4-6 séries de 2-5 répétitions, repos de 2-3 minutes
Hypertrophie – Répétitions et séries
L’hypertrophie musculaire peut être accomplie en augmentant le volume d’entraînement (plus de répétitions), le temps sous tension, et/ou l’entraînement vers la fatigue.
- 4-6 séries de 6-10 répétitions, repos de 1-2 minutes
Endurance musculaire – Répétitions et séries
Certains lifteurs peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans laquelle des gammes de répétitions plus élevées et/ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
- 2-3 séries de 10+ répétitions, repos de 60-90 secondes entre (ceci est très spécifique au sport)
Variations de squat en tête
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de squat en tête qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour garder un entraînement varié et progressif.
Pause overhead squat
La pause overhead squat se fait de manière similaire aux autres variations de pause squat, et peut être un excellent moyen d’augmenter le contrôle, la stabilité du tronc et l’équilibre en bas du squat. En outre, il apprendra aux lifteurs à rester engagés avec les muscles du noyau et du haut du dos lors de la pause et les mettra au défi d’augmenter la force concentrique en sortant du squat.
Tempo Overhead Squat
Le tempo overhead squat se fait de la même manière que les autres variations de tempo squat, et peut être effectué à des cadences définies pour augmenter le temps sous tension, augmenter le contrôle du mouvement et la force d’un lifter à certaines positions, et aborder les points de blocage ou les pannes techniques dans le mouvement overhead squat.
Clean Grip Overhead Squat
Le clean grip overhead squat est un overhead squat effectué avec une prise propre (peut aussi être effectué avec une prise jerk) par rapport à une prise plus large, comme celle prise dans un snatch. Plus la prise est étroite, plus la mobilité au-dessus de la tête est nécessaire. En outre, le rétrécissement de la prise augmentera l’implication du haut du dos, des épaules et des trapèzes, ce qui en fait une bonne variation pour les lifteurs qui cherchent à maximiser la force du haut du dos dans le squat.
Alternatives de squat au-dessus de la tête
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de HSPU que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter l’explosivité.
Saccades au-dessus de la tête avec haltères à un bras
La squatte au-dessus de la tête avec haltères/kettlebell à un bras est un mouvement qui peut augmenter la stabilité unilatérale au-dessus de la tête, la force centrale et être utile pour la forme physique de la fonction. En outre, il peut aider les souleveurs à entraîner des groupes musculaires et des actions articulaires similaires tout en augmentant le mouvement et la stabilité du corps dans des schémas légèrement différents.
La fente au-dessus de la tête
La fente au-dessus de la tête peut être effectuée avec n’importe quel type de mouvement de fente (marche, inverse, squat fendu bulgare, etc). C’est souvent un mouvement qui peut être utilisé comme une régression pour certains lifteurs qui peuvent avoir des problèmes à assumer un overhead squat complet (bilatéral). Enfin, les fentes au-dessus de la tête, lors de la marche, peuvent encore augmenter la stabilité du noyau et du dessus de la tête.
Anderson Squat (Overhead)
Le squat Anderson peut être légèrement modifié pour être également utilisé avec le mouvement de squat au-dessus de la tête, ce qui peut aider à augmenter la force et la stabilité du dessus de la tête et du noyau, et augmenter la capacité d’un souleveur à rester en contrôle et en tension dans des positions plus profondes dans le squat au-dessus de la tête. Cela peut également aider les souleveurs à établir un meilleur équilibre dans le bas de l’overhead squat (en termes de pression des pieds).