C’est un exercice fantastique – et relativement difficile – qui cible les abdominaux, les obliques et tous les muscles du haut du torse et des épaules. Au début, il vous faudra peut-être quelques essais pour maîtriser cet exercice, mais l’apprentissage moteur et les gains techniques viendront rapidement ! Après quelques séances d’entraînement, vous sentirez une différence notable dans votre force centrale spécifique à l’escalade… et peut-être en viendrez-vous à convenir avec moi qu’il s’agit de votre nouvel exercice central préféré !
- Commencez à vous suspendre les paumes éloignées d’une barre de pull-up, puis levez les jambes vers le haut jusqu’à ce que votre dos soit presque parallèle au sol et que vos mi-mollets soient près du niveau de la barre.
- Baissez maintenant les jambes d’un côté et revenez immédiatement à la position supérieure. Abaissez maintenant vos jambes de l’autre côté. Ce mouvement d’un côté à l’autre est comme des essuie-glaces qui suivent de 9 heures à 3 heures et vice-versa.
- Continuez pendant six à douze répétitions (dures), en essayant de maintenir une position de dos plat qui est à peu près parallèle au sol tout au long.
- Faites deux ou trois séries avec trois minutes de repos entre les deux.
Tip : Il est utile de plier légèrement les bras et de penser à » plier la barre » avec les mains tout au long de l’exercice – cela activera mieux votre coiffe des rotateurs et vos stabilisateurs scapulaires, rendant l’exercice un peu plus facile et moins stressant pour les épaules.
Découvrez une douzaine d’autres exercices pour entraîner les muscles du tronc et des épaules dans la 3e édition de Training For Climbing.