Si ça fait mal de tousser le lendemain, alors vous avez travaillé votre tronc efficacement !
Avec ce post, je voudrais retourner à la salle de sport et écrire sur (et démontrer) mes exercices du tronc préférés qui peuvent vous aider dans la course (et vraiment tout sport d’endurance), la musculation, Strongman et même le pliage. Vous serez en mesure de courir plus efficacement (en étant capable de maintenir plus facilement un torse perpendiculaire au sol plus longtemps dans une course), de générer plus de puissance à chaque plant de pied et de réduire l’impact des chocs sur vos organes et votre colonne vertébrale pendant vos courses. En salle de sport (et dans les compétitions de sports de force), vous serez en mesure d’utiliser plus efficacement la puissance du bas du corps et de réduire le risque de blessure dans toutes les levées (même les curls debout… sérieusement). Même dans le travail de flexion et de préhension avoir un noyau stocké vous permet d’utiliser la puissance que vous avez plus efficacement… l’adage du maillon le plus faible de la chaîne est vrai.
En plus de tous ceux ci-dessus… qui veut être un athlète sérieux et avoir un noyau « humoristique » ? Je doute que beaucoup d’entre vous. Lorsque je fais référence à notre noyau, je fais généralement référence aux abdominaux, aux obliques, aux intercostaux, aux lombaires, aux érecteurs et aux fessiers (avec d’autres muscles plus petits entourant ces zones qui sont travaillés et renforcés également).
Tous les exercices démontrés peuvent être effectués avec une gamme de répétitions relativement large. Généralement, le travail de base est du côté supérieur (8 – 30), mais il y a des moments où vous faites des répétitions très difficiles (comme les levées de jambes suspendues jusqu’au menton) et vous pouvez seulement être capable d’obtenir 2 – 6 répétitions (quand vous êtes capable d’arriver au point où vous pouvez même les faire). Avec le travail de base, vous savez généralement quand vous avez terminé ! Il arrive un moment où il n’y a plus d’autres répétitions, mais (surtout pendant les premiers mois) il est probablement préférable d’arrêter quelques répétitions avant d’arriver à ce point. Ces exercices fonctionneront sans aller jusqu’à l’échec absolu… vous le saurez dans les 24 à 48 heures après les avoir faits !
Une autre chose à noter… et c’est probablement la chose la plus importante que je veux faire passer dans ce post… tout entraîneur ou écrivain ou ami qui vous dit que vos muscles centraux (ils feront généralement référence à vos abdominaux et obliques) sont » différents » du reste de vos muscles d’une manière ou d’une autre et donc qu’ils peuvent être travaillés 5 à 6 jours par semaine… grimacez gentiment puis fuyez très vite ! Surtout si vous les payez pour vous entraîner ! C’est une absurdité totale et si vous ne retirez rien d’autre de cet article, comprenez que les fibres musculaires centrales ne sont pas différentes des autres fibres musculaires de la manière la plus élémentaire. Elles ont besoin de récupérer comme tous les muscles. Cela signifie-t-il que vous ne pouvez les faire travailler qu’une fois par semaine (comme une séance de squat très éprouvante) ? Non. Il s’agit généralement de muscles plus petits et vous ne les attaquerez pas de la même manière, mais vous ne devriez pas faire travailler les différents muscles centraux (vous pouvez répartir les abdominaux, les obliques, les fessiers et les lombaires sur différents jours si vous le souhaitez) plus d’un jour sur deux. Ils ont besoin de 48 heures de repos et réagissent tout aussi bien, sinon mieux, avec 72 heures (si vous les faites travailler très fort). Ce que je veux dire, c’est que 2 à 3 fois par semaine, c’est amplement suffisant si c’est fait correctement et de manière agressive. En général, je ne travaille mon tronc que deux fois par semaine et tous les muscles impliqués n’ont jamais été aussi forts. La récupération est la clé !
Donc ci-dessous, vous trouverez des démonstrations vidéo de mes exercices de base préférés effectués par moi-même et mon ami Rich. J’ai remarqué que dans certains d’entre eux, j’ai des expressions faciales assez stupides… alors profitez-en ! Mon but n’est pas seulement d’instruire, mais aussi de divertir 🙂 Dans la plupart des vidéos, il y a des descriptions vocales, donc si vous pouvez les écouter, c’est dans votre intérêt. Vous ne devez certainement pas prévoir (à moins d’être très avancé et d’avoir du temps) de faire tous ces exercices en une seule séance. En fait, un exercice abdominal (levers de jambe suspendus, crunchs inversés, redressements assis sur le déclin, crunchs à la corde et planches), un exercice oblique (principalement oblique… une grande partie du tronc est impliquée dans ces exercices) (crunchs latéraux suspendus, crunchs à la planche sur le côté, torsions russes et coups de hache) et un exercice pour les fessiers et le bas du dos (planches, bons matins, deadlifts romains et hyperextensions inversées) en une séance est suffisant. Faites 2 à 3 séries dures de chaque exercice (pour un total de 6 à 9) et vous pourrez sentir que vous les avez bien travaillés. Au fur et à mesure que vous progressez, pouvez-vous ajouter des séries ? Oui bien sûr, mais je préférerais que vous ne fassiez pas plus de 4 séries d’un même exercice et que vous ajoutiez plutôt un autre exercice à votre routine (pour frapper différentes zones) si vous voulez travailler plus longtemps.
1) Levers de jambes suspendus – Ceux-ci ont eu mauvaise réputation de la part de certains parce qu’ils ont été décrits comme étant principalement un mouvement de hanche. Il est possible de le faire travailler moins vos abdominaux et plus vos hanches si vous ne tendez pas plus vos jambes en arrière au bas du mouvement (en fait un peu derrière vous…. J’ai montré cela dans ma vidéo, mais cela n’a pas bien marché) et que vous vous cramponnez en haut du mouvement, en rentrant vos abdominaux et en les soulevant, et non pas en balançant simplement vos jambes vers le haut. Dans cet exercice (comme dans tous les exercices abdominaux), utilisez vos abdominaux pour faire le travail, ne balancez pas vos jambes ou votre torse pour terminer le mouvement. C’est un mouvement très difficile et très productif lorsqu’il est bien fait. Un élément essentiel de ma routine de base. Croyez-moi quand je vous dis que vous saurez que vous avez travaillé vos abdominaux le jour suivant ! Souvent, sortir du lit est un défi ! Rich montre une amplitude de mouvement plus courte avec un haltère plus lourd. C’est un bon mouvement qui permet de renforcer et d’endurcir les abdominaux profonds. Comme Rich est un bodybuilder et un powerlifter, cela lui permettra de renforcer ses abdominaux pour des deadlifts et des squats lourds. Dans ma vidéo, je montre une progression inverse naturelle de l’intensité (du plus difficile au moins difficile) allant des jambes droites en essayant de toucher votre nez, aux jambes droites aux genoux pliés.
2) Hanging Side Crunches – Avec cet exercice, vous commencez essentiellement dans la même position que les levées de jambes suspendues et au lieu de lever vos jambes vers l’avant… vous crunch vos obliques de chaque côté individuellement et soulevez vos jambes (elles doivent être pliées au niveau du genou) ensemble latéralement. D’abord d’un côté, puis de l’autre. En d’autres termes, levez une fois vos jambes pliées devant vous, puis, au lieu de les baisser et de les relever à nouveau, gardez-les pliées et levez vos pieds ensemble de chaque côté, puis revenez à la position standard des jambes pliées. Vous pouvez aussi lever les jambes complètement vers le bas à chaque fois, puis vers le haut et faire des crunchs sur le côté. C’est un mouvement oblique intense et vraiment puissant que l’on voit très peu faire et qui fait également travailler les abdominaux.
2) Crunchs inversés – Les crunchs inversés peuvent être faits sur un banc ou sur le sol, mais il y a une meilleure amplitude de mouvement sur un banc et il est généralement plus facile de se tenir en place (alternativement, vous pouvez utiliser un montant de lit ou une jambe de canapé pour vous tenir sur le sol). Une chose que vous pouvez faire pour rendre l’exercice plus intense est d’augmenter l’inclinaison du banc, mais pas trop. Lorsque vous augmentez l’inclinaison de manière significative, cela met beaucoup de pression sur votre cou et j’ai eu des problèmes de cou en faisant cela. Il n’y a pas de raison d’avoir une forte inclinaison (j’ai généralement une petite inclinaison)… Effectué correctement et avec force, ce mouvement est très puissant. C’est l’un de mes agrafes. Il fait travailler l’ensemble de la paroi abdominale (si vous soulevez vos fessiers suffisamment haut sur le banc) mais cible les abdominaux inférieurs. La progression en intensité (au fur et à mesure que vous devenez plus fort sur ce mouvement) est de genoux pliés à jambes droites à jambes droites avec un poids supplémentaire (comme vous pouvez le voir dans la vidéo).
3) Weighted Decline Situps – Ceux-ci sont bien connus par presque tous, mais Rich fait un peu d’une prise différente sur eux en tenant un haltère haut sur sa poitrine pour ajouter la résistance et aussi de ne pas aller tout le chemin vers le bas sur le banc chaque rep. Les répétitions sont également très contrôlées… ne rebondissez pas de haut en bas lorsque vous faites des sitps. Cela augmente le risque de blessure et désengage les muscles utilisés. Vous pouvez descendre plus bas qu’il ne le fait dans cette vidéo, mais veillez à sentir l’étirement et à ne pas trop solliciter votre paroi abdominale. En ne vous allongeant pas complètement sur le banc, vous maintenez également une tension constante sur les muscles. Au début, vous n’avez certainement pas besoin d’utiliser des poids. Les sitps inclinés sont intenses sans poids, mais au fur et à mesure que vous progressez, l’ajout de poids vous permet d’augmenter l’intensité sans ajouter des répétitions interminables.
4) Planches pondérées – Ce que je démontre ici est simplement des planches standard avec un poids ajouté à mon dos et avec l’ajout de lever alternativement une jambe pour engager les fessiers et les lombaires d’une manière différente. Il m’a fallu du temps pour arriver au point où je pouvais les faire avec 180lbs sur mon dos (je n’utilise que 90lbs pour la démonstration) et le poids n’est pas nécessaire pendant quelques mois lorsque vous incorporez les planches dans votre routine. Faites-les toujours pour le temps et, au fur et à mesure que vous vous renforcerez, vous tiendrez plus longtemps. Il y aura un moment cependant (environ 3 – 5 minutes) où vous voudrez augmenter l’intensité avec le poids parce que cela deviendra ennuyeux et un peu ennuyeux si vous devenez bon à eux sans poids.
5) Side Plank Crunches – Ici, je montre à la fois des planches latérales pour le temps et des crunches de planches latérales. Une fois de plus, vous ne devriez pas vous inquiéter d’utiliser un poids au début… les planches latérales sont très difficiles sans poids, alors ne vous sentez pas mal si vous les trouvez assez difficiles. Faites les planches latérales pour le temps (vous ne devriez pas être capable de les tenir aussi longtemps que les planches normales, car vous utilisez des muscles plus petits) et les flexions de planches latérales pour les répétitions. Veillez à faire les deux côtés de manière égale. Cet exercice attaque en profondeur vos obliques. Je les trouve être l’un des meilleurs pour resserrer mes côtés.
6) Twists russes – Un de mes amis m’a dit (quand j’étais sur le point de lui montrer comment faire ce mouvement) que tout ce qui a « russe » dans le nom doit être dur 🙂 et il a raison. Avec ce mouvement, vous pouvez utiliser n’importe quel type de poids (médecine ball, plaque de poids, haltère) et encore une fois, pas de poids au début, mais la clé est de faire des torsions complètes, de changer l’angle de votre torse par rapport au sol tout au long du mouvement (en d’autres termes, rapprocher et éloigner votre torse du sol au fur et à mesure que vous les faites) et de garder vos pieds et votre torse hors du sol tout le temps jusqu’à la fin de la série. Ils sont difficiles mais bons et font travailler à la fois la paroi abdominale avant, les obliques et le bas du dos dans une certaine mesure.
7) Ax Chops – Les Ax chops sont très bons pour assurer la stabilité rotationnelle. Vous tirez à travers la paroi abdominale et les obliques et cela vous permet de les renforcer d’une manière qui stabilise lorsque vous tirez à travers votre corps dans n’importe quel mouvement. Si cette capacité est faible, vous aurez plus de mal à avancer efficacement et aussi à maintenir la barre dans une position stable verrouillée dans le squat. La clé est d’arrêter le hachage avec force. Arrêtez-le soudainement et rapidement.
8) Cable Overhead Rope Crunches – Rope Crunches est un exercice qui existe depuis que les machines à câble existent et bien qu’ils ne soient pas les plus puissants de tous les exercices abdominaux… ils le travaillent à travers une gamme unique de mouvements et étirent votre paroi abdominale un peu plus que la plupart des mouvements. Ma vidéo montre une plus grande amplitude de mouvement que celle de Rich, mais les deux sont bonnes. Rich montre également une façon intéressante de faire travailler les obliques lorsque vous avez terminé avec les câbles à la fin de sa vidéo. Ne vous inquiétez pas d’aller trop lourd sur ces derniers, la clé est la tension sur le muscle pas trop de surcharge avec le poids.
9) Good Mornings – Good Mornings ont une histoire d’être quelque peu calomnié par certains comme (il est vrai) si elle est faite incorrectement et trop lourd, ils peuvent être quelque peu dangereux. Prenez-les donc plus légers (surtout au début) et ne regardez pas (comme je le fais pour une raison inconnue lors de ma première répétition) vers le bas lorsque vous les faites mais regardez devant vous afin de garder votre dos plat. Gardez vos genoux pliés pendant que vous faites le mouvement (en les redressant à la fin) et ne les gardez pas droits et verrouillés… cela augmente considérablement le risque de blessure. Il s’agit d’un mouvement très puissant pour renforcer les érecteurs le long de la colonne vertébrale et les lombaires dans le dos. Fait sur le côté léger, lentement et prudemment, ils sont un grand renforçateur du bas du dos.
10) Romanian Deadlifts – Romanians sont mon exercice global préféré pour travailler toute la chaîne postérieure (bas du dos, fessiers et ischio-jambiers) et sont un ajout formidable à tout plan d’entraînement. Si vous faites déjà du soulevé de terre, vous pouvez faire 2 à 3 séries de ces exercices après le soulevé de terre, mais si vous n’en faites pas, faites-en un élément de base de votre routine de gym une fois par semaine et vous obtiendrez beaucoup plus de puissance et réduirez les risques de blessures. La clé (comme vous pouvez le voir dans nos vidéos) est de ne pas bloquer vos jambes tout au long du mouvement ! Effectuer cet exercice de cette façon en fait un soulevé de terre jambes droites et il n’a pas sa place dans la routine de la plupart des gens. Cela augmente considérablement la pression sur votre colonne vertébrale et prive les fessiers et les ischio-jambiers du mouvement… et vous voulez les faire travailler ! Redressez-vous en haut (comme un bon matin), mais pliez ensuite les genoux et gardez-les dans cette position pliée. Vous pivotez essentiellement au niveau de la taille avec vos jambes pliées. J’aime beaucoup ces exercices, et ce depuis de nombreuses années. Je les montre avec des haltères et Rich les montre avec une barre. J’arrondis un peu mon dos en regardant le sol plutôt que de regarder droit devant moi… et ce n’est pas idéal, mais avec des poids plus légers, un dos arrondi a parfois sa place dans votre routine. En général, je recommande de regarder droit devant et de garder le dos plat. Rich montre très bien cette technique dans sa vidéo. Si vous n’avez pas la flexibilité requise pour aller jusqu’au sol avec la barre ou les haltères, allez aussi loin que vous le pouvez confortablement jusqu’à ce que vous gagniez en flexibilité.
11) Hyperextensions inversées – La machine d’hyperextension inversée
est vue dans très peu de salles de sport sauf les plus hardcore et c’est dommage. J’en ai un à la maison mais ils ne sont pas bon marché et je ne l’utilise en fait pas beaucoup parce que je ne m’entraîne pas beaucoup à la maison (ce qui est un peu ridicule maintenant que j’y pense !). Il s’agit d’un merveilleux exercice réparateur pour le bas du dos et les fessiers, qui permet d’allonger et de décompresser la colonne vertébrale, alors que presque tous les mouvements (y compris la course et la plupart de nos activités quotidiennes) compriment la colonne. J’ai connu de nombreuses personnes au fil des ans qui ont essentiellement guéri leurs problèmes de dos grâce à ce mouvement. Certains powerlifters font des exercices très lourds (et vous pouvez le faire si c’est votre domaine de prédilection) mais sans la machine, vous devez faire des exercices légers et les faire de la manière que je montre dans la vidéo. Faites-les à la fois avec les jambes jointes et les jambes écartées (séries séparées pour chacune ou combinées en une seule série). Si vous le faites sur un banc avec un ballon d’exercice, il n’y a pas beaucoup de moyens d’ajouter du poids, sauf peut-être avec des poids à la cheville ou en tenant un ballon de médecine entre vos jambes. Vous n’avez cependant pas besoin de poids, car une façon d’augmenter l’intensité est d’augmenter l’inclinaison. Croyez-moi, vous sentirez ce mouvement fonctionner sans aucun poids et vous devriez vous sentir vraiment bien. Mon dos se sent toujours mieux après avoir fait ces exercices. Ils font travailler votre dos et vos fessiers d’une manière unique (et vous n’en verrez pas beaucoup, si ce n’est aucun, les faire à la salle de gym) et je travaillerais pour inclure 3 – 4 séries une fois par semaine dans votre routine !
Bien, c’est à peu près tout pour le moment (c’était un post plutôt long) mais s’il vous plaît, travaillez pour incorporer un travail de base qui fonctionne réellement dans votre routine et vous serez plus fort, plus stable et plus à l’abri des blessures grâce à cela !
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