Magnésium : un régulateur des nutriments de la construction osseuse

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Si vous avez des questions ou des préoccupations d’ordre médical, veuillez en parler à votre prestataire de soins. Les articles de Health Guide sont étayés par des recherches évaluées par des pairs et des informations tirées de sociétés médicales et d’agences gouvernementales. Cependant, ils ne remplacent pas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel de la santé.

Tom Brady et Rob Gronkowski n’étaient pas toute l’équipe des New England Patriots, et pourtant on a l’impression qu’ils l’étaient. Ils avaient tout un arsenal de coéquipiers aidant à mettre en place les victoires qui ont conduit à la série de victoires et à la réputation de l’équipe. La santé de nos os est en quelque sorte un sport d’équipe, elle aussi. La vitamine D et le calcium obtiennent tous les honneurs, bien qu’ils aient en fait une équipe de nutriments qui les soutiennent dans leurs efforts pour nous construire un échafaudage avec une densité minérale osseuse et une force élevées. L’un de ces coéquipiers de soutien est le magnésium.

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps, bien que 60% de celui-ci se trouve dans nos os. Mais contrairement aux rôles bien rangés dans lesquels sont répartis les joueurs de football, le magnésium se met au travail dans tout votre corps. Ce minéral essentiel est nécessaire à plus de 600 réactions chimiques dans l’organisme, et elles ne sont pas si mineures que cela (Baaij, 2015). Le maintien d’un rythme cardiaque régulier, la régulation de la pression artérielle (et la réduction potentielle du risque de maladie cardiaque), ainsi que le développement et le maintien de la santé osseuse ne sont que quelques aspects du rôle complexe du magnésium dans notre organisme. Le magnésium est également nécessaire au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, à la production d’énergie, à la réplication de l’ADN et à la synthèse de l’ARN. Ses effets se répercutent sur notre santé mentale et physique.

Si le magnésium est si important pour la santé des os, pourquoi n’en entend-on pas parler ? C’est peut-être parce que, jusqu’à récemment, le magnésium a été principalement négligé pour, eh bien, tout. Mais le magnésium est essentiellement le gardien d’une grande partie de ce qui doit se passer pour que la santé de vos os reste forte.
Le magnésium affecte la santé des os en raison de la façon dont il interagit avec un certain nombre d’autres nutriments, en particulier : le calcium, le phosphore et la vitamine D. Il joue également un rôle important dans la fonction de l’hormone parathyroïdienne (PTH), qui est responsable de la régulation des niveaux de calcium et de phosphore dans le corps. Ce minéral joue un rôle tellement important dans ces interactions hormonales que l’hypomagnésémie (faible taux de magnésium dans le sang) fait que les organes ne répondent pas aussi bien à la PTH qui est créée. Elle peut également entraîner une dégradation du métabolisme de la vitamine D (ce qui interférerait avec l’absorption du calcium). De cette façon, un faible taux de magnésium perturbe de nombreux éléments nécessaires à la santé des os. En fait, vous ne pouvez même pas traiter ces symptômes avec des suppléments de vitamine D et de calcium. (Nous ne disons pas que vous ne devez pas réduire votre consommation de calcium au profit du magnésium, à moins qu’un professionnel de la santé ne vous dise que c’est nécessaire). La seule chose qui ramène les niveaux de ces nutriments à la normale est de ramener les niveaux de magnésium à leur place (Swaminathan, 2003).
La Women’s Health Initiative Study a observé une association entre les apports les plus élevés en magnésium et le risque de fracture du poignet chez les femmes ménopausées (Nieves, 2013). Pour ces raisons, la carence en magnésium est associée à l’ostéoporose. De multiples études ont trouvé un lien entre les niveaux de magnésium sérique et la densité osseuse ; plus les niveaux de magnésium sont bas, plus la densité minérale osseuse est faible. Et on a également constaté qu’un faible taux de magnésium favorise l’inflammation, ce qui peut accélérer la perte osseuse (Castiglioni, 2013). C’est grave si l’on considère qu’en 2009, 68 % des femmes (qui sont plus susceptibles que les hommes de développer une ostéoporose) aux États-Unis n’atteignaient pas l’apport nutritionnel recommandé (ANR) de ce minéral vital (Rude, 2009).
Mais un apport suffisant en magnésium peut renforcer la masse et la solidité osseuses en stimulant la libération de l’hormone calcitonine, qui stabilise les niveaux de calcium en tirant le minéral du sang et des tissus mous pour le ramener vers les os. En plus de réguler les niveaux de minéraux vitaux, cela peut aider à la prévention de l’ostéoporose et des fractures ostéoporotiques.

Bénéfices additionnels du magnésium

Nous avons déjà mentionné que le magnésium remplit certaines fonctions vitales dans votre corps, comme travailler en tandem avec le calcium pour maintenir un rythme cardiaque fort et régulier (Iseri, 1984). Mais il ne s’agit pas tant d’un avantage pour la santé que d’une fonction vitale du magnésium. Voici quelques-uns des avantages que vous pouvez ressentir en couvrant vos besoins quotidiens en magnésium :

• Peut améliorer les performances à l’effort
• Peut soulager l’anxiété et la dépression
• Peut réduire l’inflammation
• Peut abaisser la pression artérielle
• Peut soulager les migraines
• Peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel

Et l’un des principaux avantages de ce minéral, en particulier, est qu’il est généralement bien toléré et considéré comme sûr. Bien que si vous en prenez trop, vous pouvez ressentir des effets secondaires comme des douleurs abdominales, des diarrhées et des nausées. Il est également facile à trouver, bien que, en tant que supplément, il ne soit pas réglementé par la Food and Drug Administration (FDA). Cela signifie que vous ne devez acheter vos suppléments de magnésium qu’auprès d’une marque de confiance.

Comment obtenir suffisamment de magnésium

Nous pouvons compter sur les sources alimentaires, les suppléments alimentaires ou une combinaison des deux pour augmenter notre apport en magnésium. Heureusement, si vous avez une alimentation pauvre en aliments transformés, vous êtes probablement déjà en bonne voie pour atteindre votre AJR de 400-420 mg de magnésium pour les hommes adultes et de 310-360 mg pour les femmes adultes. La quantité de magnésium considérée comme la limite supérieure pour les suppléments est de 350 mg, ce qui signifie que le reste doit provenir de l’apport alimentaire (FoodData Central, 2020). Ainsi, un plan de repas riche en sources de magnésium alimentaire comme les légumes à feuilles vertes, les noix de cajou, les céréales complètes et le chocolat noir, associé à des suppléments, est probablement le meilleur moyen pour la plupart des gens d’atteindre leur AJR. Cette méthode combinée vous assure un apport suffisant en magnésium sans risque d’effets secondaires.
La supplémentation en magnésium est une option solide et probablement un ajout nécessaire à une alimentation saine pour la plupart des gens. Une étude de 2005-2006 a révélé (Rosanoff, 2012) que 48% des Américains n’atteignent pas leur apport recommandé par l’alimentation, bien que la véritable carence en magnésium ou hypomagnésémie touche moins de 2% de la population (Guerrera, 2009). Associez toutefois les compléments alimentaires à des aliments riches en magnésium, et vous aurez plus de chances de consommer suffisamment de ce minéral vital. Si vous souhaitez utiliser une multivitamine, vérifiez quelle forme de ce minéral important est utilisée. Le citrate de magnésium, qui est du magnésium lié à l’acide citrique, est l’une des formes les mieux absorbées du minéral (Walker, 2003).