PROCHAINE ÉTAPE DANS LE YOGAPEDIA 3 façons de modifier Paschimottanasana
SEE ALL ENTRIES IN YOGAPEDIA
.
Paschimottanasana
Paschima = Occidental – Uttana = Étirement intense – Asana = Pose
BÉNÉFICES
Étire l’arrière de tout votre corps, de vos talons à votre tête ; aide à ouvrir vos hanches ; renforce votre agni (feu digestif) ; crée un état de calme intérieur
INSTRUCTION
Avant d’explorer une asana particulière, complétez d’abord au moins trois tours de Surya Namaskar A (Salutation au soleil A).
1. Pour Paschimottanasana, commencez dans Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose). A la fin d’une expiration, faites un pas (ou un saut) jusqu’à une position assise.
2. Redressez vos jambes et placez vos mains à côté de la chair de vos hanches extérieures. Rapprochez vos jambes en faisant en sorte que l’intérieur de vos pieds se touche. Fléchissez vos pieds en tirant vos orteils vers vous et, simultanément, poussez vers l’extérieur par la plante des pieds. Activez les muscles de vos cuisses en les tirant vers le haut, loin de vos rotules. Tirez doucement votre bas-ventre vers votre colonne vertébrale. Laissez vos épaules reculer et commencez à respirer dans votre poitrine et dans toute votre cage thoracique.
3. En maintenant l’activation de vos jambes et de votre bas-ventre, tendez la main vers l’avant pour tenir vos gros orteils, les côtés de vos pieds ou un poignet au-delà de vos pieds fléchis.
4. En maintenant la prise, inspirez et soulevez votre poitrine, en allongeant votre abdomen et vos côtés. Détendez doucement vos épaules en les éloignant de vos oreilles.
5. En expirant, commencez à vous enfoncer plus profondément dans un pli avant. Essayez de ne pas tirer avec vos bras. Au lieu de cela, gardez vos épaules détendues. Pliez vos coudes et inclinez votre tête, en regardant vers vos jambes. Détendez votre cou et laissez votre respiration circuler librement.
6. Continuez à attirer doucement votre bas-ventre vers votre colonne vertébrale, en soulevant votre taille de vos cuisses. Sur les inspirations, sentez un élargissement de votre poitrine et un allongement de l’avant de votre torse. Sur les expirations, sentez un élargissement
dans le haut de votre dos en continuant à détendre vos épaules. Maintenez cette position pendant au moins 5 respirations. Pour sortir de la posture, inspirez et allongez votre torse vers le haut tout en redressant vos bras. Effectuez une expiration complète avant de relâcher vos pieds.
Évitez ces erreurs courantes
Ne laissez pas vos pieds ou vos genoux se tourner vers l’extérieur. Cela surtend vos genoux intérieurs et fait sortir l’étirement du ventre de vos ischio-jambiers, plus près de vos articulations.
Ne pas arrondir et durcir votre dos, poussant votre torse loin de vos jambes. Cela créera une tension et inhibera votre respiration, ce qui peut solliciter votre dos.
Voir aussi Maîtriser la Hero Pose (Virasana) en 5 étapes
À propos de notre pro
L’enseignante et mannequin Erika Halweil a commencé à enseigner le yoga en 1998 et s’est depuis consacrée à la tradition de l’Ashtanga Yoga. Elle compte parmi ses professeurs K. Pattabhi Jois, Tim Miller et Eddie Stern. Elle vit à Sag Harbor, New York, avec son mari, Corey De Rosa (propriétaire du Tapovana Ashtanga Healing Center), et leurs filles, Milla et Neelu. Elle enseigne à Tapovana et Yoga Shanti et propose des cours privés (erikahalweilyoga.com).