Pratiquer des techniques de pleine conscience peut aider à réduire le stress.
Embouteillages. Malheurs au travail. Visites de la belle-famille. La vie est pleine de stress, et le plus souvent, les gens le ressentent aussi bien physiquement que mentalement.
Bien que la réponse au stress commence dans le cerveau, c’est un phénomène qui touche tout le corps. Lorsqu’une personne est confrontée à une menace – réelle ou imaginaire – le cerveau déclenche une cascade d’hormones de stress. Le cœur bat la chamade, les muscles se tendent et la respiration s’accélère.
L’une des meilleures façons de contrer le stress est de prêter attention à ce qui se passe. Cela peut sembler contre-intuitif, mais prêter attention est la première étape pour cultiver la pleine conscience – une technique thérapeutique pour toute une série de problèmes de santé mentale (et physique).
Le contraire du multitâche
Le multitâche est devenu un mode de vie. Les gens parlent au téléphone cellulaire tout en se rendant au travail, ou parcourent les nouvelles tout en retournant leurs courriels. Mais dans la hâte d’accomplir les tâches nécessaires, les gens perdent souvent le lien avec le moment présent. Ils cessent d’être vraiment attentifs à ce qu’ils font ou ressentent.
La pleine conscience est le contraire du multitâche. La pratique de la pleine conscience, qui trouve ses racines dans le bouddhisme, enseigne aux gens à vivre chaque moment comme il se déroule. L’idée est de porter son attention sur ce qui se passe dans le présent et de l’accepter sans jugement.
Le Dr Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine émérite à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts, a développé un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience pour les personnes souffrant de dépression majeure (adapté depuis à d’autres troubles). Une autre adaptation de la pleine conscience à la pratique clinique est la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, qui associe des techniques de pleine conscience à la thérapie cognitivo-comportementale.
Quelle que soit la façon dont elle est pratiquée, la pleine conscience est un outil thérapeutique puissant. Des études ont montré, par exemple, que les techniques de pleine conscience peuvent aider à prévenir les rechutes chez les personnes qui ont eu plusieurs épisodes antérieurs de dépression majeure. D’autres recherches suggèrent que les techniques de pleine conscience peuvent aider à atténuer l’anxiété et à réduire les symptômes physiques tels que la douleur ou les bouffées de chaleur.
Regarder une vidéo
Pour plus d’informations sur les dangers du stress pour la santé – et sur la façon dont la pleine conscience peut aider les gens à se détendre – regardez cette vidéo d’une conférence du Dr Michael C. Miller, rédacteur en chef de la Harvard Mental Health Letter, à l’adresse www.health.harvard.edu/MillerStress.
Méthodes à faire soi-même
L’un des meilleurs aspects de la pleine conscience est que c’est quelque chose que les gens peuvent essayer par eux-mêmes. Voici comment commencer :
Centrez-vous. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit ou les jambes croisées sur le sol. Concentrez-vous sur un aspect de votre respiration, comme les sensations de l’air qui entre dans vos narines et sort de votre bouche, ou votre ventre qui monte et descend lorsque vous inspirez et expirez.
Ouvrez-vous. Une fois que vous avez restreint votre concentration, commencez à l’élargir. Prenez conscience des sons, des sensations et des idées. Embrassez et considérez chacun d’eux sans jugement. Si votre esprit commence à s’emballer, ramenez votre attention sur votre respiration.
Observez. Vous pouvez remarquer des sensations externes telles que des sons et des vues qui constituent votre expérience de moment en moment. Le défi est de ne pas s’accrocher à une idée, une émotion ou une sensation particulière, ou de se laisser entraîner à penser au passé ou au futur. Au lieu de cela, vous observez ce qui va et vient dans votre esprit, et découvrez quelles habitudes mentales produisent un sentiment de souffrance ou de bien-être.
Restez avec lui. Parfois, ce processus peut ne pas sembler du tout relaxant, mais au fil du temps, il fournit une clé pour un plus grand bonheur et une meilleure conscience de soi, car vous devenez à l’aise avec un éventail de plus en plus large de vos expériences.
Vous pouvez également essayer des approches moins formelles de la pleine conscience en essayant de devenir plus conscient pendant que vous faites des activités que vous aimez. Jouer du piano, jongler, marcher – tout cela peut faire partie de votre pratique de la pleine conscience tant que vous faites attention à ce qui se passe dans l’instant. Écoutez les sons de la musique, sentez le poids des balles lorsqu’elles tombent dans votre main, ou regardez vraiment ce devant quoi vous passez.
C’est en forgeant qu’on devient forgeron
La pleine conscience est quelque chose à cultiver et à pratiquer, de manière régulière.
Prenez un engagement. Visez à faire 20 à 45 minutes de pratique de la pleine conscience, la plupart des jours de la semaine. (Si cela vous semble beaucoup, rappelez-vous qu’une partie essentielle de la pleine conscience consiste à laisser tomber les attentes. Engagez-vous simplement à essayer de devenir plus attentif, et faites du mieux que vous pouvez.)
Faites de petits changements. Il est difficile de faire de grands changements. Il est préférable de commencer lentement et de construire progressivement. La célèbre devise des alcooliques anonymes est « un jour à la fois ». La pleine conscience implique de prendre moins d’un jour à la fois – viser un moment à la fois.
La pleine conscience ne doit vraiment pas être plus compliquée que d’apprendre à prêter attention à ce qui se passe autour de vous. Mais ce conseil » simple » est souvent difficile à tenir dans un monde occupé. Essayez de faire l’effort de devenir plus attentif – et vous trouverez peut-être que les résultats en valent la peine.
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