La forme : Les poires peuplent le tableau des beautés de type bombe, d’Alicia Keys à Jennifer Love Hewitt. Comme le nom de ce type de corps l’indique, les poires sont proportionnellement plus petites sur le dessus, accumulent facilement du poids sur le bas du corps et ont du mal à tonifier leurs bras et leurs épaules.
La Rx : Une poire devient souvent obsédée par l’idée de réduire le bas de son corps en faisant des dizaines de fentes et de levées de jambes. Bien sûr, vous voulez que vos fesses, vos hanches et vos cuisses soient fermes et toniques. Mais, poires : vous voulez aussi que votre corps soit équilibré, alors ne négligez pas ce qui se trouve au-dessus de la ceinture.
Les meilleurs entraînements
Lundi : Pour chaque exercice présenté, faites 1 série des répétitions prescrites, reposez-vous 30 secondes, puis faites une autre série de ce même exercice. Pour amplifier vos résultats, faites suivre votre séance de musculation d’une série d’intervalles cardio intelligents.
Mercredi : Exécutez les mouvements en circuit : Faites le nombre de répétitions prescrites pour chaque exercice, sans repos entre les exercices. Après avoir fait tous les exercices une fois, reposez-vous deux minutes. Effectuez le circuit complet 3 fois, en vous reposant deux minutes entre chaque circuit.
Vendredi : Effectuez chaque série de deux exercices dos à dos, sans repos entre chaque exercice. Reposez-vous 30 à 60 secondes avant de répéter la série une fois de plus.
SET 1 Lift-off Lunge, Hundred on the Ball
SET 2 Scissors Jump, Pushup and Leg Raise
SET 3 Mermaid, Boat Curl and Press
SET 4 Triangle Lat Raise, Dip and Knee Raise
Rien ne brûle les calories ou ne raffermit vos muscles comme la lutte contre la gravité. Suivez votre séquence d’entraînement musculaire du vendredi avec les répétitions de collines suivantes, qui peuvent être effectuées sur un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire.
1. Fente de soulèvement
Tonifier : Fesses, cuisses, épaules, triceps et troncs
Veuillez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez des haltères au niveau des épaules, les coudes pliés et pointant vers les côtés, les paumes tournées vers l’avant. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Vos genoux doivent être alignés avec vos chevilles. (A) Appuyez sur votre pied droit, redressez votre jambe droite et mettez-vous debout, en tirant simultanément votre genou gauche vers l’avant devant vos hanches (de façon à vous tenir sur une seule jambe) et en poussant les poids vers le plafond. Répétez avec votre jambe gauche. 10 à 12 répétitions par jambe
Pour rendre le mouvement plus difficile, placez votre pied avant sur une marche.
2. Saut en ciseaux
Tonifie : Fesses et cuisses ; augmente le rythme cardiaque pour brûler des calories supplémentaires
Surveillez votre jambe droite en avant et votre jambe gauche étendue derrière vous, les orteils sur le sol. Pliez votre genou droit et faites descendre votre genou gauche vers le sol, de façon à être en position de fente. Placez vos bras droits devant vous ou sur les côtés. (A) Sautez rapidement et changez de jambe en plein vol, dans un mouvement de ciseaux. (B) Lorsque votre genou arrière touche (ou presque) le sol, sautez à nouveau. Continuez à sauter sans interruption, sans vous reposer, pour une série complète. Pour éviter les blessures, essayez d’atterrir aussi doucement que possible. 10 à 20 sauts
3. Pushup et levé de jambe
Tones : Épaules, triceps, poitrine et noyau
Allongez-vous sur le ventre sur un ballon de fitness, avec les deux mains sur le sol. Déplacez vos mains vers l’extérieur, en laissant le ballon rouler sous votre corps jusqu’à ce qu’il soit sous vos tibias. Vos mains doivent se trouver directement sous vos épaules, de façon à donner l’impression que vous êtes prêt à faire un pushup. En gardant le torse droit et les abdominaux contractés, pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol. (A) Revenez au point de départ et contractez immédiatement vos fessiers en soulevant votre jambe droite du ballon. (B) Abaissez votre jambe droite sur le ballon, puis soulevez la jambe gauche. C’est une répétition. 8 à 12 répétitions
Rendez le mouvement plus difficile en plaçant le ballon sous le dessus de vos pieds. Rendez-le plus facile en gardant le ballon sous vos genoux.
4. Cent sur le ballon
Tones : Core
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos mollets sur un ballon de fitness. Soulevez votre tête et vos épaules du sol, en veillant à garder votre tête, votre cou et vos épaules détendus. (Baissez la tête à tout moment si vous ressentez un stress dans le haut du corps.) (A) Prenez 5 courtes inspirations consécutives, suivies de 5 courtes expirations consécutives. Faites cet exercice 10 fois pour une répétition. En même temps, soulevez les bras du tapis et faites des mouvements de haut en bas, paumes vers le bas, à l’unisson avec la respiration. (B) 10 répétitions, 100 respirations par répétition
5. Sirène
Tons : Noyau (surtout les obliques) et épaules
Assumez une position de planche latérale, avec votre coude droit sur le sol directement sous votre épaule. Décalez vos pieds pour que votre pied gauche soit devant votre pied droit. (A) Levez votre bras gauche directement au-dessus de votre tête, le biceps près de l’oreille, le bras tendu et la paume de la main tournée vers le sol, de manière à ce que votre bras soit aligné avec votre corps. Arquez votre bras gauche vers le sol en levant vos hanches dans les airs. (B) Revenez au point de départ. Répétez pour une série complète, puis changez de côté. 8 à 10 répétitions
6. Boat Curl And Press
Tones : Noyau, biceps et épaules
Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus sur les côtés et les paumes tournées vers l’avant. Asseyez-vous sur un banc et penchez-vous légèrement en arrière, en ramenant vos genoux à hauteur de la poitrine, de façon à vous tenir en équilibre sur votre coccyx. Courbez les poids vers vos épaules ; (A) puis faites immédiatement pivoter vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers l’avant et poussez les poids directement au-dessus de votre tête. (B) Revenez au point de départ. Chaque extension d’haltères est une répétition. Tenez-vous en équilibre sur le banc pendant toute la série si vous le pouvez. 8 à 10 répétitions
7. élévation des lattes en triangle
Tonifie : Fesses, cuisses, dos et épaules
Tenez un haltère dans votre main gauche et fléchissez vers l’avant avec votre jambe droite. En vous inspirant de la pose en triangle du yoga, tournez votre pied gauche vers l’extérieur pour qu’il soit perpendiculaire à votre jambe et posez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, paume vers le haut. Tendez votre bras gauche vers le bas, la paume tournée vers votre jambe droite. (A) En gardant le bras gauche tendu, serrez vos omoplates l’une contre l’autre et levez votre bras gauche jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur de votre épaule. (B) Revenez au point de départ. Effectuez une série complète, puis changez de côté. 10 à 12 répétitions par côté
8. Trempette et élévation des genoux
Tonifie : Triceps, épaules et haut du dos
S’asseoir sur le bord d’un banc, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés. Saisissez le siège de chaque côté de vos fesses ; assurez-vous que vos doigts sont tournés vers l’avant. Sortez légèrement vos pieds et décollez vous du siège. (A) Pliez les bras, en gardant les coudes bien droits vers l’arrière et en inclinant les fesses vers le sol. Contractez simultanément vos abdominaux et tirez votre genou droit vers votre poitrine. (B) Revenez au point de départ. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos bras pour soulever votre corps, plutôt que de pousser avec vos jambes. Complétez une série en alternant les jambes. 10 à 12 répétitions
Rendre le mouvement plus difficile en l’exécutant avec les jambes étendues.
.