Par masse, vos fessiers sont les plus grands muscles de votre corps, pourtant, pour une raison quelconque, nous voulons toujours que les nôtres soient plus grands. C’est parce que les fessiers aident dans beaucoup des plus grands soulèvements, comme les squats et les deadlifts.
Bien que les fessiers jouent un rôle important dans ces exercices, les squats et les deadlifts ne sont pas réellement la meilleure façon d’entraîner les fessiers directement.
Pour isoler les fessiers, soit parce que c’est la partie faible d’un soulèvement, soit parce que les gros bobos sont géniaux, vous pouvez avoir besoin de l’aide de machines à la salle de sport.
Vos fessiers ont trois tâches principales. Ils sont en charge de l’extension de la hanche, de la rotation externe de la hanche et de l’abduction de la hanche. Pour entraîner complètement nos fessiers, il faut simuler tous ces schémas de mouvement.
Tour de câble extension de hanche
Le terme extension de hanche fait référence à la conduite de vos hanches vers l’avant. Pensez à la façon dont, dans un deadlift, vos hanches commencent derrière vous. Ensuite, vous vous levez en ligne droite. Vos fessiers sont responsables du déplacement de vos fesses vers l’avant.
Une excellente pièce d’équipement de gym pour entraîner les extensions de hanches est la tour de câble. Je recommanderais de l’utiliser spécifiquement pour faire des kickbacks de fessiers.
Comment faire un kickback de fessiers avec câble
Pour faire un coup de pied fessier arrière sur une machine à câble, prenez une bande velcro et attachez votre cheville.
Alignez la jambe qui est attachée avec le câble.
Posez votre torse légèrement en avant à un angle d’environ 45 degrés et appuyez-vous sur la machine à câble.
Initiez le mouvement en pliant votre genou, puis en le faisant pivoter aussi loin que possible derrière vous.
Lorsque vous passez en extension, pensez à serrer les moitiés supérieure et inférieure de votre fessier ensemble.
Les répétitions doivent être maintenues entre 12 et 20. Notez que si vous surchargez trop et utilisez un poids plus lourd que vous devriez, il est très facile de tricher cet exercice et de perdre beaucoup de bénéfice d’aller plus lentement et contrôlé.
Rotation externe de la hanche de la tour à câble
La rotation externe de la hanche est essentiellement votre capacité à faire tourner vos jambes loin de vous dans le sens horaire ou antihoraire. Ce n’est pas le type d’entraînement des fessiers le plus sexy, mais c’est l’un des plus sains.
La plupart des entraînements des fessiers ne se concentrent que sur les plans sagittal et frontal, et négligent le transverse. Cependant, l’entraînement transversal du fessier aidera à prévenir les blessures et à développer un arrière plus complet.
Si vous êtes à la salle de gym et que vous cherchez un moyen d’entraîner la capacité de vos fessiers à faire une rotation externe, alors la rotation du cylindre à câble est un excellent choix.
Pour faire une rotation de cylindre de câble, ajustez une machine à câble à environ la hauteur des épaules et fixez une poignée. Marchez à quelques mètres de là et adoptez une posture athlétique (pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules). Maintenant, avec vos bras étendus devant votre poitrine et en saisissant la poignée avec les deux mains, Faites tourner les épaules, la colonne vertébrale et le bassin comme un cylindre en vous éloignant du point d’ancrage : gardez les deux talons sur le sol tout en maintenant une posture de colonne vertébrale haute.
Machine d’abduction de la hanche
Enfin, nous arrivons à l’abduction de la hanche, ce qui signifie simplement la capacité de pousser votre jambe sur le côté. Un indice que vous pourriez entendre d’un entraîneur sur un deadlift est « écarter le sol ». C’est un outil que les entraîneurs utilisent avec leurs athlètes qui aide à engager les fessiers dans les levées lourdes.
Il existe un moyen très facile d’entraîner vos abducteurs, et je suis presque sûr que chaque gymnase en a un. La machine d’abduction de la hanche, également appelée abducteur de cuisse, ressemble à une chaise qui appartient au bureau d’un médecin.
Comment faire une abduction de la hanche
Commencez cet exercice en prenant place sur l’abducteur de hanche et en saisissant les poignées.
Tout, à partir de la taille, doit être immobile pendant que vos jambes effectuent l’exercice.
Appuyez lentement contre le rembourrage avec vos cuisses lorsqu’elles s’éloignent du centre.
Poussez vos jambes dans toute l’amplitude de leur mouvement avant de les ramener à la position de départ.
Le retour doit donner l’impression de laisser descendre doucement le poids au lieu de le laisser tomber.