Les gens sont confus – la mauvaise science et le mauvais journalisme n’ont pas aidé notre compréhension des graisses, mettant les bonnes et les mauvaises dans le même panier. Beaucoup craignent maintenant tout type de graisse, s’inquiétant qu’elle soit toujours mauvaise pour notre santé et qu’elle provoque une prise de poids indésirable. Mais toutes les graisses ne sont pas mauvaises…
Avons-nous vraiment besoin de graisses ?
Les graisses sont essentielles à la santé et jouent de nombreux rôles dans l’organisme, qu’il s’agisse de nous aider à absorber les vitamines A, D, E et K, ou de construire la membrane de chacune de nos cellules. Elle protège également nos organes vitaux en les rembourrant, isole notre corps et nous fournit de l’énergie.
Une graisse dont nous n’avons pas besoin, cependant, est la graisse saturée car notre corps peut fabriquer tout ce dont nous avons besoin. Les régimes riches en graisses saturées augmentent le risque de nombreux problèmes de santé et de maladies, notamment l’obésité, l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et le cancer. Les graisses saturées ont en fait 10 fois plus de pouvoir pour augmenter le cholestérol sanguin que le cholestérol alimentaire.
Les principales sources de graisses saturées sont les produits animaux – viande, œufs, produits laitiers, tartes, pâtisseries, aliments transformés, pâtes à tartiner grasses et huile de coco et graisse de palme. Les graisses trans fabriquées par l’homme sont beaucoup plus rares dans les aliments qu’elles ne l’étaient auparavant, lorsqu’on a compris à quel point elles étaient néfastes pour notre santé. Nous n’en avons pas besoin et elles augmentent le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Les graisses trans sont deux fois plus mauvaises que les graisses saturées pour le cholestérol sanguin !
De faibles niveaux de graisses trans se trouvent naturellement dans les produits laitiers, la graisse d’agneau et de bœuf, mais on peut aussi les trouver dans certains aliments transformés, comme les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries et le shortening, suite à l’hydrogénation partielle des huiles végétales insaturées par les fabricants. Cela les convertit en un état solide ou semi-solide qui augmente la durée de conservation de ces aliments transformés mais ne rend pas service à votre santé – il est sage de vérifier la liste des ingrédients !
Sources végétales
Pour autant, toutes les graisses ne sont pas mauvaises et certaines graisses polyinsaturées sont essentielles dans l’alimentation car le corps ne peut pas les produire : l’acide linoléique (LA) est une graisse oméga-6 que l’on trouve dans les graines, les noix, les huiles de maïs et de soja et qui peut être convertie en d’autres acides gras oméga-6 importants dans le corps. L’acide alpha-linolénique (ALA) est une graisse oméga-3 que l’on peut obtenir à partir des graines de lin/graines de lin (la source la plus riche), des noix, des graines de chanvre, de l’huile de colza et des graines de soja. L’organisme transforme l’ALA en acides gras oméga-3 à chaîne plus longue, l’EPA et le DHA, qui sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau. On peut également les obtenir à partir de certaines espèces de compléments oméga-3 végétaliens (à base d’algues).
Les poissons gras sont une source d’EPA et de DHA, qu’ils obtiennent en mangeant des algues naturellement riches en oméga-3. Cependant, tous les océans du monde sont pollués, ils contiennent donc également des toxines telles que le mercure, les biphényles polychlorés (PCB) et les dioxines. N’ayez crainte, vous pouvez obtenir vos oméga-3 au même endroit que le poisson : les algues. Des suppléments végétaliens d’EPA et de DHA sont disponibles en ligne et dans les magasins de santé, mais les algues qui les composent sont généralement cultivées dans des conditions contrôlées, loin de la mer, afin de ne pas avoir d’impact sur les écosystèmes marins ou de priver les poissons de leur nourriture naturelle.
L’avantage des suppléments d’algues est que les niveaux de toxines sont pratiquement inexistants, contrairement aux suppléments d’huile de poisson. Les graisses monoinsaturées, y compris les acides gras oméga-7 et oméga-9, ne sont pas classées comme « acides gras essentiels », car le corps peut les produire à partir d’autres graisses insaturées. Les bonnes sources comprennent l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de colza, les avocats et la plupart des noix.
Les graisses oméga-3 qui peuvent être obtenues à partir de graines de lin, de noix, d’huile de colza et de soja.