Lorsqu’il est bien fait, le régime cétogène peut avoir des avantages majeurs, selon ses fans. Les adeptes parlent de la graisse qui fond de leur physique, de niveaux d’énergie qui montent en flèche, de clarté mentale et d’un large éventail d’avantages pour la santé que les scientifiques commencent seulement à étudier plus profondément.
Mais ce qui est clair, c’est que ce régime, peut-être plus que tout autre, peut être fait tout à fait mal. Et étonnamment, le coupable n’est pas toujours simplement « manger trop de glucides ». Voici les cinq erreurs céto que vous devez éviter, avec l’aimable autorisation de Bodybuilding.com et de l’athlète EAS Myoplex Jason Wittrock, qui vit et s’entraîne également en céto.
Si vous voulez en savoir plus sur la science du régime cétogène, assurez-vous de consulter le groupe de discussion Ask the Expert auquel Wittrock a récemment participé avec le diététicien Steve Hertzler, PhD, et Bodybuilding.com science editor Krissy Kendall, PhD.
Getting Impatient With Adaptation
Avant de sauter dans le céto, vous devez comprendre quelque chose : Vous avez couru sur les glucides toute votre vie. Maintenant, vous demandez à votre corps de changer complètement de métabolisme et de commencer à utiliser les graisses pour l’énergie au lieu des glucides.
Vous aurez quelques effets de retrait pendant cette période, communément appelés « grippe cétonique ». Ce que vous devez faire, c’est rester engagé. Il existe des moyens de minimiser la grippe cétonique, même si vous ne pouvez pas l’éliminer complètement. Gardez le cap, la grippe passera, et tout à coup, vous serez en cétose, et vous vous sentirez mieux que lorsque vous avez commencé.
En tant qu’athlète qui suit lui-même un régime céto, Jason Wittrock comprend les tenants et les aboutissants de ce mode de vie.
Comme Parker Hyde l’a souligné dans « Ketogenic Diet : Your Complete Meal Plan and Supplement Guide », devenir adapté aux graisses est un processus de plusieurs semaines, pas seulement de quelques jours. La plupart des gens ont besoin de 3 à 4 semaines pour atteindre le pic d’adaptation à la combustion des graisses. Tenez bon et donnez à ce régime une chance de se battre !
Pas assez de graisse
La meilleure façon de penser à la céto est qu’il ne s’agit pas simplement d’un régime pauvre en glucides ; c’est un régime super riche en graisses. Bien sûr, vous ne mangerez pas beaucoup de glucides, mais comme je l’ai dit dans la table ronde Keto, il est essentiel que vous changiez votre état d’esprit de « éviter les glucides » à simplement « obtenir assez de graisse. »
Au moins 75 pour cent de vos calories doivent provenir de la graisse ; ce sont des choses comme les œufs, le bacon, la saucisse, l’avocat, les huiles, les huiles de noix de coco et le beurre. Vous devez rechercher ces choses. Mentalement, ce n’est pas ce à quoi vous êtes habitué. Vous avez l’habitude d’éviter les graisses. Maintenant, tout d’un coup, vous regardez le panier d’épicerie, et vous n’avez que des graisses.
C’est une bonne chose. La graisse est votre nouvelle source d’énergie. Vous n’avez plus besoin de glucides. Vous avez besoin de graisse. Si vous ne consommez pas assez de graisse, vos niveaux d’énergie vont baisser, et vous finirez par abandonner ce régime.
Manger trop de protéines
Différentes personnes peuvent gérer différentes quantités de protéines une fois qu’elles sont vraiment adaptées à la graisse. Mais dans les premiers stades, il vaut mieux être sûr que désolé. Ce qui finit par se produire si vous consommez trop de protéines sur ce régime est un processus appelé gluconéogenèse. Essentiellement, votre organisme va traiter ces protéines comme des glucides et les convertir en glucose. Cela vous fera sortir de la cétose.
Il est très important que vous choisissiez des aliments riches en graisses et pauvres en protéines. Vous n’allez pas manger beaucoup de poulet. Vous n’allez pas manger beaucoup de thon. Lorsque vous allez au magasin, achetez du bœuf haché entier, et non de la dinde hachée. Achetez du bacon normal plutôt que du bacon de dinde. Vous ne voulez que 20 % de vos calories proviennent des protéines. Si vous êtes dans un pincement et avez besoin d’une option de repas pratique, vérifiez les paquets de remplacement de repas cétogène Myoplex, ils ont le ratio parfait de graisse, de protéines et de glucides pour aider tout céto dieter à rester sur la bonne voie.
Vous vous demandez comment cela se présente en macros, ou même en plan de repas ? Consultez notre plan de repas complet et notre guide de supplémentation.
Ne pas obtenir assez d’électrolytes
Les électrolytes sont importants, peu importe comment vous mangez, mais ils sont absolument critiques sur ce régime. En fait, je dirais qu’ils sont la raison numéro un pour laquelle la plupart des gens finissent par échouer. Si vous n’avez pas assez de sodium, de magnésium et de potassium dans votre alimentation, vous aurez des maux de tête, de la fatigue, de la constipation, de la léthargie – en d’autres termes, tous les symptômes de la soi-disant « grippe céto » – et vous abandonnerez tout simplement.
Pourquoi cela se produit-il ? Pour commencer, l’insuline se trouve être l’hormone qui indique à vos reins de stocker le sodium. Donc, lorsque vous supprimez l’insuline, vos reins commencent à évacuer le sodium de votre corps, surtout lorsque vous faites de l’exercice. Il est essentiel que vous remplaciez ce sodium en salant vos aliments, en mangeant des collations salées et l’une de mes astuces préférées, en buvant du bouillon de poulet.
Le potassium est également un électrolyte majeur qui est utilisé dans tous les différents types de contractions musculaires et par vos principaux organes. Pour obtenir suffisamment de potassium, vous pouvez manger beaucoup de légumes à feuilles vertes et d’avocats. Honnêtement, je recommande de manger 1 à 2 avocats entiers par jour. Ces petites bombes de graisse peuvent être votre meilleur ami !
Enfin, il y a le magnésium, qui est utilisé dans presque tous les processus chimiques de votre corps. Vous pouvez obtenir du magnésium à partir de noix et de graines comme les noix, les amandes, les pistaches, les noix de pécan et les graines de citrouille, qui sont toutes au menu avec le céto. Mais je recommande également à la plupart des gens de prendre un peu de magnésium supplémentaire sous forme de supplément.
Manger des glucides cachés
Écoutez : Seulement 5 % de vos calories proviennent des glucides. Il n’y a pas de place pour l’erreur ici ! Vous devez manger beaucoup de légumes à feuilles vertes, de noix et de graines, mais vous devez aussi faire attention aux sucres cachés qui se trouvent dans les aliments transformés.
Les entreprises alimentaires sont devenues des professionnels pour cacher les glucides dans les aliments. Elles veulent que vous deveniez dépendant des glucides. C’est ce qui fait leurs profits ! Donc, vous devez être votre propre meilleur défenseur et devenir un expert dans la lecture des étiquettes des aliments.
Lorsque vous achetez quelque chose, voyez combien de glucides sont indiqués dans les faits nutritionnels, mais tout aussi important, regardez la liste des ingrédients pour voir si vous pouvez voir des noms différents pour les sucres. En voici quelques-uns : saccharose, fructose, sirop de maïs, lactose, malt d’orge, dextrose, sirop de riz, maltose, agave, mélasse, jus de canne, jus de fruit, miel et sirop de malt. Ce sont les plus importants, mais ce ne sont certainement pas les seuls. Si vous avez des doutes, ne l’achetez pas !
Lorsqu’il est fait correctement, le régime cétogène peut vous sauver la vie, vous aidant à la fois mentalement et physiquement. Je l’ai vu de mes propres yeux, comme je l’ai discuté en détail dans la table ronde du groupe d’experts Ask the Expert. Alors tentez votre chance, mais seulement si vous êtes prêt à faire les choses correctement. Corrigez ces cinq erreurs, et vous serez sur la bonne voie.