Lorsqu’il s’agit de régimes et de tendances diététiques, les choix peuvent être vertigineux. Avec tant de façons de perdre du poids, il est difficile de déchiffrer quelles méthodes sont saines et fonctionnent réellement.
Lisa Ravindra, MD, spécialiste en médecine interne au Rush University Medical Center, examine de plus près sept tendances populaires en matière de régime et comment chacune d’entre elles se compare en termes de perte de poids et de bénéfices pour la santé en général.
Régime cétogène
Le régime cétogène est un régime extrêmement faible en glucides et riche en graisses. Le but de ce régime est de maintenir un état de cétose, ce qui signifie qu’en mangeant moins de glucides, le système de combustion des graisses du corps s’appuie principalement sur les graisses au lieu du sucre pour l’énergie.
Ce concept n’est en fait pas nouveau. « Il y a beaucoup de recherches, qui remontent au début des années 1900, selon lesquelles les régimes cétogènes aident à traiter certaines maladies neurologiques comme l’épilepsie chez les enfants », explique Ravindra. « Mais c’est une stratégie relativement nouvelle pour la perte de poids. »
Bénéfices
Si vos objectifs de perte de poids sont plus immédiats, un régime cétogène peut vous aider à atteindre ces résultats. « Il a été démontré qu’il est très efficace pour la perte de poids à court terme – plus même que les régimes à faible teneur en graisses », dit Ravindra.
Des avantages supplémentaires peuvent inclure la prévention de certains types de maladies chroniques. « Il a été suggéré qu’il pourrait y avoir des avantages en ce qui concerne d’autres troubles du cerveau tels que la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, la sclérose en plaques et même le cancer du cerveau », ajoute Ravindra. « Mais il n’y a pas encore eu d’études définitives. »
Des inconvénients
Certains experts de la santé pensent que manger une grande quantité de graisses et de protéines d’origine animale peut augmenter le risque de maladies cardiaques et de certains cancers.
« Avec le régime cétogène, vous pouvez, par exemple, manger tout le bacon que vous voulez ; cela va évidemment à l’encontre de ce que nous avons toujours pensé être sain », dit Ravindra. « Et nous ne connaissons pas encore l’effet de ce régime sur les personnes souffrant de maladies hépatiques, rénales et cardiaques. »
Le régime est également très strict. « C’est un régime extrême, qui supprime presque tous les glucides », dit Ravindra. Cela signifie qu’il faut abandonner ou limiter les aliments conventionnellement sains comme les fruits, les céréales complètes et certains légumes.
Les régimes à très faible teneur en glucides peuvent également être associés à plus d’effets secondaires qu’un régime pauvre en graisses, notamment des maux de tête, de la fatigue et une mauvaise haleine.
Régime Whole30
Le régime Whole30 est un régime commercial commercialisé comme une « réinitialisation nutritionnelle de 30 jours ».
Pendant ces 30 jours, vous devez éviter le sucre, l’alcool, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers. Le régime permet cependant la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits et les graisses naturelles comme les huiles végétales, l’huile de noix de coco et les noix.
Bénéfices
Ce qui est bien, c’est que le Whole30 a un système de soutien intégré sur les médias sociaux. « Cela peut être utile pour les personnes qui ont besoin de se tenir responsables », dit Ravindra. En outre, il n’y a pas de comptage ou de restriction des calories.
Inconvénients
L’entreprise derrière le régime Whole30 prétend qu’il peut améliorer ou « guérir » de nombreux problèmes médicaux, tels que l’asthme, la dépression et la maladie de Lyme, mais ces allégations sont sans fondement ; il n’y a pas de recherche indépendante pour les vérifier.
« C’est aussi vraiment restrictif et seulement temporaire puisqu’il ne dure que 30 jours », dit Ravindra. De plus, il faut beaucoup de planification pour s’y conformer.
Régime pauvre en FODMAP
Certaines personnes sont sensibles à certains glucides qui sont mal absorbés par les intestins et peuvent provoquer des ballonnements. Ces glucides sont connus sous le nom d’oligo, di, monosaccharides et polyols fermentescibles – ou FODMAP – et se trouvent dans certaines céréales, légumes, fruits et produits laitiers.
Un régime pauvre en FODMAP est souvent recommandé aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), un trouble courant qui provoque des symptômes tels que des crampes, des douleurs abdominales, des ballonnements, des gaz et de la diarrhée et/ou de la constipation.
Bénéfices
Les études démontrent une nette amélioration des symptômes du SII chez les personnes qui utilisent le régime pauvre en FODMAP.
« J’ai personnellement eu de nombreux patients atteints du SII qui ont très bien réussi avec ce régime », dit Ravindra. « S’ils le suivent, ils voient une grande amélioration et vont même en rémission. »
Inconvénients
Le régime pauvre en FODMAP n’est pas un régime amaigrissant. « Il est vraiment réservé aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable », explique Ravindra. « Donc les études n’ont pas montré de bénéfice pour les personnes qui ne souffrent pas du SII. »
Il n’est pas non plus très facile à suivre car la liste des aliments à faible teneur en FODMAP n’est pas intuitive. « Par exemple, le brocoli est un aliment pauvre en FODMAP, et le chou-fleur est un aliment riche en FODMAP. Vous devez donc avoir la liste des aliments avec vous à tout moment « , ajoute Ravindra.
Diète de jeûne intermittent (alimentation restrictive dans le temps)
Le jeûne intermittent est un terme désignant un mode d’alimentation qui alterne entre des périodes où l’on mange très peu ou rien, et des repas réguliers.
Certaines personnes jeûnent par intermittence pendant 16 heures par jour, puis mangent toute leur nourriture dans un laps de temps de huit heures ; d’autres jeûnent pendant 24 heures d’affilée, peut-être deux fois par semaine. « Ce plan n’est pas spécifique sur les aliments à manger, mais plutôt sur le moment où vous devez les manger », dit Ravindra.
Avantages
Le régime de jeûne intermittent fonctionne bien pour les personnes ayant un emploi du temps chargé, car il ne nécessite pas vraiment de planification.
« Il y a moins de cuisine et de nettoyage parce que vous ne mangez pas autant de repas, et cela vous aide à consommer moins de calories sans vraiment penser à ce que vous mangez parce que vous mangez simplement moins en général », dit Ravindra.
Des inconvénients
Dans un article de 2018 de U.S. News & World Report où 40 régimes ont été classés, le jeûne intermittent était l’un des plus bas de la liste.
La critique est principalement basée sur le fait qu’il n’y a pas de guide sur ce qu’il faut manger pendant les jours de non-jeûne. « Les gens pourraient finir par manger de manière vraiment malsaine ces jours-là, et il n’y a aucune information sur les aliments dont vous êtes censé vous tenir à l’écart », explique Ravindra.
Ce régime n’est pas non plus recommandé aux personnes atteintes de diabète, car le jeûne pourrait entraîner une hypoglycémie qui nécessiterait un ajustement des médicaments. Les personnes qui ont des antécédents de troubles alimentaires devraient également se tenir à l’écart de ce régime, et l’observance à long terme peut également être un problème.
Les régimes à la mode et le fait d’aller à l’extrême en supprimant des groupes d’aliments majeurs – comme les glucides – ne sont tout simplement pas des stratégies durables.
Le régime méditerranéen
Un régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots, de noix, d’huile d’olive et de très peu de viande rouge.
Avantages
Ce régime était à égalité pour la première place – avec le régime DASH ci-dessous – pour le meilleur régime global en 2018 par U.S. News & World Report en grande partie en raison de ses nombreux avantages pour la santé. « Des études ont montré des réductions des crises cardiaques mortelles, des accidents vasculaires cérébraux, des cancers, de la maladie de Parkinson et de la maladie d’Alzheimer chez les personnes qui suivent un régime méditerranéen », explique Ravindra.
Des inconvénients
Il n’y a pas d’inconvénients connus pour la santé. « Je voudrais simplement mettre en garde contre le fait que certaines des études sont à court terme et que la raison exacte des avantages pour la santé n’est pas claire », dit Ravindra. De plus, certains de ces aliments peuvent être chers, surtout par rapport aux aliments transformés et emballés.
Le régime DASH
Le régime DASH est conçu pour réduire l’hypertension artérielle. L’acronyme du nom signifie « approches diététiques pour arrêter l’hypertension ». C’est un régime riche en fruits, légumes, légumineuses et produits laitiers allégés, et pauvre en snacks, sucreries, viandes et graisses saturées et totales.
Le régime DASH insiste également sur la limitation de la consommation de sel. « Définitivement, pas plus de 2 300 mg de sel par jour, mais en fin de compte, vous devriez vous efforcer de rester en dessous de 1 500 mg par jour », dit Ravindra.
Bénéfices
Placé au premier rang aux côtés du régime méditerranéen dans U.S. News & World Report, il a été prouvé qu’un régime DASH faible en sodium diminue la pression artérielle. Il diminuerait également le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et réduirait éventuellement le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
« Il existe également de nombreux régimes basés sur le régime DASH facilement accessibles en ligne, ce qui permet de s’y conformer facilement », déclare Ravindra.
Inconvénients
Bien que le régime DASH n’ait pas été développé spécifiquement comme un régime amaigrissant, il peut entraîner une certaine perte de poids (ce qui pourrait également être considéré comme un avantage). Et certaines personnes pourraient trouver que limiter le sel donne un goût fade aux aliments.
« La bonne nouvelle, c’est qu’il y a beaucoup d’autres options saines pour aromatiser, comme les herbes, les épices et les jus d’agrumes », dit Ravindra.
Le régime MIND
Le régime MIND, qui est l’acronyme de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, développé au Rush University Medical Center, combine des aliments des régimes méditerranéen et DASH. Il se concentre sur 10 groupes d’aliments qui favorisent la santé du cerveau, notamment les légumes verts feuillus, les baies, la volaille, les haricots et les noix.
Bénéfices
« Il a été démontré que ce régime est bénéfique pour la santé du cerveau et protège contre la démence », déclare Ravindra.
En fait, le régime MIND peut aider à réduire le risque de maladie d’Alzheimer jusqu’à 53 % chez les personnes qui adhèrent rigoureusement au régime, et d’environ 35 % chez celles qui le suivent modérément bien.
Il peut également aider à ralentir substantiellement le déclin cognitif chez les survivants d’un accident vasculaire cérébral, selon des recherches préliminaires présentées à la conférence internationale sur les accidents vasculaires cérébraux 2018 de l’American Stroke Association.
Ce sont de grandes raisons pour lesquelles MIND a été classé n°. 5 dans la liste des meilleurs régimes de U.S. News & World Report pendant trois années consécutives.
Des inconvénients
Il n’y a pas de risques pour la santé avec le MIND, mais comme le régime méditerranéen, les aliments nécessaires pour suivre le régime peuvent être coûteux.
Faire ou ne pas faire un régime
Les régimes à la mode et le fait d’aller à l’extrême en supprimant les principaux groupes d’aliments – comme les glucides – ne sont tout simplement pas des stratégies durables.
Pour le maintien du poids à long terme et la santé globale, Ravindra suggère plutôt les approches raisonnables suivantes pour une alimentation saine :
- Choisissez des aliments entiers, comme les grains entiers, les fruits et les légumes.
- Mangez moins d’aliments transformés ou emballés, comme les hot-dogs, les croustilles ou les édulcorants artificiels.
- Passez plus de temps dans la section des fruits et légumes de l’épicerie plutôt que dans les allées des aliments emballés.
- Ayez plus de fibres, car le régime alimentaire américain en manque généralement cruellement.
- Évitez les aliments dont la liste des ingrédients contient des mots méconnaissables et imprononçables.
Les régimes ne sont pas à taille unique, donc ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est préférable de déterminer vos objectifs individuels de perte de poids et vos priorités en matière de nutrition en discutant avec votre médecin de soins primaires ou un diététicien agréé.
Et concentrez-vous sur la réalisation d’autres changements de style de vie pour vous et votre famille, notamment en dormant beaucoup, en faisant de l’exercice régulièrement et en gérant le stress. « Toutes ces mesures vous aideront non seulement à maintenir un poids santé, dit Mme Ravindra, mais aussi à préserver votre santé et votre bien-être en général.