Elles sont plus flexibles, mais ont toujours des avantages pour brûler les graisses.
Le régime riche en graisses, très faible en glucides vous permet de profiter de beaucoup d’avocats, de beurre, de bacon et de crème, mais exige de réduire considérablement les sucres ajoutés, la plupart des aliments transformés, les sucreries, les céréales et les légumes féculents (whew). Ce plan d’alimentation est méga-populaire parmi les A-listers d’Hollywood (y compris Halle Berry, Megan Fox et Gwyneth Paltrow) ; mais si vous n’avez pas un chef privé qui peut bidouiller des graisses pour préparer de délicieux repas et collations, le mode de vie restreint en glucides peut être extrêmement difficile à suivre.
Heureusement, quelques variations de céto ont été développées qui sont un peu plus flexibles et plus faciles à suivre à long terme. Le régime cétogène traditionnel ou standard met votre corps en cétose : dans cet état métabolique, vous brûlez les graisses (plutôt que les glucides) comme principale source de carburant, ce qui favorise la perte de graisse. Dans le cadre d’un régime cétonique modifié, votre organisme entre et sort de la cétose, mais perd tout de même du poids et de la graisse corporelle. Consultez le guide ci-dessous pour voir comment chacun des quatre types de régime céto fonctionne.
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Régime cétogène standard (SKD)
Ratio des macronutriments : 75% de graisses,15-20% de protéines, 5-10% de glucides
Sur le régime céto standard, vous planifiez tous les repas et les collations autour des graisses comme les avocats, le beurre, le ghee, les poissons et les viandes gras, les olives et l’huile d’olive. Vous devez consommer environ 150 grammes de graisses par jour (la quantité contenue dans près de ¾ de tasse d’huile d’olive et trois fois ce que vous mangez probablement actuellement) afin de modifier votre métabolisme pour qu’il brûle les graisses comme carburant. Dans le même temps, vous devez réduire vos glucides de plus de 300 grammes par jour à 50 grammes maximum (ce qui correspond à la quantité contenue dans un muffin aux myrtilles). Cela signifie que vous devez vous en tenir aux légumes verts à feuilles, aux légumes sans féculents et aux fruits à faible teneur en glucides comme les baies et le melon. Enfin, vous consommerez une quantité modérée de protéines, soit environ 90 grammes par jour ou 30 grammes à chaque repas (pensez à 4 onces de viande, de poisson ou de volaille).
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Régime céto ciblé (TKD)
Ratio des macronutriments : 65-70% de graisses, 20% de protéines, 10-15% de glucides
Le régime céto ciblé est populaire parmi les athlètes et les personnes actives qui vivent un mode de vie céto mais ont besoin de plus de glucides. Il alloue 20 à 30 grammes supplémentaires de glucides immédiatement avant et après les séances d’entraînement pour permettre un exercice d’intensité plus élevée et une meilleure récupération. (Les meilleures options sont les fruits, les produits laitiers, les aliments à base de céréales et les produits de nutrition sportive. Comme les glucides supplémentaires sont facilement brûlés, ils ne sont pas stockés sous forme de graisse corporelle.
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Régime céto cyclique (CKD)
Ratio des macronutriments : 75% de graisses, 15-20% de protéines, 5-10% de glucides les jours de céto ; 25% de graisses, 25% de protéines et 50% de glucides les jours de repos.
Le cycle céto est une façon d’entrer et de sortir de la cétose tout en profitant d’une alimentation plus équilibrée pendant vos « jours de repos ». Une approche de cycle céto comprend cinq jours de régime céto traditionnel et deux jours non céto par semaine. Certaines personnes choisissent de réserver leurs jours de repos pour des occasions spéciales – fêtes, anniversaires et vacances. Pour de meilleurs résultats, mangez des aliments sains et riches en glucides pendant vos jours de repos, notamment des fruits, des légumes féculents, des produits laitiers et des grains entiers (plutôt que des sucres ajoutés ou des aliments hautement transformés).
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Régime céto à haute teneur en protéines (HPKD)
Ratio des macronutriments : 60-65% de graisses, 30% de protéines, 5-10% de glucides
Ce plan implique de manger environ 120 grammes de protéines par jour (ou quatre portions de 4 onces de viande, de poisson ou de volaille) et environ 130 grammes de graisses par jour. Les glucides sont toujours limités à moins de 10 % des calories quotidiennes. Mais beaucoup de gens trouvent ce régime céto modifié plus facile à suivre, car il permet de manger plus de protéines et moins de graisses que le régime céto standard. La mise en garde est que cette approche peut ne pas aboutir à une cétose, car comme les glucides, les protéines peuvent être converties en glucose pour servir de carburant. Mais le régime céto riche en protéines entraînera généralement une perte de poids.
Une dernière remarque : gardez à l’esprit que le jury n’a pas encore décidé si le régime céto traditionnel – ou l’une de ses adaptations populaires – est un moyen privilégié de perdre ou de maintenir un poids santé. Avant de décider de l’essayer, voici quelques-uns des effets secondaires et des complications liés au régime.
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