« Si vous voulez perdre quelques kilos, vous devez faire des exercices aérobiques longs, lents et réguliers dans la zone de combustion des graisses. »
Avez-vous déjà entendu ce conseil ? C’est l’une des plus grandes idées fausses dans le monde de l’exercice et de la perte de poids. Si l’aérobic long, lent et régulier était la clé de la perte de graisse, chaque personne qui franchit la ligne d’arrivée d’un marathon ou d’un Ironman aurait une graisse corporelle très faible. Ce n’est tout simplement pas le cas. De nombreuses personnes qui s’entraînent pour une épreuve d’endurance prennent du poids.
L’exercice d’endurance uniquement pour la perte de graisse n’a pas de sens. Votre objectif en tant qu’athlète d’endurance est de devenir efficace et meilleur à la course, au vélo ou à la natation. Un plan d’attaque différent doit être utilisé pour brûler les graisses – un plan plus efficace.
Les raisons pour lesquelles l’entraînement aérobie à l’état stable est censé brûler les graisses
1) Il brûle des calories.
Les muscles qui travaillent dur ont besoin d’oxygène supplémentaire pour les aider à continuer à travailler. Cependant, beaucoup d’activités brûlent également des calories en exigeant un travail des muscles – la musculation, le sprint, le sommeil – donc pas de points supplémentaires pour l’entraînement aérobie.
2) La zone de combustion des graisses.
Oui, elle existe, mais elle a été mal interprétée. La zone de combustion des graisses est un concept selon lequel le corps brûle une plus grande quantité de graisses lors d’un exercice aérobique d’intensité plus faible qu’à des intensités plus élevées. En réalité, le corps brûle un plus grand pourcentage de graisse à des intensités plus faibles qu’à des intensités plus élevées. À faible intensité, le corps peut brûler 50 % des calories provenant des graisses, alors qu’à forte intensité, il n’en brûle que 35 %. Mais à des intensités plus élevées, vous brûlez beaucoup plus de calories totales – et plus de calories de graisse dans l’ensemble – que vous ne le faites à des intensités plus faibles.
3) L’entraînement aérobie fait de votre corps une machine à brûler les graisses efficace.
Vrai, mais ce n’est pas une réponse souhaitable. Oui, l’entraînement aérobie demande un travail aux muscles, mais pas autant que d’autres activités, et il ne demande pas non plus au tissu musculaire de durer. Parce que le seul tissu qui brûle les graisses dans le corps est le muscle, l’aérobic est inefficace pour construire et maintenir les outils de combustion des graisses de votre corps.
4) L’entraînement aérobique augmente votre métabolisme.
Ce n’est pas vrai. Le métabolisme est en grande partie une fonction de la quantité de muscle que vous portez. Parce que l’aérobic ne fait rien pour même maintenir le muscle, sans parler de le construire, ils ne contribuent pas à augmenter votre métabolisme au repos.
L’énigme de l’adaptation de l’athlète d’endurance
Le corps s’adapte à certaines circonstances en répondant de manière inverse. Vous ne buvez pas assez d’eau ? Votre corps essaie de la retenir. Ce qui se produit en réalité lors d’un entraînement aux poids est une dégradation du tissu musculaire, ce qui conduit le corps à s’adapter en construisant du muscle. Lorsque vous brûlez des calories en faisant de l’aérobic, votre corps s’adapte en ralentissant votre métabolisme et en permettant à votre corps de stocker plus de graisse. En tant qu’athlète d’endurance, votre objectif est de devenir très efficace dans les exercices d’aérobic. Au fur et à mesure que l’exercice devient plus facile pour vous, vous brûlerez moins de calories et perdrez moins de poids.
Les personnes qui se lancent dans le triathlon en venant, par exemple, de la course à pied, trouvent souvent la natation et le vélo difficiles. Ils perdront probablement un peu de poids au début parce que leur corps n’est pas habitué à ces activités et brûle plus de calories que la normale car il fournit un effort plus important. Cependant, après quelques années de course et d’entraînement, la course à pied, le vélo et la natation brûlent beaucoup moins de calories qu’auparavant. Plus de calories sont brûlées en faisant des activités auxquelles le corps n’est pas habitué.
Le travail nécessaire pour courir huit kilomètres deviendra de moins en moins important à mesure que vous vous améliorez. Pour vous améliorer, soit vous allez plus loin (faire plus de travail pour la même quantité de calories), soit vous courez ces cinq miles plus vite. En musculation, à mesure que vous vous améliorez, vous ajoutez plus de poids ou plus de répétitions et il n’y a littéralement pas de ligne d’arrivée.
Il y a cependant un point final avec l’entraînement aérobie. Vous finirez par atteindre une intensité qui sera la limite de votre zone aérobie. Travailler plus fort enverra votre corps dans la zone anaérobie, et alors vous ne faites plus d’aérobic.
Métabolisme
Votre métabolisme – ou votre taux métabolique – est ce qui détermine combien de calories vous brûlez chaque jour. Il est contrôlé par votre thyroïde et est en grande partie un facteur de la masse musculaire. Chaque kilo de muscle que vous prenez nécessite environ 50 calories par jour pour être maintenu. Cela ne tient pas compte des calories brûlées pour développer ce muscle, ni des calories brûlées pour l’entretenir. Ces 50 calories sont la quantité nécessaire à ce muscle pour rester assis.
Cela équivaut à 18 250 calories par an, soit l’équivalent d’un peu plus de cinq livres de graisse. Gagner et maintenir même cinq livres de muscle dans votre programme d’entraînement aidera à brûler plus de 26 livres de graisse au cours d’une année.
En conséquence, un physique athlétique n’est pas seulement le résultat de la quantité de calories brûlées pendant l’exercice, mais combien de calories le corps est obligé de brûler tout le temps. Augmenter votre métabolisme est la véritable clé de la perte de graisse à long terme et du changement de corps.