Healthy Brown Bag Lunches

Les déjeuners sains en sac brun de style Pritikin sont bien meilleurs pour vous à d’autres égards. Un Quizno’s Tuna Melt contient 31 grammes de graisses saturées qui détruisent les artères. C’est l’équivalent de trois Big Macs. En revanche, votre sandwich au thon Pritikin fait maison contient moins d’un gramme de graisses saturées. Oh, comme votre cœur va vous adorer !

Lisez la suite pour découvrir d’autres conseils pour rendre votre repas de midi succulent, économique et sain. Il y a de fortes chances que vous découvriez aussi des idées de déjeuners sains en sac brun pour les enfants.

7 choses à emporter pour un déjeuner sain

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Sandwichs simples et sensationnels

Préparez un sandwich au thon (en conserve – de préférence à faible teneur en sodium, léger et emballé dans de l’eau) avec 1 cuillère à soupe de mayo sans gras ou de yogourt nature sans gras, du céleri haché et des oignons, le tout garni de jeunes épinards ou de roquette poivrée, sur du pain 100 % blé entier.

Ou obtenez une bonne dose d’oméga 3 bons pour le cœur en combinant du saumon (en conserve, à faible teneur en sodium) ou des lanières de saumon frais grillé du dîner de la veille avec du concombre, de l’oignon et de l’aneth frais. Farcissez dans un pita 100% blé entier.

Ayez un style hamburger juteux (et très sain) avec un hamburger végétal (choisissez des variétés à faible teneur en sodium) garni de laitue, de tranches de tomate fraîche et de moutarde dans un petit pain de blé entier.

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Veggies, Veggies, Veggies

Un déjeuner végétarien vous donne beaucoup de nourriture, beaucoup de nutriments, et zippo pour les calories par rapport à de nombreux autres choix de déjeuner. Voici des idées de lunchs sains pour le sac brun débordant de légumes croquants et colorés.

Remplir un grand sac de variétés coupées que vous pouvez grignoter toute la journée – mini-carottes, céleri, radis, tomates cerises, et plus encore. Épicez-les, si vous le souhaitez, avec une petite trempette aux haricots. Préparez votre propre trempette de style mexicain piquante, faible en calories et peu coûteuse en combinant des haricots pinto, de l’oignon rouge haché, des feuilles de coriandre fraîches et du jus de citron vert dans un robot culinaire et mixez.

Pour plus de bienfaits végétariens, troquez votre sac brun pour une petite glacière, comme un Igloo, et emportez une ÉNORME salade, comme les anciens du Pritikin Longevity Center David et Kathy Heetland de Skokie, Illinois. Le couple passe par un sac de légumes verts pour le déjeuner par jour PLUS, dans leurs salades, des dés de patates douces, de courges jaunes, de poivrons rouges, de concombres, de choux rouges, d’oignons rouges, et plus encore. Selon David, « Pritikin nous a montré que toutes sortes d’aliments peuvent être utilisés dans les salades ».

Trois grandes tasses de salade pleines de légumes frais ne représentent que 100 calories.

Mais, garçon-oh-boy, ne laissez pas le mot « salade » vous faire croire que toutes les salades sont saines. Trois tasses de salade avec du fromage, des vinaigrettes pleines de gras et des morceaux de bacon totalisent 600 calories et plus. La salade de tacos Fiesta de Taco Bell contient 860 calories, 46 grammes de graisses totales, dont 14 grammes de graisses saturées.

Pour des vinaigrettes qui font maigrir, utilisez des vinaigres, du jus de citron, des salsas fraîches ou vos propres combinaisons maison, comme le wasabi et le vinaigre de riz, la moutarde de Dijon et le vinaigre balsamique, ou du yaourt nature sans graisse assaisonné d’un peu de raifort.

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Des fruits à profusion

Comme les légumes, les fruits sont des aliments fabuleux pour la perte de poids car ce sont des aliments « gros », c’est-à-dire des aliments gonflés par beaucoup de fibres et d’eau. Avec les « gros » aliments, vous mangerez beaucoup de nourriture (qui satisfera votre faim) mais pas beaucoup de calories.

Voici un excellent exemple : Pour le même nombre de calories que contient une poignée de cacahuètes (environ deux onces), vous pouvez manger 2½ livres de fraises (environ cinq de ces boîtes vertes dans lesquelles les fraises viennent.) Manger de « gros » aliments comme des fraises, des salades et d’autres fruits et légumes peut empêcher la faim de prendre le dessus et de vous emmener là où vous ne voulez pas aller.

Vous pouvez même transformer les fruits en un délicieux sandwich. Combinez des morceaux d’ananas frais avec de la ricotta sans matière grasse. Lissez sur une tranche de pain grillé de blé entier. Délicieux!

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Wrap It All Up

Pour les déjeuners « sur le pouce », gardez plusieurs types de légumes verts et de légumes hachés comme des carottes, des oignons, du céleri et des tomates dans le réfrigérateur.

Quand vous êtes prêt à quitter la maison, il suffit d’étaler un grand wrap de grains entiers. Le pain Lavash est également un bon choix. Garnissez-le de légumes verts, de légumes et d’un peu de vinaigre balsamique ou de vinaigrette à faible teneur en calories et en sodium. Si vous avez des restes de poulet rôti, de chair de crabe ou de poitrine de dinde, ajoutez-les. Saupoudrez de poivre noir fraîchement moulu. Roulez le wrap, et vous êtes à la porte avec un gros déjeuner savoureux de la taille d’un petit ballon de football.

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Thermos Magic

La soupe ou le chili végétarien/aux haricots fait la veille a souvent un goût encore meilleur le lendemain. Pour garder les entrées chaudes, utilisez un thermos isolé à large ouverture.

Dans plusieurs études menées à l’Université Penn State, les scientifiques ont constaté que les personnes qui mangeaient des soupes et des ragoûts riches en légumes et en céréales avaient tendance à consommer beaucoup moins de calories dans l’ensemble à la fin de la journée que les personnes qui n’en mangeaient pas.

6

South of the Border

C’est effrayant de voir à quel point on peut avoir des problèmes de ceinture dans de nombreux restaurants mexicains. Selon le bulletin d’information de Nutrition Action, une enchilada au fromage du restaurant On the Border contient 1 600 calories et 53 grammes de graisses saturées. Oui, 53 grammes ! Pensez-y comme à 20 plaquettes de beurre.

Prenez une fraction des calories (seulement environ 200) et absolument aucune graisse saturée en faisant votre propre bol de style mexicain de maïs, haricots noirs et salsa. Il suffit de combiner 1 boîte de haricots noirs (rincés et égouttés), 2 tasses de grains de maïs congelés sans sel ajouté (décongelés) et 1 tasse de salsa fraîche.

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Pommes de terre au four, patates douces, maïs – chaudes, délicieuses et très rassasiantes

Pensez en dehors du sandwich. Une grosse pomme de terre au four garnie d’une vinaigrette légère en calories comme du yogourt nature sans gras, de la moutarde, de la salsa ou de la crème sure sans gras ne pèse que 300 à 350 calories.

Vous aimez la riche saveur des patates douces ? Lorsque vous êtes à la maison le dimanche, préparez-en une fournée. Enveloppez chacune d’elles dans du papier d’aluminium et faites-les cuire au four pendant environ une heure à 425 degrés F, ou jusqu’à ce que leur jus sucré et succulent commence à suinter dans le papier d’aluminium. Au travail la semaine suivante, mettez-en un au micro-ondes pour le réchauffer rapidement. Ils sont pleins de goût et n’ont pas besoin de garnitures supplémentaires. Et surtout, ils vous rassasient VRAIMENT.

Vous avez envie d’un épi de maïs ? C’est facile ! Il suffit de le faire passer au micro-ondes, enveloppe et tout, pendant trois à cinq minutes.

Ce que vous ne devriez PAS emporter…

Les trucs secs

Videz votre garde-manger de tous ces chips, craquelins, poissons rouges, Cheetos, biscuits, mélanges de sentiers et autres collations sèches que l’industrie alimentaire a emballés dernièrement dans de petits sacs de 100 calories. À quoi servent-ils si vous devez en ouvrir trois ou quatre avant de vous sentir rassasié ?

Tous les aliments secs, même les options plus saines comme les bretzels, les céréales sèches, les chips sans gras et les fruits secs, contiennent beaucoup de calories dans de très petits emballages.

A la place, faites le plein d’aliments riches en eau et en fibres comme les légumes, les fruits, les haricots, les céréales chaudes, les pommes de terre, le maïs, les ignames, les pâtes complètes et le riz brun. Les aliments contenant beaucoup d’eau fournissent généralement beaucoup de volume pour remplir l’estomac, mais pas beaucoup de calories.

Une livre entière de légumes, par exemple, ne représente que 65 à 195 calories. En revanche, une livre de céréales sèches ou de chips sans graisse contient de 1 600 à 1 725 calories.

Les trucs au fromage

Depuis 1970, la consommation de fromage des Américains a augmenté de 350%. C’est un énorme problème car il n’y a rien de pire pour votre cœur que le fromage, car il est plein de graisses saturées qui endommagent les artères. « Si vous voulez mourir tôt », a dit Nathan Pritikin, « mangez beaucoup de fromage. »

Ajouter seulement une once de fromage américain à un sandwich ajoute six grammes de graisses saturées (c’est plus que ce que vous obtiendriez dans un Sausage Patty de McDonald’s.)

Boissons remplies de calories

Nous sommes devenus une nation de ballonnement de boissons, et cela ballonne nos corps. L’Américain moyen boit 28 onces de boissons gazeuses sucrées par jour (près de 300 calories), soit près de six onces de plus qu’il y a dix ou vingt ans, a récemment rapporté la John Hopkins Bloomberg School of Public Health. Les calories liquides sont particulièrement gênantes si vous essayez de perdre du poids car elles ne calment pas l’appétit autant que les aliments solides.

La bonne nouvelle : si vous remplacez les boissons riches en calories par des boissons sans calories comme l’eau, les kilos fondront. En étudiant plus de 3 000 enfants et adolescents, des chercheurs de l’école de santé publique de Columbia ont récemment rapporté que lorsque les enfants buvaient de l’eau au lieu de boissons sucrées, leur apport calorique total diminuait en moyenne de 235 calories par jour.(Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, avril 2009)

La suppression de 235 calories par jour pourrait aider la plupart des gens à perdre environ 23 livres en un an. 23 livres ! Et tout ce qu’il fallait, c’était un changement simple : passer à l’eau.

Transformez votre eau en limonade (et faites-le de façon très économique) en pressant plusieurs tranches de citron dans un verre d’eau glacée. Incorporez un sachet de Splenda, et voilà ! Une limonade savoureuse. Excellent pour votre porte-monnaie. Et SUPER pour votre tour de taille.