Guide étape par étape du renforcement du tibial postérieur
Dans cet article, je veux fournir des conseils spécifiques pour tous les coureurs à qui l’on a dit de renforcer le muscle tibial postérieur. Les vidéos et descriptions suivantes fournissent un guide pratique sur la façon dont je progresse habituellement les exercices de renforcement du tibialis postérieur pour les coureurs qui ont besoin de rééducation du muscle et du tendon.
Entraînements de renforcement pour les coureurs de distance >>
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A mesure que votre rééducation de la cheville progresse et que vous travaillez sur la liste d’exercices du tibialis postérieur ci-dessous, vous passerez par les différentes phases suivantes :
- Non-exercices d’amplitude de mouvement en appui sur le poids (non résisté/résisté)
- Exercices de proprioception et d’équilibre en appui sur le poids
– Voici une super astuce que vous pouvez utiliser pour améliorer votre équilibre presque instantanément - Exercices de renforcement de la cheville en appui sur le poids
- Exercices dynamiques de chargement et exercices plyométriques
– Apprenez-en plus sur l’entraînement plyométique ici - Retour progressif à la course
– Voici un plan gratuit de « retour à la course » que vous pouvez suivre
Mouvement non assisté de la cheville à travers l’amplitude
Selon votre blessure, dans les premières étapes de votre traitement et de votre rééducation, votre physiothérapeute peut très bien prescrire des exercices d’amplitude de mouvement sans appui sur le poids, comme l’exercice présenté dans la vidéo ci-dessous. Ceux-ci aident à développer la force et l’amplitude de mouvement sans douleur en inversion et en éversion en particulier.
Mouvements résistants à travers l’amplitude
A mesure que votre traitement progresse, les exercices de résistance aident davantage à développer la force et à stimuler le processus de guérison du tendon tibial postérieur. L’utilisation d’une bande de résistance comme dans la vidéo ci-dessous aide particulièrement à construire une force excentrique cruciale.
Proprioception avec port de poids
La progression suivante ajoute les éléments importants de port de poids et de proprioception. Effectuez cet exercice pieds nus. La vidéo démontre bien comment le tibialis posterior doit constamment travailler de manière dynamique pour maintenir la hauteur de l’arche médiale alors que le corps se déplace au-dessus du pied.
Proprioception dynamique de la mise en charge
Comme une progression de l’exercice ci-dessus, nous ajoutons maintenant un mouvement plus dynamique du haut du corps, tout en restant en position de membre unique. Cela sollicite davantage le tibialis posterior pour maintenir l’arc médial. Une fois que vous appréciez la façon dont le tibialis posterior aide à contrôler la posture dynamique du pied, savoir comment renforcer le tibialis posterior devient plus direct.
Heel Raise with Inversion
Voici un autre exercice avec poids pour renforcer le muscle tibialis posterior, et autour de la cheville en général. Vous pouvez également consulter cet exercice similaire de renforcement du tibialis postérieur avec poids pour les coureurs.
Plyométrie de bas niveau
Voici un autre exercice avec poids pour renforcer le tibialis postérieur. Vous pouvez en savoir plus sur les plyos ici :
Exercices plyométriques simples
pour les coureurs de distance >>
Débutez par 5 efforts de 10 secondes et voyez comment votre région postérieure du tibialis réagit !
Soulèvement balistique du talon hors du pas
Voici un exercice balistique de mise en charge, travaillant sur une gamme complète de mouvements, pour renforcer le tibial postérieur.
Débutez doucement. Construisez jusqu’à l’intensité de l’exercice dans la vidéo!
Retour progressif à la course
Une fois que vous avez travaillé à travers cette progression d’exercices du tibialis postérieur, et que vous êtes capable de tous les exécuter sans douleur. Votre physio sera probablement heureux de vous laisser commencer un programme de « retour à la course » par étapes.
Voici un exemple du programme gratuit que je donne aux coureurs pour reconstruire en toute sécurité leur kilométrage après une blessure :
Programme de retour à la course
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Dernière mise à jour le 2 mars 2021.