Il existe de nombreux exercices qui peuvent être utilisés non seulement pour éviter la douleur de la hanche, mais aussi pour renforcer les hanches. Cela permet de continuer à profiter de l’activité physique et de ne pas avoir de gêne dans les mouvements quotidiens généraux. Et les avantages à long terme peuvent être significatifs.
Une étude de 2013 publiée dans Annals of the Rheumatic Diseases, par exemple, a révélé que les personnes ayant participé à un programme d’exercices pendant au moins une heure deux fois par semaine pendant 12 semaines étaient 44 % moins susceptibles d’avoir besoin d’une chirurgie de remplacement de la hanche six ans plus tard, par rapport à un groupe similaire de personnes n’ayant pas fait d’exercices. Quelle que soit la blessure commune à la hanche dont vous souffrez, il y a des exercices à utiliser régulièrement et des exercices à éviter.
Exercices à faible impact pour la douleur de la hanche
La douleur et l’inconfort de la hanche sont une affaire sérieuse et justifient une consultation avec un kinésithérapeute hautement qualifié ou un chirurgien orthopédique comme le Dr Geoffrey Van Thiel qui sera en mesure de diagnostiquer précisément un problème. Il y a plusieurs façons que ceux qui souffrent de la douleur ou de l’inconfort peuvent confortablement faire à la force et la flexibilité.
Hip Squeeze
Un excellent moyen de soulager certaines douleurs de la hanche est d’étirer et de renforcer votre aine. Cela offre une stabilité supplémentaire à la hanche sans exercer de pression sur elle. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez un objet tel qu’une balle ou un oreiller entre vos genoux et serrez pendant cinq à dix secondes, puis reposez-vous. Répétez plusieurs fois pour un impact maximal.
Straight Leg Raise
Allongez-vous à plat sur le sol. Placez un oreiller sous votre genou, en gardant l’arrière de votre cuisse sur la serviette et en redressant le genou pour soulever votre pied du sol. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis redescendez lentement. Si ce mouvement est trop intense, envisagez de le remplacer par une extension des jambes en position assise. Cet exercice consiste à s’asseoir sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat, en redressant le genou jusqu’à ce que la jambe soit parallèle au sol.
Stabilisation du noyau
Les muscles de l’abdomen travaillent en conjonction avec les hanches, de sorte que l’augmentation et la stabilisation des muscles dans cette partie de votre corps peuvent aider à soulager la douleur, l’inconfort et l’oppression des hanches. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Placez vos bandes sous le bas de votre dos et tirez votre ventre vers le sol. Maintenez cette position pendant au moins 15 à 20 secondes.
Charnière de la hanche
Standez vos pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Contractez vos muscles abdominaux, pliez les hanches et abaissez le haut de votre corps jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol (ou jusqu’au degré qui vous semble sûr et confortable). Revenez à la position debout, en veillant à utiliser vos fessiers et vos hanches sans solliciter le bas du dos. Répétez plusieurs fois pour un effet maximal.
Exercices contre la douleur de la hanche à éviter
Aussi important qu’il soit de savoir quels exercices de thérapie physique pour la douleur de la hanche utiliser, il est tout aussi important de savoir lesquels éviter.
L’un des dangers de la thérapie physique pour la douleur de la hanche est que vous pouvez facilement aggraver la situation. En général, il est préférable d’éviter les exercices liés à la hanche qui nécessitent une amplitude de mouvement extrême ou des entraînements de haute intensité. Cela signifie que les activités suivantes doivent être évitées, sauf si vous avez l’autorisation d’un kinésithérapeute ou d’un chirurgien orthopédique qualifié.
- Courir ou sauter : La course et le saut exercent tous deux une pression extrême sur les hanches
- Fentes &Accroupissements : À moins que vous ne ressentiez aucune douleur à la hanche, ces deux exercices (fentes et accroupissements) nécessitent une amplitude complète du mouvement de la hanche et doivent être évités.
- Randonnée sur un terrain instable : L’imprévisibilité de certains types de terrains où se déroulent les randonnées peut aggraver votre douleur existante à la hanche, et vous mettre à risque de blessure supplémentaire.
- L’haltérophilie : Une quantité incroyable de pression peut être placée sur les hanches pendant l’haltérophilie, car il s’agit vraiment d’un entraînement complet du corps.
Le yoga comme exercice de renforcement des hanches
L’une des façons les plus simples de renforcer les hanches au fil du temps est le yoga. Non seulement cette pratique offre une occasion de s’engager dans un peu de cardio à faible impact, mais le yoga peut également être utilisé pour étirer et renforcer les muscles dans tout le corps, y compris dans les hanches, les jambes et le dos, et est efficace pour aider ceux qui éprouvent un léger inconfort à recevoir un certain soulagement.
Exercices de physiothérapie pour la douleur de la hanche
Il existe de nombreuses autres façons de soulager la douleur de la hanche. Le maintien d’un poids sain (qui exerce moins de pression sur les hanches) et le « refroidissement » de toute inflammation par des traitements à la glace en sont deux exemples. Les étirements et les exercices peuvent aider à soulager la douleur, mais si la douleur persiste ou s’aggrave, veillez à consulter votre kinésithérapeute ou un chirurgien orthopédique tel que le Dr Geoffrey Van Thiel, de renommée mondiale, qui sera en mesure d’évaluer vos symptômes et de fournir un diagnostic précis.
Le Dr. Van Thiel traite des patients de tout le Wisconsin et de l’Illinois, y compris Rockford, Elgin, Huntley, Dekalb, Crystal Lake, Barrington, McHenry, Beloit et Algonquin.