Ces bâtons noirs dans le coin de la salle de sport sont en fait des pièces d’équipement d’exercice polyvalentes qui vous donnent un entraînement du corps total tout en offrant plus de stabilité que les haltères. Claes Passalacqua, entraîneur principal chez Crunch à New York, a créé ces mouvements à l’aide de la Body Bar (Body Bar Systems). Essayez-les avec une barre de 9 ou 12 livres.
1. Bar Bridge
Ensembles : 1 – Reps : 5
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol à environ 1 à 2 pieds devant vos fesses. Placez une barre sur vos hanches et maintenez-la immobile avec vos mains. Pressez vers le haut avec vos fessiers, en formant une ligne droite entre les genoux et les épaules, et gardez vos hanches égales. Maintenez la position pendant un compte de 10. Revenez au départ.
2. Curl de cigogne et extension de jambe
Ensembles : 1 – Reps : 12
Standard, tenez la barre au niveau de vos hanches avec une prise à la largeur des épaules, paumes vers l’avant. Tirez votre genou gauche vers le haut, en le pliant à 90 degrés, et courbez la barre vers vos épaules en redressant votre jambe gauche. Repliez la jambe à 90 degrés et abaissez-la. Répétez l’opération avec la jambe droite. Alternez pour 12 répétitions au total.
3. Warrior Lift
Ensembles : 1 – Reps : 5 de chaque côté
Tenez la barre au-dessus de votre tête avec les mains écartées de la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Ensuite, faites un pas en fente large (genou droit plié, jambe gauche droite et pied gauche tourné vers l’extérieur). Abaissez la barre tout en redressant votre jambe droite, puis levez votre jambe gauche tout en soulevant simultanément la barre devant vous. Revenez à la position de fente et faites cinq répétitions par côté.
4. Combo triceps allongés-abdos
Ensembles : 1 – Reps : 12
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés. Tenez la barre avec une prise étroite, les paumes face à votre corps. Pliez vos coudes jusqu’à ce que la barre soit juste au-dessus de votre front, de sorte que les paumes soient maintenant tournées vers le plafond. Ensuite, poussez la barre vers le haut et étendez votre jambe gauche jusqu’à 15 cm du sol. Redescendez la barre vers votre front et ramenez les jambes au départ, en alternant pour 12 répétitions au total
.