Alerte spoiler : 2020 a été une année difficile pour presque tout le monde – c’est le moins qu’on puisse dire. Entre la pandémie de coronavirus, les protestations nationales contre la brutalité policière et l’injustice raciale, et les demandes normales sur votre temps, il y a beaucoup de raisons de se sentir anxieux.
Alors, si vous avez plus de difficultés à trouver la positivité et la joie, vous n’êtes pas seul. En fait, une récente enquête de l’Université de Chicago a révélé que le bonheur des Américains était tombé à son plus bas niveau depuis cinq décennies.
La bonne nouvelle ? Alors que, oui, une bonne partie du bonheur est influencée par la génétique et la satisfaction ou non de vos besoins fondamentaux (comme la sécurité, le logement et la nourriture), il y a aussi beaucoup de choses que vous pouvez faire pour augmenter la joie dans votre vie, dit Sonja Lyubomirsky, PhD, professeur de psychologie à l’Université de Californie, Riverside. « Il est tout à fait possible d’améliorer son niveau de bonheur, pour autant que l’on soit prêt à y consacrer des efforts », explique-t-elle. « Si vous vous rappelez constamment de faire des choses comme regarder le bon côté de la vie, ces habitudes finiront par s’ancrer. »
Encore mieux : En ajoutant plus de joie à votre routine quotidienne, vous pouvez également améliorer votre bien-être général. « Le bonheur a deux composantes », dit Lyubomirsky. « La première est la satisfaction de vivre, c’est-à-dire ce sentiment que votre vie se déroule bien. La seconde est l’expérience d’émotions positives fréquentes, qui incluent la fierté, la curiosité, l’enthousiasme, la tranquillité et la joie. »
Voici les meilleures stratégies approuvées par les experts pour trouver plus de joie – dans votre travail, dans votre maison, dans votre vie ordinaire et, oui, même en quarantaine – en commençant aujourd’hui.
Lancez une conversation avec vos amis, les membres de votre famille, et même des inconnus.
Juste au cas où vous auriez besoin d’une autre excuse pour inviter vos copines pour du vin et du fromage (même si c’est via un happy hour virtuel), les experts s’accordent à dire que nous avons tendance à être plus heureux lorsque nous nous connectons avec d’autres personnes. « L’interaction sociale est la chose qui augmente le plus sûrement les émotions positives des gens, que vous soyez introverti ou extraverti », explique Elizabeth Dunn, PhD, professeur de psychologie à l’Université de Colombie-Britannique.
En fait, une étude de Harvard, qui a suivi le même groupe d’hommes pendant plus de 80 ans, a révélé que le fait d’avoir des liens personnels forts avec d’autres personnes était le plus directement corrélé au bonheur général, à une meilleure santé et à plus de contentement. C’est particulièrement vrai si vous vous entourez de personnes heureuses : Des chercheurs à l’origine d’une analyse longitudinale publiée dans le BMJ ont constaté qu’une personne a 15 % plus de chances d’être heureuse si un ami l’est – et que le bonheur d’une personne peut également influencer – et être influencé par – les amis de ses amis et même les amis des amis de ses amis. (Vous avez besoin d’aide pour élargir votre cercle social ? Voici d’excellents conseils sur la façon de se faire de nouveaux amis en tant qu’adulte.)
Bien que les amis proches puissent être la source la plus évidente de liens sociaux, même des rencontres apparemment anodines avec le type aléatoire au parc pour chiens ou la caissière de votre épicerie peuvent améliorer votre humeur. Dans une étude de 2014 publiée dans Social Psychological and Personality Science, Mme Dunn et son collègue ont demandé à des participants d’aller chercher une boisson dans un café local – la moitié d’entre eux devaient y entrer et en sortir, et l’autre moitié devait engager une conversation amicale avec le barman. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui ont été assignées au hasard pour avoir une véritable interaction sociale se sentaient environ 17% plus heureuses et plus connectées socialement.
Faites une liste de joie.
Qu’est-ce qui vous apporte de la joie ? La question semble assez simple, mais à quand remonte la dernière fois où vous y avez vraiment réfléchi ? Réfléchir à ce qui vous rend vraiment heureux – passer du temps avec vos amis, certains aspects de votre travail, ou peut-être quelque chose d’entièrement différent – peut vous aider à trouver du temps pour ce qui compte vraiment. « Il est souvent plus facile de penser à ce qui pourrait nous apporter de la joie lorsque nous nous souvenons de moments où nous avons été joyeux auparavant », explique Laurie Santos, PhD, professeur de psychologie à l’université de Yale. « Avec qui étions-nous ? Que faisions-nous ? Comment pouvons-nous recréer ces moments pour éprouver à nouveau de la joie ? ».
Vous pouvez même installer un cadre numérique chargé de photos de ces moments joyeux, suggère Michelle Gielan, auteur de Broadcasting Happiness : The Science of Igniting and Sustaining Positive Change. « Un tel diaporama est un rappel visuel de tout le bonheur que nous avons vécu, et il cimente ces souvenirs positifs », dit-elle. «
Vous avez besoin d’inspiration ? Considérez la liste d’Oprah de ce qui lui apporte de la joie. « Le service, je dois dire, est ma plus grande récompense et m’apporte un bonheur énorme », a-t-elle déclaré dans le numéro de juillet 2018 de O, le magazine d’Oprah. « Mon propre jardin, rayonnant dans la lumière du soleil couchant ou embué de la brume du Pacifique. Chaque fois que je regarde mon jardin, je ressens un frisson de ravissement. Il en va de même pour les délicieux plats de mon jardin, pour se rouler dans l’herbe avec mes chiens, pour s’asseoir sous le porche avec des amis, pour savourer un cocktail en soirée, pour partager un repas, pour parler de livres avec des personnes qui apprécient les bonnes histoires, pour rire (IRL !), faire une randonnée matinale, se prélasser dans un bain de vapeur avec des huiles et des bougies, regarder mes filles sud-africaines devenir des femmes confiantes, enseigner ce que j’ai appris, et savoir que je suis aimée. »
Donner un peu.
Il y a une raison pour laquelle le vieil adage « il vaut mieux donner que recevoir » a résisté à l’épreuve du temps. C’est en fait vrai, surtout en ce qui concerne la culture de la joie. Lorsque Mme Dunn et ses collègues ont analysé des enquêtes menées auprès de 200 000 adultes dans le monde, ils ont constaté que, dans toutes les grandes régions du monde, les personnes qui donnaient de l’argent à des œuvres de bienfaisance étaient plus heureuses que celles qui ne le faisaient pas, même après avoir pris en compte leur propre situation financière. Cela pourrait être en partie dû au fait que donner à une œuvre de bienfaisance active les régions du cerveau associées au plaisir, au lien social et à la confiance, selon une étude de 2006 des National Institutes of Health.
Si vous avez un budget serré, donner juste un peu d’argent a le même effet sur le bonheur que donner beaucoup. Dans une étude, Dunn et ses collègues ont remis des enveloppes d’argent à des étudiants de l’Université de Colombie-Britannique. Ils leur ont dit qu’ils devaient dépenser l’argent (5 ou 20 dollars) avant la fin de la journée, pour eux-mêmes ou pour les autres. « Nous avons constaté que les personnes qui dépensaient l’argent pour elles-mêmes le jour même n’étaient pas plus heureuses le soir même ». Le collègue de Dunn, Michael Norton, a déclaré à The Harvard Gazette. « Mais les personnes qui l’ont dépensé pour les autres l’étaient. Le montant de l’argent, 5 ou 20 dollars, n’avait aucune importance. »
Donc, qu’est-ce qui est important ? Où vous donnez votre argent. « Nous avons constaté que les avantages du don augmentent lorsque vous avez une idée de l’impact que vous avez et lorsque vous vous sentez lié aux personnes et à la cause que vous aidez », explique Mme Dunn. Et si vous n’êtes pas intéressé (ou ne pouvez pas) donner financièrement, vous pouvez récolter les mêmes avantages en faisant quelque chose de gentil pour une personne dans le besoin – même si c’est juste un appel téléphonique pour prendre des nouvelles.
Soyez encore plus gentil.
Donner à des organisations et des causes significatives n’est pas le seul geste de bienfaisance qui peut augmenter vos niveaux de joie. Dans une étude publiée dans la Review of General Psychology, Lyubomirsky et ses collègues ont demandé à des étudiants de collège d’accomplir cinq actes de bonté par semaine pendant six semaines. Certains étudiants devaient accomplir les cinq actes en une seule journée, tandis que d’autres étaient invités à faire les cinq actes répartis sur toute la semaine. « Nous avons constaté que lorsque les gens réalisaient trois à cinq actes de bonté par jour, ils connaissaient une augmentation significative de leur bonheur », explique Lyubomirsky. « Et il n’était pas nécessaire de faire un grand geste. Il peut s’agir de n’importe quoi, qu’il s’agisse de raccompagner un ami ou de laisser quelqu’un faire la queue avant vous à l’épicerie. »
En plus de la fréquence à laquelle vous faites des actes de gentillesse, la recherche a également indiqué que varier l’acte lui-même est important. Une étude de 2005 a révélé que les personnes qui accomplissaient divers actes de bonté étaient plus heureuses que celles qui pratiquaient la même activité à plusieurs reprises. Pour vous aider à démarrer, voici quelques suggestions : surprenez un voisin avec des friandises fraîchement préparées, complimentez la première personne à qui vous parlez chaque jour, laissez un mot de remerciement à votre facteur, faites une course pour un ami ou un membre de la famille extrêmement occupé, tenez la porte de l’ascenseur lorsque vous voyez quelqu’un s’y précipiter, faites passer un bon livre que vous venez de finir de lire et laissez un généreux pourboire à un serveur agréable.
Ajoutez de la couleur à votre maison-et à votre monde.
Les couleurs, l’ameublement et les décorations de notre maison peuvent-ils nous rendre quantifiablement plus heureux ? Selon Ingrid Fetell Lee, designer et auteur de Joyful, la réponse est un oui retentissant. Il y a plus de dix ans, Fetell Lee a commencé à interroger de parfaits inconnus sur les objets tangibles qui leur procuraient de la joie. À sa grande surprise, certaines réponses revenaient sans cesse : confettis, arcs-en-ciel, cabanes dans les arbres, montgolfières, yeux de biche, cerfs-volants et nuages. « Il est apparu immédiatement que les couleurs vives avaient quelque chose de particulier », explique Fetell Lee. « Il semblait qu’elles se traduisaient par de la joie ».
La recherche scientifique est d’accord : Une étude portant sur près de 1 000 personnes réparties dans quatre pays a révélé que les personnes travaillant dans des bureaux vibrants et colorés étaient non seulement plus alertes que celles travaillant dans des espaces plus ternes, mais qu’elles étaient également plus joyeuses et amicales ; une étude de 1994 a révélé que les couleurs vives – comme le rose et le bleu – sont associées à des émotions positives, tandis que les couleurs sombres – comme le brun et le noir – sont associées à des émotions négatives. C’est pourquoi Fetell Lee pense que l’ajout de touches de couleur est l’un des moyens les plus efficaces de susciter la joie à la maison.
Pas encore prête pour une chambre bleu roi ou une cuisine jaune ? Fetell Lee a trois idées lumineuses : Peignez votre porte d’entrée avec une couleur accrocheuse, comme le corail – qui est ce que Fetell Lee a choisi pour sa propre maison. « C’est la dernière chose que vous voyez en partant, c’est la première chose que vous voyez en rentrant chez vous, et cela apporte de la joie au reste du quartier », dit-elle. Si vous cherchez un moyen encore plus infaillible de jouer avec la couleur, essayez de remplacer toutes les bougies blanches de votre maison par des bougies aux teintes joyeuses, comme le jaune ou le turquoise. Vous pouvez également peindre l’arrière de vos placards ou armoires avec des couleurs vives ou des motifs amusants. « C’est un moyen facile d’ajouter de petits éléments de surprise à votre maison », explique Fetell Lee, qui a décoré son placard avec des rayures cabana jaune vif. « Je ne peux pas vous dire combien de fois j’ai été surprise par ces rayures – même si c’est moi qui les ai peintes ! »
Prenez le temps de faire de l’exercice – même si ce n’est que 10 minutes.
Les recherches montrent qu’être au top de son jeu physiquement, peut également conduire à être au top de son jeu mentalement. En 2018, une étude publiée dans le Journal of Happiness Studies a révélé que les personnes qui s’entraînaient aussi peu que 10 minutes par semaine avaient tendance à être plus joyeuses que celles qui ne faisaient jamais d’exercice.
Même si le lien entre l’exercice et le bonheur ne semble pas être spécifique à une activité, il est toujours important de découvrir le type d’entraînement qui fonctionne le mieux pour vous, dit Dunn. D’après ses recherches, les gens ont tendance à sous-estimer les bienfaits de l’exercice sur l’humeur parce qu’ils se concentrent de manière disproportionnée sur la première partie de l’exercice, qui peut être généralement aversive (pensez au moment où vous commencez à courir et que vos muscles sont encore en train de s’échauffer). « Tout ce que vous pouvez faire pour rendre l’expérience plus agréable peut aider à recalibrer vos attentes – et vous aider à reconnaître plus facilement les avantages de l’exercice », dit-elle.
Vous voulez vraiment intensifier votre jeu ? Vous pourriez également envisager des activités qui se font avec d’autres personnes, comme prendre un cours de spinning – après la pandémie, bien sûr – ou aller courir avec un ami, suggère Lyubomirsky. « Non seulement vous bénéficiez des avantages de l’exercice, mais vous bénéficiez également des avantages de la socialisation », dit-elle. « Cela peut se traduire par un coup de pouce supplémentaire. »
Savoriser les moments joyeux, petits et grands.
Nous laissons souvent les moments joyeux ordinaires – comme boire votre tasse de café du matin, inhaler le riche parfum d’une bougie fraîche, écouter les oiseaux chanter à l’extérieur de votre fenêtre – passer sans reconnaître combien ils sont réellement agréables. Or, selon Mme Lyubomirsky, il est prouvé que le fait de savourer, c’est-à-dire de tenter de ressentir et d’apprécier pleinement nos expériences positives, accroît le bonheur. « Il faut de l’entraînement pour vraiment savourer ces moments – ne pas se laisser distraire, mais être présent en pleine conscience, en particulier en remarquant ce que l’on ressent dans son corps », explique James Baraz, professeur fondateur du Spirit Rock Meditation Center et coauteur de Awakening Joy : 10 Steps to Happiness. « C’est une chose de savoir, je me sens bien en ce moment. Mais c’est une toute autre expérience de savoir, Voici ce que l’on ressent quand on se sent bien. »
Ceci permet non seulement de créer des sentiments positifs, mais aussi de les amplifier et de les faire durer plus longtemps. Dans une étude publiée dans The Journal of Positive Psychology, les participants ont tenu un journal pendant un mois, notant les activités positives auxquelles ils participaient et dans quelle mesure ils les savouraient ou non. Ceux qui ont déclaré des niveaux élevés de savourer ont également maintenu des niveaux élevés de bonheur, peu importe ce que le reste de la journée apportait, tandis que ceux qui ont déclaré des niveaux faibles de savourer avaient besoin de nombreux événements positifs pour être de bonne humeur.
Gardez des plantes d’intérieur.
Vous avez probablement remarqué que les plantes ont un moment. Faites défiler Instagram, et, il y a de fortes chances que vous tombiez sur des photos de pièces couvertes de vignes feuillues et de succulentes minuscules mais puissantes. Mais les avantages de posséder des plantes d’intérieur vont au-delà de la décoration intérieure (même si, oui, elles sont un moyen facile et économique de jazzer n’importe quelle pièce) : Une étude publiée dans le Journal of Physiological Anthropology a montré que le fait de toucher et de sentir des plantes d’intérieur peut réduire le stress physiologique et psychologique, tandis qu’une autre étude publiée plus tôt cette année a montré que même la simple vue d’une plante d’intérieur peut réduire le stress. Sans compter qu’elles peuvent également abaisser la pression artérielle, augmenter la concentration et améliorer la qualité de l’air, selon Fetell Lee
Vous n’avez pas vraiment la main verte ? Voici quelques-unes des plantes succulentes les plus robustes, ainsi que d’autres variétés de plantes qui sont (presque) impossibles à tuer. Vous pouvez également essayer le service d’abonnement Plants for Beginners de The Sill. Chaque mois, la boutique en ligne vous enverra une plante nécessitant peu d’entretien, un pot en argile et des instructions sur la façon de prendre soin de votre nouvelle verdure.
Ou, mieux encore… allez dehors.
Une dose saine de grand air pourrait vous rendre plus sain et plus heureux. « Passer du temps dans la nature calme la partie du cerveau qui a tendance à broyer du noir et à ruminer les problèmes ou les inquiétudes », explique Fetell Lee. En plus de stimuler la santé mentale, un grand nombre de recherches indiquent que l’exploration de votre parc local ou la marche dans les bois peut réduire le stress, diminuer la pression artérielle, réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète, ainsi qu’augmenter la créativité, la cognition et l’espérance de vie.
Plus, vous n’avez pas besoin de vous lancer dans une randonnée d’une demi-journée pour que la nature opère sa magie sur vous. Une étude de 2019 a révélé que le fait de passer 120 minutes par semaine – soit un peu plus de 17 minutes par jour – à flâner le long d’un ruisseau bordé d’arbres ou à s’asseoir au bord d’un lac améliore considérablement le sentiment général de bien-être d’une personne, tandis qu’une recherche publiée dans le Journal of Positive Psychology a révélé que le fait de passer seulement 5 minutes à marcher dans la nature augmente le bonheur. En résumé ? Tout moment passé à l’extérieur est un pas dans la bonne direction. (Si vous n’êtes pas en mesure de sortir, essayez de regarder des photos d’environnements naturels, comme des images d’une forêt luxuriante, qui peuvent produire des effets similaires, selon une étude de 2015.)
Soyez reconnaissant.
La gratitude n’est pas seulement un concept que nous devrions visiter sur la dinde, la farce et la tarte à la citrouille. C’est une pratique qui a été scientifiquement démontré pour augmenter votre bonheur. Dans une étude de 2003 publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology, on a demandé à des participants d’écrire quelques phrases chaque semaine – un groupe a écrit sur les choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants, un autre groupe a écrit sur les choses qui leur avaient déplu et un troisième groupe a écrit sur les événements qui les avaient affectés, sans insister sur leur caractère positif ou négatif. Après dix semaines, les chercheurs ont constaté que les personnes qui tenaient un journal de gratitude étaient plus heureuses et plus optimistes. « Puisque la joie est liée à l’appréciation de choses particulières, compter ses bénédictions est un moyen facile de remarquer les bonnes choses de sa vie d’une manière qui peut apporter de la joie », explique Santos, qui demande à ses étudiants de tenir un journal de gratitude.
Préparé à rendre grâce ? Avant de vous coucher, passez cinq à dix minutes à noter cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant – qu’il s’agisse d’avoir un travail qui vous met constamment au défi ou de rentrer à la maison pour retrouver un lit fraîchement fait – dans une note sur votre téléphone, un calendrier quotidien ou un carnet spécial. Si l’union fait la force, prenez cinq minutes chaque soir pour partager ce que vous avez apprécié dans la journée lors d’un e-mail collectif avec vos amis ou d’un dîner en famille. « La gratitude avec les autres multiplie l’effet positif », dit Gielan. « Apprendre à connaître les autres par les petites parties significatives et merveilleuses de leur vie approfondit les relations et suscite la joie quotidienne. »
Sélectionnez les nouvelles négatives dès le matin.
Il n’est pas nécessaire d’être un scientifique pour savoir que voir ou entendre des émissions de nouvelles négatives peut avoir un effet immédiat sur votre niveau de stress. Mais quelle est la puissance de cet effet ? Dans une étude menée par Gielan, Arianna Huffington et des chercheurs de l’Institute for Applied Positive Research, on a demandé aux participants de regarder soit trois minutes de nouvelles négatives avant 10 heures du matin, soit trois minutes de nouvelles positives, axées sur les solutions. « Lorsque vous êtes exposé à seulement trois minutes de nouvelles négatives dès le matin, vous avez 27 % de chances supplémentaires de déclarer avoir passé une mauvaise journée six à huit heures plus tard », a déclaré Mme Gielan au Washington Post. « Nous nous attendions à ce que les gens déclarent être plus malheureux pendant les quelques minutes qui suivent le visionnage de nouvelles négatives. Mais nous ne nous attendions pas à ce que cela ait un effet aussi durable six à huit heures plus tard. »
Voici quelques façons de réduire le bruit négatif : Pour éviter de vous réveiller avec une rafale d’alertes de nouvelles de dernière heure, désactivez les notifications push sur votre téléphone ou vos emails ; au lieu de préparer votre petit-déjeuner en écoutant une radio parlée ou en regardant les nouvelles du réseau, syntonisez l’un de ces podcasts de motivation ; et pendant votre trajet vers le travail, faites défiler les comptes Instagram dédiés aux nouvelles positives (nous recommandons @tanksgoodnews et @goodnews_movement), plutôt que les gros titres du jour.
Si vous avez les moyens, investissez dans des services qui vous font gagner du temps.
L’argent ne peut pas acheter le bonheur, non ? Eh bien, selon certaines recherches, cela dépend de la façon dont vous le dépensez. Une étude publiée dans les Actes de l’Académie nationale des sciences a révélé que lorsque les gens dépensaient de l’argent pour des services permettant de gagner du temps – en payant la livraison des courses, en engageant une femme de ménage, en faisant appel à une entreprise d’entretien des pelouses – ils connaissaient une augmentation du bonheur et de la satisfaction globale de la vie. « Bien qu’acheter du temps puisse servir de tampon contre les pressions temporelles de la vie quotidienne, peu de gens le font même lorsqu’ils peuvent se le permettre », a déclaré Dunn dans un communiqué de presse. « De nombreuses recherches ont montré que les gens bénéficient de l’achat d’expériences agréables, mais notre recherche suggère que les gens devraient également envisager d’acheter leur chemin hors des expériences désagréables. »
Puis, passez ces quelques minutes supplémentaires à vider votre esprit.
Si vous ne savez pas comment tirer le meilleur parti de votre nouveau temps libre, envisagez la méditation, qui a été montré pour augmenter les émotions positives, diminuer le stress et l’anxiété, améliorer votre fonction immunitaire et améliorer les sentiments de compassion. « Nous craignons qu’être heureux soit égoïste », explique Emma Seppälä, PhD, directrice scientifique du Stanford Center For Compassion and Altruism Research and Education. « Mais prendre soin de soi permet non seulement de booster son propre bonheur, mais aussi de mieux réussir dans sa carrière et ses relations. » Pour vous aider à commencer votre pratique de la méditation, consultez ces conseils de Lauren Ash, de Black Girl in Om, ainsi que notre liste des meilleures applications de méditation qui existent actuellement.
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