Les gens se mettent à la course à pied, et à d’autres types d’exercice, principalement pour se mettre en forme et perdre du poids. Mais il y a souvent un aspect social, aussi. Après une course éreintante, certaines personnes aiment se retirer au pub ou au club house pour boire une bière bien fraîche.
Cela ne peut pas faire de mal… n’est-ce pas ?
Si l’on se contente de regarder les chiffres, la course à pied utilise principalement les réserves de glucides (sucre) et de graisses du corps pour fournir l’énergie nécessaire à l’activité musculaire, une personne moyenne de 70 kg brûlant environ 120 calories par kilomètre parcouru. Une pinte de bière ou de bière blonde contient environ 200 calories, il est donc peu probable qu’une consommation modeste de bière après une course entraîne une prise de poids excessive. Néanmoins, toutes choses égales par ailleurs, le nombre de calories contenues dans la bière signifie que des distances assez longues doivent être parcourues pour compenser une consommation importante.
Les bons côtés
Donc, une bière de temps en temps après une course ne va pas vous faire grossir. Mais pourrait-elle aussi avoir des avantages ?
L’exercice prolongé entraîne un épuisement des réserves de glycogène (sucre) du foie et des muscles squelettiques du corps. Ces réserves sont importantes pour compenser la fatigue et maintenir la performance de l’exercice afin de ne pas « frapper le mur ». À ce titre, les régimes riches en glucides sont souvent recommandés aux pratiquants ardents de l’exercice.
Pendant l’exercice – en particulier dans la chaleur – l’eau et les électrolytes sont perdus par la transpiration. Après l’exercice, il est important de se réhydrater, ainsi que de fournir au corps une nutrition adéquate pour l’aider à récupérer et à s’adapter.
Pour y parvenir, beaucoup se tournent vers les boissons pour sportifs, qui contiennent des électrolytes tels que le potassium et le sodium – importants pour les fonctions du corps – ainsi que des glucides qui servent de réserve d’énergie. Bien qu’elle contienne moins de sodium, la bière peut en fait être remarquablement similaire à de nombreuses boissons pour sportifs. On peut donc se demander pourquoi ne pas boire de la bière plutôt que de la bière, puisqu’elle contient un grand nombre des nutriments bénéfiques d’une boisson pour sportifs ? Il peut y avoir des inconvénients…
Le piège
L’inconvénient potentiel de prendre une bière après l’exercice vient de la teneur en alcool (la plupart des bières ont 4-5% d’alcool par volume). L’un des problèmes est que l’alcool a tendance à vous faire uriner plus, donc il peut ne pas être très efficace pour la réhydratation et donc pourrait être nuisible pour la récupération après l’exercice.
Le principal organe du corps qui travaille pendant l’exercice est nos muscles squelettiques (bras, jambes et tronc – environ 50% du poids du corps). La course à pied en tant qu’activité peut être assez dommageable pour les muscles et les autres tissus environnants, comme les os et les tendons. Lorsque les pieds frappent le sol, des ondes de choc sont envoyées le long des jambes, créant des micro-dommages dans les muscles et les tissus environnants. C’est pourquoi nous ressentons des douleurs dans les heures et les jours qui suivent la course à pied et que cela peut entraîner des blessures.
Pour autant, en poursuivant l’entraînement, nos muscles devraient devenir plus résistants à ces contraintes. Une préoccupation majeure est donc de savoir comment l’alcool pourrait affecter la récupération après l’exercice et la prédisposition aux blessures. Malheureusement, certaines recherches suggèrent que l’alcool a un impact négatif sur la récupération et peut augmenter l’incidence des blessures.
Lorsque l’on examine les recherches directement liées au tissu musculaire, il devient encore plus clair pourquoi la consommation d’alcool a le potentiel d’altérer les processus de récupération et les gains de forme physique associés à l’exercice. Des études ont montré (bien que principalement chez les animaux) que la consommation d’alcool affecte négativement de nombreux processus dans le muscle qui à la fois éliminent les protéines endommagées et les remplacent par de nouvelles.
En ce qui concerne le foie, les effets d’une consommation excessive d’alcool à long terme sur la santé, indépendamment de l’exercice, sont bien documentés (développement d’un foie gras et d’une cirrhose). En ce qui concerne l’exercice, le foie est un important réservoir de glycogène et, malgré la valeur nutritionnelle de la bière, il existe des preuves que l’alcool nuit au stockage et à la libération du glucose dans le foie. Encore une fois, ces aspects sont susceptibles de nuire à la performance optimale de l’exercice et à la récupération.
Une consommation excessive d’alcool peut également supprimer la capacité du muscle à agir comme un « puits de glucose ». L’un des principaux avantages de l’exercice pour la santé est le contrôle de la glycémie, ce qui permet d’éviter le diabète. Or, l’alcool peut s’opposer à l’effet sensibilisateur de l’exercice sur le contrôle de la glycémie.
De plus, des études ont montré que la consommation d’alcool peut entraîner des déséquilibres hormonaux. Par exemple, l’alcool, lorsqu’il est couplé à l’exercice, augmente les hormones cataboliques comme le cortisol, l’hormone du « stress », qui décompose les muscles. Dans le même temps, l’alcool peut diminuer les hormones anaboliques, comme la testostérone, qui contribuent à la formation des muscles. Les changements à long terme dans l’équilibre de ces hormones peuvent être mauvais pour la santé.
Alors, est-il normal de prendre une bière après une course ? Il est clair que la consommation d’alcool – malgré sa valeur calorique – peut avoir un impact négatif sur les réponses à l’exercice. Une consommation excessive d’alcool pourrait affecter certains aspects de la récupération, de l’adaptation et même avoir un impact sur les bénéfices à plus long terme de l’exercice pour la santé. Il convient toutefois de replacer ces conclusions dans leur contexte. Les recherches existantes liant la consommation d’alcool aux bénéfices de l’exercice restent limitées et équivoques.
Cependant, bien qu’il s’agisse d’un domaine relativement peu étudié, boire une ou deux pintes de bière après l’exercice est susceptible d’avoir peu d’effet sur les réponses à l’exercice – à moins que vous ne soyez un professionnel à la recherche de ce 0,1% supplémentaire. En effet, dans de nombreux cas, il a été démontré qu’une consommation modérée d’alcool était globalement protectrice, plutôt que nocive. Tout est dans la modération.