Voici un entraînement de ballon d’exercice pour débutants pour vous permettre de commencer. Passez en revue toutes les instructions et précautions relatives au ballon d’exerciceet si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez-vous et consultez votrephysiothérapeute ou votre médecin.
Faites de la place, enlevez tous les objets pointus et les meubles et préparez-vous à travailler. Rappelez-vous qu’il s’agit de contrôle, pas de vitesse et pas de force brutale.
A mesure que vous trouvez ces exercices plus faciles, progressez-les comme chaque exercice le décrit lorsque vous cliquez sur les images ci-dessous :
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 Débutant
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Puis passez aux programmes intermédiaires d’entraînement avec ballon d’exercice.
Cette routine de ballon d’exercice comprend des exercices pour le débutant. Si, toutefois, vous les trouvez difficiles, revenez aux bases. N’hésitez pas à modifier chaque programme en fonction de vos besoins d’entraînement, et il est utile de changer votre programme d’exercice toutes les 6 à 8 semaines afin de maximiser la progression de l’entraînement. Avant de commencer un programme de musculation, il est prudent de s’échauffer avant et de s’étirer après. Vous pouvez suivre le programme d’étirement que j’ai établi ou suivre le vôtre en fonction de vos besoins spécifiques.
J’ai d’autres étirements ici.
Cliquez sur les exercices listés pour obtenir une description complète, ainsi que des conseils de progression
Single Leg Raise
Un exercice de débutant pour vous habituer à tenir en équilibre sur le ballon d’exercice avec seulement deux points de contact.
Cercles pelviens
L’une des compétences les plus fondamentales requises pour maîtriser les exercices de ballon d’exercice est de pouvoir séparer le mouvement du bassin du mouvement du bas du dos.Cet exercice vous encourage à déplacer votre bassin indépendamment de votre dos.
Courber les ischio-jambiers (bras tendus)
C’est un bon exercice pour les ischio-jambiers qui vous apprend à maintenir la neutralité de la colonne vertébrale pendant que vos jambes sont sous charge.
Les jambes tombantes
Je sais que cela semble simple. Je vous mets au défi de le faire sans bouger le bas du dos.
Extension du dos 1
C’est un bon exercice de renforcement des extenseurs lombaires gérable par le débutant avec les conseils que j’ai inclus.
Relèvement des jambes du tronc 1
Les muscles fessiers et les extenseurs du dos travaillent ensemble de manière fonctionnelle dans de nombreuses tâches quotidiennes.
Rolling Plank 1
En commençant par des mouvements courts, vous pouvez recruter votre musculature abdominale dans les limites de votre tolérance.
Abduction de hanche
L’abduction de hanche est le mouvement vers l’extérieur de vos hanches. Ce mouvement est accompli par la contraction des muscles qui composent votre cuisse externe et vos fessiers.
Adduction de la hanche
L’adduction est le mouvement de votre cuisse vers et à travers la ligne médiane.La contraction des muscles de la cuisse interne soulève la jambe contre la gravité dans cet exercice.
Crunch latéral avec genou au sol
C’est un bon crunch abdominal de débutant pour cibler les obliques.
Ab Crunch 1
En tendant les bras vers l’avant, vous rendez ce crunch abdominalrelativement facile. La plupart des séances d’entraînement sur ballon d’exercice pour débutants comprennent des crunchs – alors les voici.
Crunchs abdominaux 2
Un autre crunch de base. Les gens font toujours des crunchs sur le ballon d’exercice. Cliquez sur l’image pour une description complète.
Squat
Un grand exercice élémentaire pour travailler les fessiers, les quadriceps et les extenseurs du dos ensemble. C’est souvent ainsi qu’ils fonctionnent fonctionnellement, donc si l’un d’entre eux est faible, cela peut souvent conduire à des problèmes en aval de la chaîne. Cet exercice estimportant dans toute séance d’entraînement au ballon d’exercice pour débutants.
Liens connexes:
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Un autre entraînement au ballon d’exercice pour débutants
Un entraînement au ballon d’exercice intermédiaire
Un autre entraînement au ballon d’exercice intermédiaire
Il vaut la peine de passer en revue quelques précautions de sécurité pour l’entraînement au ballon d’exercice:
- Vérifiez toujours que votre ballon est en bon état.Une faiblesse du caoutchouc peut résulter d’une exposition à une chaleur excessive ou à des objets pointus.
- Porter des vêtements confortables ainsi qu’une bonne paire de chaussures à semelle en caoutchouc pour adhérer au sol.
- Si vous transpirez beaucoup, il serait sage de porter une chemise pour ne pas glisser sur le ballon.
- Vérifiez que l’endroit où vous vous entraînez est assez grand pour accueillir le ballon et vous-même.
- Si vous avez de la difficulté à vous tenir en équilibre sur le ballon, commencez par un exercice plus rudimentaire ou appuyez le ballon contre le mur jusqu’à ce que vous ayez la sensation du mouvement.
- Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour faire un exercice, trouvez une alternative.
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