Ennuyeux mais grand défi de 3 mois

Voici ce que vous devez savoir…

1. Faites votre travail de force de base. Squat, presse, bench press ou deadlift, puis effectuez 5 séries de 10 répétitions avec un poids plus léger. Au fil du temps, ce poids augmentera et vous aussi.
2. Augmenter la taille des muscles est l’objectif principal de ce programme, mais contrairement aux autres programmes d’hypertrophie, cela vous rendra beaucoup plus fort aussi.
3. Utilisez 5/3/1 comme base. Ne faites que les répétitions requises pour la dernière série et passez ensuite à 5 séries de 10, ce qui est un travail d’assistance.
4. Suivez votre travail d’assistance avec un travail d’assistance moins important pour les abdominaux, les bras et les delts.
5. Mangez pour la croissance et la récupération. Ne faites pas ce programme pendant un régime. Utilisez des suppléments, étirez-vous et reposez-vous.
6. Pour le conditionnement, marchez deux miles, quatre jours par semaine et poussez le Prowler deux fois par semaine.

Brutal et efficace

Depuis que j’ai publié la première édition de 5/3/1 : le système d’entraînement le plus simple et le plus efficace pour développer la force brute en 2009, on m’a posé de nombreuses questions sur le travail d’assistance.

Le plan accessoire le plus populaire, le plus efficace et le plus brutal est quelque chose que j’ai appelé Boring But Big.

Le programme d’assistance Boring But Big est simple. Après avoir terminé le travail de force avec l’exercice de base (squat, presse, bench press ou deadlift), vous effectuez 5 séries de 10 répétitions avec un poids plus léger. Cela peut sembler ne pas être beaucoup de travail, mais cela conduira à de nouveaux gains en force et en hypertrophie.

Le problème que la plupart des lifteurs rencontrent avec le programme Boring But Big est qu’ils ne savent pas quel poids utiliser avec les cinq séries. J’ai toujours recommandé d’utiliser 50% de votre maximum d’entraînement – et pour le premier cycle du programme, c’est exactement la prescription.

Les deuxième et troisième mois du programme, cependant, devraient pousser l’enveloppe, conduisant à des gains plus importants et meilleurs.

Les bases sont toujours les meilleures

J’ai récemment été inspiré par un entraînement de mon bon ami Matt Kroczaleski. Il a dépassé les frontières du bon goût en faisant 5 séries de 20 reps au squat avec 415 livres. Une série de 20 répétitions à 415 est plutôt bonne, mais cinq séries ? Absolument dégoûtant.

Je me souviens aussi d’une histoire d’un de mes amis dont le père a joué au football professionnel dans les années 1970 et 1980. Son père était un grand partisan du travail de force simple dans la salle de musculation : squat, bench, clean, press et deadlift.

Il s’entraînait avec quelques-uns de ses coéquipiers partageant les mêmes idées dans une petite salle de musculation miteuse, à l’abri des regards des entraîneurs.

L’un des membres de leur équipe détestait s’entraîner, mais savait qu’il devait le faire pour être le meilleur. Alors, pendant que les autres s’entraînaient lourdement et durement, il ne faisait qu’un simple entraînement quelques fois par semaine :

• Squat 10 séries de 10 répétitions à 315
• Super-setted avec
• Bench press 10 séries de 10 répétitions à 315

Pas un mauvais entraînement pour quelqu’un qui apparemment ne se souciait pas de l’entraînement et du levage. Bon sang, je ne suis même pas certain de la véracité de l’histoire mais c’est cool de la raconter à nouveau. Le fait est que les bases sont toujours les meilleures.

Le dilemme de la force

Le problème avec de nombreux programmes basés sur l’hypertrophie est qu’ils laissent de côté la composante force. Vous pouvez devenir plus gros à la suite du programme, mais si vous ne devenez pas plus fort, vous restez un crétin dans mon livre.

C’est vrai, je me fiche de la taille que vous avez, si vous n’êtes pas fort, vous êtes une imposture. Avoir de gros muscles et pas de force est l’équivalent d’un entraînement avec une sangle. C’est du vent, mais ça ne marche pas. Fin de l’histoire.

Les grands soulèvements

La première partie du défi Ennuyeux mais grand est que vous continuerez à effectuer le squat, le banc, la presse et le deadlift avec le schéma d’ensembles et de répétitions 5/3/1. La seule chose que vous changerez, c’est que vous ne ferez pas de répétitions supplémentaires lors de la dernière série. Vous ferez seulement les répétitions requises et passerez ensuite aux 5 séries de 10 répétitions.

Cela fera trois choses :

1. Parce que l’hypertrophie est le but du programme, cela vous laissera plus frais pour effectuer les 5 séries de 10 répétitions et vous permettra éventuellement de les faire à un poids plus élevé.
2. Cela maintiendra au moins vos niveaux de force – vous tapez toujours dans des poids lourds qui garderont votre corps habitué à eux.
3. De nombreux lifteurs deviendront plus forts lorsqu’ils réduisent la dernière série. Vous n’avez pas toujours besoin de pousser jusqu’à l’échec pour faire des gains – c’est une croyance entretenue par les novices et ceux qui ont des connaissances limitées.

Les levées d’assistance

La deuxième partie du défi ennuyeux mais grand est les 5 séries de 10 répétitions. Ceux qui l’ont fait savent que ce n’est pas à dédaigner (sauf si vous êtes allergique au travail acharné et aux courbatures). C’est un moyen brutal de prendre du volume, à condition de le faire correctement. Et par le faire correctement, je veux dire ce qui suit :

• Le premier mois du programme, effectuez les séries avec 50% de votre maximum d’entraînement.
• Le deuxième mois du programme, effectuez les séries avec 60% de votre maximum d’entraînement.
• Le troisième mois du programme, effectuez les séries avec 70% de votre maximum d’entraînement.

Donc, après avoir effectué votre entraînement de squat 5/3/1, faites 5 séries de 10 répétitions avec le deadlift. Vous ferez la même chose les autres jours. Exemple d’entraînement ci-dessous.

• Vous devrez peut-être faire quelques séries d’échauffement menant à votre poids 5 x 10. Cela ne pose aucun problème. Il suffit de faire 1-2 séries de 5 répétitions et de s’y mettre. Ces séries d’échauffement ne comptent pas.
• N’hésitez pas à superposer le travail d’assistance. Cela raccourcira la durée de l’entraînement et vous empêchera de rester assis sur votre cul entre les séries.

Le travail d’assistance qui suit le travail d’assistance

C’est important, mais je n’en tiendrais pas compte.

Parez le travail du haut du corps avec un mouvement de traction. Dans ce cas, une sorte de rangée ou de chin-up fonctionne le mieux. Je recommande de changer votre prise sur les chin-ups : pronation, supination, proche, moyenne, large, étroite, corde/torchon. Il est très important de devenir plus fort dans tous les domaines de la traction.

Aussi, gardons le kipping là où il appartient – dans la poubelle.

Bien que cela ait été dit un million de fois, si vous ne pouvez pas faire 10 répétitions d’un chin-up, faites des tractions lat à la place. Si vous voulez faire un autre mouvement de lat/upérieur du dos autre que les rangs ou les chins, c’est votre choix. Ces deux mouvements sont supérieurs pour développer les lats et le haut du dos.

Pour le bas du corps, je recommande seulement de faire un peu de travail abdominal comme travail d’assistance supplémentaire. Votre bas du dos, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers reçoivent déjà les coups de toute une vie – vous n’avez pas besoin d’un travail supplémentaire.

S’en tenir à l’exercice abdominal que vous aimez. Je sais combien cela peut être ennuyeux, donc un peu de variété pourrait vous faire du bien. De plus, si vous le pouvez, enlevez la ceinture pour toutes les séries 5 x 10.

Vous êtes le bienvenu pour faire un travail supplémentaire sur les biceps, les triceps ou le haut du dos le jour du corps supérieur.

Les exercices que je recommande sont :

• EZ bar curl/dumbbell curl/barbell curl
• Tricep pushdown
• Face pull/rear delt flye

Faites-le après le travail principal. Je ne recommande de faire que quelques séries de 1 à 3 exercices, et rien de tout cela ne devrait être quelque chose de vraiment « important ». Cela devrait être sans effort.

Les souleveurs plus âgés et expérimentés savent exactement de quoi je parle. Ce sont les gars qui peuvent faire un curl de biceps avec une haltère de 20 livres et en tirer plus qu’un gamin qui soulève un curl d’haltère de 135 livres.

Il y a une relation inverse entre ce que vous faites au début de la séance d’entraînement et la fin – les gars qui tirent 600 livres pour des répétitions semblent faire moins d’efforts sur les curls que le gamin qui tire 285 pour son premier double. Quelque chose à penser.

La nourriture

Maintenant si vous allez vous embarquer dans cette quête de force et de masse, mieux vaut commencer à manger comme vous le voulez. Ce n’est pas le moment de manger comme un mannequin cokéfié ou d’être emporté par le dernier régime à la mode. Ce n’est pas non plus le moment d’avoir peur des glucides ou des graisses animales.

Si vous avez peur de manger, alors s’il vous plaît, ne faites pas ce programme. Ce n’est pas pour vous, et ce n’est pas non plus pour quelqu’un qui a peur qu’une nuit à manger gros rende sa jupe un peu plus serrée.

Alors, à moins que vous ne soyez prêt à manger gros pour devenir gros, n’acceptez pas le défi. Je ne me soucie pas vraiment de vos objectifs ; tout ce que je sais, c’est que si quelqu’un n’est pas prêt à faire tout ce qui est nécessaire, alors je ne peux pas m’identifier à lui.

Avoir quelques repas supplémentaires par jour n’est guère un sacrifice. Cela demande très peu d’efforts. Élever une famille, avoir un emploi à temps plein, et aller à l’école – c’est un effort. S’enfoncer de la nourriture dans la bouche n’en est pas un.

Si vous avez un plan de régime génial pour vous-même, un que vous avez déjà utilisé lorsque vous aviez besoin de calories, alors faites-le. Vous êtes votre meilleure ressource. Les clés pour manger gros ne sont pas nouvelles.

Voici un exemple de plan de régime simple pour cette séance d’entraînement. Ceci est entièrement ajusté à mes goûts. Gardez à l’esprit que mon palais n’a pas beaucoup progressé au-delà de la deuxième année.

Déjeuner

• 6 œufs entiers (brouillés avec du fromage ou durs)
• 1-2 tasses de flocons d’avoine
• 1 pomme

Déjeuner

• 10 oz. steak
• 6-8 pommes de terre rouges
• Sac de légumes à la vapeur

Déjeuner 2

• 2 poitrines de poulet
• 2 tasses de riz espagnol
• Sac de légumes à la vapeur

Dîner

• 2 poitrines de poulet (ou steak de 10 oz. steak)
• Grand bol de pâtes et sauce marinara
• Sac de légumes à la vapeur

Suppléments

Protéines Metabolic Drive®

Plus votre appétit augmente, plus vous devez augmenter la taille des portions. Si vous voulez ajouter un peu plus de protéines dans l’alimentation, je recommande vivement de prendre quelques boissons protéinées Metabolic Drive.

Trois portions de trois cuillères à soupe de ce produit ajouteront 180 grammes de protéines à votre alimentation. Celles-ci peuvent être mélangées dans une petite quantité d’eau (j’utilise environ 10-12 oz d’eau pour 3 scoops). Le lait peut également être utilisé ; 16 oz. de lait fonctionne bien pour 2-3 scoops.

ZMA®

C’est l’un de mes suppléments préférés pour la simple raison qu’il me permet de dormir plus longtemps et sans me réveiller. De plus, je jure qu’il m’aide à avoir de plus grandes quantités d’éjaculation. Et vous ne pouvez pas mettre une étiquette de prix sur cela.

Flameout®

Je prends deux capsules de Flameout, trois fois par jour. Les avantages pour votre santé sont étonnants – cela devrait être un élément de base de votre alimentation, peu importe ce que vous faites dans votre entraînement.

Vitamine C

Bien que je ne sois pas médecin (et je suis sûr qu’ils vont désapprouver cela), je prends environ 6 grammes de vitamine C chaque jour. Je crois que cela aide ma récupération et atténue les douleurs. Vous n’allez pas être libéré de la douleur, mais cela aide.

Méthodes de récupération

Chaque fois qu’un livre ou un article touche à la récupération, ils ont un dicton accrocheur comme  » Vous faites votre meilleure croissance en dehors du gymnase. »

Pour autant, je vois la plupart du monde en mode « récupération » et ils me semblent tous assez faibles.

Mais si vous allez investir du temps dans la salle de musculation, autant en récolter les résultats en étant grand et fort. Alors abordons quelques éléments simples qui vous aideront à récupérer :

1. Diète : Ceci n’est pas nouveau. Voir le schéma ci-dessus.
2. Dormir : Encore une fois, je n’innove pas ici.
3. Supplémentation : Ceci a également été couvert. Vous avez peut-être quelques astuces dans votre manche, alors utilisez-les aussi.
4. Sacs de glace : Glacer vos épaules, vos coudes et vos genoux (et d’autres zones problématiques) est un excellent moyen de se débarrasser des douleurs articulaires. C’est aussi une bonne excuse pour poser votre cul devant la télé et ne pas bouger.
5. Etirements : Faites une routine d’étirement de 10 minutes, trois fois par jour. Facile à faire, vous pouvez le faire n’importe où, et cela fera des merveilles si vous êtes tendu.
6. Rouleau de PVC/mousse : Frapper les zones à problèmes comme les ischio-jambiers, les quads, les hanches, le piriforme et la bande IT m’a épargné beaucoup de douleurs et d’inconfort dans mes hanches, mes jambes et mes genoux. Une balle de crosse peut également être utilisée pour vraiment creuser dans le haut du dos et le piriforme.
7. Douches froides ou bains de glace : Ces choses craignent mais peuvent parfois atténuer les douleurs.

Note, en aucun cas vous ne devez laisser votre petite amie voir votre pénis lorsque vous sortez. Votre femme ? Elle connaît vos insuffisances. Votre petite amie peut encore avoir l’impression que vous avez un peu de dignité et de taille.

Conditionnement

Je ne vais pas du tout balancer sur ce point. Je recommande les options de conditionnement suivantes avec ce programme :

• Marche de 2 miles, 4 jours/semaine.
• Marche de 1 à 2 miles, 4 jours/semaine en portant un gilet de musculation.
• Marche de 2 miles, 2 jours/semaine et pousse le Prowler deux fois par semaine. L’entraînement du Prowler est le suivant, effectué sur l’asphalte : 10 x 40 verges de poussées (sprints ou marches) avec 90 livres ajoutées au Prowler. Les séances de marche peuvent également être effectuées à la manière d’un homme, c’est-à-dire avec un gilet de musculation.

Le Prowler est idéal pour ce programme car il permet à l’haltérophile d’obtenir une séance de conditionnement  » dur  » de qualité sans beaucoup de courbatures. Le Prowler est le meilleur outil de conditionnement que j’ai jamais utilisé. C’est génial pour les athlètes et surtout pour les souleveurs plus âgés.

Rien ne peut être comparé et il n’y a pas de substitut. Pousser une plaque sur une serviette sur le sol du gymnase n’est pas la même chose. Les jours de conditionnement peuvent être faits quand cela convient à votre emploi du temps.

Le programme en bref

• Mois 1 : 5 séries de 10 répétitions à 50% du Training Max (TM).
• Mois deux : 5 séries de 10 répétitions à 60% du TM.
• Mois trois : 5 séries de 10 répétitions à 70% du TM.
• Les séries et les répétitions du 5/3/1 sont expliquées dans le livre 5/3/1.
• Les dernières séries du 5/3/1 ne sont pas prises jusqu’à l’échec ; seules les répétitions requises sont effectuées.
• Tout autre travail d’assistance doit être maintenu au minimum.
• C’est un programme de 4 jours/semaine, pas de 3 jours/semaine ou de 2 ou 5.
• Les jours où l’on travaille le haut du corps, assurez-vous de faire une sorte d’exercice de traction (rangs ou mentons).

La substitution d’exercice ne sera pas tolérée. Si vous me posez des questions à ce sujet, je prierai pour que vous attrapiez la gonorrhée.

Exercice type

Lundi

.

	Exercice	Sets	Reps
A	Presse militaire	*	*
B	Presse d’établi	5	10
C	Chins	5	10
*	Curls	3	10
*	Triceps pushdowns	3	10
*	Face pulls	3	10

* 5/3/1 séries
* * facultatif, choisissez entre en faire une, deux, ou les trois

Mardi

	Exercice	Séries	Rep
A	Soulèvement à mort	*	*
B	Squat	5	10
C	Ab roue	5	10-20

* 5/3/1 séries

Jeudi

.

	Exercice	Séries	Reps
A	Presse d’établi	*	*
B	Presse	5	10
C	DB rangs	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Triceps pushdowns	3	10
*	Face pulls	3	10

* 5/3/1 séries
* * facultatif, choisissez entre en faire une, deux, ou les trois

Vendredi

	Exercice	Sets	Reps
A	Squat	*	*
B	Lève-pieds	5	10
C	Lève-jambes suspendues	5	10

* 5/3/1 séries

Wrap Up

Dans un monde parfait, 99% de la musique produite ne vous ferait pas douter de l’humanité et 100% des programmes d’entraînement vous rendraient grand et fort. Ce n’est pas le cas, cependant.

Heureusement, il y a une solution, et ce n’est pas d’effectuer plusieurs séries de n’importe quel exercice de Kegel par câble qui est poussé comme « la réponse ». Juste un peu de travail de base, dur et intelligent.

C’est ennuyeux, je suis d’accord. Voulez-vous être diverti ou devenir grand et fort ?