Même en vacances, j’aime me rendre dans une salle de sport ou deux. Certes, nous avons besoin de prendre du repos et de récupérer, mais j’aime vraiment apprendre et voir de nouvelles choses. Lors de mon récent voyage en Irlande, j’ai même eu la chance d’aider une équipe de Hurling (Carnmore) avec quelques exercices de jeu de jambes et mes quatre séances avec eux, grâce à Adrian Cradock, m’ont vraiment ouvert les yeux sur la vraie joie du sport amateur.
Pendant mon séjour au Galway City Gym, une combinaison parfaite de toutes les installations dans lesquelles je me suis entraîné en grandissant, j’ai rencontré un homme de 79 ans qui s’était « mis » à l’haltérophilie. Il soulève 100 kilos, soit 220 livres, alors certains d’entre vous, les jeunes, doivent intensifier leur jeu. En me promenant dans le gymnase, j’ai eu l’impression de m’entraîner dans les locaux de mon ancienne école secondaire. Les meilleurs endroits pour s’entraîner semblent tous avoir cette même aura, certainement les mêmes odeurs, et j’ai commencé à penser à un soulèvement que je fais maintenant depuis presque quatre décennies : la presse à un bras.
Au lycée, nous avions un Universal Gym. Je me fiche de savoir si vous aimez ou détestez les machines, mais, même aujourd’hui, quand j’y repense, beaucoup de gens s’y entraînaient très dur et faisaient des progrès plutôt corrects. Une chose qu’on faisait beaucoup, c’était des presses à un bras sur la station de presse militaire.
Nous les faisions d’une manière qui résiste honnêtement à l’épreuve du temps : Je me tenais devant la machine et mon partenaire avait la « clé ». C’est un terme que je n’ai pas utilisé depuis des décennies non plus : c’était la petite clé de sélection coudée qui permettait d’utiliser plus de quarante livres. Les entraîneurs les gardaient dans leur bureau, donc personne ne pouvait s’en servir pour s’entraîner à moins d’y être. Bien sûr, tous les enfants de Francisco Terrace savaient qu’un clou plié fonctionnait tout aussi bien, alors j’avais ma propre salle de sport personnelle chaque fois que je pouvais me faufiler.
Alors, je faisais cinq répétitions avec le bras droit. Mon copain déplaçait le poids à 50 livres. Cinq autres répétitions. On continuait ce processus tout le long de la pile jusqu’à ce que je ne puisse plus faire cinq répétitions. Ensuite, le plaisir commençait : on remontait, de dix livres à la fois, jusqu’au poids de départ de quarante livres. Nous appelions cela « Burnout Sets » et la pompe dans les épaules était incroyable.
Bien sûr, maintenant, on mettait la main gauche sur la machine et on faisait la même chose tout le long de la descente et de la montée de la pile. Cela fonctionnait bien à l’époque et j’imagine que le corps humain n’a pas tellement changé depuis, donc cela pourrait bien valoir la peine d’essayer aujourd’hui. Vous pouvez certainement monter et descendre le rack d’haltères dans votre salle de sport ou faire comme nous le faisons dans mon groupe d’entraînement et poser une rangée de kettlebells sur le sol et faire le même entraînement de base.
Les lanceurs de l’équipe universitaire de mon école sont arrivés avec une jolie tournure à cela pour aider le lancer du poids et ils ne faisaient que des simples, mais changeaient les répétitions d’une manière sauvage et chaotique à chaque répétition. Il y avait de l’or dans cette idée pour les lanceurs et je l’ai ignorée pendant la majeure partie de ma carrière, mais la variation de la vitesse serait un excellent complément pour un lanceur ou un combattant. Hélas, je l’ai oubliée, mais peut-être que la prochaine génération de lanceurs d’élite l’utilisera.
Une des choses que nous avons tous remarquées en faisant ces entraînements à un bras, c’est à quel point nous étions douloureux autour de la taille le lendemain. En grandissant, la zone entre vos côtes et vos hanches était appelée votre « taille ». Maintenant, nous l’appelons « noyau » et nous facturons beaucoup d’argent pour que vous l’entraîniez.
Et, c’est en partie l’intérêt de faire un travail aérien à un bras : cela vous met au défi de vos orteils jusqu’au sommet de votre tête. Maintenant, je ne demande pas que nous commencions à nous habiller comme « Ye Olde Tyme Strongman » avec des imprimés léopard et une moustache coquine, mais il y a une grande tradition dans les sports de force pour mettre des poids au-dessus de la tête avec une seule main. Comme toute bonne idée de levage, elle a connu des hauts et des bas au fil de sa popularité. Lorsque j’ai commencé à faire des squats sérieusement, pratiquement personne ne faisait de squats dans les salles de sport. Puis, les squats sont devenus la réponse à toutes les questions. J’aime à penser aujourd’hui, alors que j’écris ces lignes, que le squat est redevenu un soulevé de terre clé et que son importance dans l’entraînement général est généralement considérée comme cruciale, mais pas comme » squat ou mort « .
J’ai toujours vu cinq avantages au pressage à un bras. Premièrement, l’ensemble du corps soutient le travail effectué par un seul membre. Cela me permet d’utiliser plus de poids avec une main que ce que je peux gérer avec deux. Soyons clairs :
Si je peux presser à une main 110 livres, j’ai deux jambes et un torse qui le soutiennent.
Maintenant, si je mets 110 livres dans CHAQUE main, j’ai toujours deux jambes et un torse qui le soutiennent. Maintenant, je SAIS que je peux presser 110 avec une main, mais des doubles 110 (220 au total) seraient un grand défi. Ainsi, mes deltoïdes, mes triceps et l’ensemble des muscles qui soutiennent ce soulèvement d’un seul bras sont vraiment sollicités. Oui, vous surchargez réellement le bras, si vous y allez suffisamment fort, en faisant des mouvements à un seul membre. Certes, la quantité totale est plus élevée avec deux bras, mais la charge locale est plus lourde avec un seul. Pour l’hypertrophie, cela ressemble presque à de la triche.
Deuxièmement, et cela ne devrait pas être une surprise, le soulèvement à un bras est asymétrique. La ligne de fond à ce sujet est simplement « l’asymétrie est plus difficile ». Je recommande fortement sur le soulèvement d’un bras que vous utilisiez soit un partenaire, soit un miroir lorsque vous soulevez. J’aime que le menton, le sternum et la fermeture éclair (ma « ligne CSZ ») restent fondamentalement en ligne verticale pendant la pression. Il y aura quelques torsions et rotations sous de grandes charges, mais limitez-les du mieux que vous pouvez. Récemment, on m’a demandé :
« Que dois-je faire quand je commence à me tordre ? »
Arrêtez-vous.
J’ai trouvé cela brillant.
Troisièmement, les besoins en équipement pour les levées à un bras sont moindres. Dans mon ancien gymnase, j’avais 113 kettlebells, mais un groupe d’entre eux étaient beaucoup trop légers pour la pratique du pressage. Pour avoir 40 athlètes qui pressent tous des haltères doubles, nous aurions dû partager et cela, bien sûr, était bien. Mais, en utilisant des haltères simples, tout le groupe pouvait soulever en même temps. Il y a quelque chose de magique à regarder autant de personnes intensément concentrées à presser des poids de haut en bas.
Quatrièmement, avec une charge légère et un seul membre, il y a un sens de ce que nous appelons le « repos actif ». Mon ami, Pavel, a cette histoire amusante sur l’armée : un groupe de privates sont en train de pelleter de la terre. Après quelques heures, l’un d’eux demande : « Monsieur, quand est-ce qu’on se repose ? ». L’officier répond : « Ah. Si vous lancez la terre plus loin, la terre restera en l’air plus longtemps. Vous pourrez alors vous reposer lorsque la terre sera en l’air. »
Ma vision du repos pendant les levées d’un bras semble à peu près la même que dans cette blague : on se repose pendant que l’autre membre travaille. Ce qui est drôle, c’est que le corps semble plus que capable de supporter rep après rep en changeant de main. Bien sûr, les reps sont difficiles au fur et à mesure que vous avancez, mais cela nous amène au point suivant.
Enfin, le pressage à un bras nous conduit naturellement à des séries « plus longues ». Maintenant, si le temps sous tension/charge est la clé du bodybuilding ou de l’hypertrophie, il serait logique que l’alternance des mains et la poursuite du mouvement augmentent certainement le temps. Appelez Einstein pour connaître les détails de l’augmentation du temps, mais ceux qui ont déjà eu un membre plâtré savent que le fait de travailler sur le bras ou la jambe en bonne santé semble limiter l’atrophie du côté blessé. Le corps est une pièce magnifique avec un seul système sanguin, donc l’hypertrophie devrait venir avec ces séries plus longues. Dans mon expérience, et avec ceux qui sont prêts à l’essayer, cela fonctionne.
Je crois qu’il faut faire les presses à un bras debout. Je les ai fait assis, par exemple, après une opération, mais je pense vraiment qu’il y a une valeur à les faire avec le corps entier calé sous la cloche. Si vous ne les avez jamais fait auparavant, gardez les répétitions basses, peut-être deux à cinq répétitions, et habituez-vous au mouvement. Je suggère fortement, comme pour le développé couché, de garder le coude vertical sous le poignet. Là encore, un miroir peut vous aider. Il y a quelques variations que j’utiliserai dans l’enseignement de ceci avec des noms intéressants comme le « Bottoms Up Press » et le « Waiter Press », mais efforcez-vous de garder le coude en ligne avec le poignet.
Mon schéma d’entraînement préféré pour les presses à un bras est aussi la méthode que j’utilise dans mon livre, « Mass Made Simple ». Je crois fermement que les presses à un bras vous permettent de gérer beaucoup de volume, donc j’utilise deux schémas « échelle » pour presque n’importe quel but (aide sportive, hypertrophie, perte de graisse, c’est « taille unique »):
La méthode 2-3-5(-10).
J’ai discuté de ce schéma dans d’autres articles, mais très simplement, la première variation consiste à faire ceci :
Deux répétitions du bras gauche
Deux répétitions du bras droit
Trois répétitions du bras gauche
Trois répétitions du bras droit
Cinq répétitions du bras gauche
Cinq répétitions du bras droit
Si c’est assez léger, à une série de dix à gauche et à droite, aussi. Ce n’est pas toujours possible. Cette séance d’entraînement (avec les dizaines) représente quarante répétitions au total. Vous n’aurez pas l’impression d’en faire quarante car vous passerez d’un membre à l’autre et les répétitions changeront. Si vous le faites un certain nombre de fois, eh bien, vous passerez beaucoup de temps sous charge. Et c’est une bonne chose !
Je suggère à la plupart des gens de faire toute la séance d’entraînement avec un seul poids. Laissez le volume être le problème et non votre technique sous des charges lourdes. Si vous décidez d’augmenter, une façon intéressante de le faire est simplement :
2-3-5 (les deux côtés)
Ajouter du poids
2-3-5 (les deux côtés)
Ajouter du poids
2-3-5 (les deux côtés)
Je ne suggère pas de faire cela beaucoup plus que cela, mais occasionnellement, il serait amusant de pousser vers le haut un autre tour. Oh, et sautez les dizaines sur cette variation car nous essayons d’obtenir les plus grandes cloches que nous pouvons dans le dernier tour de cinq.
Tout schéma traditionnel de rep et de set fonctionnera, bien sûr. Comme je l’ai noté dans mon expérience au lycée, j’ai pu récupérer rapidement de toutes ces séries de pressage. Avec le recul, je peux aussi comprendre pourquoi j’avais un bench press si remarquable au poids léger de 162 livres : les bons presseurs pressent beaucoup !
Pour le stagiaire plus âgé, la presse à un bras fait travailler tous les muscles qui, selon Janda, se sont affaiblis avec l’âge. En d’autres termes, si un homme de plus de 50 ans me posait » cette question » : » Si tu ne pouvais faire qu’une seule levée, quelle serait-elle ? « , je répondrais la presse à un bras. Oui, cela fait même travailler les fessiers, car on ne peut pas avoir des fesses molles quand on presse la moitié du poids du corps au-dessus de la tête avec un seul bras.
Expérimentez en augmentant la quantité de presses à un bras que vous faites. Il n’y a pas de concours ou de médaille d’or pour le pressage à un bras, mais les récompenses sont grandes.