Crunchs abdominaux

Les crunchs abdominaux sont l’un des exercices abdominaux les plus courants. Ils peuvent être plus simples que d’autres entraînements pour le ventre mais peuvent être très efficaces s’ils sont faits correctement.

Si vous cherchez à aplatir votre ventre, alors consultez comment faire ces entraînements. Ceux-ci sont plus courants et conviennent à tous les niveaux de forme physique.

Ceux-ci feront travailler à la fois les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, ou votre muscle rectus abdominis. Le rectus abdominis est souvent appelé vos six packs abdominaux.

La plupart des gens pensent que ce sont des muscles séparés avec des abdominaux supérieurs et des abdominaux inférieurs. Il s’agit en fait d’un seul et même muscle long. Ainsi, lorsque vous effectuez des crunchs, vous travaillerez l’ensemble du muscle mais en vous concentrant sur la zone supérieure ou inférieure de ce muscle.

Liste des crunchs abdominaux

Pour voir les instructions de ces crunchs abdominaux, vous pouvez soit faire défiler la page, soit utiliser les liens ci-dessous pour sauter à l’entraînement que vous voulez essayer.

• Crunchs traditionnels
• Crunchs inversés
• Crunchs verticaux des jambes
• Crunchs des bras longs
• Crunchs avec ballon d’exercice
• Crunchs à vélo. Crunch

Avantages &Inconvénients des crunchs abdominaux

Certains des avantages à faire des crunchs est qu’il ne nécessite aucun équipement spécial d’exercice abdominal. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un endroit sur le sol et d’un tapis d’exercice.

Un autre grand avantage de faire des crunchs abdominaux est qu’il y a moins de stress sur le bas du dos que certains exercices abdominaux plus avancés ou plus difficiles.

Certains des inconvénients de faire des crunchs abdominaux est l’amplitude limitée du mouvement. Le crunch nécessite très peu de mouvements de la colonne vertébrale et de l’estomac, ce qui limite la zone de muscle travaillée.

Encore un autre inconvénient des crunchs est qu’il ne nécessite aucune résistance supplémentaire sous forme de poids ou d’un ballon d’exercice. Par conséquent, vous pouvez dépasser ou plafonner votre entraînement de force sur ces muscles abdominaux. Si cela se produit, essayez d’utiliser un ballon d’exercice ou ajoutez quelques poids à vos crunchs.

Lisez ces meilleurs crunchs abdominaux et comment ils se classent dans cette étude.

Crunchs abdominaux traditionnels

Le crunch traditionnel est l’un des exercices abdominaux les plus courants et est considéré par beaucoup comme l’un des plus efficaces. C’est un excellent exercice pour l’estomac si vous débutez. Ce crunch abdominal vous aidera à renforcer vos muscles centraux ainsi que votre dos.

Les crunchs plus avancés peuvent être douloureux pour votre dos s’il n’est pas habitué à ces types de mouvements. Donc si vous débutez, c’est un excellent mouvement pour commencer.

Comment faire le Crunch traditionnel

1. Allongé à plat sur le sol, assurez-vous que le bas de votre dos est appuyé sur le sol et n’est pas arqué.
2. Placez vos mains librement derrière ou à côté de votre tête.
3. Fléchissez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
4. Expirez pendant que vous courbez votre corps vers l’avant du sol en vous assurant que vos omoplates décollent du sol.
5. Tenez pendant une seconde puis revenez lentement à la position de départ, en inspirant pendant que vous revenez au sol.
6. Répétez ceci pendant 8 à 15 répétitions.

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Crunch inversé

Le crunch inversé fait vraiment travailler vos abdominaux inférieurs. Il pénètre profondément dans les muscles du tronc et renforce vraiment l’estomac. Celui-ci peut être dur pour votre dos, alors modifiez ce mouvement si nécessaire en plaçant vos mains sous vos hanches pour donner à votre dos un certain soutien.

Il existe de nombreuses variantes du crunch abdominal inversé. Si vous avez fait ce mouvement différemment de ce qui est mentionné ci-dessous, c’est très bien. Assurez-vous simplement que vous le ressentez vraiment dans les abdominaux inférieurs et que vous ne mettez pas trop de tension sur le dos.

Comment faire le crunch inversé

1. Allongez-vous à plat sur le sol et placez vos mains à côté de vous (ou sous vos hanches)
2. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
3. En utilisant vos muscles abdominaux et non l’élan, courbez vos hanches du sol et tendez vos jambes vers le plafond, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
4. Revenez lentement à la position de départ.
5. N’oubliez pas de respirer pendant l’exercice, en expirant lorsque vous soulevez vos hanches et en inspirant lorsque vous revenez à la position de départ.
6. Répétez pour 8 à 15 répétitions.

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Crunch vertical des jambes

Un crunch vertical des jambes amène le crunch traditionnel au niveau supérieur. En étendant les jambes verticalement vers le plafond, vous ajoutez plus de résistance.

Cela vous donne un niveau plus avancé pour vraiment travailler le muscle rectus abdominus. Ce mouvement se concentrera vraiment sur les abdominaux inférieurs et supérieurs.

Lorsque vous faites cet exercice de crunchs abdominaux, assurez-vous de laisser les muscles de l’estomac faire les mouvements et de ne pas pousser vers le haut avec vos mains.

Comment faire le crunch vertical des jambes

1. Allongez-vous sur le sol, dos plat au sol, et placez vos mains à côté de vous ou lâchement derrière votre tête.
2. Étirez vos jambes bien droites vers le haut, genoux légèrement pliés. Vous pouvez croiser vos pieds si cela est plus confortable pour vous.
3. En utilisant vos muscles abdominaux, contractez les abdominaux pendant que vous soulevez le haut de votre corps comme si vous tendiez votre poitrine vers vos pieds.
4. Maintenez vos jambes dans une position fixe et au sommet du mouvement, rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
5. Répétez ce mouvement pendant 8 à 15 répétitions.

Vous pouvez modifier ce mouvement pour en faire un crunch vertical complet des jambes. Pour ce faire, placez vos mains lâches près de la tête. Lorsque vous soulevez le haut de votre corps, tendez également vos jambes vers le plafond, créant ainsi une courbe ou une forme en U avec votre torse.

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Long Arm Crunch

Le long arm crunch est encore une autre variation des crunchs abdominaux de base. Avec cet exercice pour le ventre, vous gardez le bas du corps immobileet soulevez le haut du corps. Cela contractera les muscles abdominaux droits et aidera à tonifier votre ventre.

Ce mouvement de crunchs abdominaux peut être fait avec les jambes droites sur le sol. Cependant, pour mieux soutenir le bas du dos, il est préférable de plier les genoux et de garder les pieds à plat sur le sol.

Comment faire le crunch des bras longs

1. Allongez-vous sur le sol, le dos à plat sur le sol, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Vous pouvez également garder vos jambes droites sur le sol, cependant plier vos genoux peut fournir plus de soutien au bas du dos.
2. Placez vos mains droites derrière votre tête. Serrez vos mains ensemble, en gardant vos bras près de vos oreilles.
3. En utilisant vos muscles abdominaux et non l’élan, soulevez vos omoplates du sol en gardant vos bras près de vos oreilles.
4. Tenez une seconde au sommet du mouvement et revenez lentement à la position de départ.
5. Répétez pour 8 à 15 répétitions

Si vous ressentez une pression ou une douleur dans le cou, prenez simplement une main et placez-la derrière votre tête pour un soutien supplémentaire, en gardant un bras droit.

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Exercise Ball Crunch

Ces crunchs abdominaux nécessiteront un certain équipement… un ballon d’exercice. En utilisant le ballon de stabilité, vous engagez vos muscles abdominaux plus que sur un tapis d’exercice. En fait, cette séance d’entraînement pour le ventre est arrivée en troisième position pour son efficacité sur les abdominaux droits dans une étude. Si vous voulez en savoir plus sur la raison pour laquelle il a été classé dans le top 3, lisez cet article sur les meilleurs et les pires exercices d’abdominaux.

Vous voulez utiliser un grand ballon d’exercice qui peut être acheté pour environ 20 à 50 dollars. L’investissement en vaut la peine car il est bon pour de nombreux entraînements différents pour toutes les parties du corps.

Comment faire le crunch des bras longs

1. S’asseoir sur le ballon d’exercice avec vos pieds à plat sur le sol.
2. Laissant le ballon rouler lentement vers l’arrière, allongez-vous jusqu’à ce que votre torse et vos cuisses soient à égalité avec le sol.
3. Placez vos mains à côté ou derrière votre tête de manière lâche.
4. Maintenant, levez votre torse à environ 45 degrés, en poussant votre marine vers votre dos et en contractant vos muscles.
5. Répétez ce mouvement 8 à 15 fois et n’oubliez pas de respirer, en expirant lorsque vous montez et en inspirant lorsque vous descendez.

Alternez ces crunchs abdominaux en rapprochant vos pieds. Cela fera travailler davantage les muscles obliques.

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Bicycle Crunch

Ces crunchs abdominaux font non seulement travailler les grands droits de l’abdomen, mais ils feront également travailler vos obliques. Si vous n’avez le temps que pour un seul mouvement abdominal, alors faites en sorte que ce soit celui-ci.

Ce mouvement se concentrera vraiment sur les abdominaux inférieurs et supérieurs et sur vos obliques, qui sont les muscles sur les côtés de vos abdominaux. En faisant ce mouvement, si vous sentez que le bas de votre dos commence à vous faire mal, arrêtez-vous et étirez-vous avec les bras et les jambes tendus. Ensuite, faites une autre série si vous en êtes capable.

Comment faire le Bicycle Crunch

1. Allongé sur le sol, assurez-vous que le bas de votre dos est appuyé sur le sol et n’est pas arqué
2. Placez vos mains librement derrière ou à côté de votre tête
3. Soulevez votre jambe gauche et pliez votre genou à un angle de 45 degrés
4. Soulevez votre autre jambe, en gardant le genou droit
5. Soulevez votre torse en touchant votre coude droit à votre genou gauche plié
6. Dans un mouvement de vélo avec vos jambes, alternez votre coude gauche à votre genou droit. Continuez à répéter ce mouvement

N’oubliez pas de respirer régulièrement tout au long des crunchs abdominaux. Si vous trouvez que votre dos se cambre ou se soulève du sol, ajustez votre angle à quelque chose de plus confortable pour vous. Vous ne voulez pas exercer une pression excessive sur le bas de votre dos.

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