Conseils pour le premier semi-marathon : 10 choses que j’aurais aimé savoir avant de courir mon premier semi-marathon

Share

Mon premier semi-marathon a été une montagne russe physique et mentale. Il y a tellement de conseils sur le premier semi-marathon qu’il est difficile de savoir quoi croire.

Après tout, l’approche de chacun pour s’entraîner et se préparer à un semi-marathon est différente. Si quelqu’un m’avait dit ces premiers conseils pour le semi-marathon avant de terminer ma première course, je l’aurais abordé de manière bien plus différente !

S’entraîner pour un semi-marathon, sans parler de le courir, est une énorme bataille mentale et physique. Mais l’incroyable sentiment d’accomplissement que vous ressentez lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée, malgré toute la douleur et les larmes, en vaut vraiment la peine !

Les épreuves de course longue distance comme les semi-marathons ont gagné en popularité au cours de la dernière décennie. Selon une étude RunRepeat de 2019, la participation aux semi-marathons est passée de 17 % à 30 % du total des participants depuis le début du siècle.

Les coureurs d’élite et les coureurs amateurs prennent part aux événements de semi-marathon, avec plus de 17 millions de coureurs ayant terminé des semi-marathons en 2015 aux États-Unis seulement.

Dans ce blog, j’aimerais partager mes conseils pour le premier semi-marathon dans le but de soutenir et d’inspirer tout nouveau coureur à courir son premier semi-marathon.

Conseils pour le premier semi-marathon : 10 choses que j’aurais aimé savoir avant de terminer mon premier semi-marathon

C’est probablement l’un des conseils les plus importants du premier semi-marathon.

Avant de terminer mon premier semi-marathon, je n’avais jamais terminé que des courses de 5 km et de 10 km, alors quand est venu le jour de la course, j’étais excité de commencer et de me pousser dès le départ.

J’ai vu des collègues coureurs sprinter depuis la ligne de départ, alors une partie de moi voulait les suivre. Comme j’avais tort !

Au moment où j’avais atteint mon troisième kilomètre, mon souffle et mon rythme étaient impactés. Je me poussais trop loin, alors que tout ce dont j’avais besoin était de ralentir et de faire ma propre course.

Ne pensez pas que vous êtes un échec parce que vous courez beaucoup plus lentement que tout le monde. Vous seul pouvez déterminer le bon rythme pour vous afin de tenir la distance.

Relié : Comment rythmer votre course

Ne vous comparez pas aux autres

J’ai eu beaucoup de mal à ne pas me comparer aux autres coureurs lors de mon premier semi-marathon.

Chaque fois que quelqu’un me dépassait, j’avais l’impression de devoir me pousser d’autant plus pour le rattraper.

Alors qu’en réalité, il s’agissait probablement de coureurs chevronnés avec des seaux d’expérience à leur actif.

Avec le recul, c’était très irréaliste de ma part de me comparer à eux.

Je n’avais aucune idée de leur plan d’entraînement ou de leur expérience de la course à pied, ni même de leur condition physique générale.

Se comparer aux autres ne servira qu’à entamer votre confiance et à vous mettre la pression pour aller plus vite, alors que vous n’êtes probablement pas prêt à le faire.

Donc, détendez-vous et concentrez-vous sur la réalisation de votre propre course.

Relié : Comment croire en soi : Course et confiance en soi

Amusez-vous et amusez-vous

Oui, je l’ai dit, les semi-marathons sont censés être agréables et amusants !

La tendance pour beaucoup de coureurs est d’accumuler toute cette pression le jour de la course.

Ils se sont entraînés pendant des mois, ils ont acheté tout le bon équipement et ils ont un temps en tête.

Oui, tout cela est important mais ce n’est pas censé être misérable.

Prenez une seconde pour regarder autour de vous – les spectateurs, les bénévoles de la course, les autres coureurs (certains dans des costumes farfelus) et la famille et profitez-en !

Relié : 6 conseils pour que la course reste un plaisir

Rester hydraté

Il est bon de rester hydraté pendant la période précédant la course.

Vous allez continuer à brûler beaucoup de calories et de sueur le jour de la course, il est donc tout aussi important de rester hydraté après la course aussi.

Mais, attention, trop d’eau le jour de la course pourrait entraîner des arrêts imprévus aux toilettes le long du parcours – planifiez donc soigneusement votre consommation d’eau.

Relié : 7 conseils essentiels pour courir dans la chaleur et l’humidité

Achetez une bonne paire de chaussures de course

C’est une étape très importante car une paire de baskets peut faire ou défaire votre course.

Si vous portez une paire qui n’est pas adaptée à vos pieds, cela pourrait conduire à des ampoules aux pieds, ou pire encore, à une blessure.

Mon conseil est de demander l’aide d’un professionnel dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour choisir une paire de baskets pour votre semi-marathon.

Ils pourront vous aider à choisir une basket en fonction de votre démarche et du type de course que vous vous apprêtez à faire.

Les baskets que vous portez lorsque vous allez à la salle de sport, par exemple, ne seront probablement pas adaptées le jour de la course.

Relié : Comment choisir les meilleures chaussures de course pour les débutants

Porter le bon équipement

Votre équipement de course changera en fonction de l’environnement dans lequel vous courez. Si ce sera une course chaude, pensez à un short et un haut de course à manches courtes/sans manches.

Si ce sera une course froide, pendant les mois d’hiver, pensez à une bonne couche de base et à des collants de course épais.

Bien sûr, tout cela dépend de la façon dont certains vêtements vous mettent à l’aise. Si vous détestez courir en short, ne le portez pas.

La dernière chose que vous voulez le jour de la course, c’est que des vêtements inconfortables ruinent votre course, alors choisissez des vêtements éprouvés dont vous savez qu’ils seront confortables.

Relié : Courir dans le froid : comment s’habiller pour courir en hiver

Essayer de courir en solo

Si vous avez l’habitude de courir en groupe, je vous recommande de faire au moins une ou deux longues courses seul avant le jour de la course.

Cela vous obligera à compter sur vous-même pour vous motiver et fera de vous un coureur plus fort.

Bien sûr, avec toute course en solo, restez prudent et dites toujours à quelqu’un où vous irez.

Soyez préparé mentalement

Votre plan d’entraînement se concentre sur le fait de vous préparer physiquement pour la course. Puis, le jour de la course, à mi-parcours, vous pouvez avoir l’envie d’abandonner. Votre esprit est coincé entre abandonner et continuer.

Pour beaucoup de nouveaux coureurs, ils voient cela comme un signe d’échec, ou qu’ils ne sont tout simplement pas assez bons. En réalité, tous les coureurs éprouvent ces sentiments, même les plus expérimentés ! Ces sentiments sont tout à fait naturels.

Une dose de réalisme (et non de peur) rendra ce moment d’autant plus supportable. Traitez la course comme une longue course dominicale normale.

Une autre façon de faciliter ce processus est de vous fixer à l’avance une récompense pour avoir terminé la course et de vous concentrer sur celle-ci pendant les parties difficiles de la course.

Qu’il s’agisse d’un repas rapide, d’une longue douche chaude ou d’une grosse tablette de chocolat, cela peut être des moyens incroyables pour vous stimuler.

Relié : Confiance en soi et performances sportives : Le seul conseil par lequel les athlètes professionnels ne jurent que par

Alimentez votre corps

Votre corps est sur le point de brûler beaucoup d’énergie, il est donc important de l’alimenter de la bonne manière.

Pensez à votre corps comme à une voiture. Avant un long voyage, que faites-vous ? Vous faites le plein avec le bon type d’essence, vous contrôlez le moteur et vous vérifiez ses niveaux d’huile.

Votre corps fonctionne à peu près de la même manière – c’est un moteur qui alimente votre course, alors traitez-le avec la même attention et la même bienveillance.

Lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon, vous devez manger encore plus que vous ne le feriez normalement pour maintenir vos niveaux d’énergie élevés.

Après une longue course, votre corps va avoir faim, alors donnez-lui ce dont il a besoin.

Cela ne vous donne pas un ticket d’or pour les pizzas, les hamburgers, les chips, les boissons gazeuses et les sucreries, loin de là.

La nutrition et les aliments de haute qualité sont tout aussi importants, sinon plus, pour les coureurs.

Relié : Que manger avant une course

Prévoir du temps pour la récupération

Vous pousserez votre corps à ses limites pendant votre course, alors prévoyez beaucoup de temps de récupération pour aider votre corps à se réparer.

Si vous n’êtes pas sûr de ce à quoi ressemble la récupération, je vous conseille de passer du temps à en apprendre plus sur le sujet. Les bains de glace, les rouleaux en mousse et les massages sportifs peuvent tous faire partie de ce temps de récupération.

Si j’avais connu les rouleaux en mousse après ma première course, j’aurais évité de nombreuses marches maladroites, latérales et en crabe dans les escaliers.

Vous ressentirez un sentiment d’exaltation après votre course, mais ne vous lancez pas directement dans de longues courses dominicales.

Votre corps ne sera pas prêt et vous augmenterez le risque de blessure.